Tataiso ea hau e Felletseng ea ho Bulking

Litaba

• Ho Bulking ke Eng?
• Kamoo Bulking e Sebetsang Kateng
• Ho nka nako e kae ho fihla ka bongata?
• U Tseba Joang Haeba U Lokela ho Leka Bulking?
• Lijo tsa Bulking li shebahala joang?
• Lisebelisoa
• Na o hloka ho bona setsebi sa phepo e nepahetseng ha o bulking?
• Mokhoa oa ho ikoetlisa ka bongata o shebahala joang?
• Ts'ebetso ea Ts'ebetso ha o ntse o Bulking
• Ho Etsahala'ng Kamora hore U Qete ho Bulking?
• Tlhahlobo bakeng sa

Mohopolo oa sechaba oa hore li-dumbbells le metjhini ea koetliso ea matla li lokela ho bolokeloa feela bakeng sa boikoetliso ba 'mele mme litšusumetso tsa bona li shoele ebile li patiloe joalo ka tšomo ea hore matsatsi a phomolo ke a ba fokolang. Empa leha phaposi ea boima e se e fetohile setšabelo ho bohle, mohopolo oa ho hohola le ho ba mesifa ea AF o ntse o nkuoa e le tloaelo ea wannabe Arnolds le baetsi ba 'mele ba bikini.

Ha e le hantle, ho bulking e ka ba leano le molemo leetong la hau la ho ikoetlisa, ebang u mocha oa boikoetliso kapa u otlile leboteng ka li-PRs tsa hau. Mona ke seo o hlokang ho se tseba mabapi le ho hohola, ho kenyelletsa le mokhoa oa ho bokella tsela e phetseng hantle, hammoho le malebela a lijo le litlhahiso tsa boikoetliso tse tla u thusa ho etsa phaello e kholo lefapheng la mesifa.

Ho Bulking ke Eng?

Ka mantsoe a mang, bulking e kenyelletsa ho eketsa boima ba 'mele le boima ba mesifa ka ho eketsa phepo ea hau ea khalori le ho ikoetlisa khafetsa ka nako e itseng, ho bolela Ryan Andrews, RD, C.S.C.S., setsebi se ka sehloohong sa phepo ea Precision Nutrition.

Mabaka ao motho a ka batlang ho bokella ka bongata a fapane, empa ho tloaelehile ho itloaetsa ho finyella boima bo itseng bakeng sa lipapali, tse kang CrossFit, weightlifting, kapa bodybuilding, kapa-tabeng ea basali ba bang-ho haha ​​​​hape, ho bolela Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, mothehi oa Athleats Nutrition. O re: "Haeba o batla ho aha mofeng, o tla tlameha ho o ja - o tlameha ho o fepa." "Mme butt ha e tsoe feela ho ikoetlisa ka lihlopha."

Kamoo Bulking e Sebetsang Kateng

Ho utloisisa ho bokella ho hloka kutloisiso ea mahlale a kholo ea mesifa. Khōlo ea mesifa ke mosebetsi o boima 'meleng oa hau,' me likhalori li fana ka matla a bohlokoa ho etsa hore ts'ebetso e etsahale. Ho theha mesifa, o hloka ho ba boemong ba anabolic, ho bolelang hore 'mele o na le mafura le matla a lekaneng ho haha ​​​​le ho lokisa lisele, ho kenyelletsa le mesifa. Ha o se kekeng ea kalori, o ipeha kotsing ea ho ea maemong a makatsang (ha 'mele oa hau o senya mafura le mesifa) le gluconeogenesis (ha' mele oa hau o sebelisa mehloli e seng ea k'habohaedreite, joalo ka protheine e tsoang mesifa ea hau, bakeng sa mafura), ho hlalosa Sklaver. O re: "Ha u ja lik'hilojule tse ngata, o na le mafura a mangata mme ha o na monyetla o mokaalo oa ho fetoha ntho e mpe."

Ho feta moo, ha u e-na le khaello ea lik’hilojule (ho ja lik’hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesa), u ka beha khatello ’meleng, e leng se ka etsang hore ’mele o hlahise cortisol—e leng hormone ea catabolic e theolang testosterone ’me e ka ba sesosa sa ho senyeha ha protheine ea mesifa, ho eketsa Sklaver. Ha Andrew o ja lik'hilojule tse ngata, o boetse o ja limatlafatsi tse ngata tse phethang karolo ea bohlokoa molemong oa ho aha mesifa. (Le ha e le joalo ke Ho ka khoneha ho holisa mesifa ntle le ho ba le khalori e ngata, Sklaver o hlokomela hore hangata e etsahala feela ho batho ba qalang hobane tšusumetso ea ho phahamisa e le ncha 'meleng ea bona mme e tla lebisa lebelong le liehang la ho hola ha mesifa.)

E le hore u fetole lik'hilojule tseo tse eketsehileng hore e be boima ba mesifa bo tšoarellang, u lokela ho ba koetliso ea matla. FYI, ha u koetlisa matla, u hlile u baka tšenyo ea mesifa ea hau; ka lebaka leo, 'mele oa hau o qala ho lokisa le ho hola ha mesifa e tsejoang ka hore ke mesifa-protein synthesis, ho bolela Skalver. Nakong ea ts'ebetso ena ea metabolism, lihomone tsa testosterone le insulin-like growth factor-1 (IGF-1, hormone e khothalletsang ho hōla ha masapo le lisele le nts'etsopele) e bolella lisele tsa sathelaete (li-precursors ho lisele tsa mesifa ea masapo) ho ea mesifa e senyehileng le ho qala ho e tsosolosa ka protheine. O re: "Ntle le koetliso ea matla, o tla fumana ho le thata ho aha kapa ho boloka boima ba mesifa." (FYI, uena ka khona haha mesifa ka boikoetliso ba 'mele, hape, ho nka feela mosebetsi o mong hape le koetliso e hlokolosi.)

Ho nka nako e kae ho fihla ka bongata?

Joalo ka mabaka a ho bulking, nako eo bongata bo nkang nako e itšetlehile ka motho. Haeba pele ho boiteko bona, ha o so ka o hata ka phapusing ea boima 'me o tloaetse ho ja lijo tse itekanetseng' meleng oa hau, o ka bona litholoana kapele ho feta pro hobane liphetoho tsena ke tšusumetso e ncha 'meleng oa hau, ho hlalosa Andrews. "Ho hlahisa koetliso ea matla le ho ja lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi le khalori, 'mele o ka qala ho tobetsa,' me oa nona ho le bonolo ho feta motho ea 'nileng a ikoetlisa ka thata nako e telele' me 'mele oa hae o se o entse o re:

Ka kakaretso, leha ho le joalo, nako ea ho ruruha hangata e nka likhoeli tse tharo, e leng se o lumellang ho nona butle butle (ho kenyeletsoa le mesifa) le * ho nyoloha ka boima boikoetlisong, ho bolela Sklaver. Ebile, phuputso e phatlalalitsoeng ho Koranta ea Machabeng ea Saense ea Boikoetliso e bonts'itse hore ho etsa likarolo tse tharo tsa koetliso ea matla a mmele o felletseng ka beke bakeng sa libeke tse robeli ho lebisitse ho keketseho ea 2 lb feela ea boima bo boima, keketseho ea liperesente tsa 11 ea matla a khatello ea sefuba, le keketseho ea liperesente tsa 21 ea matla a hack squat.Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho ja le ho ikoetlisa kamehla ho fumana mesifa e bonahalang le ho sebetsa ho fihlela boima bo boholo, o hlalosa.

U Tseba Joang Haeba U Lokela ho Leka Bulking?

Bulking ha e ea motho e mong le e mong. Pele o eketsa likhalori tsa hau mme o otla boikoetliso ba 'mele letsatsi le letsatsi, o hloka ho ba le mekhoa e meng ea motheo. Andrews o re haeba lijo tsa hau li sa lumellane haholo 'me u phela ka lijo tse potlakileng kapa tse phehiloeng-eseng liprotheine tsa boleng, fiber le litholoana le meroho tse fapaneng-nahana ho sebetsa ho theha litloaelo tse phetseng hantle pele.

Andrews o re: "Bulking e batla e fapane hanyane, 'me u tlameha ho ea khahlano le tse ling tsa' mele oa hau moo u jang, joalo ka ho tsoela pele ho ja ha u ikutloa u khotše." "Kahoo haeba motho e mong a se maemong a matle a laoloang, a ka leka feela ho nyoloha le ho theoha le ho fetoha ha lijo ka mokhoa o hlaha."

Haeba u na le nalane ea ho ja ka mokhoa o sa hlonepheng kapa u tloaetse ho e ja, Andrews o khothaletsa haholo ho sebetsa le setsebi sa bophelo bo botle seo u se tšepileng ho etsa bonnete ba hore o tšela bongata ka polokeho le ntle le liphetoho tse boima tsa tšohanyetso.

Lijo tsa Bulking li shebahala joang?

Mohato oa pele oa ho bokella bongata o kenyelletsa ho sheba phepo ea hau. E le hore u fumane li- #gains tse kholo, u hloka ho ba le kalo e setseng ea caloric, ho bolelang hore u sebelisa li-calories tse ngata ho feta tseo u li sebelisang letsatsi le letsatsi. Le ho etsa bonnete ba hore matla a mang a fetoha mesifa, o hloka ho khomarela lenaneo la koetliso ea matla, o hlalosa Sklaver (empa haholo mabapi le ho ikoetlisa ka bongata hanyane). Bakeng sa basali, seo se bolela ho ja lik'hilojule tse eketsehileng tse 250 ho isa ho tse 500 letsatsi le leng le le leng la nako ea ho bulking, empa tsohle li itšetlehile ka metabolism ea hau. “Basali ba bang ba ka ja lik’hilojule tse 2 800 ka letsatsi,’ me tse ling tse ngata ba ja tse 2 200 feela. Tsohle li its'etlehile, empa ehlile u tlameha ho ba le keketseho, ”o re. (Ho fumana kakaretso ea tšebeliso ea matla a letsatsi le letsatsi - TDEE, kapa palo ea lik'halori tseo u li chesang letsatsi le letsatsi ho latela bophahamo, boima, lilemo, le boemo ba tšebetso ea hau pele u qala ho etsa lintho tse ngata, leka k'homphieutha ea inthaneteng.)

Ho finyella lipakane tseo tse ncha tsa khalori, Andrews o khothalletsa ho qala ka liphetoho tse fokolang, tse bonolo ho e-na le ho fetola lijo tsa hau ka ho feletseng. Andrews o re: "Batho ba bangata ba tloaetse ho etsa betere hanyane ha ba hloka feela ho tšoenyeha ka ntho e le ngoe khahlano le letsatsi lohle le bophelo bohle ba bona bo fapane." Mohato oa pele: Ho ja ho fihlela u khotše lijong tsohle. Haeba u qetile lijo tsa hau empa u ntse u nahana hore u ka ja hanyane hanyane, e ea. Ho batho ba bang, seo se ka lekana ho qala ho bokella, o re.

Haeba seo se sa qhekelle, leha ho le joalo, qala ho eketsa e 'ngoe hape ho lijong tsa hau tsa hoseng, tsa mots'eare, tsa mantsiboea kapa tsa seneke. Ho ba le litapole tse monate bakeng sa lijo tsa mantsiboea? Lahlela e 'ngoe poleiting ea hau. Ho ts'oara protheine e sisinyehang ka mor'a ho ikoetlisa? Noa li-ounces tse ling tse 'ne. Ebe, lekanya tsoelo-pele ea hau 'me u etse qeto ea hore na u hloka ho nka mokhoa o mabifi, o re.

Haeba ho tsamaea le phallo ea hau ha se jeme ea hau, o ka nka mokhoa o mongata oa mokhoa oa ho bulking ka ho boloka lethathamo la likhalori le macros tsa hau. Latela liforomo tse bonolo tsa Sklaver (kapa sebali sa marang-rang se kang sena kapa sena) ho ithuta litlhoko tsa hau tsa phepo ha u ntse u bala:

• Li-calories: Boima ba 'mele ka lbs x 14 kapa 15
• Liprotheine (g): Boima ba 'mele ka lbs x 1
• Lik'habohaedreite (g): Boima ba 'mele ka lbs x 1.5-2.0
• Mafura (g): Lik’hilojule tse setseng

Empa ho ikapesa ka li-calories tse ngata ho ka utloahala e le mosebetsi (ho sa bue letho, ho ka utloahala ho sa thabise ho uena). Ke ka lebaka leo Sklaver le Andrews ba khothalletsang ho ja mafura a phetseng hantle, joalo ka linate, tranelate ea coconut, botoro e fepetsoeng ka joang, le li-avocado hobane mafura a na le makhetlo a mabeli a likhalori ka grama e le protheine le carbs. Phetolelo: U tla kenya likhalori tse ngata ka lijo tse fokolang tse tlatsang mpa ea hau.

Andrews o re: "Haeba motho e mong a ja salate e tala e kholo ea khale ka sehlopha sa meroho e tala e fapaneng, ke lijo tse ngata 'me ba ka ikutloa ba khotsofetse, empa e fana ka likhalori le liprotheine tse nyane haholo." "Bapisa seo le sekotlolo sa motswako o tletseng linate le litholoana tse omisitsoeng-e leng ntho e nang le khalori e ngata le protheine-e ka bang bonolo ho jeoa ke batho ba bang." (Hape shebisisa lijo tse ling tse phetseng hantle empa li na le likhalori tse ngata.)

Ka lehlakoreng le leng, ha se ntho ea mahala bakeng sa bohle ho ja lijo tsohle tse entsoeng le tse halikiloeng tseo u li batlang. U ntse u batla ho latela melao-motheo ea ho ja ka phepo e nepahetseng-ho otla palo ea hau ea protheine, ho fumana bongata ba li-micronutrients, le ho etsa bonnete ba hore u fumana mafura a lekaneng a mafura, ho bolela Sklaver. O re: "Ha u fetohe motho ea lahlang lithōle." “Lefu la pelo e ntse e le ntho. Cholesterol e ntse e le ntho leha e le efe e ngata. Kahoo ha u khetha hore na ke mafura afe a loketseng poleiti ea hau, khetha ho fokotsa nama le mafura a thehiloeng limela, ho phaella Sklaver. (Related: The Beginner's Guide to Body Building Meal Prep and Nutrition)

Ka ho ja hona hohle, mohlomong u tla hlokomela liphetoho tse ling tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo, ho kenyelletsa le ho ikutloa u tletse khafetsa le ho ba le mala a mangata, ho bolela Andrews. Hape, o kanna oa ba le nako e bonolo ea ho otla quota ea hau ea fiber le ho fumana limatlafatsi tsa bohlokoa tseo e kanna eaba o ne o haelloa ke tsona pele, ho eketsa Sklaver.

Lisebelisoa

Ha u ntse u bulking, Sklaver o lula a khothalletsa ho nka motsoako oa protheine o nang le bonyane ligrama tse 25 tsa protheine e feletseng ka ho sebeletsa, e leng chelete e hlokahalang hore 'mele oa hau o qale ho sebelisa protheine ho haha ​​​​le ho lokisa mesifa, mokhoa o tsejoang e le protheine ea mesifa. synthesis (MPS). Haeba u sebelisa tlatsetso ea protheine ea semela, Sklaver e fana ka maikutlo a ho tlatselletsa ka leucine, e leng amino acid ea bohlokoa e qhekellang MPS e fumanoang ka bongata mehlolong ea liprotheine tse thehiloeng ho limela ho fapana le liphoofolo, ho latela phuputso koranteng. Metsoako.

Ha ua lokela ho boloka protheine ea hau bakeng sa kemiso ea hau ea kamora ho ikoetlisa, kapa. Ha o ntse o le ngata, o batla ho ba le protheine e ngata e phatlalalitsoeng letsatsi lohle, ho bolela Sklaver. O khothalletsa ho ba le protheine ea whey nakong ea lijo tsa hoseng, nakong ea metsotso ea 30 ho qeta ho ikoetlisa, kapa pele u robala ho thibela catabolism ha u robetse, mokhoa oa bohlokoa oa ho lokisa 'mele oa hau (le oa ho haha ​​mesifa) o hlokang protheine le matla, ho bolela Sklaver.

Empa haeba u lebetse ho paka phofshoana ea hau 'me u sa khone ho sisinyeha ha u ntse u ea, u se ke ua ikotla ka lebaka la eona. Andrews o re: "Nka mpa ka bona motho ea jang lijo tse arohaneng ka mokhoa o lekanang letsatsi lohle, letsatsi le leng le le leng, ea nang le liprotheine tse ngata, ho fapana le ho beha pele protheine e sisinya hanghang pele kapa kamora ho ikoetlisa." 'Me hopola: Ho tlatselletsa ka protheine ha se ntho e hlokahalang, empa ke tsela e potlakileng le e bonolo ea ho sebetsa ka mokhoa oa ho fihlela palo ea hau, ho bolela Andrews. (Bona: Mona ke Hore na U Lokela ho Ja Protheine e Kae ka Letsatsi)

Sebopeho se ka u thusa ho fihlela lipheo tsa hau tsa bohlasoa hape. Tlatsetso e ka thusa batho ho ikoetlisa ka thata, ho ka ba thusa ho fumana mesifa e mengata, hape e ka tsamaisa metsi ka liseleng tsa mesifa, tse ka khothalletsang ho nona, ho bolela Andrews. Ho fumana melemo eo, nka ligrama tse 3 tsa creatine letsatsi ka leng, ho bolela Sklaver.

Na o hloka ho bona setsebi sa phepo e nepahetseng ha o bulking?

Karabo e khuts'oane le e monate ruri ke. Le ha o ka fumana tlhaiso-leseling e ngata mabapi le bulking le phepo e nepahetseng (hi-hona mona!) Marang-rang, setsebi se tla u fa meralo e ikhethileng ea lijo, le tse ling tse ngata. Sklaver o re: "Ba tla u thusa ho fapanya lijo tsa hau, ho u jara boikarabello beke e 'ngoe le e' ngoe, ho bua le uena ka mathata ao u ka bang le ona, ho u fa lipepepe tse ncha, le ho li tsepamisa mohopolong oa hau." "Batho ba bang ba kena feela ebe ba etsa bongata ebe ba nahana," Ke tlilo ja eng kapa eng eo ke batlang ho beha boima ba eona, "mme ha se tsela eo o e etsang ka eona."

Mokhoa oa ho ikoetlisa ka bongata o shebahala joang?

Tšoarelo, u ke ke ua ja feela lijo tse nang le khalori e ngata 'me u tšela menoana ea hau hore u be boima joalo ka Jessie Graff - le uena u lokela ho sebetsa ka thata le ho phahamisa boima khafetsa, ho bolela Sklaver. Maemong ana, cardio e sebetsa khahlano le uena le lipheo tsa hau ha o ntse o le ngata, joalo ka ha o etsa cardio e tukang haholoanyane, o tla ja lijo tse ngata ho o etsetsa eona, oa hlalosa. (Tlhokomeliso: Cardio e kanna ea se be molemo bakeng sa ho betha, empa eona ke karolo ea bohlokoahali ea ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.) Le ha ho le joalo, o ka haha ​​mesifa ka ho ikoetlisa feela, ha se eona tsela e ntle ea ho fihlela lipheo tsa hau tsa ho ruruha. Sklaver o re: "U ke ke ua batla ho ba ngata 'me [feela] etsa yoga." Joale [lik'hilojule tseo] li ka fetoha boima ba mafura habonolo ho fapana le hore e be boima ba 'mele. ”

Mefuta ea ho ikoetlisa eo u tla e etsa letsatsi ka leng e latela nako eo u nang le bolokolohi ba ho e qeta u pompa tšepe. Haeba u khona feela ho betla matsatsi a mararo ka beke kemisong ea hau ea ho ikoetlisa, ho molemo hore u ikoetlise ka botlalo nako le nako ho otla mesifa ka 'ngoe khafetsa-mohato oa bohlokoa oa ho holisa mesifa ea hau, ho bolela Sklaver. Haeba u ntse u rera ho ikoetlisa ka makhetlo a mane kapa ho feta ka beke, ho lokile ka ho phethahala ho e arola le ho sebetsa maoto, mahetla, mokokotlo, mokokotlo, joalo-joalo ka thoko — ha feela u ka koetlisa sehlopha ka seng sa mesifa ho feta hanngoe ka beke. (Sheba tataiso ena e felletseng ea boikoetliso ba 'mele le tataiso ea ho theha moralo oa ho ikoetlisa oa mesifa.)

Ebile ha ho na tsela e bonolo ea ho bona liphetho tseo u li rerileng ho feta ka ho latela lenaneo le ikhethileng, le ipabolang. Sklaver o khothalletsa ho kopana le mokoetlisi ea nang le semelo sa matla le boemo kapa boikoetliso ba saense-batho ba utloisisang melao-motheo ea saense ea ho fumana mesifa le koetliso ea matla. O re: "Ho ea lebaleng la boithabiso le ho ikoetlisa ho monate ebile ho joalo, empa hang ha u latela leano leo [ho tsoa ho setsebi], ke ha u bona boloi."

Boselamose? Mesifa e matla, lifti tse bonolo, le li-PR tse ncha, ho bolela Sklaver. Ka liphetoho tseo tsa boikoetliso, o kanna oa hlokomela le liphetoho tse ling 'meleng. Palo e sekaleng e ka 'na ea nyoloha,' me borikhoe ba hao bo ka 'na ba e-ba thata ho pota-potile li-quads kapa likarolo tse ling tsa' mele oa hau ho tloha ho boima ba mesifa. Empa hape, liphetho li fapana ho ea ka motho, 'me haeba u motho ea its'epehileng ka tlhaho, u ntse u ka ba lehlakoreng le otlolohileng qetellong ea eona, o re.

Ts'ebetso ea Ts'ebetso ha o ntse o Bulking

Sklaver ha a batle hore li-bulkers li shebe sekala e le sona-tsohle ebe li felisa tsoelo-pele eohle eo u e entseng, empa o khothaletsa ho ikala habeli ka khoeli ho bona hore na o tseleng haeba o ntse o loanela. bakeng sa boima bo itseng. Empa ho ea ho eena ho nka litekanyo: Lekanya letheka, sefuba, letheka, lirope le matsoho ho beha palo e nepahetseng ho kholo ea mesifa ea hau. Le ho bona liphetoho tsa 'mele oa hau kaofela ka mahlo, nka linepe hang kapa habeli ka khoeli. Ha u li sheba ka lehlakore, u tla ba le setšoantšo sa lintlafatso tseo u li etsang, o re.

Sebakeng sa boikoetliso, etsa bonnete ba hore u ngola hore na u phahamisa boima bo bokae bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ha u ikoetlisa. Sena se tla u thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau, 'me bohlokoa ka ho fetisisa, e tla u bontša haeba u phahamisa boima bo eketsehileng, ho eketsa Sklaver. (Related: Basali ba Arolelana Litlhōlo tsa bona tse sa Lekanyetsoang)

Ho Etsahala'ng Kamora hore U Qete ho Bulking?

Hang ha u se u fihlile lipheo tsa hau-ebang ke khapo e matla kapa setšoantšo sa Dwayne "The Rock" Johnson-ke nako ea ho kena mokhatlong oa tlhokomelo. Haeba u ile ua nka mokhoa oa Andrews oa ho bulking le ho etsa liphetoho tse nyenyane lijong tsa hau, tlosa feela liphetoho tseo ho tsoa ho equation, o re. E-ja ha u lapile, emisa ha u khotše 'me u se ke ua eketsa lijo ho feta kamoo u hlokang kateng (aka intuitive eating).

Haeba u tsepamisitse maikutlo ho lik'halori tsa hau le li-macros, u tla batla ho fokotsa lik'hilojule ho isa tekanyong eo ue hlokang ho boloka boima ba hau bo tsitsitse, ho bolela Sklaver. Haeba u fumane liponto tse 10, litlhoko tsa hau tsa khalori li tla fapana ho feta kamoo li neng li le ka teng pele ho bongata, oa hlalosa. Nakong ena, setsebi sa hau sa phepo e nepahetseng kapa mokoetlisi a ka u thusa ho tseba hore na ho ja lijo tse ncha ho shebahala joang ho uena. U ka lebella ho theola boima ba 'mele boo u bo fumaneng ha o fokotsa lik'halori tse o li jang,' me haeba o ntse o lula boima bo lekanang, ho ka ba le bothata bo tebileng bo amanang le qoqotho ea hau, maemo a cortisol kapa lihormone tsa thobalano, ho bolela Sklaver. (Related: U ka Tseba Joang ha U Fihlile Boima ba Boima ba Hao)

Empa haeba u moatlelete ea phahameng, 'mele oa' mele, kapa mohahi oa 'mele, ho na le khetho e' ngoe eo u ka e nkang kamora hore u qete ho hohola: ho itšeha. Ts'ebetsong ena, o tla fokotsa palo ea hau ea khalori ka liperesente tse 15 ho isa ho tse 20 tsa TDEE ea hau, empa ho latela motho ea itseng, mokhoa oa hae oa bophelo, lipheo le metabolism, ho bolela Sklaver. Leha ho le joalo, ho itšeha ka potlako kapa haholo ho beha kotsi ea ho senyeha ha mesifa ho tloha ho gluconeogenesis, hammoho le ho eketseha ha cortisol le maemo a ka tlaase a testosterone, ho bolela Sklaver. Andrews o phaella ka ho re: "Ke mokhoa o qhekellang o ka lebisang liphellong tse mpe, 'meleng le kelellong.

Ke ka lebaka leo a khothalletsang ho fokotsa butle-butle ka thuso ea setsebi sa bophelo bo botle kapa setsebi sa lijo tse koetlisitsoeng haeba u se u ikemiselitse ho e etsa. Mme haeba o sena sepheo kapa nako e behiloeng, Sklaver o khothaletsa ho ea ho li-calories ka mora ho hohola ho fokotsa likotsi. Kahoo ha u phethela mohato ona oa ho qetela, qetellong u tla bona liphello tse hlalositsoeng tsa likhoeli tsa hao tsa mosebetsi o boima-'mele o matla le o mobe (eseng hore u ne u se motho ea mobe mohato o mong le o mong oa tsela).

Tlhahlobo bakeng sa