Tataiso ea hau e Felletseng ea Lino tsa Lipapali

Litaba

• Ha e le hantle ke eng ka lino tsa lipapali?
• Mokelikeli
• Li-carbs
• Li-electrolyte
• Ha e le hantle u hloka seno sa lipapali neng?
• Mefuta e fapaneng ea lino tsa lipapali le phofo
• Lino Tsa Lipapali Tse Itokiselitseng-Ho-Noa
• Lijo tse nang le phofo tsa lipapali
• Lipilisi tsa lino tse tahang tsa lipapali
• Tlhahlobo bakeng sa

Lino tsa lipapali ha e le hantle ke lino tse tsoekere tse 'mala oa neon tse mpe ho uena joalo ka soda, na ha ho joalo? Ho latela.

E, lino tsa lipapali li na le tsoekere le tse ngata. "Botlolo e le 'ngoe ea 16.9 oz. e na le likhabapo tse fetang tse supileng tsa tsoekere e ekelitsoeng," ho bolela Angie Asche M.S., R.D., oa Eleat Sports Nutrition, LLC. Ena ke tsoekere e ngata ho feta eo batho ba bangata ba lokelang ho ba le eona kapa ba e hlokang ka seno. Kelly Jones, M.S. Hape, lino tse ling tsa lipapali li na le litatso tsa maiketsetso, tse tsoekere le mebala, tseo batho ba bangata ba khethang ho li qoba. (Related: Lihlahisoa tsena tse Ncha li Fetola Metsi a Motheo hore e be Seno se Majabajaba sa Bophelo bo Botle)

Lijo tsa lipapali li etselitsoe ho thusa ka hydration le mafura nakong ea boikoetliso bo matla, empa bothata (le hore na rap ea bona e mpe e tsoa kae) ke ha batho ba fihlella seno sa lipapali ha ba hlile ba se joalo. Che, ha u hloke Gatorade ha u ntse u ja lijo tsa motšehare tafoleng ea hau kapa kamora metsotso e 20 ea selikalikoe. Angie Asche M.S., R.D., oa Eleat Sports Nutrition, LLC o re: "Haeba boikoetliso ba hau bo nka hora kapa ka tlase ho moo, ho na le menyetla e fokolang ea hore u hlile u hloka seno sa lipapali."

Ha e le hantle ke eng ka lino tsa lipapali?

Ho araba seo, pele, mona ke taba e nngwe hape kase hlileng se leng teng ka har'a lino tsa lipapali?

Ha e le hantle, seno sa lipapali se theohela ho likarolo tse tharo-mokelikeli, lik'habohaedreite le electrolyte.

Mokelikeli

Mokelikeli o ka seno sa lipapali o etselitsoe ho nkela mokelikeli o lahlehileng mofufutso. American College of Sports Medicine (ACSM) e khothalletsa hore baatlelete ba qobe ho lahleheloa ke karolo ea 2 lekholong ea boima ba 'mele ea bona ho tloha mokelikeli nakong ea boikoetliso. Ka mohlala, mosali ea boima ba lik'hilograma tse 140 ha aa lokela ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 2,8 nakong ea boikoetliso. Haeba seo se etsahala, seo ke sesupo sa ho felloa ke metsi haholo. Uenaka khona nka sebaka sa maro ana ka metsi, empa ho na le likarolo tse peli tsa bohlokoa lijong tsa lipapali tse ka ba etsang khetho e ntle ntlheng ena.

Li-carbs

Macronutrient ena e phetha karolo ea bohlokoa ha ho etsoa seno sa lipapali hobane "ke mofuta o potlakileng oa matla bakeng sa mesifa nakong ea boikoetliso," ho bolela setsebi sa lijo se ngolisitsoeng, Kelly Jones, M.S. Lik'habohaedreite li ka tla ka libopeho le boholo bo fapaneng, empa kaofela li theolela tsoekere e bonolo, e fanang ka matla bakeng sa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le boikitlaetso ba 'mele joalo ka boikoetliso. Jones o re: "Ha li-carbs 'meleng oa hau li felile, matla le nako ea boikoetliso lia fokotseha." (Related: Na U utloile ka Carb Rinsing?)

Ha e le hantle, lino tsa lipapali li lokela ho ba le mefuta e 'meli ea tsoekere, e kang tsoekere le fructose (tsoekere ea litholoana), ho thusa ka ho monya mala. Tsoekere ka 'ngoe e na le sepalangoang sa eona (protheine e e thusang ho fihla moo e hlokang ho ea' meleng) ho e kenya ka maleng. Haeba tsoekere e le 'ngoe e le ngata haholo, e ka qeta ba tsamaisang thepa 'me ea etsa hore mokelikeli o sa batleheng o kene ka maleng. Sena se lebisa ho bloating, ho se phutholohe esita le cramping e bohloko. Jones o re: "Ka ho ba le tsoekere e 'meli e fapaneng, mala a khona ho monya lik'habohaedreite habonolo, a thusa ho fokotsa khatello ea mali e ka bang teng nakong ea boikoetliso," ho bolela Jones. (E amanang: 5 Lijo tse bonahalang li se na kotsi tse bakang Belly Bloat)

Lino tse ngata tsa lipapali li na le liperesente tse 4-8 tsa carbs, ho bolelang hore ho na le ligrama tse 4 ho isa ho tse 8 tsa carbs ka limililithara tse 100 tsa mokelikeli. Karolo ea 6-8 lekholong ea khabohaedreite e ts'oana le palo ea tsoekere le letsoai ka tlhaho e fumanoang maling, ka hona e lumella 'mele ho monya maro kapele.

Li-electrolyte

Lentsoe le majabajaba le hlalosang sodium le potasiamo, li-electrolyte le tsona li lahlehile ka mofufutso. Ho li nkela sebaka ke karolo ea bohlokoa ea ho lula li le metsi hobane li khothalletsa ho leka-lekana ha metsi ka har'a 'mele. Lisele li hloka ho ba le maemo a nepahetseng a sodium le potasiamo hore li sebetse hantle, 'me maemo ao a lahleha ha o felloa ke metsi. Le ha sodium e na le botumo bo bobe lefats'eng la phepo, ho hlokahala hore baatlelete ba khutlise tahlehelo ea sodium nakong ea boikoetliso bo boima ho thibela ho felloa ke metsi 'meleng. Jones o re: "Le hoja tahlehelo ea letsoai [aka sodium] e ka fapana ho ea ka motho ho ea ka motho, tahlehelo e tsoteha haholo ka mosebetsi o matla oa mamello. (E amanang: Mokhoa oa ho lula o le metsi ha o koetlisetsoa lebelo la mamello)

Ha e le hantle u hloka seno sa lipapali neng?

Lino tsa lipapaliba molemo maemong a mang. Haeba u ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ho isa boemong bo phahameng ho feta hora, seno sa lipapali se tla boloka tšebetso maemong a phahameng. Jones o re: "Kamora ho ikoetlisa metsotso e ka bang 60, lik'habohaedreite tse mesifa lia fokotseha, joalo ka tsoekere e maling, e fokotsang matla a hau le ho etsa hore mokhathala o kenelle." Baatlelete ba ikoetlisang lihora tse 'maloa ka letsatsi, joalo ka limathi tsa marathone kapa li-triathletes, ke ba bang ba tla rua molemo lijong tsa lipapali, ho bolela Asche.

Ho noa hanyenyane feela, kaha lino tse ling tsa lipapali li ka baka mathata a mala, ka lebaka la matla a fokolang a 'mele a ho monya lik'habohaedreite tse ngata le mokelikeli. Qala ka ho noa makhetlo a 'maloa ka nako' me u boloke tekanyo e le tlase, e re li-ounces tse 'nè ho qala. Haeba o sena khatello ea maikutlo ea GI, noa ho feta. Chelete eo u e hlokang e itšetlehile ka boima ba 'mele oa hao, lebelo la mofufutso, tahlehelo ea sodium, le matla a mosebetsi, empa molao o motle oa letsoho ke li-ounces tse robeli metsotso e meng le e meng e 30 ka mor'a bonyane metsotso e 60 ea boikoetliso.

Mefuta e fapaneng ea lino tsa lipapali le phofo

Haeba u ikemiselitse ho noa seno sa lipapali ke mohopolo o motle ho uena, u ka 'na ua makatsoa ke ho tseba hore na ho na le likhetho tse kae moo. Ho khetha mofuta oa seno sa lipapali ho latela khetho ea motho, empa Jones o khothaletsa lino tse tahang tsa lipapali tse tsoakiloeng le metsi, mme o etsa tlhahiso ea ho khetha litlolo kapa mebala ea maiketsetso ha ho khonahala.

Lino Tsa Lipapali Tse Itokiselitseng-Ho-Noa

Har'a likhetho tse tsebahalang haholo bakeng sa lino tsa lipapali ke mofuta oa libotlolo tseleng ea hau ea seno. Ha re lula haufi le soda ka lishelefong tsa mabenkele, ha ho makatse hore ebe ba fumana rap e mpe joalo. Leha ho le joalo, likhetho tsena li loketse moatlelete ha a ntse a tsamaea, ea sa batleng ho sebetsana le matlapa kapa phofo. (Related: Megan Rapinoe On Recovery, Hydration, le Mehlala ea Hae eo A e Ratang ea Basali Lipapaling)

• Gatorade (Reka E, $31 bakeng sa 24, amazon.com) lePowerade (E reke, $ 23 bakeng sa 24, amazon.com) ke lihlahisoa tse peli tseo mohlomong li tlang kelellong ea hau. Ka bobeli li tšoana haholo mabapi le metsoako le litatso, joalo ka tsoekere, tsoekere, sodium, potasiamo, litatso tsa tlhaho,le mebala e kang mosehla #5. Asche e khothaletsa bareki ba hae Gatorade Organic e ncha hobane ha e na mebala le litlolo tsa maiketsetso. Likhetho tsena tse peli li bonahala li ts'oana haholo, ho bolela Vitamin Water, empa li na le karolelano e betere ea carbs le electrolyte bakeng sa baatlelete. Athe Vitamin Water ha e na potassium leha e le efe 'me e na le lik'habohaedreite le lik'halori tse tlase ho feta lino tsa lipapali tsa setso.
• SEBOPHELO (E reke, $ 25 bakeng sa 12, amazon.com) ke ngoana e mocha sebakeng se nang le potasiamo e ngata ho feta lino tse ling tsa lipapali, ka lebaka la metsi a coconut a nang le potasiamo. Haeba u ntse u ipotsa hore na u hloka potasiamo e ngata ho feta sodium, mohlomong karabo ha e eo. U fufuleloa ka makhetlo a ka bang 7 ho feta sodium ho feta potasiamo. (Related: The Science-Backed Health Benefits of Coconut Water)
• Ho na le lino tse fapaneng tsa lipapali tsa likhalori tse tlase 'marakeng,' me tse ncha li hlaha khafetsa. Kaha tsoekere ke bothata bo boholo ba bophelo bo botle, ha ho makatse hore lik'hamphani tse ngata li etsa likhetho tse nang le tsoekere e tlase kapa lino tsa lipapali tse nang le lintho tse tsoekere tsa maiketsetso. Seo se boletse, tlhahlobo ea 2016 e phatlalalitsoeng hoInternational Journal of Sports Nutrition le Exercise Metabolismo fumane hore ho noa seno se phahameng sa lipapali tsa tsoekere ho ikoetlisa ka nako e telele ho feta metsotso e 60 ha hoa "etsolla" likhalori tse chesitsoeng ha o ntse o sebetsa. Ka mantsoe a mang, ha e sebelisoa joalo ka ha e reriloe, ho noa lino tse phahameng tsa lipapali tsa tsoekere ho ke ke ha tlatselletsa ho nona. Leha ho le joalo, likhetho tsa ho noa tse nang le khalori e tlase, joalo kaG2 (E reke, $ 10 bakeng sa 12, amazon.com) leNooma (Buy It, $29 for 12, amazon.com), fana ka lik'hilojule tse ka bang 30 le halofo ea tsoekere le li-electrolyte tse lekanang le lino tse tloaelehileng tsa lipapali. Sena se ka thusa bakeng sa boikoetliso bo matla bo nkang nako e fetang hora, joalo ka ho palama baesekele u iketlile, kapa boikoetliso bo matla ba nako e khuts'oane bo etsang hore u fufuleloe haholo 'me u hloke sebaka se senyenyane sa carb.

Lijo tse nang le phofo tsa lipapali

Lipakete tse nang le phofo li u lumella ho itokisetsa seno, ka boeona, se ka hlokang mosebetsi o mongata ho feta libotlolo tsa ho noa, empa se theko e tlase ebile se fokotsa polasetiki. (Related: Li-tumbler tse Ntle tse tla u boloka u le metsi ebile u tsohile tikolohong)

Ha e le hantle, o tla latela litaelo tsa liphutheloana ho fumana mokelikeli o nepahetseng oa metsi, electrolyte le carb, empa u kanna ua batla ho eketsa metsi a mangata haeba u na le mpa e sa utloisiseng. Ho na le lithane tsa lipapali tsa phofshoana tseo u ka khethang ho tsona, ho kenyelletsa:

• Libaka tsa Skratch (Empa E, $19 bakeng sa 20, amazon.com) e ratoa har'a baatlelete hobane e sebelisa metsoako ea tlhaho e kang tsoekere ea 'moba, oli ea lemone le lero la lime. E boetse e na le tsoekere e nyane ho feta lino tse ling tsa lipapali tse nang le phofshoana, e nang le li-carbs tse 4 lekholong, e leng se etsang khetho e ntle bakeng sa ba hlokometseng mathata a GI ka mekhoa e meng.
• Mokhoa oa ho mamella oa Gatorade (E reke, $ 22 bakeng sa 32 oz. Setshelo, amazon.com) e na le li-electrolyte tse ngata ho feta lino tse ling tsa lipapali sehlopheng sefe kapa sefe, ka hona ke khetho e ntle bakeng sa lijesi tse boima kapa maemo a leholimo a chesang. Haeba u sa tsebe hantle hore na u jesi e boima, ela hloko haeba u qetella u e-na le filimi e tšoeu (eo ke letsoai) letlalong la hao kapa hempe e kolobileng ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba ho joalo, u fufuleloa ho feta tse ngata. (E amanang: Na ho bolokehile ho sebetsa ka leqhubu la mocheso?)
• Moea o fokang (E reke, $ 17 bakeng sa 7, amazon.com) e na le tatso e "seng monate" ho feta mekhoa e meng, 'me e kopanya tsoekere le sucrose ho thusa ka ho monya carb.
• Metsi IV (E reke, $ 24 bakeng sa 16, amazon.com) ke motsoako oa electrolyte hydration o ithorisang habeli ka li-electrolyte tsa lino tse tloaelehileng tsa lipapali, livithamini tse 5 tsa bohlokoa, metsoako e bonolo le e tsebahalang, le ts'ebeliso ea "mahlale a ho tsamaisa lisele" (CTT). Bathehi ba re khothatso ea bona ea ho sebelisa CTT e tsoa ho saense e bitsoang oral rehydration therapy, e entsoeng ke Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) ho thusa ho pholosa bophelo ba bana ba bolaoang ke khaello ea metsi linaheng tse sa tsoelang pele. Ba bolela hore Liquid IV's optimal ratio ea sodium ho glucose, metsi a isoa 'meleng oa hau kapele ho feta metsi a nooang feela. Ha ho so be le lipatlisiso ho sena ho baatlelete, empa ho ka ba molemo ho thunngoa haeba u ikutloa eka metsi a setso kapa lino tse ling tsa lipapali ha li fokotsehe.
• DripDrop (E reke, $ 10 bakeng sa 8, amazon.com) e ts'oana haholo le Liquid IV, ka hore e entsoe ke ngaka e nahanang ka kalafo ea ho khutlisetsa metsi 'meleng ka molomo. Khamphani e re foromo ea bona e nang le tokelo ea molao e fana ka litekanyetso tsa elektroniki tse amanang le bongaka tse lumellanang le litekanyetso tsa WHO.

Lipilisi tsa lino tse tahang tsa lipapali

Le hoja matlapa a qhibilihang a atisa ho phatlalatsoa e le lino tsa hydration bakeng sa baatlelete, tse ngata li na le li-electrolyte feela. Asche o re: "Ha ho le e 'ngoe ea likhetho tsena e tla fana ka lik'habohaedreite tse lekaneng, kaha li reretsoe ho tlatsa tahlehelo ea electrolyte ka mofufutso." Tsoekere ea lino tsa lipapali e ea hlokahala bakeng sa ho monya mokelikeli, empa baatlelete ba bang ba khetha ho kopanya carbs lijong le seno sa electrolyte. Haeba u khetha e 'ngoe ea likhetho tsena, Jones o khothaletsa ho kopanya le mahe a linotši kapa litholoana tse omisitsoeng bakeng sa lik'habohaedreite tse ling.

• Nuun (E reke, $ 24 bakeng sa li-tubes tse 4 / li-servings tse 40, amazon.com) lipilisi li na le 300 mg ea sodium le 150 mg potasiamo, e batlang e phahame ho feta lino-mapholi tse lokiselitsoeng ho nooa. Ba na le lekhasi la stevia, le fanang ka tatso e monate ntle le lino tse tahang tse ka tenang mpa.
• Taba ea seno sa Gu Hydration (E reke, $ 24 bakeng sa li-tubes tse 4 / li-servings tse 48, amazon.com) li ts'oana haholo le Nuun le 320 mg ea sodium, 55 mg ea potasiamo mme e natefetsoe ke Stevia le tsoekere ea 'moba.

Tlhahlobo bakeng sa