U na le Metsotso e 10? Tsamaea!

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Mabenkeleng, ho phuthela limpho, meketjana eo u ka e jang kaofela: Haeba u ntse u ipotsa hore na u tla boloka lenaneo la hau la boikoetliso - le 'mele oa hau - selemong sena se tlang sa matsatsi a phomolo, re na le tharollo e potlakileng. Boikoetliso ba rona ba ho lokisa pelo le matla, bo etselitsoeng SHAPE feela ke Cheré Schoffstall, molaoli oa litaba tsa thuto bakeng sa National Academy of Sports Medicine e Calabasas, Calif., E etselitsoe ho fokotsa likhalori le ho sebetsa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe, e le hore u ka khona. kena le ho tsoa jareteng ka ho panya ha leihlo.

Likoetliso tsena tse tharo tsa metsotso e 10 tsa nako ea ho ikoetlisa li matlafatsa tsamaiso ea pelo ea hau, mamello le matla a tlase a 'mele - le ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng tseo u ka li jang nakong ena ea selemo - ha matla a mane a tsamaisa 'mele o matla, setebele se betliloeng. Sebelisa kemiso ea rona ea matsatsi a mahlano ea "Week-at-a-Glance" bakeng sa malebela a bonolo a ho e kopanya kaofela, 'me re u tiisetsa hore u tla ba motho ea otlolohileng, ea matla le ea mahlahahlaha, ho sa tsotelehe hore na bophelo bo maphathaphathe hakae.

Leano la Boikoetliso ba Lebelo

Etsa 1-3 ea mananeo ana a metsotso e 10 bonyane matsatsi a 5 ka beke 'me matla a mane a tsamaea bonyane makhetlo a 2-3 ka beke, kamora "Beke ea boithapollo nakong ea khanya" bakeng sa litataiso tse ikhethang. Re entse litlhahiso mabapi le ts'ebeliso ea mochini, empa haeba u se na mokhoa oa ho sebelisa mechini, u ka nka sebaka sa ketsahalo efe kapa efe ea boithabiso eo u e ratang. Sebelisa chate ea Rate of Perceived Exertion (RPE) (ka ho le letona) ho lekanya boemo ba hau ba boiteko.

Iphuthumatsa Qala boikoetliso bo bong le bo bong ka ho futhumatsa metsotso e 5 ho lisebelisoa life kapa life tsa cardio, tse hlophisitsoeng ka matla a tlase (RPE ea 3).

Theola maikutlo Qetella boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotso e 5 ea ho tsamaea kapa ho tima treadmill, ebe u otlolla lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa, u ts'oere metsotsoana e 30 u sa otlolle.

Lenaneo la ba qalang Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa, qala ka ho etsa matsatsi a 1, 2 le 3 beke le beke libeke tse 2 tsa pele. Ebe butle-butle eketsa matsatsi a 4 le a 5.

Lenaneo le tsoetseng pele Haeba u qetile likhoeli tse 6 u ntse u ikoetlisa 'me u batla phephetso, khetha le leng la matsatsi a 5 a thathamisitsoeng lenaneong' me u le etse la bobeli bekeng e le 'ngoe bakeng sa matsatsi a 6 kaofela.

Tlhahlobo bakeng sa