Litsela tse 5 tsa ho Otlolla Gluteus Medius

Litaba

• Ho futhumala
• Maikutlo a futhumatsang
• 1. Ho otlolla maoto ka maoto
• Malebela
• Liphetoho
• 2. Z-lula
• Keletso
• Liphetoho
• 3. Setšoantšo sa 4 se otlolohile
• Keletso
• Liphetoho
• 4. Ho kobeha ka lehlakore le emeng
• 5. Senya maqhubu a hau
• Melemo ea glutes
• Tsela
• 3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata

Gluteus medius ke mesifa e hlokomolohuoang habonolo. Ha e kopana le mesifa e meholoanyane ea gluteus maximus, medius e etsa karolo e kaholimo le e ka lehlakoreng la mokotla oa hau.

Gluteus medius ke mesifa e ikarabellang bakeng sa ho koala leoto (ho le suthisetsa hole) 'meleng oa hau.

Ho ipha nako ea ho otlolla mesifa ena ho tla le melemo e mengata, ho kenyelletsa le ho lokolla letheka le tiileng.

Matheka a mahlahahlaha a ka fokotsa ho tsamaea ha hao mme a ba a lebisa ho bohloko bo sa foleng ba morao.

Ka ho sebelisa marang-rang ana a gluteus medius a habeli joalo ka manollo ea letheka, u tla be u bonts'a lerato la hau (le letheka!).

Ho futhumala

Ho bohlokoa ho futhumatsa mesifa ea hau pele u e otlolla, haholo haeba e tiile. Lenaneo le otlollang le ka botsa mesifa ea hau e mengata, joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe bo matla.

U kanna oa fumana ho le bonolo ho kenella botebong ba tse ling.

Maikutlo a futhumatsang

O ka kenella ho pelo e bobebe ka ho pheta-pheta motsamao:

• ho matha
• ho tsamaea
• mekotla e tlolang

Maikutlo a mang ke ho otlolla nakoana kamora ho hlapa kapa ho hlapa.

Ha ho mohla e leng mohopolo o motle ho otlolla ha mesifa ea hau e "bata." Ka ho futhumala pele, e thusa ho thibela likotsi kapa khatello.

1. Ho otlolla maoto ka maoto

Qala ka mokhoa ona o bonolo ho etsa hore lintho li tsamaee. Tsela ea ho e etsa ke ena:

1. Lula fatše u phunyeletse maoto, leoto la hao le letšehali le kentsoe seropeng sa hao se letona. Leoto la hao le letona le ne le tla ba ka pele ho lesela la hao le letšehali.
2. Ha matsoho a hau a otlolohile, ka bonolo u itšetlehe ka 'mele oa hao holim'a maoto a hao.
3. Tšoara metsotsoana e 30.
4. Pheta ho otlolla ka leoto la hau le letona le kenella seropeng sa hau sa leqele.

Malebela

Haeba u ka rata ho tebisa letsoho, theola 'mele oa hao maotong le ho feta. U ka boela ua otlolla matsoho ho ea hole.

Ho etsa hore ho otlolla hona ho be bobebe, u se ke oa theohela tlase haholo. Kapa sebelisa boloko ho phomotsa matsoho a hau hantle.

Liphetoho

Bakeng sa ho otlolla botebong, lula maoto a hau ka serurubele.

Sena se kenyelletsa ho lula fatše moo maoto a hao a petelitsoeng hammoho le mangole a hao a bulehile ka mahlakore ka bobeli, le lirope tsa hao tsa kantle li nanabela fatše.

2. Z-lula

Ka mokhoa o ts'oanang le Pigeon Pose, e atisang ho khothaletsoa ho kenyelletsa gluteus medius ho otlolla, Z-sit e ntša mathata a mangata ao batho ba ka bang le ona ho Pigeon Pose, empa e ntse e le senotlolo se seholo sa noka.

Tsela ea ho e etsa ke ena:

1. Qala ka ho lula fatše hamonate.
2. Tlisa lengole la hao le letšehali maemong a likhato tse 90 ka pela mmele oa hau (joalo ka ha mmele oa hau o lumella).
3. Etsa se tšoanang ka leoto la hao le letona, ho ea ka morao 'meleng oa hau.
4. U ka lula u otlolohile ka boemo bona kapa u itšepe pele ho leoto la hao le ka pele.
5. Tšoara pose ka metsotsoana e 30, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Keletso

Bakeng sa boemo bona, sebelisa monyetla oa phefumoloho ea hau ho kenella hare.

Liphetoho

Haeba u ikutloa u phutholohile ka khetho e tsoetseng pele haholoanyane, u ka fetohela ho Pigeon Pose.

3. Setšoantšo sa 4 se otlolohile

Ho na le liphapang tse ngata katolosong ena, e leng se etsang hore e be mokhoa o phethahetseng oa mesifa ena. Tsela ea ho e etsa ke ena:

1. Qala ho lula sebakeng se otlolohileng ha mokokotlo oa hau o sa nke lehlakore.
2. Tšela leoto la hao le letšehali ho le letona. Phomotsa letsoho le leng lengoleng la hao 'me le leng le le maqaqailaneng a hao.
3. Shebella 'mele oa hau pele ho boemo bo mabothobotho.
4. Tšoara boemo bona bakeng sa phefumoloho e 5.
5. Tlolela leoto la hau morao, 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Keletso

Hopola ho phomotsa mesifa ea hau ha o ntse o otlolla. Mohlomong ha u tsebe hore ua li qeta.

Liphetoho

U ka etsa boikoetliso bona boemong ba supine (ho robala fatše). Eo e ka ba nako e ntle ea ho sebelisa marapo ho potoloha leoto la hao le kobehileng kapa le phahamisitsoeng ho u thusa ho otlolla.

U ka etsa hore boemo bo be bobebe ka ho beha leoto la hau leboteng. Ha u etsa joalo, shimmy e tsoele pele hantle leboteng kamoo u ka khonang, ho fihlela letheka la hao le otlolohile ka holim'a mangole a hau.

Haeba o batla ho phephetsa botsitso ba hau, leka ho ema. Tlisa maoto a hau boemong ba palo ea 4, 'me u khumame ka mangole joalokaha eka u lutse setulong se sa bonahaleng.

4. Ho kobeha ka lehlakore le emeng

Tsamaiso ena e tla otlolla mmele oa hau o kaholimo. Tsela ea ho e etsa ke ena:

1. U sebelisa lebota bakeng sa ho leka-lekana, ema ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hau leboteng.
2. Tšela leoto la hao hole le lebota le ka pele ho le leng.
3. Beha letsoho le leng leboteng 'me le leng lethekeng la hao. Ebe u theola 'mele oa hau o kaholimo hole le lebota, ebe u sutumetsa letheka la hau ho lebota.
4. Tšoara metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

5. Senya maqhubu a hau

Hlokomela botle ba hau ka ho silila kapa ho sebelisa roller ea foam ho silila mesifa sebakeng sena.

Ho lebisa gluteus medius ea hau le foam roller, potoloha 'mele oa hau o tlase hanyane lehlakoreng le karolong e kaholimo ea glute ea hau ha u ntse u lutse ho roller roller.

Haeba u sena roller ea foam, u ka sebelisa tenese kapa bolo ea lacrosse.

Melemo ea glutes

Ho ipha nako ea ho otlolla gluteus medius ho ka thusa ho imolla bohloko ho:

• mokokotlo o tlase
• letheka
• mangole

Ha glutes e sa butsoe ka lebaka la ho se sebetse nako e telele kapa ho sebelisoa ho feta tekano, libaka tse ling li ka nka mosebetsi oa glutes oa ho tsitsisa letheka.

Kaha letheka le tiileng le ka etsa hore yoga e be thata, sena se tla u thusa ho ikoetlisetsa yoga.

Tsela

U sebelisa glutes ea hau bakeng sa ntho e ngoe le e ngoe e ntle: ho tsamaea, ho matha, le tse ling. Sena se ka lebisa habonolo ho tlamang.

Litsela tsena li eketsa haholo ho cooldown efe kapa efe. Ntle le ho otlolla gluteus medius, li boetse li thusa ho lokolla letheka le tiileng. Sena se fella ka ho tsamaea hamolemo mme ho ka fokotsa bohloko bo sa foleng ba mokokotlo.

E kanna ea thusa hape ho etsa hore yoga e be bonolo haholoanyane.

Hopola feela, u se ke ua otlolla 'mele oa hao ka potlako haholo. Ho etsa joalo ho ka lebisa kotsi.

3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata