Lijo tse 18 tse ntle ka ho fetisisa tsa bophelo bo botle ho li reka ka bongata (le tse mpe ka ho fetesisa)

Litaba

• 1. Linaoa tse omisitsoeng le lensisi
• 2. Monokotšoai o hoammeng
• 3. Nama le likhoho tse hoamisitsoeng
• 4. Meroho e Hoammeng
• 5. Moratuoa
• 6. Li-oats
• 7. Litholoana Tse Omisitsoeng
• 8. Linate ka Shell
• 9. Tse ling tsa lithollo kaofela
• 10. Popcorn
• 11. Paseka e omisitsoeng
• 12. Oli ea Kokonate
• 13. Peo ea Chia
• 14. Butter ea Peanut
• 15. Meroho ea meroho
• 16. Likokoana-hloko tsa protheine
• 17. Veine ea Apple Cider
• 18. Tomoso ea phepo e nepahetseng
• Lijo tse mpe ka ho fetesisa tse rekoang ka bongata
• Litholoana le Meroho e Mecha
• Lioli
• Mahe
• Phofo
• Linoko
• Lijo tse lokiselitsoeng
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho reka lijo ka bongata, hape ho tsejoa e le ho reka ka bongata, ke mokhoa o motle oa ho tlatsa lijana le sehatsetsi ha o ntse o fokotsa litšenyehelo tsa lijo.

Lintho tse ling li theoleloa haholo ha li rekoa ka bongata, e leng se etsang hore e be tloaelo e bolokang chelete e ngata.

Le ha lijo tse ling li etsa khetho e ntle bakeng sa ho ea mabenkeleng ka bongata ka lebaka la ho phela nako e telele kapa hore li hoama, lijo tse senyehang habonolo li lokela ho rekoa ka bongata ho qoba ho senyeha.

Mona ke lijo tse 18 tse phetseng hantle tse phetseng hantle ho li reka ka bongata - le tse ling tse mpe ka ho fetesisa.

1. Linaoa tse omisitsoeng le lensisi

Linaoa tse omisitsoeng le lensisi ke e 'ngoe ea lishelefo tse tsitsitseng ka ho fetisisa.

Poleloana "shelefo e tsitsitse" e bua ka lijo tse ka bolokoang mochesong oa nako e telele pele li ka mpefala.

Leha ho boloka linaoa le lensisi ho ka lebisa ho senyeheng ha limatlafatsi tse itseng ka nako, lithuto tse ling li bontšitse hore linaoa tse ling li lula li jeoa ka lilemo tse 10 kapa ho feta (1, 2).

Linaoa le lensisi li na le fiber e ngata, li-antioxidants, livithamini le liminerale, e li etsang khetho e ntle ea ho reka ka bongata.

Ho feta moo, li ka eketsoa mefuteng e fapaneng ea lijana, joalo ka sopho, likheri, sechu le lisalate.

2. Monokotšoai o hoammeng

Le hoja monokotšoai o monate ebile o na le phepo, o ka bitsa chelete e ngata ebile oa senyeha habonolo.

Ka lehlohonolo, monokotšoai o hoammeng o tšoana le monokotšoai o mocha ka boleng ba phepo 'me o ka rekoa ka bongata ka theko e tlase ().

Ho kotula monokotsoai o potlakileng ho eketsa nako ea sethala le ho boloka phepo e ntle ea monokotšoai o mocha ().

Ho ea ka USDA, litholoana tse hoammeng joalo ka monokotsoai li ka bolokoa li bolokehile ka sehatsetsing ho fihlela likhoeli tse tšeletseng (5).

Ho eketsa monokotšoai lijong tsa hau ho ka thusa bophelo bo botle ka litsela tse ngata, ho kenyelletsa le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, mofetše o itseng, lefu la tsoekere le ho fokola kelellong (,,).

3. Nama le likhoho tse hoamisitsoeng

Hobane nama le likhoho tse ncha li senyeha kapele ha li bolokiloe ka sehatsetsing, ho li hatsetsa ke mokhoa o motle oa ho qoba litšila tsa lijo.

Ho ea ka sesebelisoa sa USDA FoodKeeper, nama e hoammeng joalo ka steak e ka lula ka lehare ho fihlela likhoeli tse 12 ha sefuba sa kana se ka nka likhoeli tse robong.

Ho hatsetsa mehloli ea liprotheine hang kamora ho e reka ho ka eketsa ts'ebeliso e le hore o se ke oa tlameha ho mathela lebenkeleng nako le nako ha o hloka nama kapa likhoho bakeng sa risepe.

4. Meroho e Hoammeng

Joaloka monokotsoai o sa tsoa khuoa le mefuta e meng ea litholoana, meroho e mecha e tloaetse ho senyeha kapele, leha e bolokiloe hantle.

Ka lebaka lena, ho boloka meroho e hoammeng e kang sepinichi, broccoli le squash ea butternut ke mohopolo o motle, kaha boholo ba tsona bo ka bolokoa ka lehare ho fihlela likhoeli tse robeli.

Meroho e tletse limatlafatsi, ke ka hona lijo tse kenyeletsang meroho e mecha le e hoammeng li hokahantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Mohlala, batho ba nang le phepo e phahameng ea meroho ba na le kotsi e tlase ea maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere ho feta ba jang meroho e fokolang ().

5. Moratuoa

Le ha ho nahanoa hore mahe a linotši a lula a jeoa ka nako e sa lekanyetsoang, lintlha tse ling li ka ama boleng ba ona mme tsa fokotsa bophelo ba tsona ba shelefo.

Maemo a polokelo, ho kenyeletsoa mocheso le mongobo, a ka ama monko, botsoako le tatso ea mahe a linotši, a etsa hore shelefo ea eona e be thata ho tseba (10).

Hobane ha ho na mokhoa oa ho hlalosa letsatsi la ho felloa ke nako bakeng sa mefuta eohle ea mahe a linotši ka lebaka la phapang ea polokelo, National Honey Board e khothaletsa ho boloka mahe a linotši ho fihlela lilemo tse peli.

Ena e ntse e le shelefo e telele e makatsang, e etsang mahe a linotši ntho e ntle ho e reka ka bongata.

6. Li-oats

Ha se li-oats feela lijo-thollo tse tenyetsehang le tse phetseng hantle, empa li boetse li ba le nako e telele ea shelefo.

Lenaneo la FoodKeeper le re li-oats tse ncha li ka bolokoa ho fihlela likhoeli tse 'ne mohahong.

Ho chesa li-oats ka lijaneng tse sa keneng moea ho ka eketsa bophelo ba bona ba shelefo, ba nka likhoeli tse ling tse 'ne ho fihlela letsatsi la bona la ho felloa ke nako.

Li-oats li na le livithamini tsa B tse ngata, magnesium le zinc, hammoho le mofuta o itseng oa fiber e bitsoang beta-glucan, e ka thusang ho theola k'holeseterole, ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali le ho eketsa maikutlo a botlalo (, 12).

7. Litholoana Tse Omisitsoeng

Litholoana tse omisitsoeng li na le phepo e ntle 'me li na le fiber, livithamini le liminerale tse ngata haholo.

Ho feta moo, ke ntho e phelisang hantle e nang le shelefo e telele ho feta litholoana tse ncha.

Litholoana tse omisitsoeng joalo ka mangos, cranberries le apricot li ka bolokoa ho fihlela likhoeli tse tšeletseng. Kamora ho bula, ho li boloka sehatsetsing ho tla li lumella ho nka likhoeli tse ling tse tšeletseng.

Hopola hore litholoana tse omisitsoeng li na le likhalori tse ngata le tsoekere ho feta litholoana tse sa tsoa khuoa 'me li lokela ho jeoa hanyane. Khetha litholoana tse omisitsoeng tse sa tsoekere neng kapa neng ha ho khonahala ho fokotsa ho noa tsoekere.

8. Linate ka Shell

Linate ka har'a khetla li nka nako e telele ho feta linate tse bolokiloeng, li li etsa khetho e ntle bakeng sa polokelo ea nako e telele.

Maemong a mangata, ho reka linate ka har'a khetla ho lelefatsa bophelo ba bona ba sethala.

Mohlala, lialmonde tse ka har'a khetla li tla lula ho fihlela likhoeli tse tšeletseng ha li bolokiloe ho 68 ℉ (20 ℃), ha lialmonde tse sirelelitsoeng li lula likhoeling tse 'ne feela ha li bolokiloe mocheso o tšoanang (14).

Reka linate tse kang lialmonde, walnuts, makotomane le li-pecans ka har'a khetla ebe o li pepeta ka nutcracker ha ho hlokahala.

Molemo o mong oa linate ka har'a khetla ke hore ho nka nako e ngata le boiteko ho li lokisa ho feta linate tse nang le likhetla, tse ka liehang ho ja mme tsa lebisa ho fokotseheng ha khalori.

9. Tse ling tsa lithollo kaofela

Limela tse ling tse felletseng tse kang farro, spelled, raese e hlaha, quinoa le amaranth li na le shelefo e telele ka mokhoa o makatsang.

Mohlala, ho latela sesebelisoa sa FoodKeeper, quinoa e sa phehoang e ka nka nako e ka etsang lilemo tse tharo ha e bolokiloe hantle ka ntlong.

Lihlahisoa tsohle li eketsa ka mokhoa o motle lijong tsohle, li fana ka mohloli o tsoang pelong oa fiber, livithamini, li-antioxidants le metsoako e matla ea limela e thusang bohle bophelo bo botle ().

Lebaka le leng la ho bokella lijo-thollo ka botlalo ke hore ke tse ling tsa metsoako e fapaneng haholo 'me li ka eketsoa lijong tsa hoseng, tsa mots'eare, tsa mantsiboea le tse bobebe.

10. Popcorn

Li-popcorn kaofela li ka rekoa ka bongata ebe li bolokoa ho fihlela lilemo tse peli mocheso oa kamore.

Ho fapana le li-popcorn tse pakiloeng hang-hang tse nang le metsoako e sa pheleng hantle joalo ka litlatsetso tse kotsi le mafura a seng kotsi, li-popcorn kaofela ke tsa tlhaho.

Re sa bue letho, ho lokisetsa li-popcorn tsa hau ho monate ebile ho o lumella ho laola lisebelisoa tseo u li jang.

Hape, popcorn e na le fiber e ngata, phosphorus, manganese, zinc le li-antioxidants tsa polyphenol, e leng se etsang hore e be seneke se phetseng hantle ha se jeoa ka tekano (16).

11. Paseka e omisitsoeng

Ho fapana le pasta e sa tsoa khuoa, e hlokang ho pheha nakong ea matsatsi a 'maloa, bijoux e omisitsoeng e ka bolokoa ho fihlela lilemo tse peli.

Paseka e felletseng ea koro e etsa khetho e ntle ho feta pasta e tšoeu e ntlafalitsoeng kaha e na le likhalori tse tlase ebile e phahame ho limatlafatsi tse ling, ho kenyeletsoa fiber, manganese le magnesium (17).

Bakeng sa ba sa khoneng ho mamella gluten e fumanoang pasta e thehiloeng ka koro, pasta e sootho ea raese le pasta e entsoeng ka lithollo tse se nang gluten ke mekhoa e meng e phetseng hantle e nang le shelefo e tšoanang.

Mefuta e fapaneng ea pasta e ka fumanoa karolong e kholo ea mabenkele 'me hangata e fanoa ka litefiso tse theotsoeng.

12. Oli ea Kokonate

Mafura a mangata a ke ke a bolokoa nako e telele ka lebaka la kotsi ea oxidation, e ka lebisang ho senyeheng.

Leha ho le joalo, oli ea coconut e na le nako e telele haholo ea sethala 'me e khahlanong le khase ho feta lioli tse ling tsa meroho ().

Hape, oli ea coconut ea moroetsana e sa hlalosoang e na le li-antioxidants tse matla tseo ho nahanoang hore li thusa ho sireletsa oli hore e se ke ea senyeha ().

Linako tsa polokelo li ka fapana ho latela mocheso le ponahalo e bobebe, empa sesebelisoa sa FoodKeeper se fana ka maikutlo a hore oli ea coconut e bolokiloeng sebakeng se phodileng, se lefifi e lokela ho nka lilemo tse tharo.

Oli ea coconut e ka sebelisoa ho pheheng, ho baka le tlhokomelong ea letlalo.

13. Peo ea Chia

Peo ea Chia hangata ho thoe ke lijo tse monate haholo ka lebaka la mafura a omega-3, fiber, magnesium, calcium le antioxidants (20).

Le ha peo ea chia e na le phepo, e boetse e na le ho ba theko e phahameng.

Ka lehlohonolo, peo ea chia e rekiloeng ka bongata hangata e theko e tlase ho feta lipeo tsa chia tse rekiloeng ka bongata.

Ho feta moo, lipeo tsa chia li na le shelefo e telele ea likhoeli tse ka bang 18 ha li bolokiloe sebakeng se pholileng, se lefifi.

14. Butter ea Peanut

Ka mokhabiso oa eona o boreleli le tatso e khotsofatsang, botoro ea matokomane ke ntho e tloaelehileng liphateng tsa batho ba bangata.

Ho reka botoro ea peanut ka linkho tse kholo ho na le chelete e ngata ho feta kaha botoro ea peanut e ngata e rekisoa ka sekhahla se theotsoeng.

Peanut butter ke mohloli o motle oa li-protein tse thehiloeng limela, mafura a phetseng hantle, livithamini le liminerale mme e ka sebelisoa ka litsela tse ngata (21).

Peanut butter ea tlhaho e phela hantle ho feta lihlahisoa tse sebetsitsoeng tse nang le tsoekere le lioli tsa hydrogenated.

Boloka botoro ea tlhaho ea peanut sehatsetsing ho e boloka e le ncha ho fihlela likhoeli tse 12. Kamora ho bula, lebella hore botoro ea hao ea matokomane e tla nka likhoeli tse tharo ho isa ho tse 'nè sehatsetsing.

15. Meroho ea meroho

Ho fumana meroho e lekaneng e ka ba phephetso ho batho ba bang.

Ho feta moo, meroho e mecha e hloka ho sebelisoa matsatsing a 'maloa pele e qala ho senyeha.

Li-powders tsa meroho ke litlatsetso tsa phepo e entsoeng ka meroho e omisitsoeng, e silafalitsoeng joalo ka khale, spinach le joang ba koro.

Ha se feela hore meroho e phofshoana e na le phepo e ntle, empa lihlahisoa tse ngata li tla lula li le sehatsetsing kapa sehatsetsing kamora ho bula ho fihlela lilemo tse peli.

Ho reka phofo ea meroho ka boholo bo boholo ho tla netefatsa hore o na le phepelo ea nako e telele ea sehlahisoa sena se phetseng hantle ho se eketsa ho smoothies, yogurt le diresepe tse ling.

16. Likokoana-hloko tsa protheine

Li-powders tsa boleng bo holimo li ka bitsa chelete e ngata.

Leha ho le joalo, lik'hamphani tse ngata li fana ka lijana tse kholo tsa li-powders tse fapaneng tsa liprotheine ka theko e tlase.

Kaha batho ba bangata ba sebelisang protheine phofo ba etsa joalo khafetsa, ho reka tse ngata ka theko e tlase ke tsela e bohlale ea ho boloka chelete.

Tse ling tsa li-powders tsa protheine tse tsebahalang haholo, ho kenyeletsoa le protheine ea whey le erekisi, hangata li felloa ke nako kamora likhoeli tse 8-18 kamora ho reka ().

17. Veine ea Apple Cider

Asene ea Apple cider ke motsoako oa mesebetsi e mengata o ka sebelisoang lijong le mochini oa tlhoekiso oa tlhaho.

Ka lebaka la ho tenyetseha ha eona, asene ea apole cider e ka sebelisoa kapele, haholoholo ke ba e ts'epileng e le sesebelisoa sa ho hloekisa.

Ka lehlohonolo, asene ea apole e rekisoa ka lijaneng tse kholo tse ka tšoarellang ho fihlela lilemo tse hlano ha li bolokiloe mochesong oa kamore (23).

Ho feta moo, asene ea apole cider e na le litšobotsi tse thibelang likokoana-hloko ebile e bile e bontšitsoe e fokotsa tsoekere maling le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele (,).

18. Tomoso ea phepo e nepahetseng

Tomoso ea phepo e na le phepo e matla haholo 'me e ratoa haholo ke ba latelang lijo tse thehiloeng lijalong.

Tomoso ea phepo e nepahetseng ke mohloli o motle oa vithamine B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc le protein (26).

E na le tatso e monate joaloka ea chisi 'me e ka eketsoa lijana bakeng sa ho matlafatsa limatlafatsi.

Tomoso ea phepo e ntle e ka rekoa ka bongata ka theko e tlase ho feta lijana tse nyane mme e na le sethala sa bophelo ho fihlela lilemo tse peli.

Lijo tse mpe ka ho fetesisa tse rekoang ka bongata

Ke khetho e bohlale ho reka lijo tse ling ka bongata ho boloka chelete. Leha ho le joalo, lijo tse latelang li senyeha habonolo mme li lokela ho rekoa ka nyane feela.

Litholoana le Meroho e Mecha

Haeba u lula u reka lihlahisoa tse sa tsoa khuoa, ho na le menyetla ea hore u fumane veggie kapa litholoana tse bolileng sehatsetsing sa hau se neng se sa sebelisoe ka nako.

Le ha ho na le mekhelo, litholoana le meroho e mengata e sa tsoa khuoa, joalo ka monokotšoai, zucchini le meroho, li na le sethala sa nako e ka tlase ho beke pele li qala ho bola.

Ha u reka litholoana le meroho e sa tsoa khuoa, reka feela seo u tsebang hore u tla se sebelisa bekeng e tlang ho qoba litšila tsa lijo.

Lioli

Le ha oli e tlatsitsoeng joalo ka oli ea coconut le oli ea palema hantle, lioli tse ling ha lia lokela ho rekoa ka bongata.

Lioli tsa meroho tse nang le mafura a mangata a polyunsaturated joalo ka safflower, soya le oli ea soneblomo li angoa habonolo ke ho kena moea, haholo ha li bolokiloe ka likhalase tse hlakileng kapa lijana tsa polasetiki ().

Oli e phahameng mafura a polyunsaturated e lokela ho rekoa ka bongata feela ebe e bolokoa libakeng tse pholileng, tse lefifi ho thibela oxidation.

Mahe

Mabenkele a maholo a theolelo hangata a rekisa mahe ka bongata ka litheko tse theotsoeng.

Haeba u na le lelapa le leholo le jang mahe letsatsi le leng le le leng, ho reka ka bongata ho ka ba le chelete.

Leha ho le joalo, ba sa jeng mahe ka seoelo le ba nang le malapa a manyane ba kanna ba se ke ba khona ho qeta mahe a 'maloa pele ho nako ea bona ea ho felloa ke nako ea libeke tse tharo ho isa ho tse hlano ().

Phofo

Ho qoba ho senyeha, phofo e tšoeu, ea koro e felletseng le linate ha ea lokela ho rekoa ka bongata.

Phofo ea koro e felletseng e na le shelefo ea nako e ka etsang likhoeli tse tharo, ha phofo e tšoeu e ka qala ho senyeha kamora likhoeli tse tšeletseng.

Mefuta e meng ea phofo e nang le linate e kotsing ea ho senyeha ebile e lokela ho bolokoa ka sehatsetsing kapa sehatsetsing.

Linoko

Hobane linoko li sebelisoa ka chelete e nyane, ho molemo ho qoba ho reka lijana tse ngata.

Linoko li ka lahleheloa ke matla a tsona ha nako e ntse e ea 'me li lokela ho nkeloa sebaka khafetsa likhoeling tse ling le tse ling tse 6-12 bakeng sa tatso e nepahetseng.

Lijo tse lokiselitsoeng

Se ke oa lekeha ho boloka lijo tseo u li ratang haholo ha u li rekisa ha u sa rera ho li ja kapele.

Lijana tse kang salate ea mahe, salate ea kana le pasta e phehiloeng e nka matsatsi a 'maloa feela sehatsetsing.

Ho feta moo, ho ja lijo tse lokisitsoeng ho feta nako eo li felloang ka eona ho ka u beha kotsing ea mafu a bakoang ke lijo ().

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse ngata tse phetseng hantle li ka rekoa ka bongata ka litheko tse theotsoeng.

Linaoa tse omisitsoeng, oats, likhoho tse hoammeng, botoro ea peanut le litholoana le meroho e hoammeng ke mehlala e meng ea lintho tse nang le phepo tse nang le shelefo e telele.

Lijo tsena li ka bolokoa ka lijong, ka sehatsetsing kapa ka sehatsetsing likhoeli tse ngata, ke ka hona ho li reka ka bongata e leng khetho e bohlale.

Leha ho le joalo, ho reka lihlahisoa tse senyehang joalo ka lihlahisoa tse ncha le mahe ho lokela ho qojoa ho fokotsa litšila tsa lijo le ho qoba ho ja lijo tse senyehileng.

Boloka lintho tse ngata tse nang le phepo le tse sa senyeheng ho netefatsa hore u lula u e-na le metsoako ea ho etsa lijo tse hlabosang le tse bobebe.