Ho ja ka khatello e phahameng ea mali: Lijo le lino tse o lokelang ho li qoba

Litaba

• 1. Letsoai kapa sodium
• 2. Isa nama
• 3. Pizza e halikiloeng
• 4. Meroho
• 5. Sopho ea makotikoting
• 6. Lihlahisoa tsa langa le le lej tsa makotikoting
• 7. Tsoekere
• 8. Lijo tse entsoeng ka mafura a mafura kapa a mafura
• 9. Joala
• Ke lijo life tse nepahetseng bakeng sa khatello e phahameng ea mali?
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo li ka ba le tšusumetso e kholo khatello ea mali ea hau. Lijo tse letsoai le tse tsoekere, le lijo tse nang le mafura a mangata, li ka eketsa khatello ea mali. Ho li qoba ho ka u thusa ho fumana khatello ea mali e phetseng hantle le ho e boloka.

Haeba u na le khatello e phahameng ea mali, American Heart Association e khothaletsa ho ja litholoana, meroho, liprotheine tse omeletseng le lithollo tse ngata.

Ka nako e ts'oanang, ba khothaletsa ho qoba nama e khubelu, letsoai (sodium), le lijo le lino tse nang le tsoekere e ekelitsoeng. Lijo tsena li ka boloka khatello ea mali ea hau e phahame.

Khatello ea mali e phahameng, kapa khatello ea kelello ea mali, e ama batho ba Amerika. Hypertension e ka baka mathata a bophelo kamora nako, ho kenyelletsa lefu la pelo le stroke.

Sengoliloeng sena se sheba hore na ke lijo life tse lokelang ho qojoa kapa ho fokotsoa haeba o na le khatello e phahameng ea mali, hammoho le mehopolo ea mokhoa oa ho ja o nang le pelo e ntle.

1. Letsoai kapa sodium

Letsoai, kapa ka ho khetheha sodium e letsoai, ke khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo. Sena ke ka lebaka la hore se ama botsitso ba metsi maling.

Letsoai la tafole le haufi le 40% ea sodium. AHA e khothaletsa ho fumana li-milligram tse fetang 2300 tsa sodium - e lekanang le teaspoon e 1 ea letsoai - letsatsi ka leng.

Boholo ba sodium e lijong tsa Amerika bo tsoa lijong tse pakiloeng, tse entsoeng ho fapana le tseo o li kenyang tafoleng. Sodium e ka patoa libakeng tse sa lebelloang.

Lijo tse latelang, tse tsejoang e le "tse letsoai tse tšeletseng," ke tsona tse tlatsetsang phepong ea batho ea letsatsi le letsatsi ea letsoai:

• mahobe le meqolo
• pizza
• sandwich
• maqeba a batang le nama e folisitsoeng
• sopho
• burritos le tacos

Bala haholoanyane ka melemo le likotsi tsa ho ja letsoai mona.

2. Isa nama

Lijo tse phehiloeng le tsa lijo tsa mots'eare hangata li tletse ka sodium. Ke hobane bahlahisi ba phekola, ba noka, 'me ba boloka nama ena ka letsoai.

Ho ea ka database ea Lefapha la Temo la United States (USDA), ho na le lilae tse peli feela tsa bologna tse nang le sodium. Frankfurter e le 'ngoe, kapa ntja e chesang, e na le.

Ho eketsa lijo tse ling tse letsoai le phahameng, joalo ka bohobe, chisi, li-condiment tse fapaneng le mapele, ho bolela hore sandwich e ka laeloa ka sodium habonolo.

Bala haholoanyane mabapi le hore na nama e sebetsitsoeng e ama bophelo bo botle joang mona.

3. Pizza e halikiloeng

Ho kopanngoa ha metsoako ea li-pizza tse hoamisitsoeng ho bolela hore li na le tsoekere e ngata, mafura a mangata le sodium. Pizza e halikiloeng e ka ba le sodium e phahameng haholo.

Cheese hangata e na le sodium e ngata, e nang le likhae tse peli feela tsa chisi ea Amerika e nang le sodium. Hangata sena se kopantsoe le hlama ea letsoai kapa e tsoekere ea pizza le sethala, nama e phekotsoeng le mongobo oa tamati.

Ho boloka tatso ka pizza hang ha e phehiloe, hangata baetsi ba eketsa letsoai le lengata.

Pitsa e le 'ngoe ea pepperoni e 12, e phehiloeng hoammeng, e na le sodium, e kaholimo ho moeli oa letsatsi le letsatsi oa 2,300 mg.

Joaloka motho ea ka nkang sebaka, leka ho etsa pizza e phelisang hantle lapeng, u sebelisa hlama e iketselitsoeng, chisi e nang le sodium e tlase le meroho eo u e ratang haholo.

Fumana malebela a ho etsa pizza e phelisang hantle mona.

4. Meroho

Ho boloka lijo leha e le life ho hloka letsoai. E emisa lijo hore li se bole ebe e li jella nako e teletsana.

Meroho e melelele e lula ka har'a canning le ho boloka maro, ba khetha sodium e eketsehileng.

Komkomere e le 'ngoe e nyane e nang le sodium.

Seo se boletse, likhetho tse fokotsoang tsa sodium lia fumaneha.

5. Sopho ea makotikoting

Likhechana tsa makotikoting li bonolo ebile li bonolo ho li lokisoa, haholo ha o haelloa ke nako kapa o sa phele hantle.

Leha ho le joalo, sopho e entsoeng ka makotikoting e na le sodium e ngata. Moro le metšoasong e kentsoeng makotikoting le mekotleng e ka ba le chelete e tšoanang. Sena se bolela hore ba ka phahamisa khatello ea mali ea hau.

Kane e le 'ngoe ea sopho ea langa le le lej e na le sodium, ha thini ea sopho ea kana le meroho e na.

Leka ho khetha sopho e tlaase kapa e fokolitsoeng ea sodium ho e-na le hoo, kapa u etse sopho ea hao lapeng ka lisebelisoa tse ncha.

6. Lihlahisoa tsa langa le le lej tsa makotikoting

Boholo ba lisukisi tse entsoeng ka makotikoting, moro oa pasta le lero la langa le le lej li na le sodium e ngata. Sena se bolela hore li ka baka khatello ea mali, haholo haeba o se o ntse o na le khatello e phahameng ea mali.

Sejo se le seng (135 g) sa sopho ea marinara se na le sodium. Senoelo se le seng sa lero la tamati se na le.

U ka fumana mefuta ea sodium e tlase kapa e fokotsehileng bakeng sa lihlahisoa tse ngata tsa langa le le lej.

Ho theola khatello ea mali, khetha mekhoa ena kapa sebelisa litamati tse ncha, tse nang le antioxidant e bitsoang lycopene. Meroho e mecha e na le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.

7. Tsoekere

Tsoekere e ka eketsa khatello ea mali ka litsela tse 'maloa.

Phuputso e bonts'a hore tsoekere - haholo lino tse tsoekere tse tsoekere - li tlatsetsa ho nona ho batho ba baholo le bana. Ho nona haholo le botenya batho ho khatello e phahameng ea mali.

Tsoekere e ekelitsoeng le eona e ka ba le phello e tobileng ho eketsa khatello ea mali, ho latela tlhahlobo ea 2014.

Phuputso e 'ngoe ho basali ba nang le khatello e phahameng ea mali e tlalehile hore ho fokotseha ha tsoekere ka likhabapo tsa 2.3 ho ka baka lerotholi la 8.4 mmHg ho systolic le ho theoha ha 3.7 mmHg khatello ea mali ea diastolic.

AHA e khothaletsa meeli e latelang ea letsatsi le letsatsi ea tsoekere:

• Di-teaspoon tse 6, kapa ligrama tse 25 bakeng sa basali
• Di-teaspoon tse 9, kapa ligrama tse 36 bakeng sa banna

8. Lijo tse entsoeng ka mafura a mafura kapa a mafura

Ho boloka pelo e phetse hantle, batho ba lokela ho fokotsa mafura a mangata mme ba qobe mafura. Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali.

Mafura a Trans ke mafura a maiketsetso a eketsang bophelo ba sethala sa lijo le lipakete.

Leha ho le joalo, ke li-cholesterol tsa hao tse mpe (LDL) le ho theola li-cholesterol tsa hao tse ntle (HDL), tse ka eketsang kotsi ea khatello ea mali.

Mafura a khotsofatsang maemo a cholesterol ea LDL maling.

Mafura a Trans a futsanehile haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau mme ha a na bophelo bo botle ba pelo, ho kenyeletsoa kotsi ea ho:

• lefu la pelo
• stroke
• mofuta oa 2 lefu la tsoekere

Lijo tse phehiloeng, tse lokiselitsoeng pele li na le mafura a mangata le mafura a mangata, hammoho le tsoekere e ngata, sodium le lik'habohaedreite tse nang le fiber e tlase.

Mafura a khotsofatsang a fumanoa haholo lihlahisoa tsa liphoofolo, ho kenyelletsa:

• lebese le mafura a tletseng
• botoro
• nama e khubelu
• letlalo la khoho

AHA e khothaletsa ho fokotsa ho ja ha mafura a mangata le a mafura ho thusa ho boloka pelo e phetse hantle.

Tsela e 'ngoe ea ho fokotsa mafura a hau a mangata ke ho tlosa lijo tse ling tsa liphoofolo ka tse ling tse matlafatsang tse thehiloeng limela.

Lijo tse ngata tse thehiloeng limela li na le li-monounsaturated le polyunsaturated fatty acid tse phetseng hantle. Mehlala ea lijo tse thehiloeng limela e kenyelletsa:

• linate
• peo
• oli ea mohloaare
• avocado

Ho ea ka ba bang, lebese le nang le mafura a mangata ha le phahamise khatello ea mali.

9. Joala

Ho noa joala haholo khatello ea mali ea hau.

Haeba u na le khatello e phahameng ea mali, ngaka ea hao e ka 'na ea u eletsa hore u fokotse joala boo u bo noang.

Ho batho ba se nang khatello ea mali, ho fokotsa ho noa joala ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le khatello e phahameng ea mali.

Joala le bona bo ka ba le meriana efe kapa efe ea khatello ea mali eo u ka 'nang ua e nka ka ho sebetsa ka katleho ka litšebelisano tsa lithethefatsi.

Ho feta moo, lino tse ngata tse tahang li na le tsoekere le lik’hilojule tse ngata. Ho noa joala ho nona haholo le botenya, e leng ho ka eketsang menyetla ea khatello ea mali.

Haeba u noa, AHA e khothaletsa ho fokotsa ho noa ha hau lino tse peli ka letsatsi bakeng sa banna le seno se le seng ka letsatsi bakeng sa basali.

Haeba ho le thata ho fokotsa joala, buisana le ngaka ea hau bakeng sa likeletso.

Ke lijo life tse nepahetseng bakeng sa khatello e phahameng ea mali?

Ho latela lijo tse tsoang pelong ho ka fokotsa khatello ea mali, ka nako e khuts'oane le nako e telele.

Lijo tse nang le potasiamo li fokotsa khatello ea mali, hobane potasiamo e hlakola litlamorao tsa sodium.

Lijo tse nang le nitrate khatello ea mali, hape, ho kenyelletsa li-beet le lero la kharenate. Lijo tsena li na le likarolo tse ling tse phetseng hantle bophelong bo botle, ho kenyeletsoa li-antioxidants le fiber.

Bala ka lijo tse nepahetseng bakeng sa khatello e phahameng ea mali mona.

AHA e khothaletsa ho latela lijo tsa DASH ho thusa ho laola khatello ea mali. DASH e emetse mekhoa ea phepo ea ho emisa khatello ea mali.

Lijo tsena li kenyelletsa ho ja litholoana, meroho, lithollo tse ngata, lebese le se nang mafura haholo le protheine e omeletseng ho thusa ho fokotsa khatello ea mali le ho boloka maemo a phetseng hantle.

Ha u khetha lijo tse kenngoeng ka makotikoting kapa tse phehiloeng, khetha likhetho tse fokotsoang tsa sodium, no-sodium, kapa trans-free.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo li ka ba le tšusumetso e kholo khatello ea mali ea hau.

Lijo tse nang le letsoai, tsoekere le mafura a mangata li ka eketsa khatello ea mali le ho senya bophelo ba pelo ea hau. Ka ho qoba lijo tsena, o ka boloka khatello ea mali ea hau e le hantle.

Lijo tse nang le litholoana, meroho, lithollo le liprotheine tse omeletseng li ka thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.