Lijo tse 12 tse holimo tse phahameng ka Phosphorus

Litaba

• 1. Khoho le Turkey
• 2. Nama ea kolobe
• 3. Lijo tsa nama
• 4. Lijo tsa Leoatleng
• 5. Lebese
• 6. soneblomo le Peō ea Mokopu
• 7. Linate
• 8. Lithollo Tsohle
• 9. Amaranth le Quinoa
• 10. Linaoa le Lente
• 11. Soy
• 12. Lijo Tse Nang le Phosphates e Eketsehileng
• Ntlha ea Bohlokoa

Phosphorus ke diminerale ea bohlokoa eo 'mele oa hau o e sebelisang ho aha masapo a phetseng hantle, ho theha matla le ho etsa lisele tse ncha ().

Kamohelo ea letsatsi le letsatsi ea lijo tsa batho ba baholo ke 700 mg, empa bacha ba ntseng ba hola le bakhachane ba hloka ho feta. Boleng ba letsatsi le letsatsi (DV) bo hakantsoe e le 1,000 mg, empa e sa tsoa ntlafatsoa ho 1,250 mg ho koahela litlhoko tsa lihlopha tsena ().

Khaello ea Phosphorus ha e fumanehe hangata linaheng tse tsoetseng pele, kaha boholo ba batho ba baholo bo ja ho feta likhakanyo tse khothalletsoang letsatsi ka leng (,).

Le ha phosphorus e le molemo ho batho ba bangata, e ka ba kotsi ha e jeoa haholo. Batho ba nang le lefu la liphio ba ka ba le bothata ba ho le tlosa maling a bona mme ba ka hloka ho fokotsa phosphorus ea bona ().

Phosphorus e fumanoa lijong tse ngata, empa lijo tse ling ke mehloli e metle haholo. Sengoliloeng sena se thathamisitse lijo tse 12 tse nang le phosphorus e ngata haholo.

1. Khoho le Turkey

Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa khoho e halikiloeng kapa turkey e na le phosphorus e ka bang 300 mg, e leng karolo e fetang 40% ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang (RDI). E boetse e na le liprotheine, livithamini tsa B le selenium (6, 7).

Nama ea likhoho tse bobebe e na le phosphorus e nyane ho feta nama e lefifi, empa ka bobeli ke mehloli e metle.

Mekhoa ea ho pheha e ka ama phosphorus ea nama. Ho chesa ho boloka phosphorus e ngata, ha ho belisoa ho fokotsa maemo ka 25% ().

Kakaretso Khoho le Turkey ke mehloli e metle ea phosphorus, haholo nama e bobebe. Senoelo se le seng (ligrama tse 140) se fana ka li-RDI tse fetang 40%. Ho chesa ho boloka phosphorus e ngata ho feta ho belisoa.

2. Nama ea kolobe

Karolo e tloaelehileng ea 3 ounce (85-gram) ea nama ea kolobe e phehiloeng e na le 25-32% ea RDI ea phosphorus, ho latela sehiloeng.

Lijo tsa nama ea kolobe li na le phosphorus e nyane haholo, ha bonolo ba nama ea kolobe e na le eona e ngata ka ho fetisisa. Le bacon ke mohloli o motle, o nang le 6% ea RDI selae (9, 10, 11).

Joalo ka likhoho, mokhoa oa ho pheha o ka ama phosphorus ea nama ea kolobe.

Ho pheha ka mocheso o ommeng ho boloka 90% ea phosphorus, ha ho belisoa ho ka fokotsa maemo a phosphorus ka 25% ().

Kakaretso Nama ea kolobe ke mohloli o motle oa phosphorus, e nang le 200 mg ka li-ounces tse 85. Ho pheha ka mocheso o omileng ke tsela e molemohali ea ho boloka phosphorus.

3. Lijo tsa nama

Lijo tsa 'mele, joalo ka boko le sebete, ke mehloli e metle ea phosphorus e monyang haholo.

E 'ngoe ea li-ouniti tse 85 ea gram ea khomo e halikiloeng e na le hoo e ka bang 50% ea RDI bakeng sa batho ba baholo (12).

Khoho ea sebete, e atisang ho sebelisoa ho etsa lijo tse hlabosang tsa Fora, e na le 53% ea RDI ka li-ounces tse 85 (13).

Nama ea 'mele le eona e na le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa, joalo ka vithamine A, vithamine B12, iron le trace liminerale. Li ka etsa tlatsetso e monate le e matlafatsang lijong tsa hau.

Kakaretso Lijo tsa 'mele li na le letsoai le makatsang,' me li na le phosphorus e ngata le livithamini le liminerale tse ling. Boko le sebete ka bobeli li na le hoo e ka bang 50% ea RDI ka 3-ounce (85-gram) e sebeletsang.

4. Lijo tsa Leoatleng

Mefuta e mengata ea lijo tsa leoatleng ke mehloli e metle ea phosphorus.

Cuttlefish, mollusk e amanang le squid le octopus, ke mohloli o ruileng ka ho fetesisa, o fanang ka 70% ea RDI ka li-gram tse 85 tse phehiloeng tse phehiloeng (14).

Litlhapi tse ling tse nang le mehloli e metle ea phosphorus li kenyelletsa (ka li-ounces tse tharo kapa ligrama tse 85) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Litlhapi	Phosphorus	% RDI
Carp	451 mg	64%
Litlhapi tsa sardine	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Clams	287 mg	41%
Li-scallops	284 mg	41%
Salemone	274 mg	39%
Catfish	258 mg	37%
Mackerel	236 mg	34%
Lekhala	238 mg	34%
Tlhapi ea cray	230 mg ,.	33%

Tse ling tsa lijo tsena, joalo ka salmon, sardine le mackerel, le tsona ke mehloli e metle ea omega-3 fatty acids e ka sireletsang khahlanong le mofetše, lefu la pelo le mafu a mang a sa foleng (16, 20, 22,).

Kakaretso Mefuta e mengata e fapaneng ea lijo tsa leoatleng e ruile phosphorus. Cuttlefish e fana ka ho fetisisa, ka 493 mg ea phosphorus ka nako ea phepelo.

5. Lebese

Ho hakanngoa hore 20-30% ea phosphorus ka karolelano ea lijo tsa Amerika e tsoa lihlahisoa tsa lebese tse kang chisi, lebese, kottage chisi le yogurt ().

Phofo e le 'ngoe feela ea chisi ea Romano e na le 213 mg ea phosphorus (30% ea RDI), le kopi e le' ngoe (ligrama tse 245) tsa lebese le nang le 35% ea RDI (27, 28).

Lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura haholo le tse se nang mafura, joalo ka chisi le chisi ea kottage, li na le phosphorus e ngata, ha lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata li na le bonyane (29, 30, 31).

Kakaretso Lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura haholo joalo ka lebese, chisi ea kottage le yogurt ke mehloli e metle ea phosphorus, e fanang ka bonyane 30% ea RDI ha ho sebetsoa.

6. soneblomo le Peō ea Mokopu

Peo ea sonobolomo le mokopu le eona e na le phosphorus e ngata.

Sekhahla se le seng (28 dikgerama) sa soneblomo se halikiloeng kapa peo ea mokopu e na le hoo e ka bang 45% ea RDI ea phosphorus (32, 33).

Leha ho le joalo, ho fihlela ho 80% ea phosphorus e fumanoang peo e ka sebopeho se bolokiloeng se bitsoang phytic acid, kapa phytate, eo batho ba sitoang ho e sila (34).

Ho monya peo ho fihlela e hlaha ho ka thusa ho senya phytic acid, ho ntša phosphorus e 'ngoe bakeng sa ho monyela (35).

Peo ea mokopu le soneblomo li ka natefeloa joalo ka seneke, sa fafatsoa ka lisalate, sa tsoakoa ka li-butter tsa linate kapa sa sebelisoa pesto, 'me ke mokhoa o motle bakeng sa batho ba alejang matokomane kapa linate tsa lifate.

Kakaretso Peo ea sonobolomo le mokopu e na le mefuta e mengata ea polokelo ea phosphorus e bitsoang phytic acid, eo batho ba sitoang ho e sila. Ho hlahisa peo ho ka thusa ho etsa hore phosphorus e fumanehe bakeng sa ho monya.

7. Linate

Boholo ba linate ke mehloli e metle ea phosphorus, empa linate tsa Brazil li ka pele ho lenane. Senoelo se le seng sa 1/2 (67 dikgerama) tsa linate tsa Brazil se fana ka 2/3 ea RDI bakeng sa batho ba baholo (36).

Linate tse ling tse nang le bonyane 40% ea RDI ka 1/2-senoelo (60-70 grams) li kenyelletsa li-cashews, lialmonde, linate tsa phaene le pistachios (37, 38, 39, 40).

Hape ke mehloli e metle ea liprotheine tse thehiloeng ho limela, li-antioxidants le liminerale. Ho li ja khafetsa ho amahanngoa le bophelo bo botle ba pelo ().

Joaloka peo, boholo ba phosphorus ka linate li bolokiloe e le phytic acid, e sa silang ke batho. Ho inama ho ka thusa, leha lithuto tsohle li sa lumellane ().

Kakaretso Linate tse ngata, haholo-holo linate tsa Brazil, ke mehloli e metle ea phosphorus, e nang le bonyane 40% ea RDI ka 1/2-cup (67-gram) e sebeletsang.

8. Lithollo Tsohle

Lijo-thollo tse ngata li na le phosphorus, ho kenyeletsoa koro, habore le raese.

Koro e felletseng e na le phosphorus e ngata (291 mg kapa 194 grams ka kopi e phehiloeng), e lateloe ke oats (180 mg kapa 234 grams ka kopi e phehiloeng) le raese (162 mg kapa 194 grams ka kopi e phehiloeng) (43, 44, 45).

Boholo ba phosphorus ka lithollo tse felletseng bo fumanoa karolong e kantle ea endosperm, e tsejoang ka hore ke aleurone, le karolo e ka hare, e bitsoang germ ().

Likarolo tsena lia tlosoa ha lithollo li hloekisoa, ke ka hona lithollo e leng mehloli e metle ea phosphorus le hore na hobaneng ha lithollo li sa ntlafatsoa (47, 48).

Leha ho le joalo, joalo ka peo, boholo ba phosphorus e lithollo kaofela e bolokoa e le phytic acid, e leng thata hore 'mele o silehe le ho monya.

Ho inela, ho hlahisa kapa ho belisa lithollo ho ka senya acid e 'ngoe ea phytic le ho etsa hore phosphorus e ngata e fumanehe bakeng sa ho monya (, 49,,).

Kakaretso Lithollo tsohle tse kang koro, habore le raese li na le phosphorus e ngata. Ho inela, ho hlahisa kapa ho belisa lithollo ho ka etsa hore e fumanehe haholoanyane bakeng sa ho monyela.

9. Amaranth le Quinoa

Le ha hangata amaranth le quinoa ho thoe ke "lithollo," ha e le hantle ke lipeo tse nyane mme li nkuoa e le leshano.

Senoelo se le seng (246 grams) sa amaranth e phehiloeng se na le 52% ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea phosphorus bakeng sa batho ba baholo mme molumo o tšoanang oa quinoa e phehiloeng o na le 40% ea RDI (52, 53).

Lijo tsena ka bobeli le tsona ke mehloli e metle ea faeba, liminerale le liprotheine, 'me ka tlhaho ha li na gluten (,).

Joalo ka lipeo tse ling, ho inela, ho mela le ho belisa ho ka eketsa ho fumaneha ha phosphorus ().

Kakaretso Lijo-thollo tsa khale joalo ka amaranth le quinoa li na le phepo e ntle ebile ke mehloli e metle ea phosphorus. Senoelo se le seng se phehiloeng (ligrama tse 246) se na le bonyane 40% ea lijo tse khothalletsoang tsa letsatsi le letsatsi.

10. Linaoa le Lente

Linaoa le lensisi le tsona li na le phosphorus e ngata, 'me ho li ja khafetsa ho amana le kotsi e tlase ea mafu a mangata a sa foleng, ho kenyeletsoa mofetše (,).

Senoelo se le seng feela (ligrama tse 198) tsa lensisi tse phehiloeng li na le 51% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi le leng le le leng le ligrama tse fetang 15 tsa fiber (59).

Linaoa li boetse li ruile phosphorus, haholo-holo Great Northern, chickpeas, navy le pinto linaoa, tseo kaofela li nang le bonyane 250 mg ka senoelo (164 ho ea ho 182 dikgerama) (60, 61, 62, 63).

Joalo ka mehloli e meng ea limela tsa phosphorus, phumaneho ea liminerale e ka eketsoa ka ho inela, ho mela le ho belisa linaoa (,, 65).

Kakaretso Linaoa le lensisi, haholo ha li kolobisitsoe, li mela kapa li belisoa, ke mehloli e metle ea phosphorus, e nang le bonyane 250 mg ka kopi (e ka bang ligrama tse 160-200).

11. Soy

Soy e ka natefeloa ka mefuta e mengata, e meng e phahame ka phosphorus ho feta e meng.

Linaoa tse seng li butsoitse li na le phosphorus e ngata, ha edamame, mofuta o sa butsoang oa soya, e na le 60% ka tlase (66, 67).

Linaoa tse butsoitseng li ka nōkoa, tsa halikwa tsa ba tsa natefeloa e le sejo se hlabosang se hlabosang se fanang ka 100% ea RDI ka kopi ea 2/3 (172 grams) (68).

Lihlahisoa tsa soya tse nonneng, joalo ka tempeh le natto, le tsona ke mehloli e metle, e fanang ka 212 mg le 146 mg ka 3-ounce (85-gram) e sebeletsang, ka ho latellana (69, 70).

Boholo ba lihlahisoa tse ling tse lokisitsoeng tsa soya, joalo ka tofu le lebese la soya, ha se mehloli e metle ea phosphorus, e nang le ka tlase ho 20% ea RDI ha ho sebetsoa (71, 72).

Kakaretso Lihlahisoa tsohle tsa soya le lihlahisoa tse soabisitsoeng tsa soya ke mehloli e metle ea phosphorus, e fanang ka 100% ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang.

12. Lijo Tse Nang le Phosphates e Eketsehileng

Le ha phosphorus e le teng ka tlhaho lijong tse ngata, lijo tse ling tse ntlafalitsoeng li na le bongata bo tsoang ho li-additives.

Lisebelisoa tsa phosphate li ka monya 100%, 'me li ka kenya letsoho kae kapa kae ho tloha ho 300 ho isa ho 1,000 mg ea phosphorus e eketsehileng ka letsatsi ().

Ho ja phosphorus ka mokhoa o feteletseng ho hokahantsoe le ho senyeha ha masapo le kotsi e eketsehileng ea lefu, ka hona ho bohlokoa hore o se ke oa ja tse fetang tse khothalletsoang ho kenella (,).

Lijo tse entsoeng le lino tse atisang ho ba le li-phosphates tse kenyellelitsoeng li kenyelletsa:

1. Lijo tse sebetsitsoeng: Lihlahisoa tsa nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe le ea likhoho hangata li tšeloa marine kapa ho entoa ka litlatsetso tsa phosphate ho boloka nama e le bonolo ebile e le lero (76,,).
2. Lino tsa Cola: Lino tsa cola hangata li na le phosphoric acid, e leng mohloli oa maiketsetso oa phosphorus ().
3. Lihlahisoa tse besitsoeng: Li-biscuits, metsoako ea li-pancake, liphaphatha tsa bo-toaster le thepa e 'ngoe e besitsoeng li ka ba le lisebelisoa tsa phosphate joalo ka lintho tse lomosang (,).
4. Lijo tse halikiloeng: Ho ea ka phuputso e 'ngoe ea liketane tse 15 tsa lijo tse potlakileng tsa Amerika, ho feta 80% ea lintho tsa menyu tse nang le phosphates ().
5. Lokisetsa lijo: Li-phosphates hangata li kenyelletsoa lijong tse bonolo joaloka linoko tse halikiloeng tsa likhoho ho li thusa ho pheha ka potlako le ho ntlafatsa bophelo ba sethalafo (, 83).

Ho tseba hore na lijo kapa lino tse phehiloeng le tse phehiloeng li na le phosphorus, batla metsoako e nang le lentsoe "phosphate" ho eona.

Kakaretso Lijo tse entsoeng le lino tse tahiloeng hangata li na le lisebelisoa tsa phosphate ho ntlafatsa boleng le ho eketsa bophelo ba sethala. Li ka kenya letsoho phosphorus e ngata lijong tsa hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Phosphorus ke phepo e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le mesebetsi e meng e mengata ea 'mele.

E ka fumanoa lijong tse ngata, empa e na le liprotheine tse ngata tsa liphoofolo, lihlahisoa tsa lebese, linate le lipeo, lijo-thollo le linaoa.

Lijo tse ngata tse entsoeng li boetse li na le phosphorus e tsoang ho li-additives tsa phosphate tse sebelisetsoang ho lelefatsa bophelo ba lishelefo kapa ho ntlafatsa tatso kapa botsoako.

Li-phosphates tsa maiketsetso le mehloli ea liphoofolo ea phosphorus ke tsona tse ka monkoang ka ho fetesisa, ha mehloli ea limela e ka kolobisoa, ea hlaha kapa ea belisoa ho eketsa palo ea phosphorus e ka kenang.

Le ha phosphorus e le ntle ha e sebelisoa ka mokhoa o itekanetseng, ho fumana haholo ho tsoa linthong tse iketselitsoeng ho ka ba kotsi bophelong ba hau. Batho ba nang le lefu la liphio le bona ba hloka ho lekanyetsa ho ja ha bona.

Ho utloisisa hore na ke lijo life tse phahameng ka ho fetisisa phosphorus ho ka u thusa ho laola tsela eo u jang ka eona ha ho hlokahala.