Lijo tse Molemohali tseo re ka li jang hammoho bakeng sa monya phepo e nepahetseng

Litaba

• Catechins + vithamine C
• Tšepe e Thehiloeng ho Vithamine C +
• Calcium + Vithamine D
• Vithamine D + Magnesium
• Likhabohaedreite + Liprotheine
• Curcumin + Piperine
• Zinki + Liprotheine tsa liphoofolo
• Li-vithamine tse nang le mafura a nang le mafura
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa tabeng ea phepo e nepahetseng, ho bonolo ho nahana ka limatlafatsi tse tsamaeang 'meleng oa hau joalo ka bapalami ba banyenyane, ba pota-pota tsela ea bona ea lisele le lisele. 'Me le ha e hlile e etsa pono e monate, ehlile ha e bonolo joalo. Taba ea bohlokoa: Limatlafatsi tse ling ha li kenelle hantle haeba u li ja ka botsona. Ho e-na le hoo, li lokela ho kopanngoa le tsona tse ding limatlafatsi e le hore 'mele oa hau o rue molemo ka ho fetisisa ho tsona -' me ho bonolo joalo ka ho ja li-combos tse itseng tsa lijo hammoho.

Ho etsa joalo ho lumella limatlafatsi tse boletsoeng hore li sebelisane le ho baka tšebetso ea lik'hemik'hale tse hlokahalang ho ts'ehetsa ho kenella haholo, ho bolela Alice Figueroa, MPH, RD.N., mothehi oa Alice ho Foodieland. Ka lehlakoreng le leng, haeba u ja limatlafatsi tsena ka thoko, e 'ngoe e kanna ea ba e se e silehe ebe e robeha nakong eo u jang e' ngoe, qetellong e fokotsa menyetla ea hore ba babeli ba sebelisane 'me u tsebe ho kotula melemo e ka bang teng.

Emela - u tseba joang hore u ja phepo e lekaneng e le 'ngoe ho netefatsa ho kenella ka holimo-limo? Ho kopanya limatlafatsi lijong tse leka-lekaneng le tse mebala-bala ho tla etsa hore mosebetsi o etsoe, ho latela Figueroa. O re: "Tsela e atamelehang ka ho fetisisa le e utloahalang ea ho itloaetsa ho kopanya lijo ke ka ho ja sejana sa mefuta-futa se akarelletsang litholoana le meroho e mebala-bala, mafura a phetseng hantle le liprotheine. "Haeba u na le lijo tse mebala-bala, tse fapa-fapaneng le lijo tse bobebe, ho ka etsahala hore u fumane limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang lijong ntle le ho tšoenyeha ka ho lekanya likarolo kapa lijo."

Pele, ithute ka lihlopha tse robeli tsa bohlokoa tsa limatlafatsi, hammoho le li-combos tsa lijo tse tsoang ho litsebi tsa phepo e le hore o kenye habonolo li-duo tse nang le limatlafatsi habonolo lijong tsa hau.

Catechins + vithamine C

Haeba u motho ea ratang tee haholo, mohlomong u kile ua utloela ka li-catechin, e leng metsoako ea tee e etsang hore seno se be monate ho uena. Li-catechin ke li-antioxidants, ho bolelang hore li loantša khatello ea oxidative ka ho fokotsa li-radicals tsa mahala. (Khatello e feteletseng ea oxidative, BTW, e ka lebisa ho maemo a sa foleng a kenyeletsang lefu la pelo, ramatiki ea ramatiki le kankere.) Leha ho le joalo, ho na le ho tšoasa: Ka bobona, li-catechin ha li tsitsitse libakeng tse sa jeleng paate kapa tse se nang acidic tse kang mala a rona, ho bolela Michelle. Nguyen, RD, ngaka e ngolisitsoeng ka molao ea phepo ho Keck Medicine ea Univesithi ea Southern California. Ka mono feela, likatekine li na le tšekamelo ea ho putlama, e leng se lebisang ho kenngoe hampe ka kakaretso.

Kenya vithamine C, limatlafatsi tsa bohlokoa tse amehang ts'ebetsong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le motsoako oa collagen. Vithamine C e thusa tikoloho ea mala, e thibelang likatechine ho senyeha, ho ea ka Kylie Ivanir, M.S., R.D., setsebi sa lijo se ngolisitsoeng le mothehi oa Within Nutrition. Sena se ntlafatsa ho monya ha tsona ka maleng, ho netefatsa hore 'mele oa hau o ka sebelisa molemo oo oa antioxidant. (Related: The Most Antioxidant-Rich Foods to Stock Up, Stat)

Lihlahisoa tsa Lijo: litholoana tse nang le vithamine C tse nang le tee kapa smoothie e thehiloeng tee

Motsoako oa khale oa lero la lemone hammoho le tee ke mohlala o motle. "Hape o ka batla likhetho tsa tee tse seng li entsoe tse nang le [vithamine C e eketsehileng], empa ho eketsa ho pepeta [lero la lero la lemone] ho molemo ka ho fetisisa," ho bolela Ivanir. Ha u hlanye ka tee e chesang? Etsa smoothie ea tee e tala ea matcha ka fragole kapa tholoana e tletseng vithamine C ea khetho ea hau, ho fana ka maikutlo a Nguyen.

Tšepe e Thehiloeng ho Vithamine C +

Vithamine C e boetse e ntlafatsa ho monya tšepe e se nang heme, mofuta oa tšepe e fumanoang lijong tsa limela tse joalo ka linaoa, lensisi, linate, lipeo, tofu le spinach. Iron e ea hlokahala bakeng sa ho etsa lihormone le ho tsamaisa oksijene maling. Leha ho le joalo, ka lebaka la sebopeho sa eona sa lik'hemik'hale, tšepe e se nang heme e na le bioavailability e tlase, ho bolelang hore ha e monoe habonolo ke mala. (FYI, mofuta o mong oa tšepe ke tšepe ea heme, e fumanehang lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang likhoho, nama ea khomo, lijo tsa leoatleng le likhofu, e monyela habonolo ka bo eona, ho bolela Figueroa.)

Ho kopanya tšepe e se nang heme le vithamine C ho ka matlafatsa tšebetso ea pele, kaha vithamine C e theha maqhama a qhibilihang (aka dissolvable) le tšepe e seng ea heme, ho latela sengoloa se phatlalalitsoeng ho Leqephe la Phepo e nepahetseng le Metabolism. Mme sena se fetola sebopeho sa lik'hemik'hale sa tšepe e seng ea heme hore e be sebopeho se ananelang habonolo lisele tsa mala, ho bolela Figueroa.

Lihlahisoa tsa Lijo: pepeta la lero la lemone ka sopho ea lensisi; lithupa tsa pepere ea tšepe tse nang le hummus; tamati e eketsehileng le pelepele e kopantsoeng le chilisi ea linaoa e ntšo. (E amanang: Mokhoa oa ho pheha le Citrus bakeng sa Bohlokoa ba Vithamine C)

Calcium + Vithamine D

Ha se lekunutu la hore calcium e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, empa ho ja calcium feela ha hoa lekana; o tla hloka ho eketsa vithamine D, hape. "Ho hlokahala Vitamin D ho ntlafatsa ho monya calcium," ho bolela Figueroa. E sebetsa ka ho tsamaisa calcium ka lisele tsa mala, ho latela tlhahlobo ea mahlale ho Koranta ea Lefatše ea Gastroenterology. Ebile, ntle le vithamine D e lekaneng, o tla khona ho monya liperesente tse 10 ho isa ho tse 15 tsa calcium eo o e jang, ho bolela Figueroa. (E amanang le: Matšoao a tlase a vithamine D e mong le e mong o lokela ho tseba ka eena)

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ha ho hlokahale hore u je vithamine D le k'halsiamo ka nako e le 'ngoe e le hore u khone ho monya hantle, ho bolela Figueroa. Lebaka ke hore vithamine D e qhibiliha mafura, ho bolelang hore e bolokiloe liseleng tsa hau tse mafura nako e telele, oa hlalosa. Ka lebaka leo, 'mele oa hau o lula o na le vithamine D. Seo se itse, "ho bohlokoa haholo ho tsepamisa mohopolo ho lijong tsa [lijo tse nang le calcium le vithamine D] ho pholletsa le letsatsi," eseng ka nako e le 'ngoe. Nahana ka eona e le "nako" e pharaletseng ea ho kopanya limatlafatsi tsena. Empa haeba kaofela u bua ka katleho (kapa u lebala feela), ho ka thusa ho ja 'moho. (E amanang: Tataiso ea Basali ba Fit ea ho Fumana Calcium e Lekaneng)

Lihlahisoa tsa Lijo: meroho ea cruciferous e nang le calcium (e kang broccoli kapa turnip greens) e nang le litlhapi tse nang le vithamine D (tse kang salmon le tuna); li-mushroom li hlohlelletsa le tofu ea khalsiamo. Ha re bua ka eona...

Kaha motsoako ona o bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, ho tloaelehile ho fumana lijo tse nang le calcium e ngata (tse kang lebese la lebese le yogurt) tse nang le vithamine D. Lihlahisoa tse ling - e leng lebese la limela - hangata li matlafatsoa ka limatlafatsi ka bobeli, tse ka thusang. mabapi le katleho le boiketlo, ho hlalosa Figueroa. (Mokhelo ke mahe a linate a iketselitsoeng, e seng mehloli e metle ea calcium, ho bolela Figueroa. Haeba u batla limatlafatsi ka bobeli sehlahisoa se le seng, mefuta e matlafalitsoeng ea mabenkele ke eona khetho e ntle ka ho fetisisa.)

Vithamine D + Magnesium

Vithamine D e boetse e eketsa ho monya ha magnesium ka mpeng, e leng diminerale e amehang mesebetsing e kang ho lokisoa ha lisele le lebelo la pelo, ho hlalosa Ivanir. Ha e le hantle, maikutlo ke a bobeli: Magnesium ke cofactor bakeng sa synthesis ea vithamine D, o re. Sena se bolela hore magnesium e hloka ho ba teng molemong oa hore letlalo le etse vithamine D; ke mohlala o phethahetseng oa literata tse peli.

Lihlahisoa tsa Lijo: salmon kapa trout - e tlisang vithamine D - e tlotsitsoeng ka lialmonde ho e-na le li-breadcrumbs bakeng sa tekanyo eo ea magnesium; salate e nang le litlhapi tsa salmone le mokopu; li-mushroom li hlohlelletsa ka li-cashews tse khethiloeng. (Related: Melemo ea Magnesium le Mokhoa oa ho Fumana Ho Eketsehileng ka Lijo Tsa Hao)

Likhabohaedreite + Liprotheine

Ka linako tse ling ho ntlafatsa ho monya metsi ho bua ka ho fokotsa lintho. Ho joalo ka li-carbs le protheine, motsoako oa bohlokoa bakeng sa ho khora, matla le ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa. Figueroa ea hlalosa: “Ha [u] ja lik’habohaedreite, ho akarelletsa meroho le litholoana, li robeha hore e be tsoekere,” e leng mohloli o ka sehloohong oa matla ’meleng, ho hlalosa Figueroa. Sena se eketsa maemo a tsoekere ea mali, e leng karabelo ea tlhaho le e tloaelehileng. Bothata ke ha tsoekere ea mali e eketseha hape ka potlako, e bakang keketseho ea tsoekere maling. Ha nako e ntse e feta, sena se ka lebisa ho insulin ho hanyetsa le maemo a phahameng a tsoekere ea mali, ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la tsoekere, o re.

Liprotheine li senyeha butle ho feta lik'habohaedreite. Kahoo, ho ja limatlafatsi ka nako e le 'ngoe ho lumella li-carbs hore li fokotsehe butle-butle, "ho thusa ho tsitsisa maemo a tsoekere ea mali hobane li-carbs [li lokolla] tsoekere e fokolang maling hang-hang," ho bolela Ivanir. Sena ke sa bohlokoa eseng feela bakeng sa ho boloka satiety le matla letsatsi le leng le le leng empa hape bakeng sa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa. Ho ja lik'habohaedreite ka mor'a ho ikoetlisa ho thusa mesifa hore e hlaphoheloe ka ho qalisa mokhoa oa ho tlatsa mabenkele a 'mele oa hau oa lik'habohaedreite (mohloli oa pele oa mafura' meleng oa hau).

Lihlahisoa tsa Lijo: oatmeal e nang le lehlakore la mahe; oatmeal e nang le phofo ea protheine; lilae tsa apole kapa toast ea koro e felletseng e nang le botoro ea linate. (Kapa e 'ngoe ea lithupelo tse koetlisang kamora ho ikoetlisa le litsebi tsa phepo li hlapanya ka.

Morero mona ke ho sebelisana le li-carb tse rarahaneng - tse nang le phepo e ngata ho feta balekane ba bona ba ntlafalitsoeng - le liprotheine tse omeletseng - tse nang le mafura a mangata.

Curcumin + Piperine

Motsoako o ka sehloohong oa turmeric, curcumin o na le thepa ea stellar antioxidant le anti-inflammatory, ho latela tlhahlobo ea saense koranteng. Lijo. Empa joalo ka li-catechin tse teeng, curcumin "ha e monye hampe ha e nooa ka boeona," ho bolela Ivanir. Lebaka? E sebelisoa kapele 'me e tlosoe ke' mele, kahoo ho ka ba thata ho fumana melemo eohle ea eona.

Tharollo: Eketsa pepere e ntšo ho motsoako. Motsoako oa eona oa mantlha - piperine - o ka eketsa bioavailability ea curcumin ka liperesente tse 2000 (!!), ho latela Ivanir. Piperine e thusa curcumin ho feta ka lera la mala le ho kena maling, ka hona e ntlafatsa ho monya, o re. "Piperine e ka boela ea liehisa ho senyeha ha curcumin ka sebete," o phaella ka ho thusa ho loantša ho felisoa ka potlako ha curcumin, qetellong e fa 'mele oa hao nako e eketsehileng ea ho monya motsoako.

Likopano tsa Lijo: fafatsa pepere e ntšo le turmeric ka li-veggies tse halikiloeng ka oli ea mohloaare, mahe a halikiloeng, ka sopho kapa raese; letlapa la pepere e ntšo ho turmeric latte ea hau kapa protheine ea lebese la khauta.

Zinki + Liprotheine tsa liphoofolo

Le ha 'mele o hloka zinc e nyane haholo, diminerale ena e ts'ehetsa lits'ebetso tse ngata tsa mmele tse kang boits'ireletso ba mmele, ho bolela Rachel Werkheiser, MS, R.D., setsebi sa phepo ea phepo ea merero ho Sodexo. Mehloli e metle ka ho fetisisa ea zinki ke lihlahisoa tsa liphoofolo, tse kang likhoho le litlhapi; zinki e lijong tsena e monngoa habonolo ke 'mele. Lijo tsa limela tse kang lijo-thollo, limela le lipeo le tsona li fana ka zinki, ho bolela Werkheiser. Leha ho le joalo, li boetse li na le li-phytates, tse bitsoang "antinutrient" metsoako e hlileng e tlamang zinki le ho fokotsa ho monya ha eona, ho latela Harvard. Thapelo Chan Sekolo sa Bophelo ba Sechaba. (E amanang le: Liminerale tse 5 Tse Tebisang Mosebetsi oa Hao Haholo)

Ho ntlafatsa ho kenngoa ha zinki ho tsoa ho lijo-thollo / limela / lipeo, li kopane le protheine ea liphoofolo, e tlamahanang le phytate, e thibelang hore e se ke ea amahanngoa le zinki, kahoo, e lumella ho monya hantle, ho latela tlhahlobo e phatlalalitsoeng ho Metsoako. (Lijo tsa liphoofolo hase ntho ea hau? Ho kenya lijo-thollo le limela ka metsing ka lihora tse robeli ho isa ho tse 12 pele u pheha ho boetse ho thusa ho fokotsa lihlahisoa tsa bona tsa phytate, ho bolela Ivanir.) Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore zinki tse tsoang mehloling e meng ea limela - tse kang li-mushroom kapa khale - e boetse e ananeloa hamolemo le mohloli oa protheine ea liphoofolo, kaha "e khona ho eketsa ho monya zinc" ka kakaretso, eo ho nahanoang hore e sebetsa ka ho eketsa ho qhibiliha ha eona ka maleng.

Lihlahisoa tsa Lijo: oatmeal le mahe; matonkomane ka har'a mofero oa makhala; li-mushroom tse nang le likhoho.

Kopanya lijo tsohle tsa limela tse nang le zinki - haholo-holo lijo-thollo tse nang le phytate, linaoa le lipeo - le liprotheine tsa liphoofolo. Ha e le mehloli ea liphoofolo ea zinc, joalo ka nama e khubelu, likhoho le tlhapi ea khofu? Kaha e se e le mehloli ea liprotheine, u ka li ja u le mong ntle le ho nahana ka ho kopanya zinc le protheine.

Li-vithamine tse nang le mafura a nang le mafura

'Mele o boloka livithamini A, D, E le K ka har'a lisele tse mafura. Li-vithamine tsena li boetse li hloka mafura a tsoang lijong e le hore a ka ananeloa ke 'mele, ho latela tlhahlobo koranteng Litlhahlobo tsa Clinical Biochemist. Li-vithamine tsena li tsejoa ka kakaretso e le livithamine tse qhibilihang ka mafura. Sena ha se bolele hore o lokela ho qala ho pheha lijo tsohle ka mafura a bacon. Ho e-na le hoo, u tla batla ho khetha mafura a "ntle" a sa ts'epehang joalo ka omega-3 le omega-6 fatty acids ho fapana; mafura ana a ka thusa ho theola boemo ba k'holeseterole ea LDL ("bad") le khatello e phahameng ea mali, mabaka a mabeli a kotsi a lefu la pelo, ho hlalosa Figueroa. Kahoo, ka ho kopanya mafura a pelo e phetseng hantle le livithamini tse qhibilihang ka mafura, u ka kotula melemo ea ho monya hantle ha vithamine. le tšireletso ea pelo.

Lihlahisoa tsa Lijo: salmon hammoho le squash e halikiloeng; salate ea avocado ea khale le tofu e halikiloeng; Toast ea avocado e nang le walnuts, peo ea soneblomo, edamame le lehe.

Ha ho tluoa lihlopheng tsa lijo, menyetla e teng mona ha e fele. Li-vithamine tse qhibilihang ka har'a mafura li ngata litholoana le merohong, ha mafura a sa koaeloang a ka fumanoa lijong tse kang tlhapi e mafura, linate le peō. Lijo tse ling le tsona ka tlhaho li na le mafura le livithamini tse qhibilihang mafura, joalo ka mahe, a nang le mafura a sa khotsofatsoang le vithamine A, ho latela Harvard T.H.Chan Sekolo sa Bophelo ba Sechaba.

Tlhahlobo bakeng sa