Boikoetliso bo Molemohali ho Thusa Ts'oaetso

Litaba

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Ho hema haholo
• 4. Ho tsamaea
• 5. Boikoetliso bo boholo
• Tsa Tsau-tsau

Kakaretso

Ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa lijo ho tsamaea tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo, ho ruruha ho tlase le ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso. Empa ho fumana tšebetso e nepahetseng ho thusa tšilo ea lijo e ka ba ntho e qhekellang, haholo haeba o na le bothata ba mala (GI).

Mona ke mefuta e mehlano ea boikoetliso bo bonolo bo ka thusang ho ts'ila 'me ka kakaretso bo u thusa ho ikutloa u le betere.

1. Yoga

Bakeng sa batho ba bangata, yoga ke tloaelo ea moea. Hape, phello, phefumoloho le ho thuisa kaofela li thusa ho ntlafatsa bophelo ba hau ba 'mele le kelello.

Phuputsong ea 2016 e amang batho ba nang le lefu le sa sebetseng kapa le bonolo la Crohn's, bafuputsi ba fumane hore boikoetliso bo itekanetseng le yoga bo ntlafalitse bophelo le maemo a khatello ea maikutlo ntle le litlamorao.

Boholo ba maemo a yoga ka kakaretso a bolokehile. Empa haeba u sa tsebe ho li etsa ka nepo, u ka intša kotsi. U ka qala ka ho ithuta maemo a 'maloa letsatsi ka leng. Haeba o sa tsebe hore na o qale hokae, ho na le li -apps le livideo tse ngata tse etselitsoeng ba qalang ka tse tsoetseng pele.

Haeba u motho ea sebetsang haholo sehlopheng, ingolisa sehlopheng. Sena se tla etsa bonnete ba hore o etsa lipontšo ka nepo. Litlelase li ka nka metsotso e 60 ho isa ho e 90 ebe li kopana makhetlo a 'maloa ka beke. Lisebelisoa ke tsena ho u thusa ho qala.

• Yoga ea Letsatsi le Letsatsi - Boikoetliso le Boikoetliso. Lenaneo lena la mobile le fana ka lihlopha tsa yoga tse tataisitsoeng ka litaelo tsa mehato le mehato. U ka botsa lipotso tsa barupeli, hammoho le ho bapisa lintlha le ho fumana tšusumetso ho baithuti ba bang.
• Fumana Mosuoe ea Ngolisitsoeng oa Yoga. Ena ke database e ka batlisisoang e tsoang ho Yoga Alliance.
• Fumana morupeli oa yoga. Ena ke database e ka batlisisoang ho tsoa ho IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi ke tloaelo ea khale e kenyelletsang letoto la metsamao e tsamaeang butle le ho hema haholo. Ke mokhoa o fokolang haholo oa ho otlolla le ho ikoetlisa.

Ha ho ntse ho na le sebaka sa lithuto tse ling, lipatlisiso li bontša hore tai e ka ntlafatsa bophelo ba batho ba phetseng hantle hammoho le ba nang le bokuli bo sa foleng.

Ho fumana molemo o felletseng oa tai chi, o tlameha ho e etsa hantle. O ka ithuta ho tsoa video, empa ho ka ba monate ho kenella sehlopheng se etelletsoeng pele ke morupeli ea nang le boiphihlelo. Ithute haholoanyane:

• Fumana morupeli oa tai chi. Ena ke database e 'ngoe e batlisisoang e tsoang ho IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi Metsotso e 5 ka letsatsi. Letoto lena la livideo le etselitsoe ba qalang mme le fana ka metsamao ea mantlha eo u ka e etsang ka metsotso e 'maloa feela.
• Tai Chi le Qi Gong bakeng sa bophelo bo botle le boiketlo. Sena se tsoa Setsing sa Naha sa Tlatsetso le Bophelo bo Kopaneng se u nka ho tloha kenyelletso ho ea ho fola kamora metsotso e 15.

3. Ho hema haholo

Ho phefumoloha ho tebileng ke karolo ea bohlokoa ea yoga le tai chi, empa hape e ka ema e le 'ngoe e le boikoetliso. Ho imeloa kelellong ho ka ama sesole sa hau sa 'mele, ha u siea u le tlokotsing ea mathata a bophelo bo botle. Ho hema butle, ho tebisa maikutlo ho tlatsa matšoafo a hau ka oksijene mme ho ka thusa ho imolla khatello ea maikutlo.

Boikoetliso bona bo bonolo ba ho qala ke ho qala hantle:

1. Fumana sebaka se khutsitseng, se setle sa ho lula kapa ho robala.
2. Nka phefumoloho e telele, e tebileng ka nko ea hau. Tsepamisa maikutlo maikutlong a sefuba le mpa ea hau e hola ha matšoafo a hau a tlala moea.
3. Phefumoloha butle ka hanong kapa ka nkong. Etsa sena metsotso e 10 ho isa ho e 20 ka letsatsi.

Hang ha u itloaetsa, leka mekhoa e meng ea ho hema, joalo ka:

• Phefumoloha + Koetliso e Bonolo ea Phefumoloho. Lenaneo lena la mobile le kenyelletsa likarolo tse tataisoang tse nkang motsotso o le mong ho isa ho hora.
• Karabo ea phomolo. Videong ena ea metsotso e 17 ea ho thuisa e tataisitsoeng e tsoang Mount Sinai Health System, u koala mahlo ebe u latela.
• Phefumoloho ea bokahohle - Pranayama. Lenaneo lena la mobile le u thusa ho itloaetsa mekhoa ea ho hema ebile le kenyelletsa lithuto tsa moetlo bakeng sa ba qalang ho baithuti ba tsoetseng pele.

4. Ho tsamaea

Ha ho tluoa ho mafu a ho ruruha a mala (IBD), boikoetliso bo itekanetseng bo ka fokotsa matšoao a IBD. E boetse e khothalletsoa ho ntlafatsa mathata le boleng ba bophelo ka kakaretso. Ho ikoetlisa ka thata ho ka mpefatsa karabelo ea ho ruruha, mme ha etsa khetho e ntle.

Haeba ha u e-s'o ikoetlise nakoana, u ka qala ka ho tsamaea hakhutšoanyane ho potoloha boloko hang ka letsatsi ebe u haha ​​ho tloha moo. Malebela ke ana ho fumana molemo oa ho tsamaea:

• Hlokomela boemo ba hau. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, empa o se thata.
• Lumella matsoho a hao hore a sothe ka bolokolohi.
• Tsamaea ho tloha serethe ho ea menoaneng.
• Khetha lieta tse nang le tšehetso e ntle ea arch le bohato bo botenya, bo tenyetsehang.
• Ipehele kemiso 'me u rale tsela eo u tla tsamaea ka eona.
• Haeba ho le thata ho lula u khothetse, mema motho e mong hore a tsamaee le uena.
• Haeba ho tsamaea ka ntle ho sa u sebetse, leka ho sebelisa treadmill lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso.
• Haeba u hloloheloa letsatsi, u se ke oa imeloa kelellong ka lona. Qala hape hosane.

Ho na le mekhoa e mengata ea ho lekola tsoelo-pele ea hau le ho boloka lintho li le monate. Ka mohlala:

• KetsahaloTracker Pedometer. Lenaneo lena la mobile le u lumella ho latela mehato ea hau le sebaka sa hau ha u tsamaisa fono ea hau hohle.
• 'Mino oa selemo oa selemo. Lenaneo lena la mobile le u thusa hore u iketsetse lenane la hau la lipina la ho tsamaea hore le lule le khothetse.
• Tsamaea ho ikoetlisa le Moralo oa Lijo. Lenaneo lena la mobile le fana ka boikoetliso ba ho tsamaea ho ipapisitse le boemo ba hau ba boikoetliso, hammoho le malebela le lintlha tse khothatsang.

5. Boikoetliso bo boholo

Kaofela re ka rua molemo mesifa e matla ea mpa le ea mokokotlo. Li-situp, li-crunches tsa mpa le mapolanka kaofela ke mehlala ea boikoetliso ba mantlha. Ho bohlokoa haholo ho ikoetlisa ka nepo ho qoba kotsi mokokotlong oa hau. Mokoetlisi oa hau a ka u thusa ho u supisa tseleng e nepahetseng. Kapa u ka ithuta ho tsoa livideong le lits'ebetsong tse joalo ka:

• Metsotso e 12 e lutseng Core Workout. Video ena e fana ka litaelo tsa mohato ka mohato bakeng sa litulo tse lutseng ho ntlafatsa mesifa ea hau ea mantlha.
• Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng- Abs Fitness. Lenaneo lena la mobile le thusa ho sebetsa abs ea hau ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ka letsatsi. E kenyelletsa livideo ho u bontša mokhoa oa ho ikoetlisa ka nepo.
• Fitness Buddy: Sebaka sa ho ikoetlisa sa Gym. Lenaneo lena la mobile le kenyelletsa merero ea koetliso ka sehlopha, joalo ka boikoetliso ba mantlha.

Tsa Tsau-tsau

Ho ikoetlisa ho molemo molemong oa bophelo bo botle ba hau. Empa haeba u na le bothata ba GI, kotsi, kapa boemo bo sa foleng ba bophelo bo botle, bua le ngaka pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso. Li ka u thusa ho ithuta meeli ea hau le ho fana ka leseli le eketsehileng ka melemo ea boikoetliso le boemo ba hau.

Hang ha u se u thehile tloaelo ea ho ikoetlisa e u sebeletsang, e khomarele. U tla tlameha ho itlama ka botlalo ho bophelo bo botle le boiketlo ba hau ho kotula melemo ea boikoetliso.