Lintho tse 6 tseo u lokelang ho li tseba ka ho sebetsa nakong ea hau

Litaba

• Na U Itloaetsa Nakong ea Hau? Ke Litaba tsa Mofuta Ofe oa Boikoetliso
• Cardio e Betere ho Feta Koetliso ea Matla
• Ho ikoetlisa ka nako ea hau ho ke ke ha bebofatsa phallo ea hau
• Empa E ka Thusa ka Matšoao a Mang
• Ha U Khale U Kotsi
• Mme Ts'ebetso ea hau e ntse e tla ba Rock Ha o Sebetsa Nako ea Hau
• Tlhahlobo bakeng sa

Nako ea hau le tsohle tse tsamaeang le eona li lekane ho u etsa hore u batle ho cheka boikoetliso 'me u lule betheng ka komporo e chesang le mokotla oa likhalase tsa letsoai le asene. Empa mokotla oo oa li-chips ha o etse joalo ho senya mpa - ha sesh e ntle ea mofufutso e ka khona. Mona ke seo u hlokang ho se tseba mabapi le ho ikoetlisa nakong ea nako ea hau.

Na U Itloaetsa Nakong ea Hau? Ke Litaba tsa Mofuta Ofe oa Boikoetliso

U se ke ua re qhekella, u iphumanela seqhomane bakeng sa ho isa butle sebakeng sa boikoetliso. Boikoetliso leha e le bofe bo molemo ho feta leha e le bofe-haholo-holo ha u ikemiselitse ho sebetsa nakong ea hau ea nako-empa haeba u batla ho fumana tekano ea mofufutso bakeng sa boiteko ba hau, joale etsa hore boikoetliso bona e be bo matla haholo. "Boikoetliso bo matla haholo bo ka lokolla li-endorphin tse ngata, e leng lik'hemik'hale tse monate tse lokolloang bokong ba rona ha re ikoetlisa," ho bolela Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn ho Novant Health Mintview OB/GYN. Endorphins e thusa ho kokobetsa bohloko le ho felisa li-prostaglandin, e leng lik'hemik'hale tse hlahisoang nakong ea ho ilela khoeli (le ka linako tse ling, joalo ka ha u tsoa likotsi) tse ka bakang ho ruruha, ho honyela ha mesifa, bohloko le feberu. Kahoo ha u lokolla li-endorphin tse ngata, bohloko boo u bo utloang nakong ea nako bo fokotseha. (U tla fumana melemo ena e mehlano e meholo ea koetliso ea HIIT ka nako e le ngoe.)

Lebaka le leng la ho ea mabokoseng a tlola yoga? Li-hormone tsa thobalano. Maemo a Progesterone le estrogen li maemong a tlase haholo nakong ea ho ilela khoeli, ho bolela Kelly-Jones, 'me seo se bolela hore' mele oa hau o khona ho fihlella lik'habohaedreite le glycogen habonolo ho feta kamoo o ka khonang ha estrogen e le holimo ka nako eohle (bohareng ba potoloho ea hau. ). Seo se bolela hore mafura ao 'mele oa hau o hlokang ho a sebelisa ka sete e matla a fumaneha habonolo,' me o ka sutumetsa ka matla ho rua molemo ka ho phatloha ho hoholo ha metsamao e potlakileng.

Cardio e Betere ho Feta Koetliso ea Matla

Haeba sepheo sa hau ke ho fokotsa matšoao a PMS, joale beke ea nako ea hau ke ha u lokela ho tsepamisa maikutlo haholo holim'a treadmill le ho fokotsa barbell. Lipatlisiso li bontša hore ho na le kamano e tobileng pakeng tsa matla a aerobic le ho teba ha matšoao a PMS: Ha boikoetliso ba hau ba ho ikoetlisa bo nyoloha, matšoao a PMS a theoha. Empa ha bo-rasaense ba sheba ho bona hore na ntho e tšoanang e etsahetse ka matla a anaerobic-kahoo, koetliso ea matla-ba fumane hore ho ne ho se na kamano ea bohlokoa pakeng tsa mefuta e 'meli.

Re sa bue ka hore mocheso oa 'mele oa hau o hlile o tlase ha o le nakong ea hau, ka lebaka la ho theoha ha lihormone. Sena se eketsa nako eo 'mele oa hau o khathalang ka eona,' me o ka boloka mocheso o mongata ntle le ho khathatsa tsamaiso ea hau ea methapo. Seo se bolelang ho uena: Likarolo tseo tsa sekhahla li tla ikutloa li le bonolo ho feta kamoo li neng li etsa bohareng ba potoloho. (E amanang: Tsela ea ho Sebelisa Nako ea ho Sebelisa Nako ea Sprint ka ho Fetisisa)

Ho ikoetlisa ka nako ea hau ho ke ke ha bebofatsa phallo ea hau

Matsatsi a seng makae a pele, ha nako ea hau e le boima ka ho fetisisa, ke ha mohlomong o se na monyetla oa ho bala sehlopha sa TRX. Empa haeba eo ke karolo ea tloaelo ea hau ea ka mehla, e ka lefella ho ea joalo. Kelly-Jones o re boikoetliso ba kamehla, bo itekanetseng bo ka fokotsa ho phalla ha hao khoeli le khoeli, ho etsa hore e be mokhoa o tiileng oa thibelo. Ke hobane "estrogen ea fokotseha ha mafura a 'mele a fokotseha, mme estrogen e hlohlelletsa kholo ea popelo ea popelo [eo o e tšollang ha o le khoeling]," oa hlalosa. Phetolelo: Boikoetliso ba kamehla (hammoho le lijo tse phetseng hantle) ho ka bolela mafura a 'mele a fokolang, ho bolelang hore estrogen e tlaase le phallo e bobebe ea ho ilela khoeli.

Ka bomalimabe, sehlopha seo sa TRX se ke ke sa ba le tšusumetso hanghang phallong ea hau, ho bolela Kelly-Jones. O re: "Hang ha potoloho e qala, e tla ba seo e leng sona. Kaha lesela la popelo la hau le se le ntse le thatafala ho pholletsa le khoeli, ha u qala ho ea khoeling, u ntse u le mothating oa ho le tšolla hobane ha o imme. Ho sebetsa ka nako ea hau ho ke ke ha fetola hore na lintho tse boima li phalla joang hajoale. (Hape ho bohlokoa ho elelloa: tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka ho etsa thobalano nakong ea hau.)

Empa E ka Thusa ka Matšoao a Mang

Ho sebetsa nako ea hau ho ka thusa ka matšoao a mang, leha ho le joalo, joalo ka mpa eo e tšosang ea molimo. Kelly-Jones o re: "Ha u ntse u fufuleloa nakong ea boikoetliso, 'mele oa hao o ntse o tšolla metsi, e leng se ka kokobetsang ho ruruha." "Ho boetse ho bile le liphuputso tse hokahanyang boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa 'meleng ka matšoao a fokolang a PMS." Taba ka taba: Patlisiso e phatlalalitsoeng ho Crescent Journal of Medical and Biological Sciences e bontša hore haeba u ikoetlisa hararo ka beke, haholo-holo u ipha nako ea ho tsamaea e etsang hore pelo ea hao e phahame, matšoao a kang ho opeloa ke hlooho, mokhathala le bohloko ba matsoele a ka fokotseha.

Ha U Khale U Kotsi

Ee, ke mohopolo o motle ho penya karolo ea boleng ba HIIT ha o ntse o sebetsa nakong ea hau. 'Me che, ha ho na lebaka la ho tšoenyeha ka kotsi e eketsehileng ea kotsi. Kelly-Jones o re: "Ho fetola tšebetso ea hau ha u ntse u le khoeling ke tšōmo." "Ntho e 'ngoe le e' ngoe ke papali e nepahetseng, ntle le haeba u tsoa mali haholo 'me u e-ba le khaello ea mali. Joale u ka 'na ua ikutloa u khathetse haholoanyane, "e le hore u se ke ua khona ho tsamaea ka thata joalokaha u tloaetse ho etsa.

Lipatlisiso li mo tšehetsa: Le hoja bo-rasaense ba fumane hore basali ba na le menyetla e mengata ea ho fumana likotsi tsa ACL lintlheng tse itseng tsa potoloho ea bona, kotsi eo e eketseha nakong ea pele ho ovulatory phase, e leng ha li-hormone li qala ho hlahisoa hape, mae a bomme a tsosoa, 'me lehe la mahe a bomme. follicle e qala ho hola. Seo se etsahala hangata ho tloha matsatsing a 9 ho isa ho a 14 a potoloho ea matsatsi a 28, ka hona, ke ka mor'a hore u qete nako ea hao (letsatsi la pele la nako ea hau le nkuoa e le letsatsi la ho ilela khoeli, Kelly-Jones oa hlalosa).

Re sa bue ka hore, le hoja kotsi ea mosali ea ho tsoa kotsi e phahame, lipatlisiso li boetse li bontša hore koetliso ea neuromuscular e ka fokotsa kotsi eo ka halofo. Bafuputsi ba fumane hore kotsi e eketseha hobane ho na le phapang tseleng eo mangole a basali a tsamaeang ka eona nakong ea ho ilela khoeli ha a bapisoa le ho ruruha. Empa Timothy E. Hewett, Ph.D. (ea neng a ntse a ithuta ka phello ea ho ilela khoeli ka lebaka la kotsi ho feta lilemo tse 15), o fumane hore ha baatlelete ba rutoa ho fokotsa mojaro mangoleng le maqaqailaneng le ho aha matla le tšebelisano, sekhahla sa kotsi ea ACL, kotsi ea maqaqailana, ’me bohloko ba mangole bo ile ba theoha ka karolo ea 50 ho ea ho 60 lekholong. Kahoo ho matlafatsa feela le ho ithuta ho tsamaisa mmele oa hau hantle ha o ntse o ikoetlisa ho ka thusa -ka nako kapa che. (E amanang: Na hoa tsotelleha hore na u ikoetlisa ka tatellano efe ha u ikoetlisa?)

Ka mantsoe a mang, se ke oa tšaba 'me u tsoele pele ho pheta-pheta maikutlo joaloka motho oa hau oa badass.

Mme Ts'ebetso ea hau e ntse e tla ba Rock Ha o Sebetsa Nako ea Hau

Ntle le haeba u tsoa mali a mangata haholo, joalo ka Kelly-Jones ea boletsoeng kaholimo, ha ho na monyetla oa hore ts'ebetso ea hau e amehe. Kamora ho etsa lipatlisiso tsa baatlelete ba phahameng ba 241 mabapi le hore na nako ea bona ea ho ilela khoeli e amme ts'ebetso ea bona joang, bafuputsi ba hlokometse hore liperesente tse 62 tsa bona ba nahana hore boikoetliso ba bona bo ne bo le hantle feela ha ba ne ba e-na le linako tsa bona ha ba bapisoa le ba neng ba sa e tsebe. (Ho feta moo, karolo ea 63 lekholong ea bona e boletse hore bohloko ba bona bo fokotsehile nakong ea koetliso le tlhōlisano ho fapana le nako ea ho hlaphoheloa.) 'Me e le hore u se ke ua nahana hore ba molemo ho feta hobane ba boemong bo phahameng, tseba hore ha ho joalo. . Phuputso e 'ngoe e tsoang Univesithing ea West Virginia e fumane hore, ha li hlahlojoa halofong ea pele le ea bobeli ea linako tsa bona tsa ho ilela khoeli, limathi tsa basali li ntse li etsa hantle ka linako tsa tsona joalo ka ha li ne li sa sebetse. Kahoo, tsoelapele ho tšoara litlolo tseo — ke nako ea ho qala ho fufuleloa.

Tlhahlobo bakeng sa