Boikoetliso bakeng sa serope sa ka hare

Litaba

• 1.Pepeta bolo pakeng tsa maoto a hao
• 4. Sehlopha
• 5. Boto ea 3 e ts'ehetsa
• 6. Ho bula maoto ka litekanyo

Ho ikoetlisa ho matlafatsa serope sa kahare ho lokela ho etsoa ka koetliso e tlase ea maoto le matsoho, haholo-holo ka litekanyo, ho ba le phello e ntle. Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mesifa ea serope, mme e ka etsoa hae, ho qoba ho thekesela sebakeng seo. Leha ho le joalo, ho fumana litholoana tse ling tsa botle, hoa khahlisa ho fokotsa mafura a 'mele ho tsoa mafura a tukang ka boikoetliso.

Boikoetliso bo bong hape bo bohlokoa ho ntlafatsa boikoetliso ba pelo bo sebetsa, ho tsamaea ka potlako, ho palama baesekele kapa elliptical, mohlala, e lokelang ho etsoa qalong ea thupelo, metsotso e 15 ho isa ho e 20. Kamora moo, o ka qala ho koetlisa boikoetliso bo bontšitsoeng ka tlase, empa mokoetlisi kapa mokoetlisi oa boikoetliso a ka bontša lethathamo le felletseng la boikoetliso bakeng sa maoto le matsoho a tlase, a kenyelletsang karolo e ka pele (quadriceps), karolo e ka morao (hamstrings), gluteal le litapole tsa leoto (namane).

Mehlala e meng ea boikoetliso ba serope sa ka hare ke:

1.Pepeta bolo pakeng tsa maoto a hao

Robala ka lehlakore mme o phahamise leoto la hao le ka hodimo, o le boloke le le bophahamo bo lekanang le ba letheka la hao. Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho phahamisa leoto le ka tlase (haufi le fatše), ho boloka lengole le otlolohile. Pheta makhetlo a 12.

4. Sehlopha

Atolosa maoto ho feta bophara ba mahetla 'me u phahamise matsoho, joalokaha ho bontšoa setšoantšong. Boikoetliso bona bo na le ho qhekella, ka moo o ka khonang, makhetlo a 12 ka tatellano.

5. Boto ea 3 e ts'ehetsa

Lula maemong a lepolanka 4 litšehetso: ho boloka maoto le matsoho a hau a le fatše feela, ho boloka mmele oa hau o tsepame haholo. Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho tlisa lengole haufi le setsoe, ka tsela e ngoe. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa butle, ho qoba kotsi. Pheta makhetlo a 15.

6. Ho bula maoto ka litekanyo

Thetsa ka mokokotlo 'me u phahamise maoto bohareng, u li boloke li otlolohile hantle. Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho bula maoto, joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong, makhetlo a 12 ka tatellano. Pele, ho ka sebelisoa litekanyo tsa 0.5 kg, empa boima bona bo tlameha ho eketsoa hanyane ka hanyane.

Le ha boikoetliso bona bo ka etsoa hae, ho molemo ho itloaetsa ka leihlo le shebileng la mosuoe oa boikoetliso kapa mokoetlisi oa ka, ho qoba likotsi le ho rua molemo boikoetliso bo bong le bo bong, ho fihlela litholoana tse ntle. Haeba u batla ho loantša ho thekesela ha serope se ka hare, sheba malebela a bohlokoa ho eketsa boima ba mesifa.