Mefuta e 12 e Molemo ka ho Fetisisa ea Lebese la Mouoane

Litaba

• Lebaka Leo U ka Batlang Motho eo U ka mo Etsang
• 1 - 4: Baemeli ba Thehiloeng ka Lebese
• 1. Lebese
• 2. Letsoai
• 3. Halofo le Halofo
• 4. Lebese le nang le phofo
• 5–12: Mefuta e meng eo e seng ea lebese
• 5. Lebese la Soy
• 6. Lebese la raese
• 7. Milk ea linate
• 8. Lebese la Oat
• 9. Lebese la folaxe
• 10. Hemp Lebese
• 11. Lebese la Quinoa
• 12. Lebese la Kokonate
• Seo u ka se nahanang ha u khetha moemeli
• Ntlha ea Bohlokoa

Lebese le fetohileng mouoane ke sehlahisoa se phahameng sa protheine, sa lebese se sebelisoang lipepisong tse ngata.

E entsoe ka ho futhumatsa lebese le tloaelehileng ho tlosa metsi a ka bang 60%, ho theha mofuta oa lebese o tsepamisitsoeng le o monyane haholo.

E sebelisoa khafetsa ho baka, li-dessert, sopho le lisoso kapa e eketsoa kofi, tee le li-smoothies bakeng sa leruo le eketsehileng.

Leha ho le joalo, ho na le mabaka a 'maloa a hobaneng u ka hloka motho ea ka nkang sebaka. Batho ba bang ha ba e mamelle hantle ka lebaka la sehlahisoa sa eona sa lactose, ha ba bang ba kanna ba se rate tatso feela.

Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e mengata ea lebese le e seng ea lebese eo u ka e sebelisang.

Sengoliloeng sena se hlahisa tse 12 tsa tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa lebese le fetohileng mouoane.

Lebaka Leo U ka Batlang Motho eo U ka mo Etsang

Taba ea mantlha, ho na le mabaka a mangata a hobaneng o ka hloka mofuta o mong oa lebese le fetohileng mouoane.

Tse ling tsa tsona li kenyelletsa:

• Latsoang kapa sesebelisoa se sieo: Batho ba bang ha ba rate tatso ea lebese le fetohileng mouoane, ha ba bang ba kanna ba fela.
• Ho hloka mamello ea Lactose: Batho ba ka bang 70% lefatšeng ka bophara ha ba mamelle lactose. Sena se bolela hore ha ba khone ho sila tsoekere e ka lebeseng hantle, ho baka matšoao a sa phutholohang a mala (,,).
• Ts'oaetso ea lebese: Pakeng tsa 2-7% ea bana le ho fihlela ho 0,5% ea batho ba baholo ba na le allergy ea lebese. Kaha lihlahisoa tsohle tsa lebese li na le liprotheine tsa lebese, khetho e seng ea lebese e loketse haholo (,,).
• Lijo tsa vegan kapa tsa ovo-vegetarian: Batho ba bang ba khetha ho qoba lihlahisoa tsa liphoofolo (ho kenyeletsoa lebese) bakeng sa bophelo bo botle, boiketlo ba liphoofolo, tikoloho kapa mabaka a bolumeli. Sesebelisoa sa lebese se thehiloeng semeleng ke mokhoa o mong o loketseng (,,).
• Lik'halori: Ho ipapisitse le hore na o batla ho theola kapa ho theola boima ba 'mele, lebese le fetohileng mouoane le ka nkeloa sebaka ke mofuta o mong o phahameng kapa o tlase oa likhalori (,,).
• Ho fokotsa ho ja liprotheine: Lebese le mouoane le na le liprotheine tse ngata, le ligrama tse 17 koping e le 'ngoe (240 ml). Batho ba bang lijong tse ikhethileng tsa kalafo ba ka hloka khetho e 'ngoe bakeng sa phepelo e tlase ea protheine (, 11).

Ka tlase ho na le likhetho tse 12 tseo u ka li sebelisang sebakeng sa tsona.

1 - 4: Baemeli ba Thehiloeng ka Lebese

Ho na le likhetho tse 'maloa tse ntle tsa lebese bakeng sa ho tlosa lebese le fetohileng mouoane, ho kenyelletsa lebese le tloaelehileng, lebese le se nang lebese, tranelate, halofo le halofo le lebese le phofshoana.

1. Lebese

Lebese le fetohileng mouoane le ka nkeloa sebaka ka lebese le tloaelehileng e le mokhoa o bobebe.

Senoelo se le seng sa lebese le felletseng (240 ml) se na le likhalori tse 146, ligrama tse 13 tsa carbs, ligrama tse 8 tsa mafura le ligrama tse 8 tsa protheine. Ho feta moo, lebese le na le 28% ea RDI ea calcium le 26% ea RDI bakeng sa riboflavin (12).

Ha ho bapisoa, kopi e le 'ngoe ea lebese le fetohileng mouoane e na le likhalori tse 338, ligrama tse 25 tsa carbs, ligrama tse 19 tsa mafura le ligrama tse 17 tsa protheine. E boetse e na le calcium e phahameng, e nang le 66% ea RDI (13).

Kaha lebese le na le metsi a mangata ho feta lebese le fetohileng mouoane, le tšesaane ebile ha le monate.

Haeba u sebelisa lebese bakeng sa lisukisi, ho ka 'na ha hlokahala hore u sebelise ho hong ho e tiisa, joalo ka phofo kapa phofo ea poone. Ha o baka, o kanna oa hloka lisebelisoa tse ommeng le tsoekere e nyane ho fihlela tatso le sebopeho se tšoanang.

Leha ho le joalo, haeba u felletsoe ke lebese le fetohileng mouoane, ho bonolo haholo ho e etsa ka lebese le tloaelehileng lapeng.

Ho etsa kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese le fetohileng mouoane:

1. Senya linoelo tse 2 1/4 (540 ml) tsa lebese le tloaelehileng ka sekotlolo ka mocheso o mofuthu.
2. E ke e fihle ho pheha ha bonolo ha e ntse e tsosa khafetsa.
3. Kamora metsotso e 10, kapa hang ha lebese le theotse molumo ka hanyane ho feta halofo, le tlose mochesong.

E ka sebelisoa joalo ka lebese le futhumetseng khafetsa mme e ts'oana le phepo e nepahetseng.

Ntle le moo, haeba u sa mamelle lactose u ka sebelisa lebese le se nang lebese. Lebese lena le na le enzyme lactase e ekelitsoeng ho senya tsoekere eo batho ba nang le mamello ea lactose ba nang le bothata ba ho e sila.

Kakaretso Lebese le na le lik'hilojule le mafura a tlase, 'me le ka sebelisoa e le le nkang sebaka ho tse ling tsa diresepe. U ka iketsetsa lebese le fetohileng mouoane ka lebese le tloaelehileng ka ho le futhumatsa setofong ho fetoha mouoane oa metsi. Lebese le se nang Lactose le lona ke sebaka se loketseng se lokelang ho nkeloa sebaka.

2. Letsoai

Ho kenya sebaka ka tranelate ho eketsa monono sejaneng.

Cream e ka sebelisoa e le sebaka sa lebese le fetohileng mouoane ka lisong, sopho, ho tlatsa phae, ho baka, li-casseroles, li-dessert tse hoammeng le li-custard ka karolelano ea 1: 1.

Kaha tranelate e na le mafura a mangata haholo ho feta lebese le fetohileng mouoane, e motenya ebile e na le likhalori tse ngata.

Senoelo se le seng sa tranelate (240 ml) se na le likhalori tse 821, ligrama tse 7 tsa carbs, ligrama tse 88 tsa mafura le ligrama tse 5 tsa protheine (14).

Ka lebaka la lik'halori tse ngata, tranelate ke mokhoa o mong o motle bakeng sa batho ba lekang ho eketsa khalori ea bona. Leha ho le joalo, e kanna ea se be khetho e ntle ho batho ba lekang ho theola boima ba 'mele.

Kakaretso Cream ke mofuta o mong o motenya, o ruileng ho feta lebese le fetohileng mouoane mme o ka sebelisoa lipepisong tse ngata. E phahame haholo ka lik'halori le mafura.

3. Halofo le Halofo

Halofo le halofo ke motsoako oa lebese la 50% le 50% ea tranelate e kopantsoeng hammoho. Sebopeho sa eona se motenya hanyane ho feta sa lebese le fetohileng mouoane.

E sebelisoa hangata ka kofi, empa e ka sebelisoa ho risepe efe kapa efe e hlokang tranelate kapa lebese le fetohileng mouoane.

Ka phepo e nepahetseng, e ts'oana le lebese le fetohileng mouoane, empa e na le li-carbs tse tlase ebile e na le mafura a mangata (15).

Ka koping e le 'ngoe (240 ml) ea halofo le halofo ho na le likhalori tse 315, ligrama tse 10 tsa carbs, ligrama tse 28 tsa mafura le ligrama tse 7.2 tsa protheine. E na le 25% ea RDI ea calcium le 21% ea RDI bakeng sa vithamine B2 (15).

Lijong tse ngata, lebese le fetohileng mouoane le halofo le halofo li ka fapanyetsana ka karolelano ea 1: 1.

Kakaretso Halofo le halofo e entsoe ka lebese la 50% le 50% ea tranelate e kopantsoe hammoho. E na le mafura a mangata ebile e na le liprotheine le tsoekere e tlase ho feta lebese le fetohileng mouoane. E ka sebelisoa lipepisong tse tšoanang.

4. Lebese le nang le phofo

Lebese le phofo ke lebese le felloang ke metsi ho fihlela le omme ka ho felletseng (16).

Joalo ka lebese le fetohileng mouoane, le entsoe ho holisa sethala sa bophelo ba lebese.

E ka etsoa hape ka lebese ka ho eketsa metsi. Leha ho le joalo, e ka eketsoa e omme ho mefuta e meng ea diresepe, joalo ka li-cookie le lipanekuku.

Ho sebelisa lebese le phofshoana sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane, o ka fokotsa feela metsi ao ka tloaelo o neng o tla a eketsa. Sena se tla fella ka sehlahisoa se motenya haholo seo u ka se sebelisang joalo ka lebese le fetohileng mouoane.

U kanna ua hloka ho leka hanyane ho fumana botsitso ka ha mefuta e fapaneng e hloka metsi a fapaneng.

Ka phepo e nepahetseng, e tla ts'oana le lebese le fetohileng mouoane, ho latela hore na o sebelisa phofo e kae.

Kakaretso Lebese le nang le phofo ke lebese le tloaelehileng le 'nileng la felloa ke metsi ho fihlela le omme ka ho feletseng. Ho e sebelisa sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane, sebelisa phofo e ngata kapa metsi a fokolang ha o aha bocha.

5–12: Mefuta e meng eo e seng ea lebese

Ho na le lihlahisoa tse ngata tse thehiloeng limela tse ka sebelisoang sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane, joalo ka soya, raese, nate, oat, folaxe, hemp, quinoa le lebese la coconut.

5. Lebese la Soy

Lebese la soya le qalile ho sebelisoa Chaena ho feta lilemo tse 2 000 tse fetileng ().

E entsoe ka ho inela linaoa tse omisitsoeng, ho li sila ka metsing ebe li sefa likarolo tse kholo ho siea sehlahisoa se shebahalang joaloka lebese la lebese.

Har'a limela tsohle tse ipapisang le limela, soya e tla ka phepo e haufi haholo le lebese le tloaelehileng ho latela likhalori, liprotheine le tšilo ea lijo. Calcium, livithamini tse ling le liminerale hangata li eketsoa mefuteng ea khoebo (17, 18).

Senoelo se le seng sa lebese la soya (240 ml) se na le likhalori tse 109, ligrama tse 8.4 tsa carbs, ligrama tse 5 tsa mafura le ligrama tse 7 tsa protheine. Sena ke hoo e ka bang karolo ea boraro ea likhalori tse fumanoang ka lebeseng le fetohileng mouoane le ka tlase ho halofo ea protheine (13, 17).

Lebese la soya le ka futhumala, 'me metsi a fokotseha ho le sebelisa joaloka lebese le fetohileng mouoane. Tatso e batla e fapane hanyane, empa ho lipepe tse ngata u ke ke ua elelloa. E ka sebelisoa lijong tse tsoekere tse tsoekere ka mokhoa o tšoanang.

Leha ho le joalo, hopola hore ho fihlela ho 14% ea bana ba nang le ts'oaetso ea lebese le bona ba alejiki ho soya.

Batho ba bang ba kanna ba lakatsa ho qoba soya ka lebaka la mathata a mang a joalo ka ts'ebeliso ea lijalo tse fetotsoeng (()).

Kakaretso Lebese la soya ke motsoako oa linaoa tse soaked, tse sithabetseng le tse tlhotliloeng ka metsi. O ka fokotsa metsi a eona ka ho futhumatsa le ho e sebelisa joalo ka lebese le fetohileng mouoane.

6. Lebese la raese

Lebese la raese le etsoa ka ho inela raese le ho e sila ka metsi ho etsa sehlahisoa se kang sa lebese.

E ka sebelisoa ke batho ba sa mamellaneng kapa ba alejiki lebese la khomo le soya.

Ka phepo e nepahetseng, e na le mafura le liprotheine tse tlase haholo ho feta lebese le fetohileng mouoane. Senoelo se le seng (240 ml) se na le likhalori tse 113, ligrama tse 22 tsa carbs, ligrama tse 2.3 tsa mafura le gram e ka tlase ho 1 ea protheine ().

Leha ho le joalo, hobane lebese la raese le na le index e phahameng ea glycemic (GI), e kanna ea ba sebaka se se nang lebese se hlabang tsoekere ea mali ka ho fetisisa ().

Joalo ka lebese le tloaelehileng, metsi a lebese la raese a ka fokotsoa ka ho futhumatsa. E ka sebelisoa sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane lipepisong.

Leha ho le joalo, sehlahisoa se hlahisoang se ke ke sa lekana le lebese le fetohileng mouoane, ka hona o kanna oa batla ho eketsa cornstarch kapa sesebelisoa se seng sa botenya.

Tatso e monate ea lebese la raese e etsa hore e be le thuso haholo ho li-dessert le ho baka.

Kakaretso Lebese la raese le entsoe ka ho inela le ho kopanya raese le metsi. E na le lik'hilojule tse tlase, mafura le protheine ho feta lebese le fetohileng mouoane empa hape e na le GI e phahameng. E ka fokotsoa ka lebaka la mocheso 'me ea sebelisoa e le sebaka.

7. Milk ea linate

Limela tsa linate li kenyelletsa lihlahisoa tse kang almond, cashew le lebese la hazelnut. Li entsoe ka ho sila linate ka metsi ebe li a sefa ho etsa seno se kang lebese.

Ka phepo e nepahetseng, li na le lik'hilojule tse tlase haholo le liprotheine, tse ka bang molemo haeba o batla ho fokotsa khalori ea hau ().

Mohlala, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese la almonde e na le likhalori tse 39, ligrama tse 1.5 tsa carbs, ligrama tse 2.8 tsa mafura le ligrama tse 1.5 tsa protheine. Sena ke hoo e batlang e le karolo ea leshome ea likhalori tse fumanoang lebeseng le fetohileng mouoane.

Ho feta moo, lebese la almonde le na le calcium, vithamine D le E. Leha ho le joalo, lebese le fetohileng mouoane le na le khalsiamo e ngata, e fanang ka 66% ea RDI ha e bapisoa le 52% ea lebese la almonde ().

Lebese la almonde le loketse lijana tse monate, athe lebese la cashew le ka sebelisoa mefuteng e tsoekere le e monate.

Joaloka lebese le tloaelehileng, o ka futhumatsa lebese la linate ho fokotsa metsi. Sena se baka moemeli oa lebese le fetohileng mouoane, leha e ke ke ea ba tenya joalo ka lebese le fetohileng mouoane kamehla.

Haeba u na le pheko ea linate, lebese lena ha lea lokela ho sebelisoa.

Kakaretso Limela tsa linate li tlase haholo ka li- calories le liprotheine ho feta lebese le fetohileng mouoane. U ka li fokotsa hore li sebelisoe e le sebaka sa mefuta e mengata ea diresepe. Ha lia lokela batho ba nang le ho kula ha linate.

8. Lebese la Oat

Lebese la oat le entsoe ka ho kopanya habore le metsi. U ka iketsetsa hae kapa ua reka mefuta e itokiselitseng.

Ke e 'ngoe ea likhetho tse' maloa tse nang le fiber, e fanang ka ligrama tse 2 ka kopi (240ml). Hangata e matlafatsoa ka tšepe, calcium le vithamine D, leha ho le joalo hlokomela hore mefuta ea maiketsetso ha e na limatlafatsi tsena tse eketsehileng (24).

Lebese la oat le na le li-beta-glucans tse ngata, tse hokahantsoeng le melemo ea bophelo bo botle ho kenyeletsoa le ts'ebetso e ntlafalitsoeng ea ts'ilo ea lijo, ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali le cholesterol e tlase (,).

Senoelo se le seng (240 ml) se fana ka likhalori tse 125, ligrama tse 16.5 tsa carbs, ligrama tse 3.7 tsa mafura le ligrama tse 2,5 tsa protheine. E boetse e na le 30% ea RDI ea calcium, e tlase ho feta lebese le fetohileng mouoane empa e ts'oana le lebese le tloaelehileng (24).

Lebese la oat le ka sebelisoa mefuteng e mengata ea diresepe e sebelisang lebese le fetohileng mouoane. U kanna ua hloka ho e thatafatsa kapa ho e natefisa ho fihlela botsitso le tatso e tšoanang le lebese le fetohileng mouoane.

Kakaretso Lebese la oat le entsoe ka metsi a kopaneng le habore. Ke e 'ngoe ea tse' maloa tse emelang lebese le fetohileng mouoane le nang le fiber. E ka fokotsoa mme ea sebelisoa sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane liapisetsong tse ngata.

9. Lebese la folaxe

Lebese la folaxe le etsoa khoebong ka ho kopanya oli ea folaxe le metsi.

Ntle le moo, mefuta e iketselitsoeng e ka etsoa ka ho kopanya peo ea folaxe le metsi.

Mefuta ea khoebo e na le lik'hilojule tse tlase haholo ebile ha e na protheine. Li na le calcium e ngata, vithamine B12 le phosphorus (26).

Senoelo se le seng sa lebese la folaxe (240 ml) se na le likhalori tse 50, ligrama tse 7 tsa carbs, 1.5 dikgerama tsa mafura 'me ha ho na protheine (26).

Ntle le moo, lebese la folaxe le na le mafura a mangata a omega-3, a hokahantsoeng le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le stroke. Mohlala, mofuta o le mong o na le 1,200 mg ka nako ea ts'ebeletso, e fetang habeli RDI (26,,, 29).

Tatso ea eona ke e 'ngoe ea tse sa nke lehlakore ka ho fetisisa mekhoeng e seng ea lebese mme e atamela lebese le tloaelehileng.

Ntle le moo, e ka futhumatsoa ho fokotsa metsi ka tsela e ts'oanang le lebese le tloaelehileng. U kanna ua hloka ho e thatafatsa kapa ho e natefisa ho ea pele ho fihlela tatso le thepa e tšoanang le lebese le fetohileng mouoane.

Kakaretso Lebese la folaxe le entsoe ka oli ea folaxe 'me le na le lik'hilojule le liprotheine tse fokolang. E na le tatso e sa nke lehlakore 'me e ka fokotsoa hore e sebelisoe sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane.

10. Hemp Lebese

Lebese la Hemp le entsoe ka ho kopanya peo ea semela sa hemp le metsi. Hemp ke mefuta e fapaneng ea hanf.

Le ha lebese le entsoe ka hemp, ha le amane le matekoane. Ho molaong ebile ha ho na cakir, e leng motsoako oa psychoactive ho limela tse ling tsa hanf.

Boemo ba phepo ea lebese la hemp bo fapana haholo ho latela cha le brand. Senoelo se le seng (240 ml) se na le likhalori tse lipakeng tsa 83-140, ligrama tse 4,5 ho isa ho 20 tsa khabohaedreite, grama e le 'ngoe ea faeba, ligrama tse 5-7 tsa mafura le ligrama tse 3.8 tsa protheine (30, 31).

Ntle le moo, ke mohloli o ruileng oa omega-6 le omega-3. Mofuta o mong o na le 1,000 mg ea omega-3 ka kopi - bonyane ba RDI ke 250-500 mg bakeng sa batho ba baholo ba phetseng hantle (29, 31,,).

Joalo ka lebese le leng la semela, lebese la hemp le ka futhumatsoa mme la fokotsoa hore le sebelisoe sebakeng sa lebese le fetohileng mouoane.

E latsoa monate hanyane ebile e na le metsi a mangata ho feta tse ling tse ling, ka hona o kanna oa batla ho e thatafatsa ka cornstarch kapa sesebelisoa se seng se tenya.

Kakaretso Hemp lebese ke motsoako oa peo ea hemp le metsi. E ruile ka omega-3 le omega-6 fatty acids, mme e ka fokotsoa ka ho futhumatsa hore e sebelisoe joalo ka lebese le fetohileng mouoane.

11. Lebese la Quinoa

Lebese la Quinoa ke lecha le tlang 'marakeng o se nang lebese, empa le bontša tšepiso.

E entsoe ka ho inela kapa ho pheha quinoa le ho e kopanya le metsi. Libaka tse ling tsa risepe le tsona li atlehile ho e etsa hae.

Ka kopi e le 1 (240 ml) ea mefuta e fapaneng ea khoebo ho na le likhalori tse 67, ligrama tse 12 tsa carbs, ligrama tse 1.5 tsa mafura le ligrama tse 2 tsa protheine. E na le lik'hilojule tse tlase, mafura le protheine ho feta lebese le fetohileng mouoane.

Mabapi le tatso, lithuto ho fihlela joale li bontšitse kamohelo e ts'oanang le lebese la raese. Haeba u tloaetse ho noa lebese la limela, u ka le fumana le le monate ho feta ba sa (34).

Hobane e se e le motenya ho feta lebese le tloaelehileng, e kanna ea sebelisoa ho mefuta e meng ea diresepe ntle le ho e fokotsa kapa ho e tiisa.

Haeba u iketsetsa lebese la quinoa, u ka le thatafatsa ka ho sebelisa mokelikeli o fokolang ha u kopanya quinoa le metsi.

Kakaretso Lebese la Quinoa ke lebese le leng le lecha le fapaneng. E ka rekoa kapa ea etsoa hae ho tsoa ho quinoa e phehiloeng e kopantsoeng le metsi. E na le lik'hilojule tse fokolang 'me e matlafalitsoe ka calcium.

12. Lebese la Kokonate

Lebese la coconut ke khalori e phahameng, e kenyang monate ho lipepe tse ngata mme e etsa khetho e ntle haholo ho lebese le fetohileng mouoane.

E tsoa nameng ea likokonate tse sa tsoa khuoa 'me e sebelisoa haholo lijong tsa Asia Boroa-bochabela, Amerika Boroa le Caribbean.

Kaha e se ntse e le tenya, ha e hloke ho fokotsoa pele e sebelisoa e le sebaka sa lebese le fetohileng mouoane, 'me e ka sebelisoa ka sekhahla sa 1: 1.

Ke mohloli o ruileng oa tšepe, potasiamo, magnesium, manganese le zinc. Leha ho le joalo, e boetse e na le likhalori tse ngata haholo le mafura (36).

Senoelo se le seng sa lebese la coconut se na le likhalori tse 445, ligrama tse 6 tsa carbs, ligrama tse 48 tsa mafura le ligrama tse 4,6 tsa protheine (36).

Ntle le moo, lebese la coconut le na le lauric acid, e ka khothalletsang kholo ea boko, ea ts'ehetsa sesole sa 'mele le ho boloka methapo ea mali e phetse hantle. E boetse e na le vithamine E e ngata, e matla antioxidant ebile e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba letlalo ().

Leha ho le joalo, e na le tatso e ikhethang ea coconut, ka hona, ha u kenya sebaka, nahana ka phello ea tatso ea kakaretso ea risepe. E ka sebelisoa lijong tse monate le tse monate.

Kakaretso Lebese la coconut ke sesebelisoa se ruileng, se nang le tatso se nang le botenya bo ts'oanang le lebese le fetohileng mouoane. E na le limatlafatsi tse ngata empa e boetse e na le lik'hilojule le mafura a mangata haholo. E eketsa tatso e ikhethang ea coconut lijong.

Seo u ka se nahanang ha u khetha moemeli

Le ha likhetho tsena kaofela e le mekhoa e metle bakeng sa lebese le fetohileng mouoane, ho na le lintlha tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha u khetha:

• Likahare tsa khalori: Ho na le phapang e kholo litabeng tsa khalori lipakeng tsa mekhoa e meng. Haeba u shebile boima ba hau, lebese la coconut kapa tranelate ha se khetho e ntle.
• Likahare tsa protheine: Lebese le fetohileng mouoane le na le ligrama tse 17 tsa protheine ka senoelo (240 ml), ha likhetho tse ngata tse ipapisang le limela li na le tse fokolang haholo. Haeba o leka ho eketsa phepo ea hau ea protheine, mofuta o mong oa lebese kapa oa soya o molemo ka ho fetisisa (13).
• Matšoafo: Haeba o na le alejiki, hlokomela hore lebese la khomo, la soya le la linate kaofela ke alejiki. Hape ela hloko lisebelisoa tsa mefuta ea lebese la khoebo haeba u na le mamello kapa maikutlo.
• Tsoekere: Mefuta e mengata ea lebese e khabisitsoe kapa e ekelitse tsoekere. Ha o emisetsa lebese le fetohileng mouoane, khetha mefuta e sa tsoakoang. Haeba o hloka ho natefisa risepe, o ka eketsa senotlolo hamorao ha o ntse o etsa joalo.
• Latsoang: Likarolo tse ling, joalo ka lebese la coconut, li ka ama tatso ea sejana haholo.
• Mekhoa ea ho pheha: Baemeli ba ka 'na ba se ke ba lula ba itšoara ka tsela eo u lebelletseng ka eona ho risepe. Ka nako e 'ngoe ho hlokahala liteko ho fumana e nkang sebaka se setle ka ho fetisisa.
• Likahare tsa phepo: Bahlahisi ba khoebo ba lebese la semela ba eketsa khalsiamo, vithamine D le limatlafatsi tse ling lihlahisoa tsa bona. Mefuta ea maiketsetso e ke ke ea ba le limatlafatsi tsena ka bongata bo lekanang ().
• Lihlahisoa tse ncha: Kamehla ho na le lihlahisoa tse ncha tse ntseng li hlahisoa, 'me' maraka o mong oa lebese o hlahisoang ke limela o ntse o hola. Mefuta e meng e tlang e ka kenyelletsa lebese la lupine le nkoe (, 18).

Ntle le haeba u sebelisa lebese le fetohileng mouoane khafetsa, liphapang tse ngata tsa phepo e ntle li kanna tsa se be le tšusumetso e kholo lijong tsa hau. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho boloka lintlha tsena kelellong.

Kakaretso Ha u khetha ea ka nkang sebaka, tseba hore boemo ba phepo e nepahetseng le tatso bo ka fapana haholo le lebese le fetohileng mouoane. Mekhoa e meng e kanna ea se sebetse hantle ho lipepe tse ling.

Ntlha ea Bohlokoa

Lebese le fetohileng mouoane ke sehlahisoa se nang le phepo, se molemo se atisang ho sebelisoa mefuteng ea letsatsi le letsatsi ea diresepe

Leha ho le joalo, ho na le mekhoa e mengata e metle bakeng sa batho ba sa khoneng ho ja lihlahisoa tsa lebese, e kanna eaba ba latela lijo tse itseng kapa ha ba na lebese le fetohileng mouoane letsohong.

Bakeng sa baemeli ba bangata o tla hloka ho fokotsa metsi ka ho futhumatsa ho fumana botenya bo ts'oanang le lebese le fetohileng mouoane. U kanna ua hloka ho sebelisa sesebelisoa sa botenya.

Khetho e nepahetseng e ipapisitse le bophelo bo botle ba motho ka mong, lipheo, litaele le likhetho.