Mahe a Lijo tsa Mantsiboea

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Lehe ha lea ka la ba bonolo. Ho thata ho senya setšoantšo se fosahetseng, haholoholo se u kopanyang le cholesterol e phahameng. Empa ho na le bopaki bo bocha, 'me molaetsa ha o ferekane: Bafuputsi ba ithutileng kamano lipakeng tsa ts'ebeliso ea lehe le k'holeseterole ea mali ba fumane hore lehe ha le phahamise maemo a LDL kapa "cholesterol" e mpe. Ho molemo le ho feta, mahe a na le limatlafatsi tse ka thusang ho thibela maloetse a itseng a tebileng. Li-antioxidants tse peli, lutein le zeaxanthin, tse fumanoang ka bongata ho broccoli, spinach le mahe, li ka fokotsa haholo kotsi ea ho tšoaroa ke lera le ho senyeha ha macular ho amanang le lilemo, sesosa se ka sehloohong sa bofofu bo sa phekoleheng lefatšeng ka bophara. 'Me mahe a na le lik'hemik'hale tsena tsa bohlokoa ka mokhoa o "bioavailable" haholo, ho bolelang hore' mele ea rona e monya ho feta mahe ho feta meroho.

Lehe le le leng feela le fana ka liperesente tse 31 tsa tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea vithamine K, e ka bang bohlokoa joalo ka calcium le vithamine D ho boloka bophelo bo botle ba masapo. Mme bakhachane ba kanna ba nahana ho ja li-omelets; mahe a na le choline e ngata, phepo e hlokahalang bakeng sa kholo ea kholo ea lesea mme ho hlokahala haholo nakong ea boimana.

Qetellong, ka likhalori tse 70 feela, lehe le le leng le fana ka limatlafatsi tse 20 tse hlokahalang, livithamini tsa bohlokoa tse qhibilihang mafura le protheine ea boleng bo holimo, e leng bohlokoa ho ba nang le khalori e tlase kapa lijo tsa meroho. Ka lebaka la litaba tsena tsohle tse monate, na ha se nako ea hore re khutlisetse mahe lenaneng? Mahe-ka bohato.

Mahe a letsatsi ka leng

Tse ling tsa diresepe tse potlakileng bakeng sa tekanyetso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea mahe.

Mahe Florentine

Hlatsoa bohobe ba koro ka mosetareta oa mahe a linotši; holimo ka spinach e ncha. Tlisa likopi tse 2 tsa metsi le teaspoon e 1 ea asene e tšoeu ho pheha. Qhekella lehe ka senoelong se senyenyane ebe o tšela metsing a belang; pheha metsotso e 3-5; sebeletsa poached lehe atop spinach.

Ho Tsuba-Salmon Omelet

Hlatsoa hammoho mahe a 2, khaba e 1 ea metsi, letsoai le pepere. Tšela ka skillet e chesang; phetla pan ho apara. Ha tlase e phethiloe, halofo e le 'ngoe e nang le 1/3 ea senoelo e tšetsoeng saalmon e tsubang le khaba e le' ngoe e tšolotsoeng capers le tranelate e seng mafura. Phutha hape; futhumatsa ka. Fafatsa ka dill.

Toast ea Sefora

Kenya lilae tse 2 tsa bohobe ba lijo-thollo motsoako oa lehe le le leng, 1/4 senoelo sa lebese le nonfat le 1/2 teaspoon ea sinamone ea fatše; e sootho mahlakore ka bobeli ka har'a skillet e chesang ea nonstick; sebeletsa ka sirapo ea maple.

Li-sandwich tsa Monte Cristo

Ina dilae tse 2 tsa bohobe ba dithollo ka motswako wa lehe, letswai le pepere; selae se le seng se nang le ham e omeletseng, chisi ea Switzerland e nang le mafura a fokolang le lettuce ea romaine; holimo ka selae sa bobeli sa bohobe; pheha ka skillet e chesang e sa chesang ho fihlela lehe le pheha le chisi e qhibiliha.

Lijo tsa hoseng Quesadilla

Hlakola mahe a 2 le likhaba tse 2 eiee e 'ngoe le e 'ngoe e khaotsoeng, tamati le pepere e tala, le chisi ea Colby e nang le mafura a fokolitsoeng; pheha ka skillet e chesang e sa chesang ho fihlela e etsoa feela; khaba pakeng tsa li-tortilla tse 2 tsa phofo ea koro. Boha ka lakane ea ho baka metsotso e 10 ho likhato tse 350 F.

Mekhelo

Hlatsoa mahe ka eng kapa eng ea tsena pele u pheha: litapole tse sitsoeng tse setseng; sefuba sa turkey se tsubang le chisi ea kottage e nang le mafura a tlase; pelepele e halikiloeng e khubelu, mozzarella le basil; lihoete tse halikiloeng le dill mane; Chisi ea Gorgonzola le spinach e hahiloeng; li-mushroom le eiee ea perela; broccoli le chisi ea cheddar e fokotsehileng.

Tlhahlobo bakeng sa