Na u lokela ho ja pele le kamora ho ikoetlisa?

Litaba

• Ho ikoetlisa ka potlako le ho fepa ho ka hlahisa likarabo tse fapaneng
• Ho ikoetlisa ka Potlako ho eketsa Matla a 'Mele oa ho Sebelisa Mafura bakeng sa Mafura
• Ho ikoetlisa ka potlako ho kanna ha se lebise ho tahlehelo e kholo ea mafura a 'mele
• Ho se je pele ho boitlhakiso ba nako e khuts'oane ho kanna ha se ame tšebetso
• Ho ja Pele ho Boikoetliso ba Nako e Telele Ho ka Ntlafatsa Ts'ebetso
• Haeba u sa je pele u sebetsa, u lokela ho ja kamora moo
• Ho ja kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo ha o ikoetlisa
• Nakoana Ka mor'a ho ikoetlisa?
• Khetho ea hau ea Botho e lokela ho ba Ntlha e khethollang
• Ntlha ea Bohlokoa

Phepo e nepahetseng le boikoetliso ke lintlha tse peli tsa bohlokoahali bophelong ba hau ka kakaretso.

Ho feta moo, lintlha tsena tse peli lia ameha.

Phepo e nepahetseng e ka matlafatsa boikoetliso ba hau mme ea thusa mmele oa hau ho hlaphoheloa le ho ikamahanya le maemo.

Leha ho le joalo, potso e le 'ngoe e tloaelehileng ke hore na o ja pele kapa kamora ho ikoetlisa.

Sena se kanna sa sebetsa haholoholo haeba u ikoetlisa pele hoseng.

Mona ke tsohle tseo u hlokang ho li tseba mabapi le ho ja pele kapa kamora ho ikoetlisa.

Ho ikoetlisa ka potlako le ho fepa ho ka hlahisa likarabo tse fapaneng

Boithuto bo bontšitse hore likarabo tsa 'mele oa hau ho ikoetliseng li ka fapana ho latela hore na u ja pele kapa che.

Ho ikoetlisa ka Potlako ho eketsa Matla a 'Mele oa ho Sebelisa Mafura bakeng sa Mafura

Mehloli e ka sehloohong ea mafura ea 'mele oa hao ke mafura a' mele le lik'habohaedreite.

Mafura a bolokoa e le triglycerides lisele tsa mafura, athe li-carbs li bolokiloe ka har'a mesifa le sebeteng joalo ka molek'hule e bitsoang glycogen.

Li-carb li fumaneha ka mofuta oa tsoekere maling.

Boithuto bo bontša hore tsoekere e maling e phahame pele le nakong ea boikoetliso ha u ja pele u ikoetlisa (, 2).

Sena sea utloahala hobane boholo ba lijo tsa pele ho boikoetliso lithutong tsena li fane ka carbs, eo 'mele o neng o e sebelisa bakeng sa matla nakong ea boikoetliso.

Ha u ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, litlhoko tse ngata tsa matla a 'mele oa hau li khotsofatsoa ke ho senyeha ha mafura a' mele.

Phuputso ho barupeluoa ba 273 e fumane hore ho chesa mafura ho ne ho phahame nakong ea boikoetliso bo potlakileng, ha tsoekere le insulin li ne li phahame nakong ea boikoetliso bo seng bo potlakileng ().

Tradeoff ena e pakeng tsa khabohaetereite le metabolism ea mafura ke karolo ea bokhoni ba tlhaho ba mmele oa hau ba ho sebetsa kapa ntle le lijo tsa morao tjena ().

Ho ikoetlisa ka potlako ho kanna ha se lebise ho tahlehelo e kholo ea mafura a 'mele

Kaha 'mele oa hau o chesa mafura a mangata bakeng sa matla ha o itima lijo, hoa hohela ho nahana hore sena se tla lebisa tahlehelong e kholo ea mafura ha nako e ntse e tsamaea.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse likarabo tse fapaneng ho batho ba ikoetlisitseng ka ho itima lijo, ha ba bapisoa le ba jeleng pele ba ikoetlisa ().

Haholo-holo, bokhoni ba mesifa ba ho chesa mafura nakong ea boikoetliso le bokhoni ba 'mele ba ho boloka tsoekere e maling e ntlafalitsoe ka boikoetliso bo potlakileng, empa bo sa fuoe boikoetliso.

Ka lebaka la sena, bo-rasaense ba bang ba lumela hore karabelo ea 'mele oa hau ho ikoetliseng ho itima lijo e ka baka liphetoho tse molemo haholo mafura a' mele ho feta ho ikoetlisa kamora ho ja (6).

Leha ho le joalo, leha ho na le bopaki bo bong bo bonts'ang melemo ea ho ikoetlisa ka ho itima lijo, ha ho na bopaki bo matla ba hore boikoetliso bo potlakileng bo isa boima ba 'mele kapa tahlehelo ea mafura.

Le ha ho entsoe lipatlisiso tse fokolang, lithuto tse peli ha li bontše phapang tahlehelong ea mafura lipakeng tsa basali ba ikoetlisitseng ka potlako le ba ikoetlisitseng kamora ho ja (,).

Karabelo ea 'mele oa hau ho ikoetliseng e fapana ho latela hore na u ja pele u ikoetlisa. Ho ikoetlisa ka potlako ho etsa hore 'mele oa hau o sebelise mafura a mangata bakeng sa matla. Leha ho le joalo, lipatlisiso ha li bontše hore sena se fetolela tahlehelo e kholo ea mafura a 'mele.

Ho se je pele ho boitlhakiso ba nako e khuts'oane ho kanna ha se ame tšebetso

Batho ba bangata ba batlang ho etsa ka hohle kamoo ba ka khonang hore na ho ikoetlisa ho itima lijo ho tla senya tšebetso ea bona.

Liphuputso tse ling li lekile ho araba potso ena. Tlhahlobo e 'ngoe e hlahlobile lithuto tse 23 tsa hore na ho ja pele u ikoetlisa ho ntlafalitse ts'ebetso ().

Boholo ba lipatlisiso ha bo bontše phapang pakeng tsa ba jeleng pele ho ikoetlisa ka nako e ka tlase ho hora le ba sa kang ba (10, 11,).

Liphuputso tse ling tse hlahlobang koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT) le tsona ha li fumane phapang pakeng tsa ts'ebetso lipakeng tsa boikoetliso bo potlakileng le bo fepehileng (13, 14, 15).

Le ha tlhaiso-leseling e fokolang e fumaneha bakeng sa koetliso ea boima, lipatlisiso tse ling li bonts'a hore ho itima lijo kapa ho fepa ho ka hlahisa litholoana tse tšoanang ().

Lebaka le leng leo ka lona melemo e hlakileng ea ho ja pele ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane e neng e sa bonoe lithutong tsena e ka ba ka lebaka la mabenkele a 'mele a matla.

'Mele oa hau o boloka likhalori tse ka bang 2000 e le glycogen le tse ling tse ngata ho mafura a' mele (, 18).

Matla ao kaofela a bolokiloeng a u lumella ho ikoetlisa leha u sa ja lihora tse ngata.

Seo se boletse hore lithuto tse ling li bonts'itse ntlafatso ha lijo tse nang le lik'habohaedreite kapa li-supplement li jeoa pele ho ikoetlisa (19,).

Ho ja pele ho boikoetliso ba nako e khuts'oane ho ntlafatsa ts'ebetso ho batho ba bang, 'me khetho e ntlehali e kanna ea fapana ho latela motho ka mong.

Boholo ba lithuto ha li bontše molemo o hlakileng oa ho ja pele ho ikoetlisa ka nakoana kapa boikoetliso bo kang ba HIIT. Leha ho le joalo, lithuto tse ling li bontšitse hore ho ja pele u ikoetlisa ho ntlafalitse ts'ebetso.

Ho ja Pele ho Boikoetliso ba Nako e Telele Ho ka Ntlafatsa Ts'ebetso

Tlhatlhobo e kholo ea boikoetliso e tšoarellang nako e telele ho feta hora e le ngoe e fumane hore lithuto tsa 54% li tlalehile ts'ebetso e ntle ha lijo li jeoa pele ho ikoetlisa ().

Boholo ba lithuto tse bonts'ang molemo oa phepo ea pele ho boikoetliso li fane ka lijo tse entsoeng haholo ke li-carbs.

Ho sebelisa li-carbs tse liehang ho ja butle kapa ho ja lihora tse 'maloa pele ho ikoetlisa ho ka una molemo ts'ebetsong ea nako e telele.

Bakeng sa baatlelete ba mamellang, lipatlisiso tse ling li bonts'itse melemo ea ho ja lijo tse nang le carb e phahameng lihora tse tharo ho isa ho tse 'ne pele ho ikoetlisa ().

Ho ka ba le melemo ea ho ja li-carbs ka hora pele u ikoetlisa bakeng sa liketsahalo tsa nako e telele ().

Ka kakaretso, ho na le bopaki bo matla ho tšehetsa melemo ea ho ja pele u ikoetlisa nako e telele, ha ho bapisoa le boikoetliso ba nako e khuts'oane.

Leha ho le joalo, lithuto tse ling ha li bontše molemo oa lijo tsa pele ho boikoetliso ().

Le ha ho tlalehiloe liphetho tse fapaneng, ho ja pele ho boikoetliso ba nako e telele ho ka ba molemo. Litlhahiso tsa ho ja lijo lihora tse tharo kapa ho feta pele ho ikoetlisa li tloaelehile, empa ho na le melemo ea ho ja kapele pele u ikoetlisa.

Haeba u sa je pele u sebetsa, u lokela ho ja kamora moo

Le ha bohlokoa ba ho ja pele ho ikoetlisa bo ka fapana ho latela maemo, boramahlale ba bangata ba lumela hore ho molemo ho jeoa kamora ho ikoetlisa.

Phuputso e bonts'a hore limatlafatsi tse ling, haholo liprotheine le carbs, li ka thusa 'mele oa hau ho hlaphoheloa le ho ikamahanya le maemo kamora ho ikoetlisa.

Ho ja kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo ha o ikoetlisa

Haeba u ja lihora tse 'maloa pele u ikoetlisa, limatlafatsi tseo u li jang li kanna tsa ba teng maemong a phahameng maling a hau nakong ea boikoetliso le kamora ho ikoetlisa (23).

Maemong ana, limatlafatsi tsena li ka thusa ho fola. Mohlala, li-amino acid li ka sebelisoa ho aha liprotheine, ha li-carb li ka tlatsa mabenkele a 'mele oa hau a glycogen ().

Leha ho le joalo, haeba u khetha ho ikoetlisa ka potlako, 'mele oa hau o matlafalitse boikoetliso ba hau o sebelisa mabenkele a ona a matla. Ho feta moo, limatlafatsi tse fokolang li teng bakeng sa ho hlaphoheloa.

Tabeng ena, ho bohlokoa haholo hore o je ho hong kapele kamora ho ikoetlisa.

Phuputso e 'ngoe e hlahlobile hore na ho ja lijo tse nang le protheine le carbs kamora ho ikoetlisa ka potlako ho lebisitse keketseho e kholo tlhahisong ea liprotheine' meleng oa hau, ha ho bapisoa le ha ho ne ho sa je limatlafatsi ().

Le ha ho ne ho se na phapang ea hore na 'mele o entsoe ka protheine e kae, ho ja kamora ho ikoetlisa ho fokolitse ho senyeha ha protheine.

Nakoana Ka mor'a ho ikoetlisa?

Ha ho ja kamora ho ikoetlisa ho le bohlokoa, lipatlisiso tse ling li bonts'itse hore ho kanna ha se hlokahale hore o je motsotsoana oo o qetang ho ikoetlisa.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e ile ea hlahloba hore na mabenkele a k'habohaedreite (glycogen) a mesifa a ile a fola joang kamora lihora tse peli tsa baesekele (26).

Nakong ea teko e le 'ngoe, barupeluoa ba ile ba qala ho ja hang kamora ho ikoetlisa, ha ba ntse ba emetse lihora tse peli pele ba ja tekong e' ngoe.

Ho ne ho se na phapang pakeng tsa ho hlaphoheloa ha mesifa ea mabenkele a lik'habohaedreite ho feta lihora tse robeli kapa tse 24 kamora ho ikoetlisa, ho bonts'a hore ho emela lihora tse peli ho ja ha ho kotsi.

Liphuputso tse ling tse hlahlobang bohlokoa ba ho ja protheine hang kamora ho ikoetlisa li bonts'itse litholoana tse fapaneng.

Le ha lithuto tse ling li bontša hore ho ja protheine hang kamora ho ikoetlisa ho molemo molemong oa kholo ea mesifa, tse ling ha li bontše litlamorao tse mpe tsa ho emela lihora tse 'maloa (23).

Ho ipapisitsoe le bopaki bo seng bo le teng, khothaletso e utloahalang ke ho ja hang ha ho khoneha kamora ho ikoetlisa.

Hape, ho ja kapele kamoo ho ka khonehang kamora ho ikoetlisa ho ka ba bohlokoa haholo haeba o khetha ho ikoetlisa ntle le ho ja pele ho nako.

Ho fumana limatlafatsi lihora tse haufi le boikoetliso ho bohlokoa. Haeba u sa je pele u ikoetlisa, leka ho ja kapele ka mor'a ho ikoetlisa. Ho sebelisa protheine ho ka thusa ho lokisa mesifa le lisele tse ling, ha carbs e ka thusa ho khutlisa mabenkele a hau a glycogen.

Khetho ea hau ea Botho e lokela ho ba Ntlha e khethollang

Le ha lithuto li bonesitse litlamorao tsa ho ja kapa ho itima lijo pele u ikoetlisa, ntlha ea bohlokoahali e kanna ea ba khetho ea motho ka mong.

Ho ja pele u ikoetlisa ho ka ba bohlokoa haholo ho lihlopha tse itseng, joalo ka baatlelete ba maemo a holimo le ba etsang boikoetliso ba nako e telele ().

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba mafolofolo ba ka hatela pele haholo ha ba ikoetlisa kapa ba fepa.

Kahoo, khetho ea hau mabapi le hore na o ja neng mabapi le boikoetliso e lokela ho bapala karolo e kholo ho qeto ea hau.

Bakeng sa batho ba bang, ho ja kapele pele ho boikoetliso ho ka etsa hore ba ikutloe ba le botsoa kapa ba nyekeloa. Ba bang ba ikutloa ba fokola ba bile ba khathetse ba se na seo ba ka se jang pele ba ikoetlisa.

Haeba u ikoetlisa hoseng, nako e pakeng tsa ha u tsoha le ha u ikoetlisa e ka ama khetho ea hau.

Haeba u ea ho ea matha kapa ho ikoetlisa hang kamora ho tsoha, u kanna oa se be le nako ea hore lijo tsa hau li lule hantle pele u ikoetlisa.

Nako e fokolang eo u nang le eona lipakeng tsa ho ja le ho ikoetlisa, lijo tsa pele ho boikoetliso li lokela ho ba nyane. Sena se ka thusa ho thibela maikutlo a botlalo le ho se phuthulohe nakong ea boikoetliso.

Joalokaha ho boletsoe, ho ja limatlafatsi tse ntle tse kang liprotheine tse omeletseng le li-carbs tse tsoang lijong tse nang le phepo e ngata ho bohlokoa lihoreng tse haufi le boikoetliso.

Leha ho le joalo, u na le bolokolohi ba ho khetha ho li sebelisa pele u ikoetlisa, kamora ho ikoetlisa kapa ka bobeli.

Khetho ea hau e lokela ho etsa qeto ea hore na o ja pele kapa kamora ho ikoetlisa. Ho ja pele u ikoetlisa ho ka ba bohlokoa haholo ho baatlelete ba maemo a holimo le ba ikoetlisetsang nako e telele, empa ba bangata ba ka fumana melemo ea boikoetliso ho sa tsotelehe.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja kapa ho se je pele u ikoetlisa ke bothata bo tloaelehileng, haholo ho ba ikoetlisang hoseng kapele kamora ho tsoha.

Leha ho ikoetlisa ntle le ho ja pele ho ka eketsa bokhoni ba 'mele oa hau ba ho sebelisa mafura bakeng sa mafura, sena ha se bolele hore se tla fetohela tahlehelong e kholo ea mafura a' mele.

Mabapi le ts'ebetso, ho na le ts'ehetso e lekanyelitsoeng bakeng sa bohlokoa ba ho ja pele ho boikoetliso ba nakoana. Ho ja pele ho nako e telele ho ka ba molemo.

Ho ja pele u ikoetlisa ho ka ba bohlokoa le ho feta ho baatlelete ba maemo a holimo ba sa batleng ho beha bophelo ba bona kotsing.

Ha o ntse o sa tlameha ho ja pele o ikoetlisa, ho fumana limatlafatsi lihoreng tse haufi le boikoetliso ho bohlokoa.

Ka hona, haeba u sa je pele u ikoetlisa, leka ho ja kapele ha u qeta ho ikoetlisa.

Ka kakaretso, khetho ea hau e lokela ho ba eona ntho ea mantlha ha u nka qeto ea ho ja kapa che pele u ikoetlisa.