Mokhoa o Bonolo oa ho Hlakola Lijo tsa Hau Ntle le ho Bala Lik'halori

Litaba

• Melao ea motheo
• Seo u lokelang ho se beha lenaneng la hau
• Tlhahlobo bakeng sa

Mohlomong u batla ho hlasimolla maikutlo a hao kapa ho ikutloa u sa khathala. Kapa o batla ho fokotsa lijo tsa hau kamora mariha. Hore na sepheo sa hau ke sefe, re na le tharollo e bonolo. "Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Sebopeho setho sa boto ea boeletsi le mongoli oa Phetoho ea Superfood. Sena se bolela ho felisa lijo leha e le life tse u imelang le ho jara tse u tsoelang molemo 'meleng le bokong.

Blatner o re: "Ho rekisa tsoekere le phofo e ntlafalitsoeng, le lintho tse ling tse sebelisitsoeng tse o ka kenang ka tsona nako le nako, bakeng sa lijo tse felletseng, tse nang le phepo e ngata ebile li tletse tatso, li tla etsa hore o phele hantle hanghang." Ke hobane li-carb tse bonolo, tse ngata lijong tseo u tla li seha, li amahanngoa le mokhathala, e tlaleha lipatlisiso ho Lenaneo la Nevada la Bophelo ba Sechaba. (Mabaka a mang ao ka ’ona u ka ’nang ua lula u khathetse ke ana.)

Boikutlo ba hau le bona bo tla matlafatsoa. Ho ja litholoana le meroho e mengata ho etsa hore u thabe le ho itšepa haholoanyane, lipatlisiso li bontša. Lijo tsena li na le limatlafatsi tse bolokang li-neurotransmitters li sebetsa hantle, ho bolela sengoli sa thuto Tamlin S. Conner, Ph.D. (Holimo ho latelang: Lijo tse 6 tse tla fetola maikutlo a hau)

Mme hobane o bona melemo ea ho qalella hang-hang, "ho tla thusa ho tiisa mekhoa e metle," ho bolela Willow Jarosh, R.D.N., le Stephanie Clarke, R.D.N., oa C&J Nutrition.

Melao ea motheo

Tlama lijo tse etsang u lapile 'me u khathetse. Seo se bolela li-carb-esita le mahobe a lijo-thollo, li-pastas le li-crackers. Ho etsa sena ho tla fokotsa ho feto-fetoha ha tsoekere ea mali ea hau hore o se ke oa lapa ebe oa tela, Clarke le Jarosh ba re.

Qoba mefuta eohle ea tsoekere e kenyellelitsoeng, ho kenyeletsoa sirapo ea maple, mahe a linotši le agave. Rea tseba, empa lula u le matla-ke habohlokoa: Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha batho ba khaola tsoekere ea bona e ekelitsoeng ho tloha liperesente tse 28 tsa likhalori ho isa ho liperesente tsa 10, khatello ea mali ea bona, k'holeseterole, boima ba' mele le tsoekere ea mali li ntlafalitsoe matsatsing a ka bang robong feela .

Tšoara mantra ena ka hlooho: Tafole. Letlapa. Setulo. Sebakeng sa ho tšela lijo tsa mots'eare tafoleng ea hau kapa lijong tafoleng e ka pel'a TV, lula setulong tafoleng, u je lijo tsa hau ka poleiti ea 'nete,' me u hlafune butle ebe u natefeloa ke ho longoa. Etsa sena beke kaofela, 'me u tla fumana u natefeloa ke ho ja haholo' me ka tlhaho u ja hanyane ha u natefisa tatso le boiphihlelo, Blatner o re. Tlhokomeliso eo e ncha e ka boela ea thusa ho laola litakatso tsa hau: Phuputsong, batho ba fumaneng litaelo tsa ho ja lipompong tse fokolang ka kelello ho feta ba sa kang ba li ja, ho fihlela selemo se tletseng. Hape, ba ne ba se na monyetla oa hore ba boele ba be le boima ba 'mele boo ba bo lahlehileng nakong ea boithuto.

Seo u lokelang ho se beha lenaneng la hau

Joale ho tla karolo e ntle-lijo tsohle tseo u li thabelang. U ntse u ka ba le li ratang tsa hau, Blatner o re, ja feela mefuta e phetseng hantle ea tsona. Mohlala, sebakeng sa li-tacos, etsa salate ea lensisi e phehiloeng ka linoko tsa taco, meroho le guac. Ka kakaretso tlatsa poleiti ea hau ka lijo tse nang le tatso, 'mala le mmala, Clarke le Jarosh ba re. Mona ke seo u ka se bolokang.Mookoli o Feletseng

Ikemisetse ho ja likopi tse tharo kapa ho feta tsa meroho ka letsatsi, 'me u je bonyane mofuta o le mong lijong tsohle, ho kenyeletsoa lijo tsa hoseng, Blatner o re. Kenya litamati tse halikiloeng ho toast ea avocado ea hau, lahlela meroho e halikiloeng mahe a hau kapa u etse smoothie e tala. Mme ha meroho eohle e le molemo ho uena, li-cruciferous (broccoli, cauliflower, kale) le meroho e lefifi, e makhasi (arugula, meroho ea mosetareta, watercress) e matla haholo hobane e thusa ho boloka lisele tsa hau li phetse hantle, ho bolela Clarke le Jarosh.

Liprotheine tse Hloekileng

Ja liprotheine tse ngata nakong eo u qalang, hobane mofuta ona oa lijo o na le melemo e itseng bophelong. Lijo tsa linaoa li na le fiber e ngata haholo. tofu e na le calcium e ngata. Ha u ea liprotheine tsa liphoofolo, khetha nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama.

Lithollo Tsa 'Nete

Sebelisa li-servings tse tharo ho isa ho tse hlano tsa liperesente tse 100 tse felletseng joalo ka raese e sootho, habore, nyalothe le quinoa ka letsatsi. Kaha ha li na li-additives, lijo-thollo li na le phepo e nepahetseng. Li boetse lia hlafuna ebile li tletse metsi, kahoo li u boloka u khotsofetse, lipatlisiso li bontša.

Mefuta e mengata ea Linoko

Ba fana ka litekanyetso tse tsepamisitsoeng tsa li-antioxidants mme ba eketsa tatso e ntle bakeng sa likhalori tsa zero. Hape, sinamone le ginger li hlahisa monate oa tlhaho lijong tse kang litholoana, yoghurt e bonolo, esita le meroho e halikiloeng, ho bolela Clarke le Jarosh.

Litholoana Tse 'maloa

E-ba le likotoana tse le 'ngoe kapa tse peli tsa litholoana ka letsatsi, o shebile haholo le monokotsoai, litholoana le liapole. Li-monokotsoai li na le li-antioxidants tse ngata, 'me lilamunu li tletse li-flavonoids tse bolokang sebete sa hau se phetse hantle, Clarke le Jarosh ba re. Liapole li na le mofuta oa fiber e fepa baktheria e phetseng hantle ka maleng a hao, e thusang ho laola ntho e 'ngoe le e 'ngoe ho tloha ho tshilo ea hau ho ea ho maikutlo a hau.

Linate le Peo

E tletse mafura a phetseng hantle, li u thusa hore u phele hantle nako e teletsana, 'me ho ba bobebe ho u etsa hore u je butle haholo. Ho phaella ho walnuts le lialmonde, leka peo ea lehapu e omisitsoeng, e tletseng tšepe e matlafatsang matla,

ho tlatsa salate. Kenya peo ea chia e monyang metsi ho li-oats le smoothies ho lula u le metsi ebile u khotsofetse.Ho na le ntho e nonneng

Li-sauerkraut, kimchi, le li-veggies tse ling tse lomositsoeng li eketsa ho raha lijong tsa hau 'me li fana ka li-probiotics ho boloka likokoana-hloko tsa hau li ntse li leka-lekana. Kenya khaba ho sandwich, mahe kapa salate.

Tlhahlobo bakeng sa