Ntho e ngoe le e ngoe eo u batlang ho e tseba ka ho itima lijo ho omileng

Litaba

• Melemo e tlalehiloeng
• Ho fokotsa boima ba 'mele
• Mokhoa o ntlafetseng oa boits'ireletso ba mmele
• Ho nchafatsoa ha sele
• Ho fokotsa ho ruruha
• Melemo ea letlalo
• Melemo ea moea
• Liphetho tse akaretsang ka potlako
• Litla-morao
• Mathata
• Liphetho tsa ho itima lijo
• Mekhoa e meng ea ho theola boima ba 'mele
• Ntlha ea bohlokoa

Ho itima lijo ke ha u qoba ho ja lijo ka boithatelo. E 'nile ea sebelisoa ke lihlopha tsa bolumeli ho pota lefatše ka lilemo tse likete. Matsatsing ana, leha ho le joalo, ho itima lijo e se e le mokhoa o tsebahalang oa ho theola boima ba 'mele.

Ho itima lijo ho omileng, kapa ho itima lijo ka botlalo, ho thibela lijo le metsi. Ha e lumelle maro leha e le afe, ho kenyelletsa metsi, moro le tee. Sena se fapane le ho itima lijo ho hongata, ho khothalletsang ho noa metsi.

Ho na le mekhoa e mengata ea ho itima lijo. Ho itima lijo ho omileng ho ka etsoa ka mokhoa o fe kapa o fe, ho kenyelletsa:

• Ho itima lijo nako le nako. Potoloho ea ho itima lijo nako le nako lipakeng tsa ho itima lijo le ho ja. Batho ba bangata ba etsa mokhoa oa 16/8, o thibelang ho ja lijo lihora tse 16 mme o lumella ho ja nakong ea fensetere ea lihora tse 8.
• Ho itima lijo ka letsatsi le leng. Ho itima lijo ka letsatsi le leng ho etsoa letsatsi le leng le le leng. Ke mofuta oa ho itima lijo ka matsatsi a 1.
• Ja-emisa-ja. Ka mokhoa ona, u itima lijo lihora tse 24 hang kapa habeli ka beke.
• Ho itima lijo nako le nako. Ho ja lijo ho lekanyelitsoe matsatsing a behiloeng, joalo ka ho itima lijo ka matsatsi a 3 hang ka khoeli.

Ka kakaretso, ho na le bopaki bo bong ba hore ho itima lijo ho na le melemo joaloka ho theola boima ba 'mele le ho tsofala butle.

Empa ho itima lijo ka ho omella ho ka ba kotsi. Kaha ha u lumelloe ho noa metsi, u ipeha kotsing ea ho felloa ke metsi 'meleng le mathata a mang.

Hape ha ho na lipatlisiso tse lekaneng ka melemo ea ho itima lijo ho omileng. Sehloohong sena, re tla hlahloba melemo eo ho nahanoang hore e na le melemo, hammoho le litlamorao tse ka bang teng le likotsi tsa ts'ebeliso.

Melemo e tlalehiloeng

Balateli ba ho itima lijo ho omileng ba re ba bone melemo e latelang. Ha re hlahlobeng mahlale a morao ho polelo e ngoe le e ngoe.

Ho fokotsa boima ba 'mele

Ho ea ka batšehetsi, ho itima lijo ho omileng hoa sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Mohlomong sena se amana le thibelo e fetelletseng ea li-calories.

Ho na le lipatlisiso mabapi le ho itima lijo ho omileng le ho theola boima ba 'mele. Phuputsong ea 2013 ho Journal of Human Nutrition le Dietetics, boramahlale ba ile ba lekola litlamorao tsa ho itima lijo nakong ea Ramadan, matsatsi a phomolo a Mamoseleme a khoeli. Batho ba itima lijo nakong ea Ramadan ha ba je kapa ho noa ho tloha ha letsatsi le chaba ho fihlela ha le likela khoeli e le 'ngoe.

Phuputso e kenyelelitse batho ba baholo ba phetseng hantle ba 240 ba ileng ba itima lijo bonyane matsatsi a 20. Beke pele ho Ramadan, bafuputsi ba ile ba lekanya boima ba 'mele ba barupeluoa mme ba bala' mele oa bona oa boima ba 'mele (BMI).

Beke kamora hore Ramadan e fele, bafuputsi ba ile ba nka litekanyo tse tšoanang. Ba fumane hore boima ba 'mele le BMI li oetse hoo e batlang e le bankakarolo bohle.

Ha barupeluoa ba omella ba itima lijo, ho bohlokoa ho hlokomela hore e ne e etsoa khafetsa. Hape, ho itima lijo ha Ramadan ho lekanyelitsoe khoeling e le 'ngoe feela, ka hona ha e tsoele pele. E boetse e etsoa feela ke batho ba baholo ba phetseng hantle.

Liphuputso tsena li fana ka maikutlo a hore ho itima lijo ho omileng ka nako e khutšoane ho lebisa ho tahlehelo ea boima ba nakoana. Ho seng joalo, ha ho na bopaki bo lekaneng ba mahlale bo netefatsang hore ho itima lijo khafetsa le ho omella khafetsa ho bolokehile kapa ho sebetsa.

Mokhoa o ntlafetseng oa boits'ireletso ba mmele

Batho ba re ho itima lijo ho omileng ho matlafatsa sesole sa 'mele. Morero ke hore ho itima lijo ho "hlasimolla" sesole sa 'mele ka ho tlosa lisele tse senyehileng, ho lumella' mele ho nchafatsa tse ncha.

Ho phaella moo, ho na le bopaki ba hore ho fokotsa lik'halori (empa eseng metsi) ho ntlafatsa ho ruruha, ho sireletsang sesole sa 'mele. Ho nahanoa hore thibelo e felletseng ea likhalori e na le liphetho tse ts'oanang.

Ho nchafatsoa ha sele

Mabapi le nchafatso ea lisele, thuto ea liphoofolo ea 2014 e fumane hore ho itima lijo ka nako e telele ho baka ho nchafatsoa ha lisele ho litoeba. Tekong ea motho ea karolo ea I, bafuputsi ba tšoanang ba bone litlamorao tse ts'oanang ho batho ba nang le mofetše ba fumanang chemotherapy.

Leha ho le joalo, thuto ea motho e maemong a eona a pele, mme sengoloa ha sea ka sa bolela hore na metsi a lumelloa. Liphuputso lia hlokahala ho fumana hore na litlamorao tse tšoanang li etsahala ho batho ba phetseng hantle ha ba ntse ba itima lijo ka ho omella.

Ho fokotsa ho ruruha

Khokahano lipakeng tsa ho itima lijo ka ho omella le ho fokotsa ho ruruha le eona e se e hlahlobiloe. Phuputsong ea 2012 ho, bo-rasaense ba ile ba lekanya li-cytokine tse matlafatsang tsa batho ba baholo ba 50 ba phetseng hantle beke pele ho Ramadan. Sena se ile sa phetoa bekeng ea boraro le khoeli ka mor'a ho omella ho itima lijo bakeng sa Ramadan.

Li-cytokine tsa proinflammatory tsa barupeluoa li ne li le tlase haholo bekeng ea boraro ea ho itima lijo ho omileng. Sena se fana ka maikutlo a ho fokotsa ho ruruha ha u itima lijo, ho ka ntlafatsang sesole sa 'mele. Empa hape, ho itima lijo ha Ramadan ha ho tsoele pele, 'me metsi a lumelloa ka linako tse itseng.

Khokahano lipakeng tsa ho itima lijo ho omileng le ts'ebetso e ntlafetseng ea boits'ireletso ea mmele e hloka lipatlisiso tse ling.

Melemo ea letlalo

Leha ho noa metsi ho khothaletsa letlalo le phetseng hantle, ho nahanoa hore ho itima lijo ho omileng ho ka thusa. Sena se ka amana le litlamorao tsa ho itima lijo tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung.

Ba bang ba re ho itima lijo ho tšehetsa pholiso ea maqeba. Ho latela tlhahlobo ea 2019 ho, ho eketseha ha boits'ireletso ba mmele ka lebaka la ho itima lijo ho thusa ho fola ha leqeba. Phuputso ea liphoofolo tsa 2011 e boetse e fumane hore ho itima lijo ha nakoana le ho pheta-pheta ho potlakisa pholiso ea leqeba ho litoeba.

Liphetho tse loantšanang le tsona li teng. Phuputsong ea 2012 ea liphoofolo ho, bafuputsi ba fumane hore thibelo ea likhalori e liehisa pholiso ea leqeba ho likhoto.

Batho ba bang ba nahana hore ho itima lijo ho liehisa liphetoho tse amanang le lilemo, ho kenyeletsoa botsofali ba letlalo. Hona ho ka etsahala hobane thibelo ea likhalori e amahanngoa le botsofali butle. Ho ea ka phuputso e nyane ea 2018 ho Cell Metabolism, thibelo ea likhalori e fokotsitse li-biomarkers tsa botsofali ho batho ba baholo ba 53 ba baholo le ba phetseng hantle.

Leha a fumane sena, lipatlisiso ha li so fumane melemo e itseng ea letlalo ea ho itima lijo ho omileng. Boholo ba lipatlisiso bo boetse bo ama litoeba. Ho hlokahala lithuto tse ling ho netefatsa hore ho itima lijo ntle le metsi ho ka thusa letlalo la motho.

Melemo ea moea

Ho boleloa hore ho itima lijo ka ho omella le hona ho matlafatsa bomoea, bo ka amanang le tloaelo ea ho itima lijo ka bolumeli.

Batšehetsi ba tlalehile melemo e mengata ea moea, ho kenyelletsa:

• ho eketsa teboho
• tumelo e tebileng
• ntlafatso ea tlhokomeliso
• monyetla oa thapelo

Ho boleloa hore batho ba bolumeli le bao e seng balumeli ba tlalehile hore ba na le melemo ea semoea kamora ho itima lijo ho omileng.

Liphetho tse akaretsang ka potlako

Batho ba re melemo ea ho itima lijo e hlaha ka linako tse tloaelehileng, tse phetoang. Empa ho lumeloa hore ho itima lijo ho omileng ho fana ka litholoana tse potlakileng hobane ke tse fetelletseng ka ho fetesisa.

Ena ke khopolo-taba. Ho fihlela joale, lithuto li bapisitse feela litlamorao tsa ho itima lijo ho omileng nakong ea Ramadan le mefuta e meng ea ho itima lijo. Mohlala ke tlhahlobo ea 2019 ho Eastern Mediterranean Health Journal, moo bo-rasaense ba fumaneng hore ho itima lijo hona ho hlahisa litholoana tse tšoanang.

Empa bafuputsi ha ba bapise sekhahla ea liphetho tsena tekong e tšoanang. Ho hlokahala lithuto tse ling ho fumana hore na ke mofuta ofe oa lihlahisoa tse potlakileng tse hlahang kapele ka ho fetesisa le ka polokeho.

Litla-morao

Joalo ka mefuta eohle ea ho itima lijo, ho itima lijo ho omileng ho na le litlamorao. U kanna oa ba le boiphihlelo:

• Tlala e phehellang. Tlala ke litla-morao tse tloaelehileng tsa ho itima lijo. Ho qoba metsi ho ka etsa hore u ikutloe u lapile le ho feta, hobane metsi a thusa ho eketsa khora.
• Ho kgathala. Haeba u sa je lijo kapa u noa metsi, 'mele oa hau o ke ke oa ba le mafura a lekaneng. Mohlomong u tla ikutloa u khathetse, u tsekela, hape u fokola.
• Ho teneha. Ha tlala e ntse e eketseha, u tlameha ho ikutloa u hlanya.
• Ho tšoaroa ke hlooho. Ho thibela caffeine le limatlafatsi, haholo-holo lik'habohaedreite, ho ka baka hlooho.
• Ho tsepamisa maikutlo hampe. Ha u khathetse u lapile, ho ka ba thata ho tsepamisa mohopolo sekolong kapa mosebetsing.
• Ho fokotsa ho ntša metsi. Ho tlohela ho noa metsi ho tla etsa hore u ntše metsi hanyane. Haeba o felloa ke metsi, mochini oa hau o ka ba lefifi mme oa nkha.

Mathata

Haeba ho itima lijo ho omeletseng ho tsoela pele kapa ho phetoa, ho ka ba le mathata a tebileng. Tsena li kenyelletsa:

• Ho felloa ke metsi 'meleng. Ho itima lijo ka nako e telele ho omella ho ka baka ho felloa ke metsi 'meleng. Sena se ka baka ho se leka-lekane ha elektrolyte le khatello e tlase ea mali, e ka bang kotsi bophelong.
• Mathata a moroto le a liphio. Ho felloa ke metsi 'meleng ho ka baka tšoaetso ea mosese le liphio.
• Khaello ea limatlafatsi. Ho haella ha vithamine le diminerale ho amahanngoa le ho itima lijo ho tsoelang pele.
• Ho akheha. Ho felloa ke metsi 'meleng le hypoglycemia ho eketsa menyetla ea ho akheha.
• Ho ja hampe. Batho ba bang ba ka ba le monyetla oa ho itlopa joala kamora ho itima lijo, e leng ho eketsang kotsi ea ho ja hampe.

Liphetho tsa ho itima lijo

Ho itima lijo ho omileng ho ama batho ba fapaneng ka litsela tse fapaneng. Ho fihlela joale, ha ho na lipatlisiso tse ikhethileng mabapi le hore na ho nka nako e kae ho bona liphetho.

E tla itšetleha ka lintlha tse ngata, ho kenyeletsoa:

• bophelo bo botle ka kakaretso
• lilemo
• boemo ba ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi
• o itima lijo hangata hakae

Ho utloisisa hore na mefuta e meng ea ho itima lijo e sebetsa joang, nahana ka lipatlisiso, joalo ka tlhahlobisong ena ea 2015 ho Molecular and Cellular Endocrinology le thuto ea 2012 ho Journal of Public Health. Hopola hore liphetho tsa hau li ka fapana.

Mekhoa e meng ea ho theola boima ba 'mele

Ha ho itima lijo ho na le melemo e meng, ho na le mekhoa e meng ea ho theola boima ba 'mele, haeba seo ke sepheo sa hau. Mekhoa ena e ka hlahisa litholoana tse tšoarellang ntle le kotsi ea mathata.

• Ja hantle. Ja lijo tse nang le litholoana, meroho le liprotheine tse se nang mafura. Tlosa lithollo tse ntlafalitsoeng ka lithollo tse felletseng 'me u qobe tsoekere e ekelitsoeng ho ntšetsa pele tahlehelo ea boima ntle le ho tlohela limatlafatsi tse hlokahalang.
• Noa metsi. Ho lula hydrated ho laola tlala le ho tšehetsa mesebetsi ea mantlha ea 'mele oa hau.
• Ikoetlise khafetsa. Lenaneo le letle ka ho fetisisa la ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele le kenyelletsa pelo le ho phahamisa litšepe. Cardio e chesa lik'hilojule tse ngata thutong ka 'ngoe, ha ho phahamisa litšepe ho haha ​​mesifa, ho eketsa ho chesa ha likhalori ha u phomotse.

Ntlha ea bohlokoa

Ho itima lijo ho omileng ke ha u qoba lijo le mokelikeli. Batšehetsi ba re e thusa ho theola boima ba 'mele le ho itšireletsa mafung, empa ha ho na bopaki bo tiileng ba ho tšehetsa liqoso tsena.

Habohlokoa ka ho fetisisa, ho itima lijo ho omileng ho ka ba kotsi haholo. E ka lebisa ho felloa ke metsi 'meleng le mathata a mang, haholo haeba e phetoa.

Ho na le mekhoa e phetseng hantle, e sireletsehileng ea ho itima lijo kapa ho theola boima ba 'mele. Haeba u thahasella ho itima lijo, buisana le ngaka pele.