Phapang ke efe lipakeng tsa mamello ea mesifa le matla a mesifa?

Litaba

• Mamello ea mesifa ke eng?
• Ke hobane'ng ha ke hloka mamello ea mesifa?
• Nka ntlafatsa mamello ea mesifa joang?
• Matla a mesifa ke eng?
• Hobaneng ha ke hloka matla a mesifa?
• Nka ntlafatsa matla a mesifa joang?
• Ke lokela ho sebetsa ka makhetlo a makae?
• Tlhahlobo bakeng sa

Hona joale, ua tseba hore koetliso ea matla e bohlokoa. E, eu fa mesifa e boreleli, empa lipatlisiso li bonts'a hore ho phahamisa litekanyo khafetsa ho na le melemo ea bophelo bo botle e fetang hole aesthetics. Ka lehlohonolo, lihlopha tse ngata tsa boikoetliso ho feta neng kapa neng li kenyelletsa litekanyo mesebetsing ea tsona. Esita le lihlopha tse shebaneng le cardio ha li tsilatsile ho fa bareki oomph e eketsehileng-empa ha u phahamisa boima ba lik'hilograma tse 3 ho isa ho tse 8 ka baesekele ea spin ka metsotso e mehlano kapa ho feta, u koetlisa mesifa ea hau ka tsela e fapaneng haholo le ha re hlahisa mochini o le mong o boima oa benche o boima haholo.

Seo ha se bolele hore mofuta o mong oa koetliso o molemo ho feta o mong, 'me ka sebele ha ho bolele hore u lokela ho khomarela mokhoa o le mong oa koetliso ka linako tsohle. Ebile, seo se ka ba kotsi ho tsoelo-pele ea hau, kaha o hloka mamello ea mesifa ka bobeli le matla bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi. Empa, hantle-ntle phapang ke efe lipakeng tsa tse peli?

Mehlala: "Ho lula le boemo bo botle ba 'mele, kapa ho ea hae leetong la hao ka matla a matle ke teko ea mamello ea mesifa," ho bolela Corinne Croce, DPT, setsebi sa' mele sa moea sa SoulCycle (ea thusitseng ho rala mananeo a kamora sehlopha se secha sa brand, SoulActivate). Ka lehlakoreng le leng, ho hlokahala matla ha o hloka ho phahamisa lebokose le boima, ho kenya sutuk'heise ka moqomong o kaholimo, kapa ho jara ngoana ntle le ho tsoa likotsi, ho bolela Darius Stankiewicz, C.S.C.S., mokoetlisi oa matla oa SoulCycle ka tlung.

Mokhoa oa hau o motle ka ho fetisisa oa ho kenyelletsa: Ikopanye ka bobeli kemisong ea hau ea beke le beke. Empa e le hore u etse joalo, u lokela ho utloisisa hantle phapang pakeng tsa mamello ea mesifa le matla. Re tla hlalosa.

Mamello ea mesifa ke eng?

Ha u ea, u re, sehlopha sa spin, hangata ho na le karolo e ka holimo ea 'mele e kenyelletsoeng. E tloaetse ho ea qetellong ea sehlopha, 'me e nka metsotso e ka bang mehlano. Ka nako eo, o potoloha lipakeng tsa boikoetliso bo fapaneng - li-biceps curls, li-presses tse holimo, le li-extensions tsa triceps-ntle le phomolo bakeng sa seo hangata se ikutloang eka ke ka ho sa feleng. Ka bokhutšoanyane, ho aha mamello ea mesifa, e leng "bokhoni ba hore 'mele o sebetse nako e telele," ho bolela Dyan Tsiumis, C.P.T., morupeli oa hlooho ho SWERVE Fitness. Ha u ntse u ka etsa ketso eo nako e telele-ebang ke li-biceps curls tse tsoelang pele, ho palama baesekele, kapa ho matha - u na le mamello e eketsehileng ea mesifa.

Mme ha o ntse o sebelisa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa ha o aha matla le mamello, ho ipapisitsoe le ketso, likhoele tse fapaneng tsa mesifa lia hiroa: "Likhoele tsa mesifa tse liehang butle (mofuta oa 1) li ikarabella bakeng sa mamello, le likhoele tse potlakileng (mofuta oa 2) ba ikarabella bakeng sa matla le matla, "ho bolela Stankiewicz. Ha o etsa mamello mesebetsi e koetlisang likhoele tse sosobang butle, o ntlafatsa bokhoni ba mesifa ea hau ho sebelisa oksijene-e o thusang ho sebetsa nako e telele pele o ikutloa o khathetse.

Ke hobane'ng ha ke hloka mamello ea mesifa?

Hore na ke bophelo ba letsatsi le letsatsi-joalo ka ha o bapala le bana ba hau mme o etsa mesebetsi ea lapeng ho potoloha ntlo - kapa o ntse o ikoetlisa, 'mele oa hau o hloka mamello ea mesifa. Ha o na le e ngata, "mokhathala o ke ke oa qala ka potlako mme o tla khona ho mamella ho feta ha o ntse o sebelisa matla a fokolang," ho bolela Croce. Nahana ka hona joaloka ho matha, ho hlahisa Tsiumis. O re: "Matla a mesifa ke lebelo, 'me mamello ea mesifa ke lebelo." Ha u e-na le mamello e eketsehileng, u tla khona ho tsamaea sebaka se selelele le ho feta.

Nka ntlafatsa mamello ea mesifa joang?

Koetliso ea Cardio hangata ke mokhoa oa ho ea, empa ho phahamisa litekanyo tse bobebe bakeng sa palo e phahameng ea li-reps le hona ho ka matlafatsa mamello. Ebang ke sehlopha sa barre, litepisi tsa ho hloa, kapa ho sesa, khetha ho hong ho u phephetsang le e u boloka u thahasella.

Se ke oa lebella hore mofuta ona oa koetliso o tla etsa hore mesifa ea hau e bonahale e le kholo ho feta, Tsiumis oa hlalosa. O re: "Ha ho na keketseho e nyane ka boholo kapa matla a mesifa ka bo eona." "Butle-butle, ha nako e ntse e feta (lithutong tse tloaelehileng, hoo e ka bang libeke tsa 12), ho na le matla a eketsehileng meleng ea motho ka mong le ho teteana ha mesifa e hlahang." Kahoo, ho fapana le ho tsepamisa maikutlo ho chebahalo ea hau, ikhethele hore na 'mele oa hau o ikutloa joang. Haeba u khona ho matha, u re, 10K (6.2 miles) ka nako eo ka tloaelo e ka u nkang ho tsamaea lik'hilomithara tse tšeletseng, mamello ea hau e lebile tseleng e nepahetseng.

Matla a mesifa ke eng?

Ha mamello e le mabapi le hore na joang telele mosifa o ka etsa, matla a mesifa ke joang ka thata e ka etsa. Kapa, ​​ka mantsoe a mahlale a mangata, ke "tekanyo ea matla a maholohali ao mesifa e a hlahisang nakong ea boiteko bo le bong bo boholo," ho bolela Michael Piermarini, M.S., motsamaisi oa boikoetliso ho Orangetheory Fitness. E 'ngoe ea litsela tse atileng haholo tsa ho leka matla a mesifa ke ho pheta-pheta boima bo le bong kamoo o ka khonang nakong ea boikoetliso bo fanoeng.

Haeba o kile oa ferekanngoa ke hore na o ntse o sebetsa ka matla kapa mamello, nahana ka boima ba 'mele boo o bo phahamisang le hore na o etsa makhetlo a makae, kaha kamano e amana ka ho felletseng, ho fana ka maikutlo a Piermarini. Na u batla litekanyo tse bobebe le sehlopha sa reps (kae-kae ho tloha ho 15 ho isa ho 20)? Ke mamello. Ho phahamisa boima bo boima le ho pheta-pheta feela (hoo e ka bang 5 ho isa ho 8)? Ke matla ao.

Hobaneng ha ke hloka matla a mesifa?

Bakeng sa mabaka a joalo. Phuputso e bontša hore e ka loants'a tahlehelo ea masapo le ho loantša lefu la masapo, ho thibela kotsi, mohlomong le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše. Ho feta moo, "ha u e-na le mesifa e mengata, 'mele oa hao o chesa lik'hilojule tse ngata ha u phomotse le nakong ea letsatsi," ho bolela Piermarini. (Mona ke tse ling tsa mahlale a ho aha mesifa le mafura a tukang.) Ho chesa likhalori tse ngata ka boiteko bo eketsehileng? Ee, ka kopo.

Nka ntlafatsa matla a mesifa joang?

Se ke oa tšaba lehlakoreng le boima la mochini oa boima, o hlakile ebile o le bonolo. Litsebi li boletse nako le nako hore basali ha ba na maemo a phahameng a testosterone ho "ba boima," kahoo o ka lahlela lebaka leo ka fensetere.

Ho lla haholo bakeng sa tšepe ea hau (e sa tsebeng letho), Piermarini o fana ka maikutlo a ho tsepamisa maikutlo metsamaong e sebetsang e sebelisang 'mele oohle oa hau. O re: "Likoetliso tse sebetsang ke tseo rona re le batho re li etsang khafetsa bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi. Ena ke metsamao eo u e etsang letsatsi lohle (ka linako tse ling ntle le ho nahana ka eona) joalo ka ho squatting, matšoafo, ho sututsa, ho hula, ho potoloha le ho hoketla. Boikoetliso bo fetolelang hantle bo kenyelletsa li-squats, li-squats, reverse le mats'oafo a mahlakoreng, li-push-ups, likhatiso tsa benche, li-Russian twists le li-deadlifts, o re. "Bohle ba tla thusa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e be bonolo ka ho ntlafatsa matla, khokahano le teka-tekano."

Ha u ntse u ikoetlisa, "u se ke ua ts'oaroa ke kelello ea hore ho feta kamehla ho molemo," oa lemosa. "Sebakeng seo, tsepamisa maikutlo ho boleng ba motsamao. Lenaneo la matla le ka etsoa kae kapa kae ho tloha metsotso e 15 ho isa ho e 45." U hloka litlhahiso? Qala ka mokhoa ona o boima oa kettlebell kapa boikoetliso bona ba 'mele oohle le ho ikoetlisa hantle.

Ke lokela ho sebetsa ka makhetlo a makae?

Ha e le hantle, ho itšetlehile ka lipakane tsa hao le moo mefokolo ea hao e leng hona teng. Stankiewicz o re: "Hangata re tloaela liphatsa tsa lefutso ho motho e mong ho fapana le e mong." (Litlhahlobo tsa P.S. Genetic tse kang 23andMe li ka u fa leseli mabapi le sebopeho sa mesifa ea hau.) Leha ho le joalo, ka kakaretso, mananeo a mararo ka beke bakeng sa bobeli ke khothaletso e tloaelehileng, kapa tse peli haeba u sa tsoa koetlisoa.

Tlhahlobo bakeng sa