Seo motho ea sa jeng nama a lokelang ho se ja ho thibela phokolo ea mali

Litaba

• Lijo tse nang le tšepe e ngata bakeng sa batho ba sa jeng nama
• Malebela a ho eketsa ho monya tšepe
• Menyu ea lijo tse nang le tšepe ea tšepe
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3

Motho ea sa jeng nama o lokela ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata joalo ka linaoa, lensisi, prunes, linonyana tsa folaxe le khale ho qoba phokolo ea mali. Ntle le moo, o lokela ho sebelisa maano a kang ho ja litholoana tsa lamunu, joalo ka lamunu le acerola, hammoho le lijo tsena ho eketsa ho monya tšepe, kapa o ka becha ts'ebelisong ea tomoso ea phepo e nepahetseng ho eketsa boleng ba phepo.

Phokolo ea mali ke lefu le tloaelehileng ho baahi bohle, empa li-ovolactovegetarians li lokela ho ela hloko haholo, hobane hangata li ja lihlahisoa tse ngata tse nang le lebese le lihlahisoa tsa lebese, mme khalsiamo e lijong tsena e fokotsa ho monya tšepe. Fumana hore na melemo le likotsi tsa ho ba Meroho ke efe.

Lijo tse nang le tšepe e ngata bakeng sa batho ba sa jeng nama

Lijo tsa mantlha tsa semela, mehloli ea tšepe ke:

• Lijo tsa linaoa: linaoa, lierekisi, lierekisi, lensisi;
• Litholoana tse omileng: apolekose, pluma, morara o omisitsoeng;
• Peo: mokopu, sesame, folaxe;
• Peo ea oli: li-chestnut, lialmonde, walnuts;
• Meroho e tala e lefifi: khale, watercress, coriander, parsley;
• Lihlahisoa tsohle:koro, oats, raese;
• Tse ling: cassava, spaghetti sa tamati, tofu, molasses ea lehlaka.

Lijoang tsa limela li tlameha ho ja lijo tsena makhetlo a 'maloa ka letsatsi ho ba le tšepe e lekaneng.

Malebela a ho eketsa ho monya tšepe

Malebela a mang bakeng sa batho ba jang limela ho eketsa ho monya tšepe ka maleng ke:

1. Ja litholoana tse nang le vithamine C e ngata, joalo ka lamunu, phaenapole, acerola le kiwi, hammoho le lijo tse nang le tšepe e ngata;
2. Qoba ho noa lebese le lihlahisoa tsa lebese tse nang le lijo tse nang le tšepe e ngata, kaha calcium e fokotsa ho monya tšepe;
3. Qoba ho noa kofi le li-tee tse nang le lijo tse nang le tšepe e ngata, kaha li-polyphenol tse teng lijong tsena li fokotsa ho monya tšepe;
4. Sebelisa lijo tse nang le fructooligosaccharides, joalo ka artichoke, soya, asparagase, konofolo, liki le libanana;
5. Qoba ho sebelisa meriana ea ho nyeheloa ke pelo, hobane tšepe e tsoang mehloling ea semela e hloka pH ea asiti ea mpa hore e kenngoe.

Lijo tsa limela tse jang lebese le mahe li na le khaello e ngata ea tšepe ho feta ba sa jeng nama hobane ba tloaetse ho ja lebese le lihlahisoa tsa lebese haholo, tse fokotsang ho monya tšepe. Kahoo, batho bao ba sa jeng nama ba lokela ho ba hlokolosi haholo ka ts'epe le ho etsa liteko tse tloaelehileng ho tseba boteng ba phokolo ea mali. Bona tse ling mabapi le Mokhoa oa ho qoba khaello ea limatlafatsi lijong tsa meroho.

Menyu ea lijo tse nang le tšepe ea tšepe

Se latelang ke mohlala oa lenane la matsatsi a mararo le nang le tšepe ea batho ba jang nama.

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: Khalase e le 'ngoe ea lebese + 1 bohobe bo felletseng bo nang le botoro;
• Seneke ea hoseng: Linate tsa cashew tse 3 + 2 kiwis;
• Lijo tsa motšehare: 4 tablespoons ea raese e sootho + 3 tablespoons ea linaoa + salate le li-chickpea, parsley, tamati le watercress + 2 lilae tsa phaenapole;
• Seneke sa thapama: 1 yogurt e nang le flaxseed + 5 Maria cookies + 3 prunes.

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: 1 senoelo sa yogurt + lijo-thollo tse felletseng;
• Seneke ea hoseng: 4 toast e entsoeng ka botoro le botoro + linate tse 3;
• Lijo tsa motšehare: 4 tablespoons ea raese e sootho + 3 tablespoons ea lentile + salate le linaoa tsa soya, k'habeche, tamati le sesame + 1 lamunu;
• Seneke sa thapama: Khalase e le 1 ea lero la lamunu ea lamunu + 1 bohobe bo felletseng bo nang le chisi.

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: Avocado smoothie + 5 toast e feletseng le ricotta;
• Seneke ea hoseng: Li-cookie tsa 5 tsa cornstarch + li-apricot tse 3;
• Lijo tsa motšehare:Paseka e nang le pasta ea wholegrain, tofu, mongobo oa langa le le lej, mehloaare le broccoli + lettuce e pherese, tamati le salate ea morara o omisitsoeng + li-acerola tse 8;
• Seneke sa thapama: 1 yogurt + li-cookies tse 5 + li-fragole tse 6.

Motho ea sa jeng nama a ka reka lihlahisoa tse ntlafalitsoeng ka tšepe le liminerale tse ling, joalo ka phofo ea raese, chokolete le li-crackers tse nang le peo. Lijo tsa meroho le tsona li na le vithamine B12 e tlase, eo hape e leng bohlokoa ho thibela li-anemias. Bona matšoao a khaello ea vithamine B12 ke afe.

Sheba lijo tse ling tseo u ke keng ua nahana hore motho ea jang nama ha aa lokela ho li ja ka video ena e bobebe ebile e le monate ke setsebi sa phepo Tatiana Zanin:

Bona tse ling ka lijo tsa batho ba sa jeng nama ho:

• Ovolactovegetarianism: Tseba hore na ke eng, melemo le mokhoa oa ho lokisa diresepe
• Mokhoa oa ho ja lijo tse tala