Lijo ho hlalosa mpa

Litaba

• Lijo tse eketsang boima ba mesifa
• Mohlala oa lenane la lijo ho hlalosa mpa
• Lijo ho hlalosa mpa le ho eketsa boima

Lekunutu le leholo ka ho fetisisa la lijo le u lumellang ho hlalosa le ho nts'etsapele abs ea hau ke ho eketsa liprotheine tse o li jang, ho fokotsa ho ja lijo tse mafura le tse monate le ho ikoetlisa, ho fokotsa mafura a ka mpeng le ho lumella mesifa ea hau hore e hlalosoe haholoanyane le ho bonahala.

Kahoo, ho phethela moralo ona oa lijo, bona hape lithupelo tse 6 ho hlalosa abs, e khothalelitsoeng ke mokoetlisi oa rona.

Lijo tse eketsang boima ba mesifa

Lijo tse khothalletsoang haholo bakeng sa ba hlokang ho eketsa mesifa le ho chesa mafura a mpeng ke:

• Khomo ea khomo, haholo khoho e halikiloeng ea khōhō le letsoele la Turkey: li na le liprotheine tse ngata ebile li na le mafura a tlase. Leha ho le joalo, nama e khubelu, joalo ka nama ea kolobe kapa nama ea khomo, le eona e ka ba khetho, ka ho khetheha e tlose mafura a bonahalang;
• Litlhapi le lijo tsa leoatleng, haholo-holo tuna, salmon, trout kapa mussels: li na le protheine e ngata e tlatsetsang kholisong ea mesifa, ntle le omega 3, e netefatsang bophelo ba likhoele tsa mesifa;
• Mahe: Ke lijo tse nang le liprotheine tse nang le boleng bo phahameng ba bioloji, tse fumanehang ka mokhoa o hlakileng, o sebelisoang habonolo ke mesifa. Kahoo, ho kgothaletswa ho ja bonyane lehe le le leng ka letsatsi, ntle le haeba e le batho ba nang le nalane ea cholesterol e phahameng, empa ba ka ja tse tšoeu feela;
• Lebese le lihlahisoa tsa lebese, joalo ka yogurt, chisi kapa chisi ea ricotta: ke mohloli o mong o moholo oa protheine mme hangata e na le letsoai le tlase, le qobang ho boloka metsi. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho qoba chisi e tšehla hobane li na le mafura le letsoai le lengata;
• Soy: ke mokhoa o motle oa ho fumana li-amino acid tsa boleng bo phahameng ba likokoana-hloko tse nang le mafura a manyane, a bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea mesifa. Litsela tse ntle tsa ho ja soya ke lebese la soya kapa tofu, mohlala;
• Peo ea oli, joalo ka linate kapa makotomane: li na le liprotheine tse ngata, empa li na le likhalori tse ngata, ka hona, o lokela ho ja likhaba tse ka bang peli tsa oli ea fatše.

Tsela e 'ngoe ea ho fumana protheine ea boleng bo botle mehloling ea limela ke ho kopanya lithollo le lijo-thollo tse kang linaoa le raese.

Ntle le moo, ho hlalosa ho potlaka ha mpa le ho omisa mpa, o lokela ho noa likhalase tsa metsi tse ka bang 8 ka letsatsi, ntle le metsi a nooang nakong ea thupelo, ho thibela mesifa, ho ntlafatsa ts'ebetso ea liphio le ho felisa lihlahisoa tse hlahisoang ke metabolism ea liprotheine.

Mohlala oa lenane la lijo ho hlalosa mpa

THE palo e khothalletsoang ea protheine ka letsatsi ke grama e le 'ngoe bakeng sa kg e ngoe le e ngoe ea boima ba' mele, eo, bakeng sa motho a le mong ea 70 kg, e ka lekana le hoo e ka bang:

Leano le letle la ho eketsa mesifa e ka ba ho ja ligrama tse 1,5 tsa protheine bakeng sa kilo ka 'ngoe ea boima ba' mele. Empa sena se lokela ho etsoa feela ha u etsa boikoetliso bo matla ba 'mele, tlasa tataiso ea moeletsi oa' mele le setsebi sa phepo e nepahetseng, hore o se ke oa lematsa liphio.

Ho phethela phepelo ena, livithamini kapa liprotheine tse tlatsetsang le tsona li ka sebelisoa pele le kamora koetliso, leha ho le joalo, li tlameha ho khothaletsoa ke setsebi sa phepo e le hore li ikamahanye hantle le litlhoko tsa motho ka mong. Bona lenane la li-supplement tse ka sehloohong tse sebelisetsoang ho fumana boima ba mesifa.

Lijo ho hlalosa mpa le ho eketsa boima

Lijo tse hlalosang mpa le ho eketsa boima ba 'mele li lokela ho ts'oana le lijo tse hlahisitsoeng pejana, leha ho le joalo, ho bohlokoa ho feta sekhahla sa ts'oaetso ea' mele e le hore ho se ke ha hlola ho chesoa mesifa ea mesifa. Kahoo, malebela a bohlokoa ke:

• Ja lihora tse ling le tse ling tse 2 kapa tse 3 ho boloka matla a 'mele a bolokang matla, ho thibela ho senyeha ha mesifa;
• Ja liprotheine ka lijo tsohle, Ho sebelisa lijo tse kang khekhe, linate kapa tuna bakeng sa ho ja lijo tse bobebe pakeng tsa lijo tsa mantlha;
• Qoba ho ikoetlisa u sa jekaha e fokotsa mehloli ea matla mme e baka ho senyeha ha mesifa nakong ea thupelo. Keletso e ntle ke ho ja banana ka peo ea letsoho ea oli metsotso e 30 pele ho koetliso;
• Noa protheine ka mor'a ho ikoetlisa kapa ja bareng ea protheine hanghang ho matlafatsa kholo ea mesifa;
• Ho ja poleiti ea lijoHora e 1 kamora koetliso, e nang le nama kapa tlhapi + raese, bijoux, litapole kapa mahe a 2 + lilae tse 2 tsa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo le ho tsamaea le meroho.

Kahoo, ho eketsa boima ba 'mele ntle le ho fumana mpa, ho hlokahala hore o eketse khalori e kenang. Bona hore na u lokela ho ja lik'hilojule tse kae ka letsatsi ka ho kenya data ea hau ho sebali sena sa BMI hape u fumane hore na u ka eketsa likhalori ka tsela e phetseng hantle joang ka video ena: