Lijo tse phahameng tsa protheine bakeng sa batho ba jang nama feela

Litaba

• Lenaneo la lijo
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3
• Seo motho ea sa jeng nama a sa lokelang ho se ja
• Mokhoa oa ho kopanya lithollo le lithollo
• Mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa
• Seo ngoana ea sa jeng nama a hlokang ho se ja

Bakeng sa ho khahlisa kholo e nepahetseng ea bana ba sa je nama le ts'ebetso e nepahetseng ea 'mele kamehla, ho etsa lijo tsa batho ba sa jeng nama, ho bohlokoa hore e na le liprotheine tsa meroho, hape e leka-lekane limatlafatsi tsohle tse teng lijong tse kang soya, linaoa, lensisi, poone, lierekisi, quinoa le buckwheat. Ntle le moo, ho a khonahala ho khetha tšebeliso ea tomoso ea phepo e nepahetseng, e nang le liprotheine, likhoele, livithamini tsa B le liminerale.

Tabeng ea li-ovolactovegetarians, tšebeliso ea mahe le lebese ho tiisa ho amoheloa ha protheine ea boleng bo holimo ba liphoofolo. Ntle le moo, ka mokhoa o ts'oanang le lijong tse tloaelehileng, batho ba jang nama ba lokela ho khetha ts'ebeliso ea lijo tse felletseng le fiber e ngata, ba qoba bohobe le hlama ea phofo e tšoeu, hape le ho qoba tsoekere e fetelletseng, letsoai le mafura ka lisong tsa litokisetso , ka mohlala. Le ho netefatsa hore mala a sebetsa hantle, ho noa metsi a mangata le hona ho bohlokoa.

Lenaneo la lijo

Lijo tsa batho ba sa jeng nama li lokela ho ba le mahe a mangata, lebese le lihlahisoa tsa lebese, le lijo tseo e leng mehloli ea liprotheine tsa meroho, joalo ka ha ho bontšitsoe ka tlase.

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: Khalase e le 'ngoe ea lebese le kofi + 1 bohobe bo felletseng ba lijo-thollo le tofu + selae se le seng sa papaya;
• Seneke ea hoseng: Pear e le 'ngoe + li-cookie tse 5 kaofela;
• Lijo tsa motšehare: Textured soya protheine stroganoff + 6 tablespoons ea raese + 2 tablespoons ea linaoa + lettuce, langa le le lej le grated rantipole salate + 1 selae sa phaenapole;
• Seneke sa thapama: Avocado smoothie + 1 bohobe bo nang le lijo-thollo tse nang le karate e tala.

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: Khalase e le 'ngoe ea lebese e nang le harese + khaba e le' ngoe ea li-oats + makhooa a makhooa omelet le meroho + 1 apole;
• Seneke ea hoseng: 1 yogurt + toast e 3;
• Lijo tsa motšehare: Meroho yakissoba e nang le lehe le phehiloeng + ka ontong + 1 lamunu;
• Seneke sa thapama: Khalase e le 1 ea lero la khabeche e tala + bohobe bo felletseng ba lijo-thollo le hamburger ea lentile + selae se le seng sa mahapu.

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: Banana smoothie + 1 bohobe bo halikiloeng le chisi;
• Seneke ea hoseng: Li-cookie tse 5 kaofela + li-chestnut tse 2;
• Lijo tsa motšehare: Salate ea meroho e nang le quinoa, tofu, poone, broccoli, tamati, rantipole + salate e tala ea arugula le li-beet tse halikiloeng + 1 tangerine;
• Seneke sa thapama: Khalase e le 'ngoe ea lebese le harese + 1 tapioca le lehe.

Tabeng ea batho ba jang limela tse thibetsoeng, ba sa jeng lijo tsa mofuta ofe kapa ofe oa liphoofolo, lebese le lihlahisoa tsa lona li tlameha ho nkeloa sebaka ke lihlahisoa tse thehiloeng ho lebese la meroho, joalo ka soya kapa lebese la almonde, 'me lehe le tlameha ho fapanyetsanoa ka protheine ea soya. Bona lenane le felletseng la lijo tse nang le liprotheine tsa meroho.

Seo motho ea sa jeng nama a sa lokelang ho se ja

Mokhoa oa ho kopanya lithollo le lithollo

Ho fumana protheine ea boleng bo holimo, ho bohlokoa ho kopanya lijo tse tlatsanang, joalo ka ha ho bonts'itsoe tafoleng e latelang:

Motsoako ona oa lijo o fana ka lijo tse ruileng li-amino acid tsohle tse hlokahalang ho hlahisa liprotheine tsa boleng bo holimo 'meleng. Ho feta moo, ho bohlokoa ho tseba hore 30 g ea nama e lekana le ho ja lehe le le leng, kopi e le 1 ea lebese le hlakileng kapa la soya, 30 g ea protheine ea soya, 1/4 senoelo sa tofu kapa senoelo sa 3/4 sa yogurt. Bona malebela a eketsehileng mabapi le Mokhoa oa ho qoba khaello ea limatlafatsi lijong tsa meroho.

Mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa

Hore meroho e be le mesifa, o tlameha ho eketsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le liprotheine tse ngata, haholo soya, quinoa le makhooa a mahe, ntle le ho fokotsa ts'ebeliso ea lijo tse phehiloeng le tse mafura a mangata, joalo ka li-cookie le lijo tse bobebe. Ntle le moo, ho bohlokoa ho fapana lijo ho amohela tšebeliso ea limatlafatsi tse tsoang mefuteng e fapaneng ea lijo.

Ka mohlala, pele ho boikoetliso, lijo li ka ba le yogurt e hlakileng le bohobe ba lijo-thollo bo nang le peista ea chickpea, ha lijo tse kamora koetliso li lokela ho ba le mohloli o enneng oa protheine, joalo ka protheine ea lehe kapa ea soya, e tsamaeang le lijo-thollo tse kang raese e sootho, li-noodle tse sootho kapa quinoa.

Seo ngoana ea sa jeng nama a hlokang ho se ja

Bana ba limela tsa limela ba ka ba le kholo e tloaelehileng ka mofuta ona oa lijo, empa ho bohlokoa hore ba felehelletsoe ke ngaka ea bana le setsebi sa phepo e le hore phepo e etsoe ka tsela e lumellang kholo e lekaneng.

Nakong ea bongoana, ho bohlokoa hore u se ke oa fetelletsa likhoele, hobane li sitisa ho monya limatlafatsi ka maleng, le ts'ebeliso e fetelletseng ea matlapi le lijo tse felletseng li lokela ho qojoa. Ho feta moo, tlhokomelo e tlameha ho nkuoa ho qoba khaello ea limatlafatsi tsa bohlokoa, joalo ka vithamine B12, omega 3, iron le calcium.

Shebella video e latelang 'me u fumane melemo ea ho ja nama feela: