Lijo tsa protheine: ho e etsa joang, ho ja eng le menyu
Litaba
- Lijo tse lumelletsoeng
- Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
- Lenaneo la lijo tsa protheine
- Seo u lokelang ho se tseba pele u qala lijo tsa protheine
Phepo ea protheine, eo hape e bitsoang protheine e phahameng kapa lijo tsa protheine, e ipapisitse le ho eketsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le protheine e ngata, joalo ka nama le mahe, le ho fokotsa ho jeoa ha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, joalo ka bohobe kapa pasta. Ho ja liprotheine tse ngata ho thusa ho fokotsa tlala le ho eketsa moea oa ho khora, hobane e sebetsa ka kotloloho maemong a ghrelin le lihormone tse ling tse ikarabellang bakeng sa ho laola takatso ea lijo.
Ka tsela ena, liprotheine li ka eketsa metabolism, li thusa ho chesa likhalori tse ngata, mme khaello ea lik'habohaedreite lijong e ka etsa hore 'mele o sebelise mehloli e meng ea mafura ho hlahisa matla.
Ho tloaelehile hore qalong ea lijo motho a ikutloa a fokola a bile a tsekela matsatsing a pele, leha ho le joalo matšoao ana a feta kamora matsatsi a 3 kapa a mane, e leng nako e hlokahalang hore 'mele o tloaele khaello ea lik'habohaedreite . Mokhoa oa butle-butle oa ho tlosa lik'habohaedreite mme o sa utloe bohloko ke ka ho ja lijo carb e tlase. Ithute ho ja lijo tse tlase tsa carb.
Lijo tse lumelletsoeng
Lijo tse lumelloang lijong tsa protheine ke lijo tse nang le protheine e ngata ebile li na le lik'habohaedreite tse tlase, joalo ka:
- Nama e itshetlehileng, tlhapi, lehe, ham, turkey ham;
- Lebese le koahetsoeng, chisi e tšoeu, yoghurt e khutsitsoeng;
- Lebese la almonde kapa nate efe kapa efe
- Chard, k'habeche, spinach, lettuce, arugula, watercress, chicory, rantipole, k'habeche, tamati, likomkomere, radish;
- Olive kapa oli ea folaxe, mehloaare;
- Li-chestnut, linate, lialmonde;
- Peo e kang chia, flaxseed, sesame, mokopu, sonobolomo;
- Avocado, sirilamunu.
Lijo tsa protheine li ka etsoa matsatsi a 15 ka nako ea matsatsi a 3, 'me li ka phetoa ka matsatsi a mang a fetang 15.
Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
Lijo tse thibetsoeng nakong ea phepo ea protheine ke mehloli ea lik'habohaedreite, joalo ka lijo-thollo le methapo, joalo ka bohobe, pasta, raese, phofo, litapole, litapole le cassava. Ntle le lijo-thollo tse kang linaoa, li-chickpea, poone, lierekisi le linaoa tsa soya.
Ho kgothaletswa hape ho qoba tsoekere le lijo tse nang le eona, joalo ka cookies, lipompong, likuku, lino-mapholi, mahe a linotši le maro a liindasteri. Ntle le moo, leha litholoana li phetse hantle, li na le tsoekere e ngata haholo ka hona li lokela ho qojoa kapa ho se jeoe ka bongata nakong ea phepo ea protheine.
Ho bohlokoa hore re se ke ra ja lijo tsena nakong ea phepo ea protheine ho qoba liphetoho metabolism tse emisang 'mele ho sebelisa protheine le mafura e le mohloli oa matla.
Lenaneo la lijo tsa protheine
Ona ke mohlala oa lenane le felletseng la lijo tsa protheine ho phethela beke habonolo.
| Lijo tsa hoseng | Lijo tsa mots'eare | Lijo tsa mots'eare | Lijo tsa mantsiboea | |
| Ea bobeli | Lebese le koahetsoeng ka avocado le mahe a halikiloeng a nang le onion le paprika | Litlhapi tse phehiloeng tse nang le sepinichi se nokiloeng ka marotholi a lemone | 1 yogurt e mafura a tlase le botoro ea matokomane | Salate ea lethisi le langa le le lej e nang le tuna, e nokiloeng ka tranelate ea yogurt e nang le cilantro le sirilamunu |
| Ea boraro | Yoghurt e entsoeng ka letlalo e nang le linoko, e tsamaea le chisi le turkey ham | Khoho e halikiloeng ka salate ea likomkomere, lettuce, langa le le lej, e nōkiloeng ka oli ea mohloaare le sirilamunu | Mahe a phehiloeng le lihoete | Salmone e halikiloeng e nang le broccoli, salate ea rantipole le langa le le lej, e nōkiloeng ka lemon le oli ea flaxseed |
| Ea bone | Kofi e nang le lebese le khutsitsoeng le lehe le 1 le phehiloeng | Omelet le chisi le ham le salate ea arugula e nokiloeng ka oli ea mohloaare le sirilamunu | Yoghurt e nang le skim le peo ea chia le lilae tse 2 tsa chisi | Li-noodle tsa zucchini tse nang le nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama le tamati ea tlhaho |
| Ea bohlano | Avocado smoothie e nang le lebese le tlotsitsoeng | Tuna e ncha e halikiloeng ka chard ebile e nontšitsoe ka oli ea flaxseed | Lero la lemone le nang le lehe le selae se le seng sa turkey ham | Sefuba se halikiloeng sa Turkey ka tamati le chisi e halikiloeng ka oli ea mohloaare, e tsamaeang le arugula le sopho e entsoeng ka rantipole e nokiloeng ka sirilamunu |
| Labohlano | Yogurt e khabisitsoeng le lehe le halikiloeng le chard le chisi | Semela se lenngoeng ka letsoele le halikiloeng la khōhō ebe se tšeloa ka paprika, onion kapa gratin ka ontong ka chisi e grated | Avocado smoothie e nang le lebese la almonde | Omelet le sipinake le eiee sautéed |
| Moqebelo | Lebese le koahetsoeng ka li-ham le li-cheese tsa 2 | Lettuce, arugula le salate ea likomkomere e nang le avocado e halikiloeng le chisi e halikiloeng le lehe le phehiloeng ka yogurt, parsley le ho apara lemon | Li-walnuts tse 3 le yoghurt e 1 e mafura haholo | Cream carrot e nang le likotoana tsa chisi e tšoeu le cilantro |
| Sontaha | Kofi e nang le lebese la almonde le omelet ea ham le chisi | Steak e halikiloeng e nang le asparagase e tlotsitsoeng ka oli ea mohloaare | Lilae tsa avocado tse nang le peanut butter | Salad ea saalmon e tsubang e nang le lettuce e tala le e pherese, avocado e khethiloeng, peo ea chia le linate, e nokiloeng ka oli ea mohloaare le sirilamunu |
Boholo ba lijo tse lenaneng le hlahisoang bo fapana ho latela lilemo, bong, tšebetso ea 'mele le hore na motho o na le maloetse kapa che, kahoo ho bohlokoa ho batla setsebi sa phepo ho etsa tlhahlobo e felletseng le ho bala boholo bo loketseng haholo ho latela tlhoko ea motho.
Seo u lokelang ho se tseba pele u qala lijo tsa protheine
Pele o qala lijo, ho bohlokoa ho buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo e le hore se se ke sa senya bophelo ba hau. Setsebi sa phepo e nepahetseng se ka khothaletsa lenane le ikhethileng ka ho khetheha, ho nahaneloa likhetho tsa hau le lithibelo tse ka bang teng lijong.
Lijo tsena ha lia lokela ho etsoa ke batho ba nang le mathata a liphio, hobane ho ja liprotheine tse ngata ho ka baka tšenyo le ho feta liphio. Lijo li lokela ho etsoa feela ho fihlela khoeli e le 'ngoe, kamora moo ho ka ba le phepo e tlase ea lik'habohaedreite ho boloka boima ba' mele le ho qoba khaello kapa ho fetella ha limatlafatsi tse ling 'meleng.
Tabeng ea ho ba limela feela ho na le lijo tse nang le liprotheine tsa meroho, joalo ka linaoa, li-chickpea le quinoa, mohlala.
Shebella video ena ke lijo tse nepahetseng tse kopaneng ho etsa liprotheine, hammoho le nama:
Lingoloa Tsa Portal
Adderall o lula nako e kae tsamaisong ea hau?
