Lijo tse ntle ka ho fetisisa tsa lefu la tsoekere tse u thusang ho theola boima ba 'mele

Litaba

• U lokela ho ja eng?
• Lijo ho fokotsa
• Mokhoa oa ho ja oa ho emisa moralo oa khatello ea mali (DASH)
• Lijo tsa Mediterranean
• Lijo tsa paleolithic (paleo)
• Lijo tse se nang gluten
• Lijo tsa limela tsa meroho le vegan
• Tsela

Selelekela

Ho boloka boima ba 'mele bo phetse hantle ho bohlokoa ho motho e mong le e mong, empa haeba u na le lefu la tsoekere, boima bo feteletseng bo ka etsa hore ho be thata ho laola maemo a tsoekere ea mali mme ho ka eketsa kotsi ea mathata a mang. Ho theola boima ba 'mele e ka ba phephetso e kholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Ho ja hantle ha o leka ho fokotsa boima ba mmele ho bohlokoa ho motho e mong le e mong, empa haeba o na le lefu la tsoekere, ho khetha lijo tse fosahetseng ho ka senya bophelo ba hau. Lipilisi tsa tahlehelo ea boima ba 'mele le lijo tse bolaoang ke tlala li lokela ho qojoa, empa ho na le lijo tse ngata tse tsebahalang tse ka bang molemo.

U lokela ho ja eng?

Haeba o na le lefu la tsoekere, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho ja liprotheine tse se nang mafura, fiber e ngata, li-carb tse sa sebetsoang haholo, litholoana le meroho, lebese le se nang mafura haholo le mafura a phetseng hantle a tsoang meroho a kang avocado, linate, oli ea canola kapa oli ea mohloaare. U lokela hape ho laola tšebetso ea hau ea lik'habohaedreite. Etsa ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo tse u fang palo ea carb e lebisitsoeng bakeng sa lijo le lijo tse bobebe. Ka kakaretso, basali ba lokela ho ikemisetsa ho etsa ligrama tse ka bang 45 tsa carb ka nako ea lijo ha banna ba lokela ho ikemisetsa tse 60. Haele hantle, tsena li tsoa li-carb, litholoana le meroho.

Mokhatlo oa American Diabetes Association o fana ka lenane le felletseng la lijo tse ntle ho ba nang le lefu la tsoekere. Litlhahiso tsa bona li kenyelletsa:

Ho lula u le metsi ho bohlokoa hape mabapi le bophelo bo botle ka kakaretso. Khetha likhetho tse seng tsa caloric tse kang metsi le tee ha ho khonahala.

Lijo ho fokotsa

Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho na le lijo tse itseng tse lokelang ho fokotsoa. Lijo tsena li ka baka li-spikes ka har'a tsoekere ea mali kapa tsa ba le mafura a sa pheleng hantle.

Li kenyeletsa:

• lijo-thollo tse ntlafalitsoeng, joalo ka raese e tšoeu kapa pasta e tšoeu
• litholoana tse nang le lintho tse tsoekere tse kenyellelitsoeng, ho kenyeletsoa mongobo oa apole, jeme le litholoana tse ling tse kenngoeng ka makoti
• lebese le tletseng mafura
• Lijo tse halikiloeng kapa lijo tse nang le mafura a mangata kapa mafura a mangata
• lijo tse entsoeng ka phofo e ntlafalitsoeng
• lijo life kapa life tse nang le mojaro o phahameng oa glycemic

Mokhoa oa ho ja oa ho emisa moralo oa khatello ea mali (DASH)

Morero oa DASH o qapiloe qalong ho thusa ho alafa kapa ho thibela khatello e phahameng ea mali (hypertension), empa e kanna ea fokotsa kotsi ea mafu a mang, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere. E kanna ea ba le molemo o mong oa ho u thusa ho theola boima ba 'mele. Batho ba latelang moralo oa DASH ba khothaletsoa ho fokotsa boholo ba likarolo le ho ja lijo tse nang le khatello ea mali e theolelang limatlafatsi, tse kang potasiamo, calcium le magnesium.

Morero oa ho ja oa DASH o kenyelletsa:

• protheine e omeletseng: litlhapi, likhoho
• Lijo tse thehiloeng limela: meroho, litholoana, linaoa, linate, lipeo
• lebese: lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura kapa tse mafura
• lithollo: lithollo kaofela
• mafura a phetseng hantle: oli ea meroho

Batho ba nang le lefu la tsoekere morerong ona ba lokela ho fokotsa ho noa ha bona sodium ho isa ho limiligrama tse 1,500 ka letsatsi. Morero o boetse o lekanyetsa lipompong, lino tse tsoekere le nama e khubelu.

Lijo tsa Mediterranean

Lijo tsa Mediterranean li susumetsoa ke lijo tsa setso tse tsoang Mediterranean. Lijo tsena li na le asiti ea oleic e ngata, e nang le asiti e mafura e hlahang ka tlhaho ho mafura le lioli tsa liphoofolo le meroho. Linaha tse tsebahalang ka ho ja ho latela mokhoa ona oa ho ja li kenyelletsa Greece, Italy le Morocco.

Lijo tsa mofuta oa Mediterranean li ka atleha ho theoleng maqhubu a tsoekere, ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa kotsi ea ts'oaetso ea ts'oaetso, ho latela phuputso e entsoeng ho Diabetes Spectrum.

Lijo tse jeoang lijong tsena li kenyelletsa:

• Liprotheine: likhoho, salmon le litlhapi tse ling tse mafura, mahe
• Lijo tse thehiloeng limela: litholoana, meroho e kang li-artichokes le likomkomere, linaoa, linate, lipeo
• Mafura a phetseng hantle: oli ea mohloaare, linate tse kang lialmonde

Nama e khubelu e ka jeoa hang ka khoeli. Veine e ka sebelisoa ka tekano, hobane e ka matlafatsa bophelo ba pelo. Hopola hore le ka mohla u se ke ua noa ka mpeng e se nang letho haeba u noa meriana e phahamisang boemo ba insulin 'meleng.

Lijo tsa paleolithic (paleo)

Lijo tsa paleo li thehiloe tumelong ea hore temo ea sejoale-joale e molato oa mafu a sa foleng. Balateli ba lijo tsa paleo ba ja feela seo baholo-holo ba rona ba khale ba neng ba ka khona ho se tsoma le ho se bokella.

Lijo tse jeoang lijong tsa paleo li kenyelletsa:

• Liprotheine: nama, likhoho, litlhapi
• Lijo tse ipapisang le limela: meroho e sa hlokeng starchy, litholoana, lipeo, linate (ntle le matokomane)
• Mafura a phetseng hantle: oli ea mohloaare, oli ea avocado, oli ea coconut, oli ea flaxseed, oli ea walnut

Lijo tsa paleo e kanna ea ba khetho e ntle ho batho ba nang le lefu la tsoekere ha feela motho a se na lefu la liphio. Ho ea ka phuputso ea likhoeli tse tharo ho, phepo ea paleo e ka ntlafatsa taolo ea glycemic ka nako e khuts'oane bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Lijo tse se nang gluten

Lijo tse se nang gluten li se li fetohile tsa sejoale-joale, empa ho batho ba nang le lefu lena le leng, ho tlosa gluten lijong ho hlokahala ho qoba tšenyo ho kolone le 'meleng. Lefu la Celiac ke boloetse bo ikemetseng bo etsang hore sesole sa hau sa 'mele se hlasele mala le tsamaiso ea methapo. E boetse e khothalletsa ho ruruha ha 'mele, ho ka lebisang ho mafu a sa foleng.

Gluten ke protheine e fumanoang koro, rye, harese le lijo tsohle tse entsoeng ka lithollo tsena. Ho ea ka American Diabetes Association, liperesente tse 10 tsa ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 le bona ba na le lefu lena la celiac.

Botsa ngaka ea hau bakeng sa tlhahlobo ea mali bakeng sa lefu lena le leng le le leng. Esita le haeba e khutla e le mpe, u ntse u ka mamella gluten. Bua le ngaka ea hau ka hore na lijo tse se nang gluten li nepahetse ho uena.

Le ha mang kapa mang ea nang le lefu la tsoekere a ka ja lijo tse se nang gluten, e ka eketsa lithibelo tse sa hlokahaleng bakeng sa ba se nang lefu lena la celiac. Hape ke habohlokoa ho hopola hore mahala ea gluten ha e tšoane le carb e tlase. Ho na le lijo tse tsoekere tse nang le tsoekere e ngata, tse se nang gluten. Hangata ha ho na lebaka la ho thatafatsa moralo oa lijo ka ho felisa gluten ntle le haeba u hloka.

Lijo tsa limela tsa meroho le vegan

Batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere ba shebana le ho ja lijo tsa batho ba sa jeng nama kapa tsa vegan. Lijo tsa meroho hangata li bua ka lijo tseo ho sa jeoeng nama ho tsona, empa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang lebese, mahe kapa botoro li ka jeoa. Lijana li ke ke tsa ja nama kapa mofuta ofe kapa ofe oa sehlahisoa sa liphoofolo, ho kenyeletsoa mahe a linotši, lebese kapa gelatin.

Lijo tse phetseng hantle bakeng sa batho ba jang nama le vegans ba nang le lefu la tsoekere li kenyelletsa:

• linaoa
• soya
• meroho e lefifi, e makhasi
• linate
• limela tsa linaoa
• litholoana
• lithollo kaofela

Le ha lijo tsa meroho le vegan e ka ba lijo tse nepahetseng tse lokelang ho lateloa, ba li latelang ba kanna ba fetoa ke limatlafatsi tsa bohlokoa haeba ba sa hlokomele.

Limatlafatsi tse ling tsa limela kapa meroho li ka hloka ho li fumana ka li-supplement li kenyelletsa:

• K'halsiamo. E fumanoa haholo lihlahisoa tsa liphoofolo joalo ka lebese, calcium ke phepo ea bohlokoa e tlatsetsang bophelong ba masapo le meno. Broccoli le khale li ka thusa ho fana ka calcium e hlokahalang, empa li-supplement li ka hlokahala moetong oa vegan.
• Iodine. E hlokahala bakeng sa ho kopanya lijo hore e be matla, iodine e fumaneha haholo lijong tsa leoatleng. Ntle le lihlahisoa tsa liphoofolo lijong tsa bona, batho ba sa jeng nama le vegans ba ka ba le bothata ba ho fumana iodine e hlokahalang. Lisebelisoa li ka ba molemo.
• B-12: Kaha lihlahisoa tsa liphoofolo ke tsona feela tse nang le vithamine B-12, tlatsetso e kanna ea hlokahala bakeng sa ba latelang phepo e matla ea meroho.
• Zinc: Mohloli o moholo oa zinki o tsoa liprotheine tse phahameng tsa lihlahisoa tsa liphoofolo, mme tlatsetso e ka eletsoa bakeng sa ba jang lijo tsa batho ba sa jeng nama.

Tsela

Ntle le ho khetha lijo tse nepahetseng, ho ikoetlisa khafetsa ho bohlokoa bophelong ba ba nang le lefu la tsoekere. Ho ikoetlisa ho ka thusa ho theola tsoekere ea mali le maemo a A1C, a ka u thusang ho qoba mathata.

Esita le haeba u bona ntlafatso ka ho ikoetlisa khafetsa, u se ke ua fetola melao ea insulin eo u e laetsoeng u sa buisana le ngaka ea hau. Hlahloba pele u ikoetlisa, nakong ea 'mele le kamora' mele haeba u le insulin 'me u eketsa kapa u etsa liphetoho lenaneong la hau la boikoetliso. Sena ke 'nete le haeba u nahana hore insulin eu bakela boima. Ho fetola moralo oa hau oa insulin ho ka ba le phello e kotsi maemong a tsoekere ea mali. Liphetoho tsena li ka baka mathata a sokelang bophelo.

Haeba u tšoenyehile ka boima ba 'mele oa hau, buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng. Li ka u thusa ho fumana lijo tse lumellanang le litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng le lipheo tsa tahlehelo ea boima ba 'mele. Li tla thusa ho thibela mathata a tsoang lijong le lipilisi tse ka sebelisanang le meriana ea ngaka.