Sebaka sa Boikoetliso ba Likarete se tla U Tsoela Pele U Tsamaea 'me U Hahane—Mona ke Hore na E Sebetsa Joang

Litaba

• Mokhoa oa ho Rala Teke ea Boikoetliso ba Likarete
• 1. Etsa qeto ea sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.
• 2. Abela boikoetliso bakeng sa sutu ka 'ngoe.
• 3. Tseba baemeli ba hau.
• 4. Ipehele nako.
• 5. Phunya likarete tsa hao.
• Malebela a ho Iketsetsa Workout ea likarete tse ntle ka ho fetisisa
• Koko:
• Kakaretso ea 'mele:
• Likhalase / Maoto:
• Holimo-Mele/Mokokotlo:
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u batla mokhoa oa ho matlafatsa boikoetliso ba hau, nahana ka ho etsa mokato oa ho ikoetlisa ka likarete. Mosebetsi ona o o tlohella hore o be le monyetla oa ho tseba hore na ke litlhahlobo life le hore na o tla etsa li reps tse kae ho tloha kareteng e 'ngoe ho ea ho e latelang. Hape, o ka e bapala o le mong kapa le molekane.

Lintlha tse ka sehloohong tsa ho ikoetlisa ka karete: U fa boikoetliso sutu ka 'ngoe, hula likarete,' me u etse boikoetliso bo amanang le sutu ea karete bakeng sa palo ea li-reps tse bontšitsoeng ke karete.

"Molemo oa boikoetliso bona ke hore o ikhethile ka ho felletseng-ha o tsebe se tlang," ho hlalosa Mat Forzaglia, mokoetlisi le morupeli ea matla ea netefalitsoeng oa NEOU Fitness. "Sena se ka thusa lipheo tsa hau tsa cardio ka ho boloka lebelo le ntse le tsamaea, hape ho ka thusa ka matla ka ho eketsa molumo. 'Me u ka e bapala ka mekhoa e mengata e fapaneng, ho latela mohopolo oa hau oa boithapollo."

Ntho e hlokahalang feela ke mokato oa likarete-o ka rala boikoetliso ho ipapisitse le lipheo tsa hau tsa boikoetliso le lisebelisoa (sheba tse ling tsa lisebelisoa tse theko e tlase) tseo u nang le tsona. Mohlala, haeba u batla ho tsepamisa maikutlo ho aheng li-abs tse matla, u ka etsa boikoetliso bohle ho potoloha boikoetliso ba mantlha.

Karolo e molemohali? "Ha ho na tsela e nepahetseng kapa e fosahetseng. U tlameha feela ho ba le kelello e bulehileng le ea boqapi, "o re. Le boikemisetso ba ho fufuleloa. Seo se boletse, haeba u sa tsebe hore na u qale hokae, mona ke mohlala oa ho etsa DIY mokato oa ho ikoetlisa ka likarete. (E amanang: Boikoetliso ba Boima ba 'Mele boo U Lokelang ho bo Etsa)

Mokhoa oa ho Rala Teke ea Boikoetliso ba Likarete

1. Etsa qeto ea sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.

Ke letsatsi la leoto? Na u batla ho matlafatsa mokokotlo oa hau bakeng sa li-pull-ups tseo? Fumana hore na pelo ea hau e otla hakae ka pelo? Forzaglia e khothaletsa ho khetha sehlopha sa mesifa seo u batlang ho se lebisa kapa sepheo seo u batlang ho se fihlela ka boikoetliso, ekaba ke pelo kapa matla. Mohlala, tšebetsong ea hae ea likarete, Forzaglia e ne e bua ka mantlha, ka hona o ne a kenyelletsa mekhahlelo e tsamaisoang ke ab, joalo ka mekoti e mekoti, mekotla ea mapolanka, li-jackknives le li-twist tsa Russia. Haeba u sa shebane le sehlopha se itseng sa mesifa, nahana ka ho se ikoetlisa 'meleng' me u khethe boikoetliso bo kenyelletsang 'mele o kaholimo,' mele o tlase, mokokotlo le pelo.

2. Abela boikoetliso bakeng sa sutu ka 'ngoe.

Ho latela hore na boikoetliso ba hau bo shebane le eng, o tla fana ka boikoetliso bo fapaneng bakeng sa sutu ka 'ngoe. Mohlala, haeba ke letsatsi la leoto, o ka etsa ho tlola ha squat bakeng sa karete e ngoe le e ngoe ea pelo le mapheo a morao bakeng sa karete e ngoe le e ngoe eo u e hulang. (Kapa e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba matsatsi a leoto.) Ho sa tsotelehe hore na u khetha boitlhakiso bofe, u batla ho etsa bonnete ba hore u na le lisebelisoa tsohle tse loketseng (haeba u sebelisa efe kapa efe) kahoo phetoho e se na sekoli ebile ha u senye nako holim'a lintho. Mona ke mohlala oa boikoetliso bo abetsoeng lisutu tse fapaneng.

• Litaemane = Plank-Ups
• Lipelo = squat qhoma
• Li-Clubs = Superman Lat Hula-tlase
• Spades = Serussia Sotha

Etsa qeto ea hore na u etse eng ka likarete tsa sefahleho sa hau. U ka nka qeto ea ho bala likarete tsa sefahleho joalo ka palo e itseng ea li-reps-ka hona Jacks = 11, Queens = 12, jj-kapa o ka khetha likarete tsa sefahleho e le mehato e khethehileng. Ka mohlala, mosebetsing oa hae oa ho ikoetlisa, Forzaglia o ile a fana ka li-jacking jacks bakeng sa likarete tsa jack, marokho a glute bakeng sa likarete tsa mofumahali, le li-supermans bakeng sa likarete tsa morena. O ka etsa hore likarete tsohle tsa sefahleho li be reps tse 10 kapa motsamao o ipapisang le nako. Mona, mehlala e meng:

• Jacks = V-Ups kapa Knee Tucks metsotsoana e 30
• Queens = Lateral Lunges bakeng sa metsotsoana e 30
• Marena = Blast-Off Push-Ups bakeng sa metsotsoana e 30
• Ace = Burpees bakeng sa metsotsoana e 30

3. Tseba baemeli ba hau.

Nomoro e kareteng e tla lekanya palo ea li-reps tseo u tla li etsa bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Kahoo ha u ka ntša lipelo tse supileng, mohlala, u tla etsa reps tse supileng tsa boikoetliso boo. Forzaglia o re: "Ke entse likarete tsa sefahleho makhetlo a 10 mme basomi e ne e le phomolo ea metsotsoana e 30." Haeba o kenyelletsa boikoetliso ba isometric (joalo ka mapolanka kapa mekoti e sekoti) ha karete ea sefahleho e tsamaea, o ka ba abela metsotsoana e 30 kapa 45. 'Me haeba u batla ho eketsa phephetso ho likarete tse tlase, u ka e bala habeli ka motsamao o mong le o mong; kahoo haeba u ntse u hloa lithaba tsa oblique, u khanna mangole ka bobeli holimo e le rep e le ngoe ho fapana le a mabeli. (Koetliso ea matla a boipheliso e ka etsa hore ho ikoetlisa ho be thata le ho feta.)

4. Ipehele nako.

Le ha ho se na melao ea meeli e itseng ea nako ea boithapollo ba likarete, sepheo ke ho phethela likarete tsohle tse 52, le likarete tse peli tsa joker kapele kamoo ho ka khonehang. Forzaglia o re: "Ho latela mohopolo oa hau oa boithapollo, ho kanna ha ba thata ho qeta, empa mohopolo o felletseng ke ho feta mokatong oohle." (FTR, bona hore na u hloka boikoetliso bo bokae ka beke.)

Seo se bolela hore ha ho na likheo pakeng tsa likarete tse phetlang. "Hang ha karete e le 'ngoe e felile, phethela ho e latelang' me u boloke nako ea phomolo e le khutšoane hore sekhahla sa pelo ea hau se lule se le holimo. Le ha boikoetliso ba hau bo le matla, ho phomola hanyane ntle le ho phenya karete e latelang e ka ba boikoetliso bo thata haholo, "ho bolela Forzaglia.

Mohlomong u ka fumana karete eohle ea likarete ka metsotso e 15 ho isa ho e 20, empa hape u ka ipehela lipheo tse ikhethileng, joalo ka ho qeta halofo ea mokato ka metsotso e 10, kapa ho beha sebali sa nako bakeng sa nako ea metsotso e 5, le ho bona hore na u ka etsa likarete tse kae. phethela ka nako eo. Mokhoa o mong oa ho qala boikoetliso ke ho sebetsa 'mele o kaholimo metsotso e 10 le' mele o tlase metsotso e meng e 10.

5. Phunya likarete tsa hao.

Kaha joale u fane ka boikoetliso bakeng sa sutu e 'ngoe le e' ngoe 'me u tseba hore na u hloka ho tlatsa li-reps tse kae bakeng sa karete ka 'ngoe, ke nako ea ho qala sweatin'! Empa pele o qala ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o hlakola likarete tsa hau hore o se ke oa ikoetlisa ka tatellano. U batla ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng e le hore u lule u e-na le phephetso nakong eohle ea ho ikoetlisa. (E amanang le: Workout ea 'mele ea' mele ea EMOM e mabapi le lebelo)

Malebela a ho Iketsetsa Workout ea likarete tse ntle ka ho fetisisa

Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, o lokela ho ikemisetsa ho ba le motsamao oa ho sututsa le ho hula, o o thusang ho koetlisa bokapele le mokokotlo oa 'mele oa hau. Forzaglia o re: "Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho ka ba thata ho eketsa mekhahlelo ea ho hula, empa haeba u na le lisebelisoa kapa ntho e sa reroang eo u ka e sebelisang, ka sebele u ka ikoetlisa ka katleho." Likhatiso, mapolanka kapa mechini e hatisang ka mahetla ke mehlala e metle ea ho ikoetlisa ho kenyelletsa ho ikoetlisa, le bakeng sa ho hula metsamao, Forzaglia o re o ka robala ka mpeng mme o etsa Ts ka matsoho, joalo ka ha o ne o ka etsa supermans, ho tsepamisa maikutlo hodima ho matlafatsa mokokotlo o ka hodimo le ho bula sefuba. U ka boela ua sebelisa litšepe ho etsa mela kapa lihlopha tsa ho hanyetsa bakeng sa ho hula-kapa ho fumana ntho eo u ka e qetang (TRX, li-parallette bar, setulo se tiileng, kapa handrail e ka sebetsa) ho etsa mela e khelohileng.

Haeba u na le motsoalle oa boithapollo, u ka chenchana ka likarete le ho ikoetlisa. Ua phethola, ba etsa boikoetliso, ebe baa qepha ebe u etsa motsamao. Menyetla ha e fele! (Kapa, ​​sebelisa tse ling tsa boitlhakiso ba bolekane ba boiqapelo.)

Mabapi le ho kenyelletsa mokato oa likarete tsa ho ikoetlisa kemisong ea hau, Forzaglia o re e sebetsa haholo joalo ka ho teneha kapa ho phethela qetellong ea boikoetliso ba hau. Empa hobane e sebetsa haholo, o ka sebelisa boikoetliso ba likarete joaloka letsatsi la leoto, letsatsi la sefuba, jj.

Hlahloba tse ling tsa boikoetliso ba 'mele bo phahameng ba Forzaglia, le tse ling tse o li etsang, ho kopanya mokato oa hau oa likarete. (Kapa hlooho mona bakeng sa mehopolo e meng e 30 ea boikoetliso ba 'mele.)

Koko:

• Ho hloa lithaba
• Lula
• Hollow Hold
• Mapolanka Jacks
• Jackknife

Kakaretso ea 'mele:

• Burpee
• Sututsa
• Jumping Jack
• Motshoaretsi

Likhalase / Maoto:

• Qhomela ea squat
• Qhomela Lunge
• Tuck Jump
• Tšoara-Down Jack
• Borokho ba Glute

Holimo-Mele/Mokokotlo:

• Superman
• Khotsong
• Tricep Push-Up
• Etsa moralo
• Tlanya ea Inchworm

Tlhahlobo bakeng sa