Mokhoa oa ho latela lijo tsa ho itšeha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Litaba

• Lijo tse itšehang ke eng?
• Mokhoa oa ho etsa lijo tse sehang
• Bala palo ea hau ea khalori
• Etsa qeto ea protheine eo u e jang
• Etsa qeto ea mafura a hau
• Etsa qeto ea hore na u ja bokae
• Na nako ea lijo e bohlokoa?
• Ho qhekella lijo le matsatsi a ntlafalitsoeng
• Malebela a thusang bakeng sa ho itšeha
• Ntlha ea bohlokoa

Ho itšeha ke mokhoa o ntseng o tsebahala oa ho ikoetlisa.

Ke karolo ea tahlehelo ea mafura eo baetsi ba 'mele le ba chesehelang boikoetliso ba e sebelisang ho ota joalo ka ha ho khoneha.

Ka tloaelo e qalile likhoeli tse 'maloa pele ho mokhoa o moholo oa ho ikoetlisa, ho kenyelletsa phepo ea boima ba' mele e reretsoeng ho boloka mesifa e mengata kamoo ho ka khonehang.

Sengoloa sena se hlalosa mokhoa oa ho latela lijo tse itšehang bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Lijo tse itšehang ke eng?

Lijo tse itšehang hangata li sebelisoa ke baetsi ba 'mele le ba chesehelang boikoetliso ho kuta mafura a' mele ha ba ntse ba boloka mesifa.

Phapang ea mantlha le lijo tse ling tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ke hore lijo tsa ho itšeha li fuoe motho ka mong, li tloaetse ho ba le liprotheine tse ngata le li-carbs,' me li lokela ho tsamaea le ho phahamisa litšepe.

Ho phahamisa litekanyo khafetsa ho bohlokoa hobane ho khothaletsa kholo ea mesifa, ho thusa ho loants'a tahlehelo ea mesifa ha o qala ho kuta lik'hilojule (,,).

Lijo tse itšehang li nka likhoeli tse 2 ho isa ho tse 4, ho ipapisitse le hore na u otile hakae pele u ja, 'me hangata e behetsoe nako nakong ea litlholisano tsa ho haha' mele, liketsahalo tsa baatlelete kapa liketsahalo tse kang matsatsi a phomolo ().

Lijo tse itšehang li ikemiselitse ho etsa hore o be mosesane kamoo ho ka khonehang ha o ntse o boloka mesifa. E tloaetse ho etsoa likhoeli tse 2-4 tse lebisang tlholisanong ea ho haha ​​'mele kapa ketsahalong e ngoe.

Mokhoa oa ho etsa lijo tse sehang

Lijo tse itšehang li etselitsoe motho ka mong 'me li hloka hore u tsebe litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng.

Bala palo ea hau ea khalori

Ho lahleheloa ke mafura ho etsahala ha o lula o ja "calories" tse fokolang ho feta kamoo o chesang.

Palo ea likhalori tseo u lokelang ho li ja ka letsatsi ho theola boima ba 'mele e ipapisitse le boima ba hau, bolelele, mokhoa oa bophelo, bong le boikoetliso.

Ka kakaretso, mosali ea tloaelehileng o hloka lik'hilojule tse ka bang 2 000 ka letsatsi ho boloka boima ba hae empa lik'halori tse 1,500 ho theola boima ba lik'hilograma tse 0,45 ka beke, athe monna ea tloaelehileng o hloka likhalori tse ka bang 2,500 ho boloka boima ba hae kapa likhalori tse 2 000 ho theola chelete e lekanang ().

Ho fokotsa boima ba 'mele butle-butle, joalo ka boima ba lik'hilograma tse 0,45 kapa 0.5-1% ea boima ba' mele oa hau ka beke - bo molemohali bakeng sa phepo ea lijo ().

Le ha khaello ea khalori e kholo e ka u thusa ho theola boima ba 'mele kapele, lipatlisiso li bontšitse hore e eketsa menyetla ea ho lahleheloa ke mesifa, e leng ntho e sa lokelang bakeng sa lijo tsena (,).

Etsa qeto ea protheine eo u e jang

Ho boloka phepo e nepahetseng ea protheine ho bohlokoa lijong tsa ho itšeha.

Liphuputso tse ngata li fumane hore ho ja liprotheine tse ngata ho ka thusa ho lahleheloa ke mafura ka ho matlafatsa metabolism ea hau, ho fokotsa takatso ea lijo, le ho boloka mesifa e boima (,,).

Haeba u le lijong tsa ho itšeha, u hloka ho ja liprotheine tse ngata ho feta haeba u leka feela ho boloka boima ba 'mele kapa ho aha boima ba mesifa. Ke hobane o fumana likhalori tse fokolang empa o ikoetlisa khafetsa, e leng ho eketsang litlhoko tsa hau tsa protheine ().

Liphuputso tse ngata li fana ka maikutlo a hore ligrama tse 0,7-0.9 tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele (1.6-2.0 grams ka kg) li lekane bakeng sa ho boloka boima ba mesifa lijong tse itšehang (,).

Ka mohlala, motho ea boima ba lik'hilograma tse 70 o lokela ho ja ligrama tse 110-140 tsa protheine ka letsatsi.

Etsa qeto ea mafura a hau

Mafura a bapala karolo ea bohlokoa tlhahisong ea lihormone, e etsang hore e be bohlokoa bakeng sa phepo e sehang ().

Le ha ho tloaelehile ho fokotsa ho ja mafura lijong tse itšehang, ho se je ho lekaneng ho ka ama tlhahiso ea lihormone tse kang testosterone le IGF-1, tse thusang ho boloka boima ba mesifa.

Mohlala, liphuputso li bonts'a hore ho fokotsa ho ja mafura ho tloha ho 40% ho isa ho 20% ea likhalori tsohle ho theola litekanyetso tsa testosterone ka chelete e nyane empa e le bohlokoa (,).

Leha ho le joalo, bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore ho theoha ha maemo a testosterone ha se kamehla ho lebisang ho tahlehelo ea mesifa - ha feela o ja protheine e lekaneng le carbs (,).

Litsebi li fana ka maikutlo a hore, lijong tsena, 15-30% ea likhalori tsa hau e lokela ho tsoa ho mafura ().

Grama e le 'ngoe ea mafura e na le likhalori tse 9, ka hona mang kapa mang ea maemong a likhalori tse 2 000 o lokela ho ja ligrama tse 33-67 tsa mafura ka letsatsi lijong tse sehang.

Haeba u ikoetlisa ka matla, karolo e tlase ea mafura ao e ka ba betere hobane e lumella phepelo e phahameng ea carb.

Etsa qeto ea hore na u ja bokae

Carbs e bapala karolo ea bohlokoa ho boloka mesifa ha e le lijong tsa ho itšeha.

Hobane 'mele oa hau o khetha ho sebelisa carbs bakeng sa matla ho fapana le protheine, ho ja palo e lekaneng ea li-carbs ho ka loants'a tahlehelo ea mesifa ().

Ntle le moo, li-carbs li ka thusa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau nakong ea ho ikoetlisa ().

Lijong tsa ho itšeha, li-carb li lokela ho ba le likhalori tse setseng kamora ho tlosa liprotheine le mafura.

Liprotheine le carbs ka bobeli li fana ka likhalori tse 4 ka grama, ha mafura a eme ho 9 ka grama. Kamora ho tlosa liprotheine le mafura ao u a hlokang ho tsoa khalori ea hau, arola palo e setseng ka 4, e lokelang ho u joetsa hore na u ka ja li-carb tse kae ka letsatsi.

Ka mohlala, motho ea boima ba lik'hilograma tse 70 lijong tse sehang lik'halori tse 2 000 a ka ja ligrama tse 110 tsa protheine le ligrama tse 60 tsa mafura. Li-calories tse 1,020 tse setseng (255 grams) li ka nkoa ke carbs.

Ho rera ho ja ka mokhoa o sehang, o lokela ho bala khalori ea hau, liprotheine, mafura le carb ho latela boima ba hau le lintlha tsa bophelo ba hau.

Na nako ea lijo e bohlokoa?

Nako ea lijo ke leano le sebelisetsoang kholo ea mesifa, ho lahleheloa ke mafura le ts'ebetso.

Le ha e ka thusa baatlelete ba tlholisano, ha ho bohlokoa joalo bakeng sa tahlehelo ea mafura ().

Mohlala, liphuputso tse ngata li bontša hore baatlelete ba mamello ba ka matlafatsa ho hlaphoheloa ha bona ka ho beha nako ea lijo tsa bona le ho ja lijo tse nang le khabo ea carb nakong ea boikoetliso.

Seo se boletse, sena ha se hlokahale bakeng sa lijo tsa ho itšeha.

Sebakeng seo, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse felletseng le ho fumana likhalori tse lekaneng, protheine, carbs le mafura ho pholletsa le letsatsi.

Haeba u lapile khafetsa, lijo tsa hoseng tse nang le lik'halori tse ngata li ka u boloka u hlasimolohile hamorao letsatsing (,, 20).

Ho beha nako lijong tsa hau ha ho hlokahale lijong tsa ho itšeha empa ho ka thusa baatlelete ba mamello ka koetliso ea bona.

Ho qhekella lijo le matsatsi a ntlafalitsoeng

Lijo tsa ho qhekella le / kapa matsatsi a ntlafalitsoeng hangata a kenyelelitsoe lijong tsa ho itšeha.

Lijo tsa ho qhekella ke litlolo tsa nakoana tse reretsoeng ho fokotsa ho tiea ha lijo tse fanoeng, athe matsatsi a ntlafalitsoeng a matlafatsa tlhahiso ea hau ea carb hang kapa habeli ka beke.

Ho ja carb e phahameng ho na le melemo e 'maloa, joalo ka ho khutlisa mabenkele a' mele oa hau a tsoekere, ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso, le ho leka-lekanya lihormone tse 'maloa (,).

Mohlala, liphuputso li bonts'a hore letsatsi le phahameng haholo la carb le ka eketsa maemo a botlalo ba hormone leptin mme la phahamisa metabolism ea hau ka nakoana (,,).

Le ha o ka nona boima kamora ho ja ka bolotsana kapa letsatsi le ntlafalitsoeng, hona ho ba boima ba metsi bo atisang ho lahleha matsatsing a 'maloa a tlang ().

Leha ho le joalo, ho bonolo ho ja ho feteletseng matsatsing ana le ho senya boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele. Ho feta moo, mekhoa ena e ka khothaletsa litloaelo tse sa pheleng hantle, haholo haeba u tloaetse ho ja maikutlo (,,).

Kahoo, ho qhekella lijo le matsatsi a fekiloeng ha ho hlokahale 'me ho lokela ho reroa ka hloko.

Ho ja lijo tse qhekellang le matsatsi a ntlafalitsoeng ho ka eketsa boits'oaro ba hau, ts'ebetso ea boikoetliso, le maemo a lihormone empa ha ho hlokahale bakeng sa phepo e sehang. Li ka sitisa tsoelo-pele ea hau haeba e sa reroa hantle.

Malebela a thusang bakeng sa ho itšeha

Malebela ke ana ho boloka tahlehelo ea mafura tseleng ea ho itšeha:

• Khetha lijo tse nang le fiber e ngata. Mehloli ea carb e nang le fiber e ngata joalo ka meroho e seng ea starchy e na le limatlafatsi tse ngata mme e ka u thusa ho lula u tletse nako e teletsana ha u ntse u na le khaello ea khalori ().
• Noa metsi a mangata. Ho lula u noselitsoe ho ka thusa ho fokotsa takatso ea hau ea lijo le ho potlakisa metabolism ea hau ka nakoana (,).
• Leka ho ja lijo pele. Ho pheha lijo pele ho nako ho ka u thusa ho boloka nako, ho u boloka u le mothating oa ho ja, le ho qoba moleko oa lijo tse se nang phepo.
• Qoba li-carbs tse metsi. Lino tsa lipapali, lino-mapholi, le lino tse ling tse nang le tsoekere li haelloa ke limatlafatsi, li ka eketsa tlala ea hau, 'me ha li tlatse joalo ka lijo tse nang le fiber, lijo tse felletseng ().
• Nahana ka cardio. Ha e sebelisoa hammoho le ho phahamisa boima ba 'mele, boikoetliso bo matlafatsang - haholoholo bo matla ba pelo - bo ka eketsa tahlehelo ea mafura ().

Ho ntlafatsa phepo ea ho itšeha, leka ho noa metsi a mangata, ho ja lijo tse nang le fiber, le ho etsa cardio, har'a likeletso tse ling tse 'maloa.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse itšehang li reretsoe ho eketsa tahlehelo ea mafura ha o ntse o boloka boima ba mesifa.

Lijo tsena li kenyelletsa ho bala khalori ea hau, liprotheine, mafura le carb ho latela boima ba hau le mokhoa oa hau oa bophelo. U reretsoe ho e latela feela ka likhoeli tse 'maloa pele ho ketsahalo ea liatleletiki mme u lokela ho e kopanya le ho phahamisa litšepe.

Haeba u khahloa ke lijo tsena tsa boima ba 'mele bakeng sa baatlelete, ikopanye le mokoetlisi oa hau kapa setsebi sa bongaka ho bona hore na se u loketse.