Mokhoa oa ho etsa Cossack squat ka tsela e nepahetseng

Litaba

• Ntlha ke efe?
• E fapane joang le marulelo a lehlakoreng?
• U e etsa joang?
• U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?
• Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?
• Ha u koale mokokotlo oa hau
• U ntse u boloka serethe sa hau fatše
• Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?
• Moferefere oa TRX cossack
• Squat sa pele sa cossack
• Squat squat sa letsoho le le leng
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u batla ho loants'a litlamorao tsa ho lula letsatsi lohle, boikoetliso bo ikhethileng letheka e tla ba motsoalle oa hau oa hlooho ea khomo.

Kenya squoss squat. Ha e leke ho lekola matla a hau feela empa e leka le letheka la hao, lengole le maqaqailana.

Cossack squat e shebile li-quads, li-hamstrings, glutes le hip adductors ha li ntse li sebetsa mokokotlo oa hau, ho kenyeletsoa mpa le mokokotlo.

Likarolo tsa hau tsa letheka, lengole le maqaqailana le lisele tse hokahanyang le tsona li tla shebisoa.

Khato ena e ka ba phephetso ho ba qalang, empa ehlile ho bohlokoa ho e kenyelletsa kemisong ea hau.

Ntlha ke efe?

Cossack squats e na le melemo e mengata.

Ea pele ke sefofane sa eona se tsamaeang. Sebakeng sa cossack squat, o sebetsa ka sefofaneng se ka pele, e leng mokhoa o majabajaba oa ho bua ka lehlakoreng.

Boholo ba boikoetliso ba maoto - joalo ka squats, lunges, le deadlifts - li etsoa ka sefofane sa sagittal, kapa ka pele ho ea morao.

Sena se bolela ho sisinyeha ha lateral, joalo ka li-squoss tsa cossack, hangata ke tlatsetso e amohelehang hobane li sebetsa mesifa le manonyeletso ka lehlakoreng le leng.

Li-squats tsa Cossack le tsona li na le molemo ka ho khetheha ho latela mokhoa oa ho tsamaea le botsitso.

Le ha boikoetliso bona bo fana ka melemo e matlafatsang, o tla ntlafatsa ho sisinyeha ha letheka, mangoleng le maqaqailaneng haeba o etsa li-cossack squats ka mokhoa o ts'oanang (le ka nepo!).

E fapane joang le marulelo a lehlakoreng?

Lunge lehlakoreng le cossack squat li ts'oana haholo.

Le ha ka bobeli li shebile mesifeng e le 'ngoe, mofuta oa squoss squat o fapana hanyane le oa lunge lehlakoreng.

Sebakeng sa cossack squat, boemo ba hau ba ho qala ke boemo bo pharalletseng haholo. Ka lehlakoreng, u qala ka maoto hammoho.

Hape, ha o ntse o phethela squoss cossack, o roba sefofane se tšoanang sa serope sa hau le fatše, o theoha ka botebo kamoo o ka khonang ka lehlakoreng le leng.

Ka lehlakoreng la lehlakoreng, o tla lula o ts'oana le serope sa hau.

U e etsa joang?

Cossack squat e tla phephetsa 'mele oa hau ka tsela e fapaneng ho feta mefuta e meng e mengata ea mmele e tlase.

Ho molemo ho qala ka boima ba 'mele oa hau feela le tsoelo-pele ha o se o tseba ho sisinyeha.

Ho tsamaea:

1. Nka boemo ba ho qala ka ho holisa boemo ba hau e le hore maoto a hao a thehe khutlo-tharo le mobu. Menoana ea hau ea maoto e lokela ho supa kapele.
2. Inhale, 'me u fetisetse boima ba hao leotong la hao le letona, u khumama ka lengole le letona ebe u lula morao ho fihlela moo u ka khonang.
3. Leoto la hau le letšehali le lokela ho lula le lelelele ha leoto la hau le letšehali le potoloha serethe, menoana.
4. Serethe sa hau se nepahetseng se lokela ho lula fatše mme 'mele oa hau o lokela ho loka.
5. Ema hanyane mona, ebe u tsoa moea ebe u sutumetsa ho fihlela moo u qalang teng.
6. Inhale hape, 'me u theole boima ba' mele ka leoto la leqele, u pheta mehato e kaholimo.

Ikemisetsa lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 10 - 5 leoto le leng le le leng - ho qala ho kenyelletsa cossack squat mokhoeng oa hau.

U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?

Ho eketsa cossack squat ho tloaela ho futhumala, haholo pele ho ikoetlisa ka leoto, ke kopanyo e ntle ea boikoetliso bona.

U ka boela ua eketsa sena e le mokhatlo oa liphallelo ka letsatsi la leoto la hao, ua li sebetsa lipakeng tsa li-squats tse boima kapa mapheo.

Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?

Ho na le liphoso tse peli tse tloaelehileng tse etsahalang nakong ea "cossack squat":

Ha u koale mokokotlo oa hau

Haeba o haelloa ke ho feto-fetoha lethekeng, 'mele oa hau o tla batla ho tla pele mme mokokotlo oa hau o tlase o tla batla ho oela ha o ntse o theohela mokhatlong oa cossack squat.

Qoba sena ka ho theola feela ho fihlela maemo a hau a lumella.

U ka beha matsoho fatše ka pel'a hau ho sebetsa e le mokhoa oa ho tsitsisa ho fihlela maemo a hau a ntlafala.

U ntse u boloka serethe sa hau fatše

Hape, hona ho tla fetoha le maemo. Ntle le motsamao o loketseng leqaqailaneng la hau, o tla lekeha ho phahamisa serethe sa hau fatše ho ea kenella hare mokhatlong.

Fokotsa ho fihla moo o ka khonang ntle le ho phahamisa serethe. Sebetsa ho ikoetlisa ka maqaqailana khabareng.

Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?

Leka mefuta ena e fapaneng ho cossack squat haeba o hloka thuso kapa phephetso e kholo.

Moferefere oa TRX cossack

Haeba o sa khone ho phethela squoss cossack ka matla a hau a hona joale kapa boemo ba ho tsamaea, qala ka mofuta o thusitsoeng ke TRX.

Ho lokisa marapo a TRX hore a be bolelele bo mahareng, ts'oara liphara, otlolla matsoho, 'me u qete motsamao oa cossack squat.

Marapo a TRX a tla u thusa ho fihlela botebo bo felletseng.

Squat sa pele sa cossack

Haeba u na le bothata ba ho boloka 'mele oa hau o otlolohile, leka ho eketsa tse ling ka mokhoa oa kettlebells e le' ngoe kapa tse peli.

Ba tšoare ka matsoho ka bobeli ka pela sefuba mme o theohele tlase. U lokela ho fumana ho le bonolo ho lula o tsepamisitse maikutlo.

Squat squat sa letsoho le le leng

Ho na le likhetho tse 'maloa bakeng sa cossack squat e ka holim'a hlooho, ho kenyeletsoa le phapano ea letsoho le le leng le matsoho a mabeli.

Bakeng sa phapano ea letsoho le le leng - e bobebe ho a mabeli - ts'oara lebone la dumbbell kapa kettlebell e bobebe letsohong le shebaneng le leoto leo u phallelang ho lona.

Eketsa letsoho la hao ka holim'a hlooho 'me u phethe mokhatlo oa cossack squat.

Qetella baemeli ba hau ka lehlakoreng lena, ebe u fetisetsa boima ka lehlakoreng le leng 'me u phethe li-reps ka lehlakoreng le leng.

Ntlha ea bohlokoa

Cossack squat e leka ho sisinyeha ha hao le matla ka tsela e ikhethang. Ka ho li kopanya letsatsing la leoto la hau e le mofuthu kapa sesebelisoa sa metsamao e boima ea maoto, 'mele oa hau o tla fumana melemo ea motsamao o mocha.

Nicole Davis ke sengoli se lulang Madison, WI, mokoetlisi oa motho ka mong, le morupeli oa boikoetliso ba sehlopha bao sepheo sa bona e leng ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Ha a sa ikoetlise le monna oa hae kapa a lelekisa morali oa hae e monyane, o shebelletse mananeo a botlokotsebe a TV kapa o etsa bohobe ba hlama e bolila ho tloha qalong. Mo fumane Instagram bakeng sa lits'oants'o tsa boikoetliso, #momlife le tse ling.