Konteraka ea mesifa: ke eng, mefuta e meholo le kalafo

Litaba

• Mefuta e meholo le matšoao a tumellano
• 1. Konteraka ea Lumbar
• 2. Konteraka ea mokokotlo
• 3. Konteraka mahetleng
• 4. Tumellano ea namane
• 5. Konteraka seropeng
• 6. Konteraka ka morao
• Kalafo e etsoa joang
• Matšoao a ntlafatso
• Matšoao a ho mpefala
• Mokhoa oa ho qoba likonteraka tsa mesifa

Konteraka ea mesifa e hlaha ka lebaka la ho satalla ho fetelletseng kapa ho honyela ha mesifa, e thibelang mesifa ho khona ho phomola. Likonteraka li ka hlaha likarolong tse fapaneng tsa 'mele, joalo ka molala, mokokotlo kapa serope, ka mohlala, mme li ka etsahala kamora ho ikoetlisa ka matla, ka ho sisinyeha ka tšohanyetso, ka ho robala hampe bosiu kapa ka tsitsipano e feteletseng' meleng e bakoang ke khatello ea maikutlo.

Konteraka e baka bohloko, ho se phutholohe mme hangata e lekanyetsa motsamao, oo maemong a mangata o ka utloang ha bonolo ha letsoho le beoa mesifeng mme ho na le karolo e bohloko le e thata ho feta.

Ka kakaretso, mehato e meng e bonolo e ka etsoa hae ho ntlafatsa bohloko le ho se utloise bohloko joalo ka ho kenya mekotla ea metsi a chesang kapa ho silila mesifa e amehileng. Leha ho le joalo, haeba bohloko bo sa ntlafale, ho lokela ho batloe thuso ea bongaka 'me ho qaloe kalafo e nepahetseng ka ho fetisisa.

Mefuta e meholo le matšoao a tumellano

Matšoao a mang a ka supa boteng ba konteraka ea mesifa e kang bohloko le ho se phutholohe kapa boteng ba pellet kapa hlama ka har'a mesifa. Leha ho le joalo, matšoao a ka fapana ho latela hore na konteraka e hlaha joang, mme haholoholo ho latela mesifa e amehileng.

Mefuta ea mantlha ea tumellano ea mesifa ke:

1. Konteraka ea Lumbar

Konteraka ea mesifa ea lumbar e ama sebaka sa lumbar, e leng karolo ea ho qetela ea mokokotlo mme e ka hlaha ka lebaka la boiteko bo hlahisang ho imeloa haholo mesifa ea sebaka seo joalo ka boemo bo bobe mosebetsing kapa ha u robetse, ho phahamisa ntho e boima ka mokhoa o sa thabiseng tsela, boiteko bo fetelletseng mesebetsing ea 'mele kapa ka ho etsa motsamao o itseng oa tšohanyetso, mohlala.

Mofuta ona oa konteraka o qala ka ho se utloise bohloko ho fokolang mokokotlong o ka mpefalang hanyane ka hanyane, oa baka bohloko bo boholo, bo ka sitisang mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, matšoao a tumellano ea lumbar hangata a ntlafala nakong ea libeke tse 'maloa.

2. Konteraka ea mokokotlo

Konteraka ea mesifa ea mokokotlo e ama molala o bakoang ke ho satalla ha mesifa e meholo kapa mesifa ea trapezius mme e ka hlaha ka lebaka la khatello ea mesifa ka lebaka la ho jara boima bo feteletseng mahetleng joalo ka mekotla kapa mekotla, e sa futhumale pele ho ikoetlisa, kapa ke mesifa mohlala, bofokoli kapa khatello ea maikutlo.

Mofuta ona oa konteraka o ka baka bohloko bo boholo molaleng, 'me ka linako tse ling bohloko bona bo ka tsoa lephakong mme ba baka ho sisinyeha, ho felloa ke matla letsohong, kapa ho thatafalloa ke ho tsamaisa hlooho, molala kapa letsoho.

3. Konteraka mahetleng

Konteraka e mahetleng e ama mesifa ea trapezius kapa rhomboid mme e ka hlaha ka lebaka la khatello ea maikutlo, mokhathala kapa boemo bo bobe ba mmele joalo ka ho lula pela khomphutha nako e telele ho boloka mahetla a phahamisitsoe nako e telele, mohlala. Mofuta ona oa konteraka o ka baka bohloko lehetleng le letona kapa lehetleng le letšehali, ho ka etsang hore ho be thata ho tsamaisa letsoho.

4. Tumellano ea namane

Konteraka ea namane e ama mesifa ea namane ea gastrocnemic kapa soleus mme e hlaha ka lebaka la boiteko bo fetelletseng ba mmele mesebetsing ea lipapali tse kang ho matha kapa bolo ea maoto, mohlala, ka lebaka la pokello ea asiti ea lactic e hlahisoang ke mesifa nakong ea boikoetliso kapa ka lebaka la ho felloa ke metsi 'meleng. e baka ho se leka-lekane ha li-electrolyte tse laolang ho khutsufala ha mesifa.

Mofuta ona oa konteraka o baka bohloko, mesifa e ka thatafalang ebe e theha hlama ka mesifa e ka utluoang ka ho tlama.

5. Konteraka seropeng

Konteraka ea serope e ka ama mesifa ea ka pele, ea morao kapa ea letheka mme e ka hlaha ka lebaka la mesebetsi ea 'mele e kang ho matha, bolo ea maoto kapa boikoetliso ba boima, mohlala, ka lebaka la ho haella ha ho ikotlolla le ho futhumala pele ho ikoetlisa kapa bofokoli. , mokhathala le ho se leka-lekane ha mesifa.

Mofuta ona oa konteraka o ka baka bohloko ba mesifa le ho satalla, maemong a boima le ho feta, tahlehelo ea motsamao le ho tlohela ho ikoetlisa ka nakoana.

6. Konteraka ka morao

Konteraka e ka morao e ka ama tikoloho efe kapa efe ea mokokotlo mme hangata e hlaha ka lebaka la boemo bo bobe ba mmele, ho ba maemong a le mang nako e telele o lutse mosebetsing kapa o khanna, kapa o eme nako e telele, mohlala. Mekhoa ena ea bophelo e khutsufatsa mesifa mme e eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke mokokotlo.

Mofuta ona oa konteraka o ka baka ho satalla ha mesifa, bohloko le hlama ka mesifa e ka utluoang ka ho tlama.

Kalafo e etsoa joang

Kalafo ea tumellano ea mesifa e ka etsoa hae mme e kenyelletsa:

• Ho hlapa ka metsi a chesang haholo, Ho lumella jete ea metsi a chesang ho oela ka kotlolloho sebakeng sa konteraka ha ho khonahala;
• Sebelisa botlolo ea metsi a chesang kapa thaole e mongobo e futhumetseng sebakeng se bohloko, bakeng sa metsotso e 15 ho isa ho e 20, makhetlo a 2 ho isa ho a mararo ka letsatsi;
• Ho silila sebaka sa konteraka ka metsamao e matla, e chitja e sebelisang setlolo se khathollang kapa oli ea bohlokoa e khathollang, haholoholo haeba o utloa pellet kapa lejoe;
• Etsa tse ling, e etsang hore ho khonehe ho otlolla le ho ikoetlisa mesifa e amehileng, hobane leha likarolo tsena li ka baka bohloko pele, li tla thusa ho theola tsitsipano sebakeng sa konteraka, ho thusa ho khatholla mesifa.

Ntle le moo, nakong ea mokhathala o moholo, ha tsitsipano ea mesifa e le mengata le likonteraka li ipheta, setlolo se khahlanong le ho ruruha se ka sebelisoa joalo ka Cataflam emulgel kapa Voltaren emulgel, e lokelang ho sebelisoa ka kotloloho ho mesifa e amehileng.

Maemong ao mehato ea pejana e sa lekanang, ho bohlokoa ho ikopanya le ngaka e akaretsang kapa ngaka ea masapo e ka fanang ka meriana ea ho phomotsa mesifa e kang Miosan kapa Dorflex, kapa meriana e thibelang ho ruruha e nkiloeng ka molomo joalo ka ibuprofen kapa diclofenac, mohlala. Meriana ena, ntle le ho thusa ho phomola, e boetse e thusa ho kokobetsa bohloko le ho robala hantle, hobane phello ea tsona e khathollang mesifeng e rata boroko le 'mele oohle.

Haeba konteraka e ntse e sa fete 'me matšoao a ntse a tsoela pele ho feta matsatsi a 7, o lokela ho khutlela ho ngaka kapa o batle physiotherapist, joalo ka ha ho le joalo o ka ba le konteraka e matla e hlokang tlhokomelo ea bongaka le kalafo ea' mele.

Ithute hore na physiotherapy e etsoa joang bakeng sa tumellano ea mesifa.

Matšoao a ntlafatso

Matšoao a ntlafatso ea konteraka ke phokotso ea bohloko, ho eketseha ha motsamao le ho fokotseha ha lintlha tse bonolo sebakeng se amehileng. Mosifa o ba bonolo haholoanyane 'me ha o utloise bohloko haholoanyane.

Matšoao a ho mpefala

Matšoao a ho mpefala a ka hlahang ke ho tšoarella ha konteraka, e bang kholo le ho feta ho utloisa bohloko le ho theoa ha fibrosis sebakeng sa konteraka, se ka rarolloang feela ka linako tsa physiotherapy. Ho ipapisitse le sebaka seo konteraka e leng ho sona, bohloko bo ka fihla libakeng tse ling le ho utloa bohloko ha methapo e ameha.

E ka mpefala ha kalafo e sa lateloe ka nepo le ha sesosa sa konteraka se sa tlosoe mme ke ka hona ho leng bohlokoa ho phomola nakong ea kalafo.

Mokhoa oa ho qoba likonteraka tsa mesifa

Ho qoba likonteraka tsa mesifa, ho na le likeletso tse kang:

• Etsa lintho tse futhumatsang pele o ikoetlisetsa ho ikoetlisa;
• Ho otlolla kamora ho ikoetlisa;
• Ho robala ka mosamo o tlase kapa ntle le mosamo haeba u robala ka mokokotlo kapa ka lehlakore;
• Qoba khatello ea maikutlo le matšoenyeho, ho leka ho phomola neng kapa neng ha ho khonahala;
• Kemo e nepahetseng 'me u lule u tsamaea kapa u lutse ka mokokotlo le mmele o otlolohileng. Mona ke mokhoa oa ho lokisa boemo bo bobe;
• Qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso kapa boiteko bo fetelletseng ba 'mele;
• Se ke oa tšela maoto ha u ntse u lutse nako e telele.
• Otlolla bonyane makhetlo a 2 nakong ea lihora tsa ho sebetsa, haeba u sebetsa u lutse nako e telele.

Mokhoa oa ho phela ka nakoana o boetse o kenya letsoho ponahalong ea mesifa ea mesifa, ka hona ho khothaletsoa ho ikoetlisa joalo ka ho sesa kapa pilates, ho etsa mohlala, ho thusa ho matlafatsa mesifa le ho imolla khatello ea maikutlo le tsitsipano.

Shebella video ka malebela a hore na u ka otlolla joang.