Na U ka Hlile U Itse U Robetse?

Litaba

• Pele, Molato oa Boroko ke Eng, Hantle-ntle?
• Ka hona, Na U ka Kopana le Boroko?
• Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oa ho Fumana Boroko
• Tlhahlobo bakeng sa

Ehlile, o tseba bohlokoa ba ho phomola hantle bosiu (ho matlafatsa sesole sa 'mele, maikutlo a betere, ho ntlafatsa mohopolo, lenane le ntse le tsoela pele). Empa ha e le hantle, ho fumana lihora tse supileng ho isa ho tse robong tse khothaletsoang hangata ho ka bonahala eka ke toro, haholo ha u itlopa joala Bridgeton nakong ea hoseng ke ikutloa ke le monate haholo. Ha u ntse u shebile nako e tšoaea nako ho feta nako eo u lokelang ho robala ka eona, ua inahana, ’Eh, ke tla robala bosiu mafelong a beke ebe ke e lefella ka nako eo. "

Ka bomalimabe, leha ho le joalo, ho etsa boroko bo lahlehileng - kapa seo litsebi li se bitsitseng "mokoloto oa boroko" - ha ho bonolo joalo. Kahoo, potso eo motho e mong le e mong a ipotsang eona: Na kannete u ka fumana boroko? Pele, karabo, ho latela litsebi le lipatlisiso.

Pele, Molato oa Boroko ke Eng, Hantle-ntle?

E boetse e tsejoa e le khaello ea boroko, "mokoloto oa boroko ke tlhoko e bokellaneng ea boroko," ho bolela Meredith Broderick, MD, setsebi sa boroko le mothehi oa Sound Sleep Guru. Hore na sesosa ke bosiu bo bongata haholo ba Netflix kapa boemo bo kang ho tšoenyeha ha boroko, mokoloto oa boroko ke phapang lipakeng tsa boroko boo motho a bo hlokang le palo eo a e fumanang. Ka mohlala, haeba 'mele oa hau o hloka lihora tse robeli tsa ho robala bosiu bo bong le bo bong hore o ikutloe o le motle ka ho fetisisa, empa o fumana tse tšeletseng feela, u bokelletse molato oa ho robala lihora tse peli, ho latela Sleep Foundation. (E amanang le eona: Na u lokela ho robala le li-sock tsa hau?)

Ha bosiu bo bong le bo bong bo khutsufalitsoe, sekoloto sa hau sa boroko sea bokellana, se bonts'a kakaretso ea lihora tsohle tsa boroko tseo u li fositseng. 'Me ha u ntse u kolota mokoloto o eketsehileng, ho na le menyetla e mengata ea ho ba le litlamorao tse mpe, joalo ka ho hloka boroko le litlamorao tsa kelello le' mele tse ka bakoang ke hona (ho tloha mokhoeng o mpefetseng, ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo ho isa kotsing e kholo ea lefu la tsoekere le pelo Boloetse).

Kamora ho hlokomoloha bosiu pakeng tsa maqephe (aka boroko bo matla), ho ka etsahala hore o lefe butle-butle mokoloto oa boroko ka ho fumana hora e le 'ngoe kapa tse peli tsa leihlo le koetsoeng bosiu bo le bong kapa a mabeli a latelang. Empa ho hloka boroko bo sa feleng (ho hlalosoa e le ho fumana tlase ho bonyane bo khothalletsoang ba ho robala lihora tse supileng bosiu ka nako e telele) ho thata ho e lokisa.

Ka hona, Na U ka Kopana le Boroko?

"Ka nako e khuts'oane, ee," ho bolela Dr. Broderick. "Ha nako e ntse e ea, ho latela, 'me ha se kamehla ho ka etsahalang hore o fole ka botlalo."

Ho bolelang, ka tekheniki u ka lefa mokoloto oa hau oa boroko oa morao-rao, empa haeba u ntse u haelloa ke likhoeli tse 'maloa kapa le selemo, u ke ke ua khona ho fumana li-zzz tsohle tse lahlehileng. Kahoo, e, ho robala ka Moqebelo hoseng ka mor'a ho phomola bosiu ka Labone kapa Labohlano e kanna ea ba tsela e atlehang ea ho fumana boroko bo sa tsoa lahleha. Ho joalo le ka ho robala ka mafelo-beke: Ho thothomela kapele metsotso e 10 ho isa ho e 30 ho ka khatholla ha boroko bo bolelele bo bolelele bo ka thusa haholo ho hlatseng boroko bo lahlehileng. Hlooho e tsohile: Leha ho le joalo, ha u robala nako e teletsana, ho ka etsahala hore u tsohe u ikutloa u le groggy, ho latela Sleep.org. (E amanang: Ena ke Nako e Ntle ea Nap ea Boroko bo Ntle)

Pele o sebelisa sena e le lebaka la ho robala tafoleng ea hau kapa ho robala Moqebelo hole, ho bohlokoa ho hlokomela hore li-siestas tse 'maloa tse sa reroang ha o sa robala li ka fana ka mohopolo oa bohata oa ho hlaphoheloa. Ehlile, o kanna oa ikutloa o betere hanyane ha o tsoha, empa ho bokelloa ke boroko kapa mokoloto o nka nako e teletsana ho o lefa. Phuputso e bonts'a hore ho ka nka matsatsi a mane (!!) ho hlaphoheloa hora e le 'ngoe feela ea boroko bo lahlehileng.

'Me seo se boletse, tsoela pele ka hloko ha u leka ho lokisa boroko bo lahlehileng. Dr. Broderick o re: "Ho tšoara mafelo-beke ke sabole e sehang ka n doublea tse peli." "E ka thusa ho tlatsa sekoloto sa boroko, empa haeba motho a tšoara ka ho robala hamorao, joale ba boetse ba baka bothata ba bobeli bo bitsoang 'social jetlag.' Re e bitsa social jetlag hobane e tšoana le leeto la jet lag moo morethetho oa ’mele oa circadian [oache e ka hare ea ’mele oa hao e laolang nako ea hao ea ho robala le ho tsoha]. palo ea boroko bosiu bo bong le bo bong. "

Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oa ho Fumana Boroko

Ha e le hantle, ho rema chelete e khothalletsoang bosiu bo bong le bo bong ho bonolo ho e bua ho feta ho e etsa, ke ka lebaka leo Dr. Broderick a khothalletsang ho theha kemiso e sebetsang ea ho robala e le hore u fumane nako ea ho robala ka mor'a ho bokella mokoloto oa boroko. O re: “Mohato oa pele oa motheo oa ho theha kemiso e leka-lekaneng ea ho tsoha borokong [mokhoa o lekanyetsang hore na ke nako ea ho robala neng le hore na ke nako ea ho tsoha neng] ke ho tsoha betheng ka nako e tšoanang letsatsi le leng le le leng. "Haeba u khalemeloa ka seo, 'Mè oa Tlhaho o tla etsa hore mehato e meng e mengata e be teng."

Phetolelo: ka ho latela kemiso e sa fetoheng ea boroko, o thusa ho koetlisa (kapa, maemong a mokoloto oa boroko, koetlisa) 'mele oa hao le boko ho latela mekhoa ea sechaba le tikoloho (ke hore khanya ea letsatsi),' me le bona ba fumane lintlha tse hlokahalang nako ea ho robala bosiu bo bong le bo bong ho thusa ho lefella sekoloto leha e le sefe sa morao-rao sa boroko le ho thibela ho bokella ho eketsehileng nakong e tlang. Mme ka hona (ka ts'epo) re felisa taba ea mokoloto oa boroko le ho fihlela boroko ka ho felletseng.

Mona ke mekhoa e meng ea ho thusa ho nyolla bosiu ba hau bosiu, 'me le uena u thuse ho khutlisetsa' mele oa hau mohatong oa mantlha kamora ho qhekella mokoloto oa boroko.

Etsa moea o khathollang. Ho theha tikoloho e khutsitseng ea kamore e loketseng ho robala le ho robala ke karolo ea bohlokoa ea bohloeki ba boroko bo botle, bo ka etsang hore motho a phomole bosiu le bosiu. Tsela ke ena: Boloka lithemparetjha li pholile, fokotsa lerata le khanya (hona ho kenyelletsa mabone a maputsoa a tsoang lisebelisoa!), 'Me u nke karolo ho khutsitseng joalo ka ho hlapa, ho bala buka, kapa le ho thuisa ho thusa ho phomola pele u robala. (E amanang: Mokhoa ona oa ho robala o sebelisa yoga bakeng sa boroko hore o tle o be le phomolo bosiu.

Hopola ho tsamaisa 'mele oa hau ho reg. Ho ikoetlisa ho molemo 'meleng le kelellong - hape ho ka u thusa ho robala hantle bosiu. Ebile, lipatlisiso li bontšitse hore ho ikoetlisa ho ka sebetsa hantle joalo ka meriana ea boroko ea ngaka, ho latela Cleveland Clinic. Ha e u tepelle feela, empa ho ikoetlisa ho ka boela ha imolla khatello ea maikutlo le matšoenyeho - lintho tse peli tse atisang ho baka ts'enyo ho shuteye. Etsa bonnete ba hore u boloka boikoetliso bo matla haholo bakeng sa hoseng kapa thapama ebe u khetha yoga, ho tsamaea, kapa ho palama baesekele haeba u ikoetlisa mantsiboea, kaha ho ikoetlisa bosiu haholo ho ka sitisa bokhoni ba hau ba ho robala, ho bolela boroko. setsebi sa kelello ea meriana Michelle Drerup, PsyD. Drerup o boetse a eletsa khahlanong le ho noa k'hafeine kamora lijo tsa mots'eare, ho ja lijo tsa mantsiboea tse boima haholo le ho fihlela joala pele o robala. (E amanang: Boroko le Boikoetliso ba Boikoetliso bo ka Fetolang Bophelo ba Hau le Boikoetliso ba Hau)

Bua le doc ea hau. Haeba u ntse u iphumana u loantšana le ho fumana li-shuteye tse lekaneng bosiu bo bong le ho eketsa mokoloto oa boroko, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau. Ngaka ea hau kapa setsebi sa boroko se ka u thusa ho fumana hore na ke eng e u bakelang mathata a ho robala le tharollo e molemohali ea ho fumana phomolo eo u e hlokang.

Tlhahlobo bakeng sa