Lijo tse 10 tse hahang masapo a matla

Litaba

• 1. Meroho e lefifi, e makhasi
• 2. Tlhapi ea Salmone
• 3. Tuna
• 4. Catfish
• 5. Botoro ea almonde
• 6. Cheese
• 7. Yogurt
• 8. Mahe
• 9. Broccoli
• 10. Ho thoe'ng ka lebese?
• Mekhoa e meng ea ho ntlafatsa bophelo ba masapo

Limatlafatsi bakeng sa bophelo bo botle ba masapo

Limatlafatsi tse ngata lia ameha ho boloka masapo a phetse hantle. Calcium le vithamine D ke tse peli tsa bohlokoahali.

Calcium ke diminerale e bohlokoa bakeng sa 'mele oa hau hore e sebetse hantle' me e bolokiloe masapong a hao. 'Mele oa hau o hloka vithamine D ho monya calcium. Ho se fumane khalsiamo e lekaneng lijong tsa hau ho ka lebisa ho masapo a fokolang, a robehang habonolo a pepesetsang mafu le mafu.

Vitamin K, vithamine C, magnesium le phosphorus ke limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.

1. Meroho e lefifi, e makhasi

Meroho e lefifi, e makhasi, e kang khale, arugula, watercress le meroho ea collard, mohlomong ke eona mehloli e metle ka ho fetisisa ea khalsiamo. Meroho ena e boetse e na le magnesium e ngata, e thusang ho boloka botsitso ba masapo, le vithamine K, e hlokahalang bakeng sa metabolism ea masapo.

Le ha hangata sepinichi se kenyelletsoa sehlopheng sena, se na le oxalic acid, e etsang hore 'mele oa motho o sitoe ho monya calcium ea ona.

2. Tlhapi ea Salmone

Letsatsi ke mohloli oa rona o moholo oa vithamine D. Leha ho le joalo, ho ja litlhapi tse mafura tse kang saalmon ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho fumana vithamine D.

Ho ea ka Mekhatlo ea Naha ea Bophelo (NIH), salmon e le 'ngoe ea 3 e tla u fa li-unit tsa 447 tsa machabeng (IU) tsa vithamine D. Palo e nyane ea vithamine D ke 400 IU ka letsatsi.

Salmone ea makotikoting e kenyelletsa masapo a bonolo (a jeoang) a litlhapi, ho bolelang hore e jere calcium.

3. Tuna

Tuna ke tlhapi e 'ngoe e mafura e nang le vithamine D. e nang le phepo e ngata e nang le limatlafatsi tse ling tse ngata tse kang potasiamo, magnesium le omega-3 fatty acids. Mme hobane e tla ka makotikoting, ho bonolo ho e fumana, e bonolo ho sepache, ebile e bonolo ho e eketsa lijong tsa hau.

4. Catfish

Ha re ntse re le litlhapi, o ka se tsamaee hampe ka catfish. Mohlomong ke mefuta e sa tureng ea litlhapi, hape ke e 'ngoe ea vithamine D e phahameng ka ho fetisisa, e nang le eona.

5. Botoro ea almonde

Har'a linate tsohle tsa lifate tseo u ka li fumanang lebenkeleng, lialmonde li na le khalsiamo e ngata ka ho fetisisa. U ka fumana melemo e tšoanang ea calcium ka sebopeho sa botoro. Joaloka bonase, botoro ea almonde ha e na k'holeseterole ebile e na le mafura a tlase ebile e na le liprotheine tse ngata ho feta botoro ea matokomane.

6. Cheese

E bonolo haholo: Cheese e entsoe ka lebese. Lebese le na le calcium e ngata. Ergo, chisi e na le khalsiamo e ngata.

Kaha mozzarella e na le mefuta e fapaneng eo u ka e khethang, e na le calcium e ngata haholo. Bakeng sa khetho e phetseng hantle, leka chisi e entsoeng ka lebese le tlotsitsoeng.

7. Yogurt

Yogurt ke sehlahisoa sa khale sa lijo tse phehiloeng, se qalileng ho fihla ho 2000 B.C. Ka lebaka la tšebetso ea ho itukisetsa ea yogurt, lijo tsena tse tloaelehileng li hlile li na le haholo Hape calcium ho feta lebese leo e entsoeng ka lona. Ho latela NIH, li-ounise tse 8 tse fanang ka yogurt e mafura a tlase li fana ka liperesente tse 42 tse felletseng tsa litlhoko tsa hau tsa calcium ea letsatsi le letsatsi.

8. Mahe

Litaba tse monate bakeng sa barati ba lijo tsa hoseng: Mahe a na le vithamine D e ngata ebile a ka ntlafatsa bophelo ba masapo. Vithamine D e fumanoa ka li-yolk feela, kahoo haeba u tloaetse ho ja li-omelets tse tšoeu tsa mahe, u tla tlameha ho fumana vithamine D ea hau kae kae.

Ntho e 'ngoe ea lijo tsa hoseng, lero la lamunu, hangata e matlafatsoa ka vithamine D le khalsiamo.

9. Broccoli

Har'a mehloli eohle ea nondairy ea calcium kantle moo, broccoli ke ea bobeli ho isa lefifing, meroho e makhasi. 'Me broccoli ha e felle feela ka masapo - ke mohloli o motle oa vithamine C, fiber le limatlafatsi tse nang le thepa e loantšang mofets'e.

10. Ho thoe'ng ka lebese?

Joale ho thoe'ng ka lebese?

Senoelo se le seng sa lebese se na le liperesente tse 30 tsa calcium eo o e hlokang letsatsi le letsatsi, ho latela NIH. Holim'a moo, lebese le rekisoang mabenkeleng hangata le matlafatsoa ka vithamine D, e leng se etsang hore e be leqeba ha ho tluoa bophelong ba masapo.

Leha ho le joalo, ho bile le khopolo-taba ea hore lebese le ka senya masapo a limatlafatsi tsa bohlokoa. Ho bonts'itsoe hore ho ne ho se na kamano lipakeng tsa tšebeliso ea lebese nakong ea bocha le ho fokotsa kotsi ea ho robeha ha letheka ho batho ba baholo.

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe ea 2011 ea litlhahlobo tsa sehlopha ha ea bontša kamano pakeng tsa ho noa lebese le ho robeha ha letheka ho basali, empa e boletse hore lintlha tse ling li hloka ho etsoa ho banna.

Lipatlisiso li tsoakane ebile lithuto tse ling li hloka ho etsoa ho fumana karabo ea konkreite.

Mekhoa e meng ea ho ntlafatsa bophelo ba masapo

Ha u ntse u tsofala, 'mele oa hau o tla tsoela pele ho hloka calcium, vithamine D, le limatlafatsi tse ling ho boloka masapo a hao a le matla a bile a teteane. Ho fumana limatlafatsi tse lekaneng tse tšehetsang masapo lijong tsa hau mohlomong ke ntho ea bohlokoahali eo u ka e etsang ho li boloka li le matla li bile li phetse hantle.

Empa ha se eona feela ntho eo u ka e etsang - kapa eo u lokelang ho e etsa. Hlahloba malebela ana a 10 ho eketsa matla a masapo, 'me u bale ka lipale tsena tse 7 tse tloaelehileng tsa ho fokola ha masapo e le hore u tsebe hantle ka bophelo ba masapo.