Ho ikoetlisa ka mahlaahlela, letheka le serope ho sireletsehile bakeng sa bokhachane

Litaba

• Melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane
• Phahamisa leoto
• Ho phunya ha Hip (flexing)
• Katoloso ea letheka
• Ho kheloha ha lengole (ho feto-fetoha)

Melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane

Ho lula u tšoanelehile nakong ea bokhachane ho molemo ho uena le lesea la hau. Ho ikoetlisa khafetsa le ho ikoetlisa ka matla ho ka ntlafatsa sephetho sa boimana ba hau ka litsela tse ngata. E ka khona:

• eketsa matla a hau
• ho u thibela ho nona haholo nakong ea bokhachane
• ho u thusa ho robala hantle
• imolla matšoao a bokhachane joalo ka bohloko ba mokokotlo le ho sokela
• fokotsa kotsi ea preeclampsia (khatello e phahameng ea mali nakong ea bokhachane)
• theola menyetla ea hau ea ho hloka phano ea lesela
• u thusa ho theola boima ba 'mele oa hau oa bokhachane ka potlako kamora hore u pepe

Ho ikoetlisa ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la bokhachane. Ho ba le lefu la tsoekere la bokhachane ho ka eketsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 hamorao bophelong. Ho ba le lefu la tsoekere la bokhachane le hona ho ka eketsa menyetla ea ngoana oa hau ea ho tsoaloa a le motenya.

Ho ea ka phuputso ea 2017, liperesente tsa 22 tsa basali ba batenya kapa ba nonneng haholo ba nkileng karolo lenaneong la libaesekele la metsotso e 30 hararo ka beke ba ile ba ba le lefu la tsoekere la bokhachane, ha ho bapisoa le basali ba ka bang liperesente tse 41 ba sa kang ba nka karolo lenaneong. Sehlopha sa boikoetliso se ile sa boela sa theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane.

Basali ba nonneng kapa ba nonneng haholo ba ikoetlisang metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi, makhetlo a mararo kapa ho feta ka beke ba ka fokotsa menyetla ea ho pepa masea a bona pele ho nako, 'me ba fumana basali ba baimana ba 1 500.

Mona ke lintho tse 'ne tse ka thusang ho matlafatsa mesifa lethekeng, mofeng le liropeng.

Phahamisa leoto

Maoto ana a phahamisa a matlafatsa mesifa mahlakoreng a letheka le lirope tsa hau. Maoto a matla a thusa ho ts'ehetsa boima ba mpa ea hau e ntseng e hola mme e tla u fa matla a eketsehileng nakong ea pelehi ha nako ea ho sututsa e fihla.

Haeba u batla ho sebelisa litekanyo tsa maqaqailana, botsa ngaka pele 'me u li boloke li bobebe.

Ema o otlolohile, ka kotloloho kamora tafole kapa setulo, maoto a arohane hanyane. Tšoara setulong ho thusa ho boloka botsitso.

• Nka metsotsoana e meraro ho phahamisa leoto la hau le letšehali ka lisenthimithara tse 6 ho isa ho tse 12 ka lehlakore. Boloka mokokotlo oa hao le maoto ka bobeli li otlolohile. Se ke oa supa menoana ea hau ka ntle; li boloke li shebile pele. Tšoara boemo motsotsoana o le mong.
• Nka metsotsoana e meraro ho theola leoto la hau morao.
• Pheta ka leoto la hao le letšehali.
• Maoto a mang, ho fihlela o pheta boikoetliso makhetlo a 8 ho isa ho a 15 ka leoto ka leng.
• Phomola, ebe o etsa sete e 'ngoe ea ho pheta-pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 15.

Ho phunya ha Hip (flexing)

Ho fetoha ha letheka ho matlafatsa serope le mesifa ea letheka, ho thusa ho lokisa mmele oa hau bakeng sa mosebetsi. U ka sebelisa litekanyo tsa maqaqailana haeba ngaka ea hau e re e bolokehile.

• Ema ka lehlakoreng kapa ka morao ho setulo se tiileng kapa tafoleng, ue tšoere ka letsoho le le leng bakeng sa ho leka-lekana.
• Nka metsotsoana e meraro ho khumama lengole la hau le letšehali ebe u le tlisa hofihlela sefubeng ka moo ho ka khonehang. Ema o otlolohile ntle le ho koba lethekeng kapa thekeng.
• Tšoara boemo motsotsoana o le mong, ebe u nka metsotsoana e 3 ho theola leoto la hau le letšehali ho ea tlase.
• Pheta ka leoto la hau le letona.
• Maoto a mang ho fihlela o pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 15 ka lehlakoreng le leng.
• Phomola, ebe o etsa sete e 'ngoe ea ho pheta-pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 15.

Katoloso ea letheka

Boikoetliso bona bo matlafatsa letheka ho u thusa ho itokisetsa mosebetsi. Sebelisa litekanyo tsa maqaqailane haeba ngaka ea hau e re e bolokehile.

• Ema ka lisenthimithara tse 12 ho isa ho tse 18 hole le tafole kapa setulo, maoto a arohane hanyane.
• Koba pele ho tloha lethekeng ka sekhahla sa likhato tse 45, u itšoarelletse tafoleng kapa setulo bakeng sa teka-tekano.
• Boemong bona, nka metsotsoana e meraro ho phahamisa leoto la hau le letšehali ka morao ho uena ntle le ho khumama ka lengole, ho supa menoana ea hau, kapa ho koba 'mele oa hau o kaholimo pele. Tšoara boemo motsotsoana o le mong.
• Nka metsotsoana e meraro ho theola leoto la hau le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.
• Pheta ka leoto le letona. Maoto a mang, ho fihlela o pheta boikoetliso makhetlo a 8 ho isa ho a 15 ka leoto ka leng.
• Phomola, ebe o etsa sete e 'ngoe ea ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 15 ka leoto le leng le le leng.

Ho kheloha ha lengole (ho feto-fetoha)

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa e ka morao ea serope e thusang ho o boloka o eme hantle mme o leka-lekane le mojaro oa hau o moholo o kapele. Ho eketsa phephetso, sebelisa litekanyo tsa maqaqailana.

• Ema e otlolohile, haufi haholo le tafole kapa setulo, u itšoarelletse ka eona bakeng sa teka-tekano.
• Nka metsotsoana e meraro ho koba lengole la hao le letšehali, u phahamise leoto la hau ho leba marameng a hau, e le hore namane ea hau e tle hole joalo ka morao ho serope sa hau kamoo ho ka khonehang. U se ke ua sisinya leoto la hao le kaholimo ho hang. Koba lengole la hao ebe u tsamaisa leoto la hao le tlase feela.
• Nka metsotsoana e meraro ho theola leoto la hau le letšehali hohle morao.
• Pheta ka leoto la hau le letona.
• Maoto a mang ho fihlela o pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 15 ka leoto ka leng.
• Phomola, ebe o etsa sete e 'ngoe ea ho pheta-pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 15.

Ho ikoetlisa nakong ea bokhachane | Polokeho

Pele o qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, botsa ngaka ea hau ho netefatsa hore e bolokehile. Ngaka ea hau e ka 'na ea u lemosa khahlanong le boikoetliso haeba u na le mathata ho boimana ba hau. Mohlala, haeba u:

• baimana ba mafahla kapa mafahla a mang
• ba kotsing ea ho sebetsa pele ho nako
• ba le khatello e phahameng ea mali
• ba le pelo e seng e ntse e le teng ea lefu la matšoafo
• ba le placenta previa kapa ba kotsing e kholo ea ho e fumana
• li haelloa ke mali haholo

Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane e na le tšusumetso e tlase, joalo ka:

• ho sesa
• ho tsamaea
• ho palama baesekele e emeng
• ho etsa li-aerobics tse nang le tšusumetso e tlase
• ho bina
• ho ikoetlisa ka yoga
• koetliso ea matla (botsa ngaka ea hau hore na ho na le boima bo bokae boo u ka bo phahamisang)

Haeba moimana oa hau o phetse hantle, o lokela ho etsa mesebetsi e tšoanang le eo o neng o e etsa pele o emoloa, ka liphetoho tse fokolang feela. Qoba mekhoa ena e ka ba kotsi ho uena le ho lesea la hau.

• lipapali tse nang le tšusumetso e matla joalo ka litebele, bolo ea maoto kapa hockey ea leqhoa
• crunches kapa boikoetliso bo bong moo u robalang fatše ka mokokotlo, ho behang khatello mothapong o khutlisetsang mali pelong ea hau
• Liketso tse kotsi tse kang ho thellisa leholimong kapa ho qoela ka metsing
• yoga e chesang kapa mananeo a mang a ho ikoetlisa a etsang hore mocheso oa 'mele oa hau o phahame
• mesebetsi e ka bakang ho oa, joalo ka ho palama libaesekele thabeng, ho thellisa lehloeng kapa ho palama pere

Nka mehato ea ho itšireletsa neng kapa neng ha u ikoetlisa:

• Noa metsi a mangata pele u ikoetlisa le nakong ea ho ikoetlisa le ka mor'a ho ikoetlisa.
• Hlabula, ikoetlise kahare moo ho nang le moea o pholileng.
• Itlame ka lebanta la tšehetso ea bokhachane ho boloka mpa ea hau e le teng, hammoho le bra ea lipapali ho tšehetsa matsoele a hau.

Khaotsa ho ikoetlisa hang-hang 'me u bitse ngaka haeba u e-na le matšoao ana nakong ea ha u ikoetlisa:

• ho tsoa madi kapa lero le tsoang ka hara botshehadi ba hao
• bohloko ba sefuba
• ho otla ha pelo kapele kapa hampe
• ho tsekela kapa ho akheha
• ho hema ka thata
• bofokoli, bohloko, kapa ho ruruha maotong a hao a tlase
• ho khaola khafetsa