Rice ea White vs White - Ke Eng e Molemo Bakeng sa Bophelo ba Hao?

Litaba

• Phapang lipakeng tsa raese e sootho le e tšoeu
• Raese e Brown e phahame ka fiber, livithamini le liminerale
• Raese e Brown e na le Li-antinutrients mme e kanna ea ba e phahameng ho Arsenic
• Phytic asiti
• Arsenic
• Liphello Kotsing ea Mali le Tsoekere
• Liphello tse ling tsa bophelo bo botle ba raese e tšoeu le e sootho
• Lisosa tsa Likotsi tsa Mafu a Pelo
• Boemo ba Antioxidant
• Ho Laola Boima ba 'mele
• U lokela ho ja mofuta ofe?

Raese ke lijo-thollo tse tenyetsehang tse jeoang ke batho lefatšeng ka bophara.

E sebeletsa e le sejo se tloaelehileng ho batho ba bangata, haholo-holo ba lulang Asia.

Raese e tla ka mebala e fapaneng, libopeho le boholo, empa tse ratoang haholo ke raese e tšoeu le e sootho.

Raese e tšoeu ke mofuta o jeoang haholo, empa raese e sootho e tsejoa e le khetho e phetseng hantle.

Batho ba bangata ba khetha raese e sootho ka lebaka lena.

Sengoloa sena se sheba melemo le litšitiso tsa mefuta ena ka bobeli.

Phapang lipakeng tsa raese e sootho le e tšoeu

Raese eohle e na le li-carbs tse nang le liprotheine tse nyane mme ha ho na mafura.

Raese e sootho ke lijo-thollo kaofela. Seo se bolela hore e na le likarolo tsohle tsa lijo-thollo - ho kenyeletsoa le matlapi a likhoele, kokoana-hloko e nang le phepo le endosperm e nang le carb.

Ka lehlakoreng le leng, raese e tšoeu e tlositsoe ka lehlaka le kokoana-hloko, e leng tsona likarolo tse matlafatsang ka ho fetisisa tsa lijo-thollo.

Sena se siea raese e tšoeu e nang le limatlafatsi tse fokolang haholo, ke ka hona raese e sootho hangata e nkoang e phela hantle ho feta bosoeu.

Raese e sootho ke lijo-thollo tse felletseng tse nang le sejalo le kokoana-hloko. Tsena li fana ka fiber le livithamini le liminerale tse 'maloa. Raese e tšoeu ke thollo e ntlafalitsoeng e tlositsoeng likarolo tsena tse nang le phepo.

Raese e Brown e phahame ka fiber, livithamini le liminerale

Raese e sootho e na le molemo o moholo ho feta raese e tšoeu mabapi le limatlafatsi.

Raese e sootho e na le fiber le li-antioxidants tse ngata, hammoho le livithamini le liminerale tsa bohlokoa haholo.

Raese e tšoeu hangata ke mohloli oa likhalori tse "se nang letho" le li-carbs tse nang le limatlafatsi tse fokolang haholo.

Ligrama tse 100 (li-ounise tse 3.5) tsa raese e phehiloeng e sootho li fana ka ligrama tse 1.8 tsa faeba, athe ligrama tse 100 tsa bosoeu li fana feela ka ligrama tse 0,4 tsa faeba (1, 2).

Lethathamo le ka tlase le bonts'a papiso ea livithamini le liminerale tse ling:

Raese e sootho e phahame haholo ka limatlafatsi ho feta raese e tšoeu. Sena se kenyelletsa fiber, li-antioxidants, livithamini le liminerale.

Raese e Brown e na le Li-antinutrients mme e kanna ea ba e phahameng ho Arsenic

Li-antinutrients ke metsoako ea limela e ka fokotsang bokhoni ba 'mele oa hau ba ho monya limatlafatsi tse itseng. Raese e sootho e na le antinutrient e tsejoang e le phytic acid, kapa phytate.

E kanna ea ba le li-arsenic tse ngata, k'hemik'hale e chefo.

Phytic asiti

Le ha asiti ea phytic e ka fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle, e boetse e fokotsa bokhoni ba mmele oa hau ba ho monya tšepe le zinc ho tsoa lijong (,).

Kamora nako e telele, ho ja asiti ea phytic le lijo tse ngata ho ka tlatsetsa khaellong ea liminerale. Leha ho le joalo, sena ha se na monyetla ho batho ba jang lijo tse fapaneng.

Arsenic

Raese e sootho e kanna ea ba e phahame ka lik'hemik'hale tse chefo tse bitsoang arsenic.

Arsenic ke tšepe e boima eo ka tlhaho e leng teng tikolohong, empa e ntse e eketseha libakeng tse ling ka lebaka la tšilafalo. Ho fumanoe lipalo tse ngata ka lihlahisoa tsa raese le lihlahisoa tsa raese (,,,,).

Arsenic e chefo. Ts'ebeliso ea nako e telele e ka eketsa menyetla ea hau ea mafu a sa foleng a kenyeletsang mofetše, lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,).

Raese e sootho e batla e phahame ka arsenic ho feta raese e tšoeu (, 14).

Leha ho le joalo, hona ha ea lokela ho ba bothata haeba u ja raese ka tekano e le karolo ea lijo tse fapaneng. Litšebeletso tse 'maloa ka beke li lokela ho ba hantle.

Haeba raese e le karolo e kholo ea lijo tsa hau, o lokela ho nka mehato ho fokotsa sehlahisoa sa arsenic. Ho na le likeletso tse 'maloa tse sebetsang sengolong sena.

Raese e sootho e na le asiti ea phytic acid, hape e na le arsenic e phahameng ho feta raese e tšoeu. Sena se ka tšoenyeha ka ba jang raese e ngata. Leha ho le joalo, tšebeliso e itekanetseng e lokela ho ba hantle.

Liphello Kotsing ea Mali le Tsoekere

Raese e sootho e na le magnesium le fiber e ngata, tseo ka bobeli li thusang ho laola maemo a tsoekere maling ().

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore ho ja lijo-thollo khafetsa joalo ka raese e sootho ho thusa ho theola tsoekere le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,).

Phuputsong e 'ngoe, basali ba neng ba ja lijo-thollo khafetsa ba ne ba le kotsing e tlase ea 31% ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ho feta ba jeleng lijo-thollo tse fokolang ka ho fetesisa ().

Ho bonts'a feela ho tlosa raese e tšoeu ka 'mala o mosootho ho bontšitsoe hore ho theola maemo a tsoekere maling le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,).

Ka lehlakoreng le leng, tšebeliso e phahameng ea raese e tšoeu e hokahantsoe le kotsi e eketsehang ea lefu la tsoekere (,,,).

Sena se ka bakoa ke index ea eona e phahameng ea glycemic (GI), e lekanyang hore na lijo li eketsa tsoekere ea mali kapele hakae.

Raese e sootho e na le GI ea 50 mme raese e tšoeu e na le GI ea 89, ho bolelang hore bosoeu bo eketsa maemo a tsoekere ea mali kapele ho feta sootho (27).

Ho ja lijo tse nang le li-GI tse phahameng ho amahanngoa le maemo a 'maloa a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Ho ja raese e sootho ho ka thusa ho theola maemo a tsoekere maling le ho fokotsa kotsi ea mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Ka lehlakoreng le leng, raese e tšoeu e kanna ea eketsa menyetla ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Liphello tse ling tsa bophelo bo botle ba raese e tšoeu le e sootho

Raese e tšoeu le e sootho e ka ama likarolo tse ling tsa bophelo bo fapaneng ka tsela e tšoanang.

Sena se kenyelletsa kotsi ea lefu la pelo, maemo a antioxidant le taolo ea boima.

Lisosa tsa Likotsi tsa Mafu a Pelo

Raese e sootho e na le lignans, metsoako ea limela e ka thusang ho itšireletsa khahlanong le lefu la pelo.

Lignans li bontšitsoe ho fokotsa palo ea mafura maling, khatello e tlase ea mali le ho fokotsa ho ruruha methapong ().

Boithuto bo bontša hore ho ja raese e sootho ho thusa ho fokotsa lisosa tse 'maloa tsa likotsi tsa lefu la pelo (,).

Tlhatlhobo ea lithuto tse 45 e fumane hore batho ba jang lithollo tse ngata ka ho fetesisa, ho kenyeletsoa le raese e sootho, ba na le kotsi e tlase ea 16-21% ea lefu la pelo ha e bapisoa le batho ba jeleng lithollo tse fokolang ka ho fetesisa ().

Tlhatlhobo ea banna le basali ba 285,000 e fumane hore ho ja ka karolelano lijo tse 2,5 tsa lijo-thollo ka letsatsi ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 25% ().

Lithollo tsohle tse kang raese e sootho le tsona li ka fokotsa kakaretso ea k'holeseterole ea LDL ("e mpe"). Raese e sootho e bile e amahanngoa le keketseho ea cholesterol ea HDL ("good") (,,).

Boemo ba Antioxidant

Lekala la raese e sootho le na le li-antioxidants tse ngata tse matla ().

Boithuto bo bonts'a hore ka lebaka la li-antioxidant tsa tsona, lithollo tse felletseng joalo ka raese e sootho li ka thusa ho thibela maloetse a sa foleng joalo ka lefu la pelo, mofetše le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Boithuto bo bonts'a hape hore raese e sootho e ka thusa ho eketsa maemo a mali a antioxidant ho basali ba batenya ().

Ntle le moo, phuputso ea haufinyane ea liphoofolo e fana ka maikutlo a hore ho ja raese e tšoeu ho ka fokotsa maemo a mali a antioxidant a mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ().

Ho Laola Boima ba 'mele

Ho ja raese e sootho ho fapana le tšoeu le hona ho ka fokotsa boima ba 'mele haholo, index ea boima ba' mele (BMI) le sedikiso sa letheka le letheka ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bokella lintlha ho batho ba baholo ba 29,683 le bana ba 15,280. Bafuputsi ba fumane hore ha batho ba ja lijo-thollo tse ngata, boima ba 'mele ea bona bo theola (42).

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba latela basali ba fetang 74,000 ka lilemo tse 12 mme ba fumana hore basali ba jang lijo-thollo tse ngata ba lula ba le boima bo tlase ho basali ba jang lijo-thollo tse fokolang ().

Ntle le moo, teko e laoloang ka mokhoa o sa reroang ho basali ba 40 ba nonneng haholo le ba nonneng e fumane hore raese e sootho e fokolitse boima ba 'mele le boholo ba letheka ha e bapisoa le raese e tšoeu ().

Ho ja raese e sootho le lithollo tse ling ho ka thusa ho eketsa maemo a mali a antioxidant le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo le botenya.

U lokela ho ja mofuta ofe?

Raese e sootho ke khetho e ntle ka ho fetisisa mabapi le boleng ba phepo le melemo ea bophelo bo botle.

Seo se boletse hore mofuta oa raese e ka ba karolo ea phepo e nepahetseng 'me ha ho letho le phoso ka raese e tšoeu nako le nako.

Ho eketsehileng ka raese le lijo-thollo:

• Rice 101: Linnete tsa phepo e nepahetseng le litlamorao tsa bophelo bo botle
• Arsenic e Rice: Na U Lokela ho Ameha?
• Lithollo: Na li u loketse, kapa li mpe?