Na ho na le nako e ntle ea ho ja li-carbs?

Litaba

• Mefuta e fapaneng ea carbs
• Na ho na le nako e ntle ea ho ja carbs?
• Ho theola boima ba 'mele
• Ho aha mesifa
• Bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki le ho hlaphoheloa
• Bakeng sa lijo tsa ketogenic
• Ntlha ea bohlokoa

Batho ba bangata ba nka carbs e le karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng, ha ba bang ba lumela hore e lokela ho fokotsoa kapa ho qojoa ka botlalo.

Leha ho le joalo, hase li-carb kaofela tse kotsi bophelong ba hau.

Ebile, lipatlisiso li bonts'a hore li ka bapala karolo ea bohlokoa ho lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle le boikoetliso, joalo ka ho thusa ho aha mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete ().

Hore na lijo tsa hau li na le li-carb tse ngata kapa tse tlase, o kanna oa ipotsa hore na na li ja neng ho bohlokoa.

Sengoliloeng sena se tšohla hore na ho na le nako e ntle ea ho ja carbs.

Mefuta e fapaneng ea carbs

Carbs ke e 'ngoe ea li-macronutrients tse tharo, hammoho le mafura le protheine.

Ke mohloli oa peterole oa 'mele oa hau' me o fana ka likhalori tse 4 ka grama. Boholo ba li-carb bo theotsoe tsoekere, mofuta oa tsoekere o ka sebelisoang habonolo bakeng sa matla ().

Ho na le mefuta e 'meli ea mantlha ea li-carb tsa lijo ():

• Li-carb tse bonolo. Tsena li na le limolek'hule tse le 'ngoe kapa tse peli tsa tsoekere. Lijo tse nang le li-carb tse bonolo li kenyelletsa tsoekere, litholoana, lero la litholoana, mahe a linotši le lebese.
• Li-carbs tse rarahaneng. Tsena li na le limolek'hule tse tharo kapa ho feta tsa tsoekere. Lijo tse nang le li-carb tse rarahaneng li kenyelletsa habore, raese e sootho, quinoa le litapole.

Ka kakaretso, li-carb tse rarahaneng li phetse hantle, kaha li paka limatlafatsi tse ngata le fiber ebile li nka nako e teletsana ho li sila, li li etsa khetho e tlatsetsang ().

Seo se boletse, carbs e bonolo e ka ba mohloli o betere oa mafura maemong a mang, haholo haeba o na le boikoetliso bo qalang nakong ea hora. Ke hobane 'mele oa hau oa li senya ebe o li monya kapele ().

Leha carbs e le mohloli oa bohlokoa oa peterole, ho ja tse ngata haholo ho ka lebisa ho nona. Haeba u ja li-carbs tse ngata ho feta tseo 'mele oa hau o li hlokang, li bolokoa e le mafura bakeng sa ts'ebeliso ea morao.

Mefuta e 'meli e meholo ea li-carb ke li-carb tse bonolo ebile li rarahane. Le ha li-carb tse rarahaneng hangata e le khetho e phetseng hantle, li-carb tse bonolo li ka ba molemo maemong ao u hlokang matla kapele, joalo ka pele ho hora pele u ikoetlisa.

Na ho na le nako e ntle ea ho ja carbs?

U kanna oa ipotsa hore na nako ea bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea ho ja carbs.

Karolo e latelang e lekola lipatlisiso ka nako e ntle ea ho ja carbs bakeng sa lipheo tse fapaneng.

Ho theola boima ba 'mele

Ha ho tluoa ho tahlehelo ea mafura, lipatlisiso ka nako e ntle ea ho ja carbs ha li lumellane.

Phuputsong e le 'ngoe ea likhoeli tse 6, batho ba baholo ba nang le botenya ba 78 ba ile ba kopuoa ho latela lijo tse nang le likhalori tse tlase tse kenyelletsang ho ja carbs ekaba lijong tsa mantsiboea feela kapa lijong tsohle. Sehlopha sa lijo tsa mantsiboea feela se ile sa theola boima ba 'mele le mafura a' mele 'me sa ikutloa se tletse ho feta ba jang li-carbs lijong tsohle.

Ka lehlakoreng le leng, phuputso e 'ngoe ho banna ba nang le botenya ba 58 ba latelang lijo tse nang le likhalori tse tlase tse nang le li-carbs tse ngata lijong tsa mots'eare kapa lijong tsa mantsiboea li fumane hore lijo ka bobeli li ne li sebetsa hantle bakeng sa tahlehelo ea mafura

Ho sa le joalo, phuputso ea haufinyane e hlokometse hore 'mele oa hau o betere ho chesa li-carbs hoseng le mafura mantsiboea, ho bolelang hore li-carb li lokela ho jeoa pejana letsatsing bakeng sa ho chesoa hantle hoa mafura ().

Hape, liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore boima bo atisa ho hlaha ka ho ja likhalori tse ngata hamorao motšehare, lijo tse kholo haholo, tse nang le carb mantsiboea li ka sitisa ho lahleheloa ke mafura (,,).

Ka lebaka la liphetho tsena tse tsoakaneng, ha ho hlake hore na ho na le nako e ntle ea ho ja carbs bakeng sa tahlehelo ea mafura.

Ntle le moo, phepelo ea hau ea carb e kanna ea ba bohlokoa ho feta nako, hobane ho ja li-carbs tse ngata kapa li-calories tse tsoang limeleng tse ling ho ka sitisa ho theola boima ba 'mele ().

Ikemisetsa ho khetha li-carb tse ngata tse nang le fiber, tse rarahaneng joaloka oats le quinoa holim'a li-carb tse ntlafalitsoeng joalo ka bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu le liphaphatha, joalo ka ha tsa pele li le ngata haholo.

Ho aha mesifa

Li-carb ke mohloli oa bohlokoa oa likhalori ho batho ba batlang ho aha boima ba mesifa. Leha ho le joalo, ke lithuto tse 'maloa feela tse shebileng ho kenella ha carb ka nako ena.

Liphuputso tse ling li fumana hore ho ja li-carbs hammoho le protheine nakong ea lihora tse 'maloa kamora ho ikoetlisa ho ka thusa ho eketsa protheine, e leng mohato oo' mele oa hau o hahang mesifa (,).

Leha ho le joalo, lithuto tse ling li bonts'a hore ho ja protheine ka mor'a ho ikoetlisa ho sebetsa hantle ho matlafatseng protheine joalo ka ho ja protheine hammoho le carbs (,,,).

Seo se itse, ha u ikoetlisetsa ho itoanela, 'mele oa hau o its'etleha haholo ho li-carbs e le mohloli oa mafura, ka hona, lijo tse bobebe tsa pele ho boikoetliso kapa seneke li ka u thusa ho sebetsa hantle jiming ().

Ntle le moo, li-carb li na le phello ea poloko ea liprotheine, ho bolelang hore 'mele oa hau o khetha ho sebelisa carbs bakeng sa matla ho fapana le liprotheine. Ka lebaka leo, e ka sebelisa protheine bakeng sa merero e meng, joalo ka ho aha mesifa, ha tlhahiso ea hau ea carb e phahame ().

Ho feta moo, ho ja carbs kamora ho ikoetlisa ho ka liehisa ho senyeha ha protheine e hlahang kamora ho ikoetlisa, e ka thusang kholo ea mesifa ().

Leha ho le joalo, ho batho ba bangata, ho ja li-carbs tse rarahaneng tse phetseng hantle ho pholletsa le letsatsi ho bohlokoa ho aha mesifa ho feta nako.

Bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki le ho hlaphoheloa

Baatlelete le batho ba ikoetlisang haholo ba ka rua molemo ka ho beha nako ea lijo tsa bona tsa carb.

Phuputso e bonts'a hore ho ja carbs pele le kamora ho ikoetlisa ho ka thusa baatlelete ho etsa nako e teletsana mme ba fole kapele. E boetse e fokotsa tšenyo ea mesifa le bohloko ().

Ke hobane ho ikoetlisa nako e telele ho ka senya mabenkele a hau a mesifa ea glycogen (mofuta oa polokelo ea li-carbs), e leng mohloli o moholo oa peterole oa 'mele oa hau.

Ho sebelisa li-carbs bonyane lihora tse 3-4 pele ho boikoetliso ho ka thusa baatlelete ho ikoetlisa nako e telele, ha ba ntse ba li qeta nakong ea metsotso e 30 ho isa ho tse 4 kamora ho ikoetlisa ho ka thusa ho khutlisa mabenkele a hau a glycogen (,).

Ho feta moo, ho ba le protheine haufi le mohloli oa li-carbs kamora ho ikoetlisa ho matla ho ka thusa mmele oa hau ho tlatsa mabenkele a eona a glycogen, ha o ntse o thusa ho lokisa mesifa ().

Le ha baatlelete le batho ba ikoetlisang makhetlo a mangata ka letsatsi ba ka una molemo ka ho ja nako ea carb haufi le boikoetliso, lipatlisiso li bonts'a hore ha se bohlokoa hakaalo ho motho ea tloaelehileng.

Bakeng sa lijo tsa ketogenic

Ketogenic, kapa keto, lijo ke li-carb tse tlase haholo, tse mafura haholo, lijo tse nang le liprotheine tse itekanetseng, tse atisang ho sebelisoa ho theola boima ba 'mele.

Hangata ho kenyelletsa ho thibela lijo tsa carb ka tlase ho ligrama tse 50 ka letsatsi ho fihlela ketosis le ho e boloka, e leng boemo ba ts'ebeliso ea mmele moo 'mele oa hau o chesang mafura bakeng sa mafura ho fapana le carbs ().

Hajoale, bopaki bo bonts'a hore nako ea hau ea carb ho thusa ho theola boima ba 'mele lijong tsa keto ea haella.

Leha ho le joalo, haeba u motho ea mahlahahlaha, ho beha nako ea hau ea carb haufi le boikoetliso ba hau ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau. Sena se tsejoa e le lijo tsa ketogenic tse reretsoeng ().

Ho feta moo, haeba u hlobaela ha u ntse u ja lijo tsa ketogenic, ho ja carbs haufi le nako ea ho robala ho ka u thusa ho phomola le ho robala kapele, ho latela lipatlisiso tse ling (,).

Ho ja li-carbs ka linako tse ling ha ho bonahale ho ntlafatsa tahlehelo ea boima ba 'mele lijong tse tlase tsa khalori kapa tsa ketogenic. Leha ho le joalo, ho ja carb ka nako e haufi le ho ikoetlisa ho ka thusa baatlelete le batho ba ikoetlisang haholo.

Ntlha ea bohlokoa

Carbs e ka bapala karolo ea bohlokoa lipakaneng tse ngata tsa bophelo bo botle le boikoetliso.

Baatlelete le batho ba ikoetlisang makhetlo a mangata ka letsatsi ba ka ntlafatsa ts'ebetso ea bona ka ho ja carbs pele ba ikoetlisa le ho potlakisa ho fola ka ho li ja kamora moo.

Leha ho le joalo, ho motho ea tloaelehileng, nako e bonahala e se ea bohlokoa ho feta ho khetha boleng bo holimo, li-carb tse rarahaneng le ho shebella khalori ea hau e felletseng.