Li-protein tse 7 tse Molemohali ho Basali

Litaba

• 1. Whey Liprotheine
• 2. Liprotheine tsa Pea
• 3. Collagen
• 4. Protheine e Tšoeu ea Lehe
• 5. Hemp liprotheine
• 6. Liprotheine tsa Brown Rice
• 7. Mefuta e kopaneng ea liprotheine tse itšetlehileng ka limela
• Mokhoa oa ho khetha phofo ea protheine e ntlehali
• Khetha Lihlahisoa tse nang le metsoako e fokolang
• Tlohela Lihlahisoa tse Tsoekere e Phahameng
• Se ke oa e fetella
• Mokhoa oa ho Sebelisa Protein Powder
• Ntlha ea Bohlokoa

Liprotheine powders ke litlatsetso tse tsebahalang bakeng sa batho ba batlang ho theola boima ba 'mele, ho fumana mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete.

Le ha hangata e amahanngoa le banna ba batlang bongata, li-supplement tsena li ratoa le ke basali. Ebile, li-powders tse ngata li se li rekisoa ka kotloloho ho basali.

Ke sesebelisoa se sebetsang sa basali ba batlang ho theola mafura, molumo le ho ntlafatsa matla. Hape, li-powders tsa protheine ke tlatsetso e bonolo ebile e phetseng hantle lijong le lijong tse bobebe.

Leha ho le joalo, mefuta e mengata ea protheine e phofshoana e ka ferekanya esita le barekisi ba nang le tsebo, ba siea basali ba ipotsa hore na ke mofuta ofe o lumellanang le litlhoko tsa bona.

Mona ke mefuta e 7 e metle ea protheine ea phofo bakeng sa basali, hammoho le tlhaiso-leseling ea ho khetha sehlahisoa sa boleng bo holimo.

1. Whey Liprotheine

Whey protein ke e 'ngoe ea mefuta e tsebahalang haholo ea phofo ea protheine mme ka lebaka le utloahalang.

Ke protheine e tsoang ka lebeseng e silehang haholo e nang le liasiti tsa amino tse robong tseo 'mele oa hao o ke keng oa li etsa ka bo oona.

Ke ka lebaka leo protheine ea Whey e nkoang e le "mohloli o felletseng" oa protheine.

Whey protein supplements e khothaletsa ho theola boima ba 'mele, e matlafatsa kholo ea mesifa le ho fokotsa tlala ho banna le basali.

Phuputso ea libeke tse 23 ea batho ba baholo ba nonneng haholo e fumane hore ho eketsa ligrama tse 56 tsa Whey protein ka letsatsi ho lebisitse ho boima ba mafura a 5 (2.3kg) ho feta mafura a soya kapa carbs ().

Protheine ea Whey e boetse e fokotsa ghrelin, hormone e hlohlelletsang takatso ea lijo, e ka hlalosang matla a eona ho fokotsa tlala le ho matlafatsa boima ba 'mele ().

Hape, Whey protein e ka thusa ho eketsa le ho boloka boima ba mesifa bo bobebe, bo bohlokoa haholo ho basali bophelo bohle ba bona.

Mohlala, lipatlisiso li bonts'itse hore li-protein tsa Whey tse kopantsoeng le koetliso ea ho hanyetsa li lebisitse keketsehong e kholo ea mesifa le ntlafatso ea matla ().

Ntle le moo, protheine ea Whey e potlakisa ho hlaphoheloa ke mesifa le ho fokotsa tšenyo e bakoang ke mesifa ho basali ba mahlahahlaha, e e etsang khetho e ntle ho baatlelete ().

Leha ho le joalo, kaha whey e entsoe ka lebese, mofuta ona oa protheine ha o tšoanelehe bakeng sa vegans kapa ba nang le ho kula kapa ho se mamelle lebese.

Whey protein protein ke mohloli oa protheine o tsoang lebeseng o ka thusang basali ba batlang ho theola boima ba 'mele, ho ba le mesifa le ho matlafatsa matla.

2. Liprotheine tsa Pea

Pea protheine e entsoe ka lierekisi tse omisitsoeng tse omisitsoeng. Ke ntho e ratoang hara vegans le batho ba sa khoneng ho mamella liphoofolo tse nang le protheine e phofshoana.

Hape, ke hypoallergenic, e etsang hore e be khetho e sireletsehileng bakeng sa batho ba nang le kutlo ea lijo kapa ho kula.

Le hoja hangata lierekisi li sa nkoe e le mohloli o matla oa protheine, phofo ea protheine ea pea e tsepamisitsoe haholo 'me ke mohloli o babatsehang oa li-amino acid leucine, isoleucine le valine.

Tsena li-amino acid, tse tsejoang ka hore ke li-amino acid kapa li-BCAA, li bapala karolo ea bohlokoa ho protheine ea mesifa.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore li-protein tsa pea li tlatsetsa keketsehong e kholo ea bicep mesifa botenya ho feta Whey protein, ha e kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa ().

Kaha mesifa e mosesane e chesa likhalori tse ngata ho feta mafura, mesifa e eketsehang e ka thusa basali ho eketsa metabolism ea bona le ho theola boima ba 'mele ().

Ho feta moo, protheine ea pea e ka thusa ho fokotsa tlala le ho u khotsofatsa lipakeng tsa lijo.

Ebile, protheine ea pea hydrolyzate, mofuta oa protheine ea pea e fumanehang habonolo, e fumanoe e sebetsa haholo ho feliseng tlala le ho eketsa botlalo ho batho ba baholo ba nang le boima bo fetang ba whey protein ().

Pea protein e ka thusa ho aha boima ba mesifa le ho fokotsa tlala, tseo ka bobeli li ka khothatsang boima ba 'mele. Ke khetho e ntle bakeng sa vegans kapa basali ba nang le maikutlo a lijo.

3. Collagen

Collagen ke mohanyetsi ea batlang a lecha 'marakeng oa phofo ea protheine.

Tlatsetso ena e mengata ha e fane feela ka palo e matla ea protheine, empa hape e ka thusa ho fokotsa bohloko ba manonyeletso, ho eketsa matla a mesifa esita le ho fokotsa botebo ba masosane (,,).

Li-powla tse atileng haholo tsa 'marakeng li ntšoa letlalong kapa masapong a liphoofolo tse kang likhomo le likolobe, kapa sekaleng le letlalong la litlhapi.

Bongata ba liphofo tsena li sebelisoa ka metsi, ho bolelang hore li arotsoe likotoana tse nyane tse bitsoang li-peptide tseo 'mele oa hau o ka li monang habonolo.

Ka tloaelo li paka ka ligrama tse 18 ho isa ho tse 20 tsa protheine ka ho sebetsa, ho li etsa khetho e ntlehali ho basali ba batlang ho eketsa ho ja limatlafatsi tsena tsa bohlokoa.

Molemo o mong oa phofo ea collagen ke hore e kopana habonolo le metsi a chesang kapa a batang, e leng ho etsang hore e be bonolo. Ho matlafatsoa ha eona ha protheine ho ka fokotsa tlala le ho eketsa botlalo.

Ho eketsa collagen lijong tsa hau ho boetse ho thusa manonyeletso, masapo le letlalo.

Phuputso ea baatlelete ba 147 e fumane hore ho noa li-collagen ho tlatselletsa haholo ho fokotsa bohloko ba manonyeletso ha o tsamaea, o phomola le ho ikoetlisa ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba tsofetseng ba noang li-collagen supplements, hammoho le ho ikoetlisa, ba bile le katleho e kholo mesifa le masapo.

Ba fumaneng li-peptide tsa collagen ba fumane boima ba 'mele o boima ba lik'hilograma tse 4.22, ha sehlopha sa placebo se nkile liponto tse 6.9.

Li-peptide tsa Collagen le tsona li ka thusa ho fokotsa matšoao a botsofali joalo ka makukuno, ho oma le letlalo le sa thekeseleng. Phuputsong e le 'ngoe, batho ba 69% ba bone liphokotso tse bonahalang lifahlehong tsa bona tsa sefahleho ().

Collagen peptide phofo ke tsela e bonolo ea ho eketsa phepo ea protheine hape e ka thusa ho fokotsa bohloko ba manonyeletso, ho aha mesifa le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba letlalo.

4. Protheine e Tšoeu ea Lehe

Mahe ke e meng ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine eo u ka e jang.

Mahe a felletseng a fana ka limatlafatsi tse ngata, empa makhooa a jang mahe, ao e batlang e le liprotheine tse hloekileng, le ona a ka thusa bophelo bo botle.

Protheine e tšoeu ea lehe ke setlatse se tummeng se sebelisetsoang ho matlafatsa phepo ea protheine le ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete.

Joalo ka Whey protein, protheine e tšoeu ea lehe ke mohloli o motle oa li-amino acid tse nang le li-branched tse thusang ho matlafatsa kholo ea mesifa.

Hape ke protheine e felletseng, e fanang ka liasiti tsohle tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang hore o atlehe. Hape, protheine e tšoeu ea mahe e ka monya haholo ebile ha e na lebese, e etsa hore e bolokehe bakeng sa ba nang le ho kula kapa ho se mamelle lebese.

Ho feta moo, e tlase ka carbs ho feta mefuta e meng ea li-protein powders, e ka e etsang khetho e ntle ho basali ba nang le lefu la tsoekere kapa li-prediabetes.

Mohlala, li-scoops tse (56 grams) tsa whey protein li ka ba le ligrama tse 10 tsa carbs, ha palo e lekanang ea protheine e tšoeu ea lehe e fana ka tlasa ligrama tse 3 (14, 15).

Protheine e tšoeu ea lehe e na le tatso e bonolo 'me e ka eketsoa habonolo ho sisinyeha, li-smoothies le thepa e besitsoeng.

Protheine e tšoeu ea lehe ke mohloli oa liprotheine o monyang haholo. E boetse e na le lik'habohaedreite tse fokolang le tsoekere, e etsang hore e be khetho e bohlale ho basali ba nang le lefu la tsoekere.

5. Hemp liprotheine

Hemp protein powder ke mohloli o motle oa semela oa protheine.

E entsoe ka peo ea semela sa hemp, e lelapeng la kannete.

Le ha phofo ena ea protheine e tsoa semeleng se amanang haufi-ufi le matekoane, ha e na cakir, kompone e fanang ka matekoane thepa ea eona ea kelello.

Hemp protein e na le tatso e nonneng ea linate 'me e tletse limatlafatsi tse molemo.

Ke mohloli o motle oa omega-3 le omega-6 fatty acids ka karolelano e ntle ea 3: 1.

Lijo tse ngata li phahame haholo ho omega-6, tse nang le oli ea meroho le lijo tse ntlafalitsoeng, empa li haelloa ke omega-3, tse fumanoang lijong tse kang tlhapi e mafura, linate le peo ea chia.

Bo-rasaense ba bang ba nahana hore omega-6 e ngata haholo e ka baka ho ruruha 'meleng oa hau ho amanang le litaba tse ngata tsa bophelo bo botle ho kenyelletsa lefu la pelo, botenya le lefu la Alzheimer's ().

Litaba tse monate ke hore basali ba latelang lijo tse nang le omega-3 fatty acids ba na le kotsi e tlase ea ho fokotseha ha kelello, lefu la pelo le khatello ea maikutlo (,,).

Ntle le moo, phofo ea protheine ea hemp ke mohloli o motle oa protheine, e fanang ka ligrama tse 14 ka boholo ba 28-gram e sebeletsang. Leha ho le joalo, ha e pakele liprotheine tse ngata joaloka likhetho tse ling tse bonolo tsa vegan, joalo ka protheine ea lierekisi, mme e ka ba theko (20).

Leha ho le joalo, protheine ea hemp e na le fiber e ngata, mafura a phetseng hantle, tšepe, magnesium le potasiamo, e leng se etsang hore e be khetho e nang le phepo ho basali ba batlang protheine e nang le phofo (21).

Hemp protheine ke vegan e nang le botsoalle ea protheine e nang le protheine e ngata 'me e tletse limatlafatsi tse molemo tse kang mafura a bohlokoa le liminerale.

6. Liprotheine tsa Brown Rice

Protheine ea raese e sootho ke khetho e 'ngoe e khahlisang vegan bakeng sa ho eketsa protheine.

Bakeng sa basali ba sa mamelleng lebese kapa ba batlang ho qoba lihlahisoa tsa liphoofolo, protheine e sootho ea raese ke eona tsela.

Ke e 'ngoe ea mefuta ea hypoallergenic ea protheine' marakeng 'me ho bonolo ho e sila.

Le ha e se mohloli o felletseng oa protheine, joalo ka whey kapa makhooa a mahe, protheine ea raese e sootho e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ke khetho e ntle bakeng sa basali ba batlang ho ntlafatsa matla le ho eketsa mesifa.

Phuputsong e 'ngoe, protheine e sootho ea raese e ne e sebetsa hantle joaloka Whey protein bakeng sa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso le' mele.

Batho ba jeleng ligrama tse 48 tsa protheine ea raese e sootho ka matsatsi a koetliso ea matla ba ile ba ba le keketseho ea boima ba 'mele bo bobebe, matla a ntlafetseng le matla a tšoanang le a sehlopha se jang protein e tšoanang ea Whey ().

Tsena ke litaba tse monate bakeng sa basali ba sitoang ho mamella whey protein empa ba batla protheine phofo e ka ba thusang ho fihlela sepheo sa bona sa boikoetliso.

Poroteine ​​e sootho ea phofo ea raese ke mohloli oa protheine ea semela o sebetsang hantle joalo ka protheine ea whey ho ntlafatseng matla le ho aha mesifa e metenya.

7. Mefuta e kopaneng ea liprotheine tse itšetlehileng ka limela

Mefuta e kopantseng ea liprotheine tse nang le limela e na le motsoako oa mehloli ea liprotheine. Li fapana ka sebopeho 'me li na le litatso tse ngata.

Liprotheine tse tloaelehileng tse fumanoang li-supplements tsena li kenyelletsa:

• Pea
• Peo ea mokopu
• Raese
• Chia
• Hemp
• Quinoa
• Folaxe

Ho kopanya liprotheine tse itšetlehileng ka limela hammoho hore e be tlatsetso e le 'ngoe ho matlafatsa boleng ba eona ba phepo.

Leha ho le joalo, mehloli e mengata ea liprotheine tse thehiloeng limela ha e felle, ho bolelang hore e haelloa ke amino acid e le 'ngoe kapa tse ling tsa bohlokoa.

Leha ho le joalo, ho kopanya liprotheine tse fapaneng ho ka koala likheo tseo. Mohlala, protheine e sootho ea raese e tlase ka lysine, ha protheine ea pea e le mohloli o enneng oa amino acid ena ea bohlokoa.

Le ha ho na le palo e ntlehali ea limela tse nang le protheine ea semela, sehlahisoa se kopantsoeng se netefatsa hore o tla fumana li-amino acid tsohle tseo mesifa ea hau e li hlokang ho hlaphoheloa le ho phela hantle.

Mefuta e kopantseng ea liprotheine tsa limela hangata e kopanya liprotheine tse kenyeletsang raese, lierekisi le hemp ho eketsa boleng ba phepo ea sehlahisoa.

Mokhoa oa ho khetha phofo ea protheine e ntlehali

U ka khetha ho tsoa ho li-powders tse 'maloa tse ntle tsa protheine ho latela litakatso tsa hau tsa lijo le lipheo tsa bophelo bo botle.

Leha ho le joalo, lihlahisoa tse ngata li na le metsoako e seng e loketseng bophelo ba hau, kahoo ho bohlokoa ho tseba hore na o qobe eng ha o reka phofo ea protheine.

Khetha Lihlahisoa tse nang le metsoako e fokolang

Joalo ka lijo life kapa life, li-powders tse nang le metsoako e fokolang li lula li le khetho e ntle.

Lihlahisoa tse ngata li na le li-preservative tse ngata, mebala ea maiketsetso le lisebelisoa tse ling tsa lik'hemik'hale.

Ka hona, khomarela lihlahisoa tse nang le motsoako o le mong feela, joalo ka Whey protein itšehla kapa collagen peptides.

Tlohela Lihlahisoa tse Tsoekere e Phahameng

Li-powders tse ngata li na le litatso tse monate joaloka vanilla, chokolete le fragola.

Likhamphani tse ling li sebelisa setlolo sa litlolo tse tsoekere joaloka sirapo ea poone le fructose ho etsa hore lihlahisoa tsa tsona li latsoehe.

Batla li-powders tse nang le tsoekere e ka tlase ho ligrama tse 4 ka ho sebeletsa, kapa khetha lihlahisoa tse sebelisang litlolo tsa tlhaho tse se nang khalori joaloka stevia kapa monk litholoana.

Se ke oa e fetella

Pele o reka phofo ea protheine, fumana hore na lijo tseo u li jang li hlile ha li na protheine.

Le ha ho se letho le phoso ka ho ba le protheine e sisinyehang, ho kanna ha hlokahala hore u e je letsatsi le leng le le leng.

Le ha li-supplements li ka matlafatsa liprotheine bakeng sa basali ba nang le litlhoko tse eketsehileng, joalo ka baatlelete le basali ba bakhachane, o ka fihlela liprotheine tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka ho ja lijo tse felletseng.

Lijo tse nang le liprotheine tse ngata li kenyelletsa mahe, likhoho, lebese, linaoa, nama, lijo tsa leoatleng le linate.

Ha u batla phofo ea protheine, khetha lihlahisoa tse nang le metsoako e fokolang e nang le tsoekere e fokolang. Ho ja lijo tse ngata tse nang le protheine e ngata ke tsela e 'ngoe ea ho fihlela litlhoko tsa hau.

Mokhoa oa ho Sebelisa Protein Powder

Li-protein tsa powders li tenyetseha haholo ebile li phethahetse ho basali ba phathahaneng ba hlokang lijo tse bobebe empa li le bobebe.

Kopanya feela phofo ea protheine eo u e ratang ka metsi, lebese kapa mofuta o seng oa lebese joalo ka lebese la almonde.

Protheine phofo e etsa tlatsetso e ntle ho li-smoothies, e fana ka matlafatso ea phepo e tla u thusa hore u lule u tlala nako e teletsana.

Ha u sebelisa phofo ea protheine ho potlakisa ho fola kamora koetliso ea matla, ho molemo ho e ja hanghang pele kapa kamora ho ikoetlisa ().

Haeba sepheo ke ho fokotsa boima ba 'mele, ho ba le seneke se nang le protheine joalo ka ts'isinyeho e entsoeng ka meroho, litholoana le phofo ea protheine ho ka thusa ho thibela takatso ea hau ea lijo hamorao letsatsing ().

Ntle le moo, ho na le mekhoa e mengata ea ho ja phofo ea protheine ntle le li-smoothies le ho thothomela. Mona ke mekhoa e 'maloa ea ho kenyelletsa phofo ea protheine lijong tsa hau:

• Kopanya phofo e ngata ea protheine ka yogurt ea hoseng
• Kenya li-peptide tsa collagen kofi ea hau ea hoseng bakeng sa khothaletso e ntle ea protheine
• Sebelisa phofo ea protheine linthong tse besitsoeng joalo ka mekoallo, bohobe le limafine
• Kenya phofo ea protheine ho li-pancake
• Leka phofo ea protheine ea vanilla ka oatmeal ea hau
• Etsa ho loma matla u sebelisa protheine phofo, oats, litholoana tse omisitsoeng le botoro ea linate
• Etsa li-gummies ka li-peplaide tsa collagen, monokotsoai o phehiloeng le lero la lemone

Ho na le mekhoa e mengata ea ho kenyelletsa phofo ea protheine lijong tsa hau. Ho tloha liprotheine tse sisinyehang ho loma matla a maiketsetso, tlatsetso ena e ka eketsoa lijong le lino tse ngata.

Ntlha ea Bohlokoa

Basali ba sebelisa protheine phofo ka mabaka a fapaneng, ho kenyeletsoa kholo ea mesifa, ho fola ka potlako kamora ho ikoetlisa le ho hlasimolla boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsena li fana ka mohloli oa liprotheine tsa boleng bo holimo ka phofo e bonolo ebile e bonolo ho e sebelisa, e ka eketsoang ho sisinyeha, smoothies le lipepepe tse ling tse ngata.

Whey, pea, hemp, bosoeu ba lehe, raese e sootho le collagen, hammoho le metsoako e thehiloeng ho limela, kaofela li etsa likhetho tse ntle ho basali ba batlang ho eketsa ho ja limatlafatsi tsena tsa bohlokoa.

Ha lijo tse felletseng e le mohloli o motle oa liprotheine, litlatsetso tsa phofo ke tsela e bohlale ebile e bonolo bakeng sa basali ba phathahaneng ho fihlela litlhoko tsa bona tsa phepo.