Lijo tse 10 tse ntlehali tse phahameng ka zinki

Litaba

• 1. Nama
• 2. Litlhapi
• 3. Limela tsa linaoa
• 4. Peo
• 5. Linate
• 6. Lebese
• 7. Mahe
• 8. Lithollo Tsohle
• 9. Meroho e meng
• 10. Tsokolate e Lefifi
• Ntlha ea Bohlokoa
• Melemo e holimo ea Zinc

Zinc ke diminerale e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele.

E hlokahala bakeng sa ts'ebetso ea li-enzyme tse fetang 300 mme e kenye letsoho lits'ebetsong tse ngata tsa bohlokoa 'meleng oa hau ().

E fokotsa limatlafatsi, e boloka sesole sa hau sa 'mele ebile ea hola le ho lokisa lisele tsa' mele.

'Mele oa hau ha o boloke zinc, kahoo o hloka ho ja lijo tse lekaneng letsatsi le leng le le leng ho netefatsa hore o fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ().

Ho khothalletsoa hore banna ba je 11 mg ea zinc ka letsatsi, ha basali ba hloka 8 mg. Leha ho le joalo, haeba u imme, u tla hloka 11 mg ka letsatsi, 'me haeba u anyesa, u tla hloka 12 mg.

Batho ba bang ba kotsing ea ho haelloa ke zinki, ho kenyeletsoa bana ba banyenyane, bacha, maqheku le basali ba baimana kapa ba anyesang ().

Leha ho le joalo, ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse kenyelletsang lijo tse nang le zinki ho lokela ho khotsofatsa litlhoko tsa motho e mong le e mong.

Mona ke tse 10 tsa lijo tse ntlehali tse nang le zinki e phahameng.

1. Nama

Nama ke mohloli o motle oa zinki (4).

Nama e khubelu ke mohloli o moholo haholo, empa bongata bo bongata bo ka fumanoa mefuteng eohle ea nama, ho kenyeletsoa nama ea khomo, konyana le nama ea kolobe.

Ebile, 100 gram (3.5-ounce) e fanang ka nama ea nama ea khomo e tala e na le 4.8 mg ea zinki, e leng 44% ea Daily Value (DV) (4).

Palo ena ea nama e boetse e fana ka likhalori tse 176, ligrama tse 20 tsa protheine le ligrama tse 10 tsa mafura. Hape, ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ling tse ngata tsa bohlokoa, joalo ka tšepe, livithamini tsa B le creatine.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ja nama e khubelu e ngata, haholo nama e sebetsoang, ho amana le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše (,).

Leha ho le joalo, ha feela u ntse u boloka phepelo ea hau ea nama e sa sebetsoang 'me u ja nama e khubelu e sa sebetsoang e le karolo ea lijo tse nang le litholoana, meroho le fiber, mohlomong ha se ntho eo u hlokang ho tšoenyeha ka eona.

Nama ke mohloli o motle haholo oa zinki. Grama ea 100 e sebeletsang nama ea khomo e tala e fana ka 44% ea DV.

2. Litlhapi

Li-shellfish ke mehloli ea zinki e phetseng hantle, e nang le likhalori tse tlase.

Li-oyster li na le palo e phahameng haholo, ka li-oyster tse mahareng tse 6 tse fanang ka 32 mg, kapa 291% ea DV.

Mefuta e meng ea likhetla e na le zinki e nyane ho feta li-oyster empa e ntse e le mehloli e metle.

Ebile, lekhaba la Alaska le na le 7.6 mg ka ligrama tse 100 (3.5 ounces), e leng 69% ea DV. Li-shellfish tse nyane joalo ka shrimp le mussels le tsona ke mehloli e metle, ka bobeli li na le 14% ea DV ka ligrama tse 100 (3.5 ounces) (7, 8, 9).

Leha ho le joalo, haeba u imme, etsa bonnete ba hore li-shellfish li phehiloe ka botlalo pele u li ja ho fokotsa kotsi ea chefo ea lijo.

Li-shellfish tse kang li-oyster, crab, mussels le shrimp kaofela li ka kenya letsoho litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa zinki.

3. Limela tsa linaoa

Limela tse kang lierekisi, lensisi le linaoa kaofela li na le zinki e ngata.

Ebile, ligrama tse 100 tsa lensisi tse phehiloeng li na le 12% ea DV (10).

Leha ho le joalo, li na le li-phytates. Li-antinutrients tsena li thibela ho monngoa ha zinki le liminerale tse ling, ho bolelang hore zinki e tsoang ho linaoa ha e kenngoe hantle joalo ka zinki e tsoang lihlahisoa tsa liphoofolo ().

Leha e le sena, e ka ba mohloli oa bohlokoa oa zinki bakeng sa batho ba latelang lijo tsa vegan kapa tsa jeng nama. Hape ke mohloli o motle oa protheine le fiber mme li ka eketsoa habonolo ho sopho, sechu le lisalate.

Ho futhumatsa, ho mela, ho inela kapa ho belisa mehloli ea limela tsa zinki joalo ka linaoa ho ka eketsa bioavailability ea diminerale ena).

Lijo tsa linaoa li na le zinki e ngata. Leha ho le joalo, li na le li-phytates, tse fokotsang ho monya ha eona. Mekhoa ea ho sebetsana joalo ka ho futhumatsa, ho mela, ho inela kapa ho belisa e ka thusa ho ntlafatsa bioavailability ea eona.

4. Peo

Peo ke tlatsetso e phetseng hantle lijong tsa hau mme e ka thusa ho eketsa tlhahiso ea hau ea zinki.

Leha ho le joalo, lipeo tse ling ke khetho e ntle ho feta tse ling.

Mohlala, likhaba tsa khaba tse tharo (ligrama tse 30) tsa peo ea hemp li na le 31% le 43% ea lijo tse khothalletsoang tsa letsatsi le letsatsi tsa banna le basali.

Peo e ngoe e nang le zinc e ngata e kenyelletsa squash, mokopu le peo ea sesame (13, 14).

Ntle le ho matlafatsa phepelo ea hau ea zinki, lipeo li na le fiber, mafura a phetseng hantle, livithamini le liminerale, ho li etsa tlatsetso e ntle lijong tsa hau.

Ho li kenyelletsa e le karolo ea phepo e nepahetseng ho hokahantsoe le melemo e meng ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le ho fokotsa k'holeseterole le khatello ea mali (,).

Ho eketsa peo ea hemp, folaxe, mokopu kapa squash lijong tsa hau, o ka leka ho li kenya ho lisalate, sopho, yogurts kapa lijo tse ling.

Limela tse ling tse kang hemp, mokopu, squash le peo ea sesame li na le zinki e ngata. Hape ke mohloli o motle oa fiber, mafura a phetseng hantle le livithamini, ho li etsa tlatsetso e phetseng hantle lijong tsa hau.

5. Linate

Ho ja linate tse kang linate tsa phaene, linate, li-cashews le lialmonde ho ka eketsa tlhahiso ea hau ea zinki.

Linate li boetse li na le limatlafatsi tse ling tse phetseng hantle, ho kenyeletsoa mafura le fiber, hammoho le livithamine le liminerale tse ling.

Haeba u batla linate tse nang le zinki e ngata, li-cashews ke khetho e ntle. 1-ounce (28-gram) e sebeletsang e na le 15% ea DV (17).

Linate hape ke seneke se potlakileng ebile se bonolo ebile li hokahantsoe le phokotso ea lisosa tsa likotsi bakeng sa mafu a mang, joalo ka lefu la pelo, mofetše le lefu la tsoekere (,,).

Ho feta moo, batho ba jang linate ba tloaetse ho phela nako e telele ho feta ba sa e jeng, ho etsa linate tlatsetso e phetseng hantle haholo ho seo u se jang (,,,).

Linate ke seneke se phetseng hantle se bonolo se ka matlafatsang ho noa ha zinki le limatlafatsi tse ling tse ngata tse phetseng hantle.

6. Lebese

Lijo tsa lebese tse kang chisi le lebese li fana ka limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa le zinki.

Lebese le chisi ke mehloli e 'meli e tsebahalang, kaha li na le zinki e ngata e sa fumaneheng, ho bolelang hore boholo ba zinki lijong tsena bo ka ananeloa ke' mele oa hau ().

Mohlala, ligrama tse 100 tsa chisi e cheddar e na le 28% ea DV, ha kopi e le 'ngoe ea lebese le nang le mafura a felletseng e na le 9% (25, 26)

Lijo tsena li tla le limatlafatsi tse ling tse nkoang li le bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, ho kenyeletsoa protheine, calcium le vithamine D.

Lijo tsa lebese ke mehloli e metle ea zinki. Li boetse li na le protheine, calcium le vithamine D, tseo kaofela e leng limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.

7. Mahe

Mahe a na le zinki e itekanetseng 'me a ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa letsatsi le letsatsi.

Mohlala, lehe le leholo le le leng le na le 5% ea DV (27).

Sena se tla ka lik'hilojule tse 77, ligrama tse 6 tsa protheine, ligrama tse 5 tsa mafura a phetseng hantle le livithamini le liminerale tse ling tse ngata, ho kenyeletsoa livithamini tsa B le selenium.

Mahe a felletseng le ona ke mohloli oa bohlokoa oa choline, phepo eo batho ba bangata ba sa fumaneng e lekaneng ().

Lehe le le leng le leholo le na le 5% ea DV ea zinc, hammoho le limatlafatsi tse ling tse ngata, ho kenyeletsoa protheine, mafura a phetseng hantle, livithamini tsa B, selenium le choline.

8. Lithollo Tsohle

Lithollo tsohle tse kang koro, quinoa, raese le habore li na le zinki.

Leha ho le joalo, joaloka linaoa, lithollo li na le li-phytates, tse tlamang ho zinc le ho fokotsa ho monya ha eona ().

Lihlahisoa tsohle li na le li-phytates tse ngata ho feta mefuta e ntlafalitsoeng 'me li kanna tsa fana ka zinc e nyane.

Leha ho le joalo, li molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau le mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse kang fiber, livithamini tsa B, magnesium, tšepe, phosphorus, manganese le selenium.

Ebile, ho ja lijo-thollo ho hokahane le bophelo bo bolelele le palo ea melemo e meng ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le kotsi e fokotsehileng ea botenya, mofuta oa bobeli oa lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,)

Lithollo tsohle li ka fana ka mohloli oa zinki lijong tsa hau. Leha ho le joalo, zinki eo ba fanang ka eona e kanna ea se kenelle hammoho le mehloli e meng ka lebaka la boteng ba li-phytates.

9. Meroho e meng

Ka kakaretso, litholoana le meroho ke mehloli e futsanehileng ea zinki.

Leha ho le joalo, meroho e meng e na le chelete e lekaneng 'me e ka tlatsetsa litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, haholo haeba u sa je nama.

Litapole, mefuta e tloaelehileng le e tsoekere, e na le hoo e ka bang 1 mg ka litapole tse kholo, e leng 9% ea DV (33, 34).

Meroho e meng e joalo ka linaoa tse tala le khale e na le tlase, ho 3% ea DV ka ligrama tse 100 (35, 36).

Le ha li se na zinki tse ngata, ho ja lijo tse nang le meroho e mengata ho hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea mafu a sa foleng joalo ka lefu la pelo le mofetše (,).

Boholo ba meroho ke mehloli e futsanehileng ea zinki, empa e meng e na le bongata bo itekanetseng mme e ka kenya letsoho litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, haholo haeba o sa je nama.

10. Tsokolate e Lefifi

Mohlomong ho makatsang ke hore chokolete e lefifi e na le zinki e lekaneng.

Ebile, bareng ea 100-gram (3.5-ounce) ea 70-85% ea chokolete e lefifi e na le 3.3 mg ea zinki, kapa 30% ea DV (39).

Leha ho le joalo, ligrama tse 100 tsa chokolete e lefifi le tsona li na le li-calories tse 600. Kahoo leha e fana ka limatlafatsi tse phetseng hantle, ke lijo tse nang le likhalori tse ngata.

Ha o ntse o ka fumana limatlafatsi tse ling ka kalafo ea hau, ha se lijo tseo o lokelang ho itšetleha ka tsona e le mohloli o moholo oa zinki.

Tsokolate e lefifi e ka ba mohloli oa zinki. Leha ho le joalo, e boetse e na le lik’hilojule tse ngata le tsoekere, kahoo e lokela ho jeoa ka tekano eseng e le mohloli o ka sehloohong oa zinki.

Ntlha ea Bohlokoa

Zinc ke diminerale ea bohlokoa, 'me ho ja ho lekaneng ho bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle.

Mokhoa o motle oa ho netefatsa hore o fumana ho lekaneng ke ho ja lijo tse fapaneng le mehloli e metle ea zinki, joalo ka nama, lijo tsa leoatleng, linate, lipeo, linaoa le lebese.

Lijo tsena e ka ba litlatsetso tse bonolo le tse monate lijong tsa hau.

Haeba u tšoenyehile hore ha u fumane zinc e lekaneng ka lijo tsa hau, nahana ka ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le monyetla oa ho nka tlatsetso.

Melemo e holimo ea Zinc