Basali bana ba ile ba sebetsana le matšoenyeho le khatello ea maikutlo ka lijo. Mona ke seo ba se jang.

Litaba

• Lijo tse thusang le ho u utloisa bohloko kelellong
• Leka: Lijo tsa Mediterranean
  
• Leka: Lijo tsa DASH
  
• Ho hloka tsoekere ho loantša khatello ea maikutlo le matšoenyeho
• Kamano lipakeng tsa lijo le bophelo bo botle ba kelello
• Hobaneng ha lijo tse ling li matlafatsa maikutlo
  
• Na u lokela ho e leka?
• DIY Bitters bakeng sa Khatello ea Kelello

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Saense ea lumela hore lijo e ka ba sesebelisoa se matla ho batho ba sebetsanang le khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Ha Jane Green a le lilemo li 14, o ne a ntse a tloha tlholisanong ea tlholisano ea motjeko oa pompo ha a oa.

O ne a sa utloe matsoho a hae, maoto le maoto. O ne a lla habohloko, 'me' mele oohle oa hae o ne o chesa. O ne a hemela moea. O ile a fifala metsotso e 10 mme ha a fihla, mme oa hae o ne a mo ts'oere. Ho ile ha nka metsotso e 30 hore ho otla ha pelo ea hae ho kokobele ka ho lekaneng hore a tsebe ho hema.

Green e ne e tšohile - ea pele, empa eseng ea ho qetela. Batsoali ba hae ba ile ba mo isa ho ngaka, e ileng ea fumana hore o na le matšoenyeho le khatello ea maikutlo, mme ba mo fa lengolo la ngaka la moriana o loantšang khatello ea maikutlo.

“Ke bile le linako tse monate, empa hape ke bile le lintlha tse tlase haholo. Ka nako e 'ngoe e ile ea fihla moo ke neng ke se ke sa batle ho phela, "Green o arolelana le Healthline. Liketelo tse ling tsa lingaka le tsona li senotse hore o na le qoqotho e sa tloaelehang, e neng e sa thuse ho tšoenyeha ha Jane. O qalile ho bona ngaka ho 20, e thusitseng - empa haholo.

Ha a le lilemo li 23, kamora ho etela ngaka ea hae ka thata haholo e mo joetsitseng hore ha ho na letho le ka etsoang ka matšoao a hae, Jane o ile a felloa ke matla ka pela motsoalle oa hae Autumn Bates.

Bates e ne e le setsebi sa phepo e nepahetseng ea neng a hlotse mathata a hae ka ho fetola tsela eo a jang ka eona. O ile a kholisa Jane hore a fetole lijo tsa hae ho bona hore na li mo thabisa.

Green e ne e se e ntse e ja lijo tse nepahetseng, empa lijo tsa mantsiboea hangata e ne e le lijo tse se nang phepo. Tsoekere e ne e le ntho ea letsatsi le letsatsi, e nang le lipompong letsatsi lohle le ice cream bosiu.

Bates o file Green litataiso tse ncha: ha ho lijo-thollo, ha ho na lebese, tsoekere e fokolang, mafura a phetseng hantle, liprotheine tse ngata, mme ho bohlokoa ka ho fetisisa, meroho e mengata.

Green o ile a qala ho noa likulo
kofi hoseng, e fihletsoeng linate e le seneke, e khomaretse saalmone kapa e iketselitsoeng
li-burger tse nang le meroho bakeng sa lijo tsa mantsiboea, 'me li natefeloa ke sengoathoana se senyane sa chokolete e lefifi
o ile a lumella lijo tse tsoekere.

"Matsatsing a pele a mararo, ke ne ke nahana hore ke tlo shoa," Green o bua ka switch.

Empa kamora matsatsi a 'maloa, o ile a qala ho bona matla a hae a phahama.

"Ke ne ke sa tsepamise maikutlo ho seo ke neng ke sa khone ho se ja - ke ne ke shebile hore na ke ikutloa hantle hakae 'meleng, e leng se ileng sa etsa hore ke ikutloe ke le betere kelellong le maikutlong," oa eketsa. “Ke ile ka emisa ho hlaseloa ke tsoekere. Ha e le hantle, hona joale ke se ke its'olla mala, e leng se etsang hore ke amehe haholo maikutlong. ”

Ha e le litlhaselo tseo tsa matšoenyeho? Green o re: "Ha ke na tlhaselo ea matšoenyeho ka likhoeli tse ngata." "Ke felisitse meriana ea ka ea ho imeloa kelellong, eo ke reng ke karolo ea 100 ea lijo tsa ka le phetoho ea bophelo ba ka."

Lijo tse thusang le ho u utloisa bohloko kelellong

"Ho fetola phepo ea hau e ka ba tlatsetso e kholo ho kalafo ea setso, joalo ka CBT le meriana, [empa e tla ka theko e nyane haholo mme e ka ba mokhoa o motle oa ho itlhokomela," ho bolela Anika Knüppel, mofuputsi le moithuti oa PhD Univesithing. College London hape e kenya letsoho lenaneong la European MooDFOOD, le shebaneng le ho thibela khatello ea maikutlo ka lijo.

Ho na le mekhoa e 'meli ea ho kenella ka phepo e ntle e ka thusang bophelo bo botle ba kelello: ka ho eketsa mekhoa e metle le ho fokotsa e seng metle. Bakeng sa sephetho se setle, o tlameha ho li etsa ka bobeli, ho bolela Knüppel.

Patlisiso e bonts'itse tšehetso e fetisisang ea lijo tse peli: lijo tsa Mediterranean, tse totobatsang mafura a phetseng hantle, le phepo ea DASH, e shebaneng le ho fokotsa tsoekere.

Leka: Lijo tsa Mediterranean

• Lokisa starch ea hau ka lithollo le limatlafatsi.
• Tlatsa litholoana le meroho e mengata.
• Tsepamisa maikutlo ho ja litlhapi tse mafura, joalo ka salmon kapa albacore tuna, sebakeng sa nama e khubelu.
• Kenya mafura a phetseng hantle, joalo ka linate tse tala le oli ea mohloaare.
• Thabela lipompong le veine ka tekano.

Lijo tsa Mediterranean li bua haholo ka seo u se kenyang - litholoana le meroho e mecha, limela tse nang le protheine e ngata, le litlhapi tse mafura le oli ea mohloaare (e nang le omega-3s) e ngata.

Phuputso e 'ngoe e shebile batho ba 166 ba neng ba tepelletse maikutlo, ba bang ba phekoloa ka meriana. Bafuputsi ba fumane hore kamora libeke tse 12 tsa ho ja lijo tse fetotsoeng tsa Mediterranean, matšoao a bankakarolo a ne a le betere haholo.

Pejana ba fumane hore ha baithuti ba bongaka ba eketsa omega-3 fatty acid, ho tšoenyeha ha bona ho fokotsehile ka liperesente tse 20 (leha ho se na liphetoho ho khatello ea maikutlo), ha ba le 2016, bafuputsi ba Spain ba fumane batho ba latelang mokhoa oa bophelo oa Mediterranean haufinyane ba ne ba le tlase haholo ka 50% ho ba le khatello ea maikutlo ho feta ba sa latelang le lijo.

Leka: Lijo tsa DASH

• Amohela lithollo, meroho le litholoana.
• Fumana liprotheine khoho, tlhapi le linate.
• Fetohela lebeseng le se nang mafura a mangata kapa le se nang mafura.
• Fokotsa lipompong, lino tse tsoekere, mafura a mangata le joala.

Ntle le moo, lijo tsa DASH li mabapi le seo u se ntšang, e leng tsoekere.

Knüppel e ile ea etella pele tlhahlobo ea ts'oaetso ea batho ba fetang 23,000. Ba fumane hore banna ba jang tsoekere e ngata - 67 kapa ho feta ligrama ka letsatsi, e leng likhabapo tse 17 tsa tsoekere (kapa ka tlasa makotikoti a mabeli a Coke) - ba na le menyetla ea 23 lekholong ea ho ba le khatello ea maikutlo kapa matšoenyeho ho feta lilemo tse hlano ha ba bapisoa le ba karolo ea boraro ea tlase ea keneng ka tlase ho ligrama tse 40 ka letsatsi (likhabapo tse 10).

'Me lipatlisiso tse ncha tse tsoang Setsing sa Bongaka sa Rush University (se tla hlahisoa kopanong ea selemo le selemo ea American Academy of Neurology) li tlaleha hore hara batho ba baholo, ba latelang lijo tsa DASH haufi ba ne ba se na monyetla oa ho ba le khatello ea maikutlo ho feta lilemo tse tšeletseng le halofo ha e bapisoa le ba latelang lijo tsa Bophirimela.

Ho hloka tsoekere ho loantša khatello ea maikutlo le matšoenyeho

Ho tlosa tsoekere feela ho fetotse bophelo ba hae bakeng sa Catherine Hayes, mme ea lilemo li 39 oa Australia ea neng a kena le ho tsoa liofising tsa tlhabollo ea bophelo bo botle ba kelello, le ho tima le ho tima lithibela-mafu molemong oa bophelo ba hae.

“Maikutlo a ka a ne a lula holimo le tlase - haholo-holo tlase. Ke ne ke ikutloa ke sa tšoanelehe, 'me ka matsatsi a mang ke ne ke batla ho shoa. Joale ho ne ho e-na le matšoenyeho ho fihlela ke sitoa ho tsoa ka tlung ea ka ntle le ho kula haholo, "ho hlalosa Hayes.

Ke feela ho fihlela a elelloa hore na e ama ba lelapa la hae hakae le hore o batla ho fola bakeng sa bana ba hae moo a ileng a qala ho sheba mekhoa e meng ea kalafo.Hayes o ile a qala ho etsa yoga mme a fumana buka "Ke Tlohela Tsoekere."

Ka nako eo, Hayes o ne a ja lipakete tsa li-cookie tse nang le kofi thapama mme a lakatsa lijo tse tsoekere pele a ja le lijo tsa mantsiboea.

O re: "Mokhoa oa ka o mocha oa ho ja o ne o na le meroho le lisalate tse ngata, mafura a phetseng hantle, protheine e tsoang nameng, ho fetola liaparo tse monate bakeng sa oli ea mohloaare le lero la lemone, le ho fokotsa litholoana ho ba nang le fructose e tlase joalo ka li-blueberries le tse tala."

Ho fana ka lipompong ho ne ho se bonolo. Khoeling eo ea pele ke tsoa tsoekere, ke ne ke khathetse ke hlooho e bohloko le matšoao a kang a ntaramane. ”

Empa khoeling ea khoeli e le 'ngoe, ntho e ngoe le e ngoe
fetohile. Matla a ka a ile a eketseha. Qetellong ke ne ke robetse. Maikutlo a ka a ne a se joalo
joalo ka tlase. Ke ne ke thabile haholoanyane, 'me ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo ho ne ho bonahala ho se joalo
moo, ”ho bolela Hayes.

Joale, lilemo tse peli le halofo kamora hore a se ke a ba le tsoekere, o se a khona ho itlhoekisa lithibela-mafu. O re: "Ha se ea motho e mong le e mong, empa sena ke sona se ileng sa nthusa."

Haeba
u ntse u nahana ho emisa lithibela-mafu tsa hau, sebetsa le ngaka ea hau ho
theha kemiso ea tapering. Ha ua lokela ho emisa meriana e loantšang khatello ea maikutlo
ea hau.

Kamano lipakeng tsa lijo le bophelo bo botle ba kelello

Kaha ha re na likarabo tsohle, ka tlhaho, ka mora matšoenyeho le khatello ea maikutlo, ha ho na lebaka le hlakileng la hore na hobaneng ho fetola tsela eo u jang ka eona ho ka fetola maikutlo a hau, ho bolela Knüppel.

Empa re tseba lintho tse 'maloa: "Li-vithamine' meleng li thusa ts'ebetsong ea li-enzyme tse nolofalletsang liphetoho tse kang synthesis ea serotonin, e phethang karolo ea bohlokoa thabong ea rona," oa hlalosa.

Ho sa le joalo, tsoekere e ngata e bile ho fokotsa protheine e bitsoang neurotrophic factor (BDNF) e kenang bokong, e amehang ho nts'etsopele ea khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Hape ho na le tse hlahang tse fanang ka maikutlo a hore mala a rona a bapala karolo ea bohlokoa bophelong ba kelello.

Knüppel o re: "Likokoana-hloko tse ka mpeng ea rona li ka buisana le boko le lits'ebetso tse 'maloa tse ka bang le karolo ho tepelleng maikutlo le matšoenyeho, mme sebopeho sa mala a microbiota se susumetsoa ke phepo e nepahetseng."

Michael Thase, MD, ngaka ea mafu a kelello le motsamaisi oa Lenaneo la Maikutlo le ho Tšoenyeha Univesithing ea Pennsylvania, o re ho na le lintlha tse ling tse 'maloa tse bapalang mona.

“Ha o phekola khatello ea maikutlo ka moriana, metsoako ea 'mohlolo' ea 'nete e bohlokoa ho karolo ea 15 lekholong. Ha e le hantle ke ts'ebetso ea ho sebetsa le ngaka le ho fumana tšusumetso ea ho lemoha bothata le ho nka mehato ea ho e lokisa e bohlokoa bakeng sa boholo ba botle, "ho bolela Thase.

"O ka fumana botle bo bongata ka ho kenella ntle le meriana ho kenyeletsang ho ja, ho ikoetlisa le ho bua le motho e mong," oa lumela.

Ha e le hantle ke ha o qala ho itlhokomela - ho nka taolo ea lijo tsa hau ho bohlokoa joalo ka - o fumana ho ntlafatsoa, ​​Thase oa eketsa. “Meea ea hau ea hlasimoloha 'me ke seo ho imeloa kelellong. ”

Knüppel oa lumela: “Lijo ke mokhoa o motle oa ho itlhokomela le ho ithata - senotlolo sa ts'oaetso ea boits'oaro (CBT), e atisang ho sebelisoa ho phekola matšoenyeho le khatello ea maikutlo. Ke lumela hore ho inka u lokeloa ke ho itlhokomela 'me kahoo u lokeloa ke ho feptjoa ka lijo tse matlafatsang ke mohato o motle haholo. ”

Hobaneng ha lijo tse ling li matlafatsa maikutlo

• Li-enzyme tse ling tse fumanoang lijong li matlafatsa li-serotonin.
• Tsoekere e na le khatello ea maikutlo le matšoenyeho.
• Tse hlahang li bontša hore bophelo bo botle ba 'mele bo na le seabo ho tšoenyeheng.
• Ho ja lijo tse phetseng hantle ke mokhoa o motle oa ho itlhokomela, o bohlokoa ho CBT.
• Ho nka mehato e mafolofolo ho ja lijo tse matlafatsang ho ka eketsa tšusumetso.

Na u lokela ho e leka?

Ha ho na kalafo e phethahetseng mme ha ho na kalafo e sebetsang ho bohle, ho bolela Thase. Litsebi ka bobeli lia lumellana haeba u na le khatello ea maikutlo kapa khatello ea maikutlo, mohato oa hau oa pele e lokela ho ba ho fumana thuso ho setsebi sa bophelo bo botle ba kelello.

Empa ho leka liphetoho tsa phepo e nepahetseng ka ho ts'oana le mehato efe kapa efe eo uena le ngaka ea hau le ka e nkang ho ka matlafatsa lintlafatso.

Leha ho le joalo, Thase o re lijo ha se kulo ea silevera bakeng sa ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo.

"Ke ikemiselitse ho thusa batho ho sheba ho ikoetlisa le ho ja e le moralo o akaretsang oa ho thusa ho hlaphoheloa ke khatello ea maikutlo, empa nke ke ka e ts'epa feela," ho bolela Thase.

Bakeng sa ba bang, ho kenella ka phepo e nepahetseng ho ka sebetsa ka mokhoa o makatsang e le kalafo ea mantlha. Empa bakeng sa ba bang, ho kenyeletsoa batho ba nang le mathata a itseng a kang bipolar kapa schizophrenia, ho khomarela lijo tse itseng ho tla hlokahala hore ho sebelisoe e le tlatsetso liphekolong tse ling, joalo ka meriana, oa hlalosa.

Mme leha Thase e sa kenyeletse litšebelisano tsa phepo le bakuli ba hae, o eketsa ka hore o ne a ka bona sena se fetoha sesebelisoa se seng sa lingaka tsa mafu a kelello kapa litsebi tsa bophelo bo botle ba kelello tse ka nahanoang nakong e tlang.

Ebile, ho na le tšimo e bitsoang psychology ea phepo e ntseng e fumana mouoane.

"Ho na le motsamao oa 'nete o lebisang kelellong le mekhoeng e akaretsang moetlong oa rona hajoale, le ho tsa mafu a kelello, ho na le motsamao o lebisang bongaka bo ikhethileng, ka kutloisiso ea hore bakuli ba rona ke batsamaisi ba sekepe sa bona le merero ea bona ea kalafo," oa hlalosa. .

Ha batho ba ntse ba khahloa ke mefuta e meng ea kalafo e kang ena 'me ba ntse ba tsoela pele ho bona liphetho, o ka bona li-docs tse ling tse tloaelehileng tse ngolang litaelo tsa lijo tse phetseng hantle nakong e tlang.

DIY Bitters bakeng sa Khatello ea Kelello

Rachael Schultz ke sengoli se ikemetseng se shebileng haholo hore na hobaneng 'mele ea rona le boko li sebetsa ka tsela eo li sebetsang ka eona, le hore na re ka li ntlafatsa joang (ntle le ho lahleheloa ke kelello). O sebelitse ho basebetsi ba Shape le Men's Health mme o kenya letsoho khafetsa ho bolaeng lingoliloeng tsa naha tsa bophelo bo botle le boikoetliso. O chesehela haholo ho hahlaula thaba, ho hahlaula, ho ba le kelello, ho pheha, mme kannete, kofi e ntle haholo. U ka fumana mosebetsi oa hae ho rachael-schultz.com.