Boikoetliso bo Molemohali ba Cardio ba ho Kopanya le Boikoetliso ba Hau ba Lapeng - Ntle le Ho Matha

Litaba

• Melemo ea Bohlokoa ea Boikoetliso ba Cardio
• U Lokela ho Etsa Boikoetliso ba Cardio Hangata Hakae?
• Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oa Boikoetliso ba Cardio O ka Etsang Lapeng
• Qhomela Squats
• Ho hloa lithaba
• Li-Skaters tse lebelo
• Li-Sprint tsa Wall
• Ho Tlola Ropo
• Kettlebell kapa Dumbbell Swings
• Li-thrusters
• Tobetsa ka Letsoho le le Leng
• Lipompo tsa menoana
• Li-Burpees
• Mangole a Phahameng
• Batsamai
• Lits'oants'o tsa morao-rao
• Jumping Jacks
• Lunges tse tlohang
• Tlhahlobo bakeng sa

Ntle le haeba u na le baesekele ea Peloton, kannete thabela ho palama lejoe le katiloeng sebakeng sa heno, kapa u na le monyetla oa ho fumana selikalikoe sa motsoalle kapa mohatla, mosebetsi oa cardio o ka ba thata ho kena moetlong o se nang studio. 'Me seo se etsa hore ho be bonolo haholoholo ho beha secheso sa morao.

Empa ka metsamao e mengata kapa e bonolo hakana, o ka kenella ho ikoetliseng pelo, ho fufula mofufutso ntle le ho tsetela ho lisebelisoa tse ngata kapa ho tlohela boiketlo ba ntlo ea hau ea boikoetliso (aka kamore ea ho phomola). Mona, barupeli ba netefalitsoeng ba senola mekhoa e metle ea boikoetliso ea cardio eo u ka e eketsang ho regimen ea hau, hammoho le melemo ea bophelo bo botle ea cardio e tla u kholisa hore u e etse qalong.

Melemo ea Bohlokoa ea Boikoetliso ba Cardio

Koetliso ea Cardiorespiratory (aka cardio) e kenyelletsa boikoetliso bo thusang ho hlasimolla le ho matlafatsa pelo le matšoafo, ho hlalosa Melissa Kendter, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE, setsebi sa koetliso e sebetsang, le mokoetlisi oa Tone & Sculpt. O re: "Ba beha tlhokeho ho sistimi ea hau ea matla, ba phahamisa lebelo la pelo ea hau, ba pompa mali a hau, 'me ba thusa tsamaiso ea hau ea potoloho ea mali - matšoafo le pelo ea hau - li sebetsa ka katleho ho fetisetsa oksijene mesifeng." "Seo le sona se tla etsa hore u phele hantle 'meleng 'me u etse ho eketsehileng ntle le ho ferekana kapa ho khathala." 'Me mokhoa ona o sebetsa kahare le ka ntle ho jimi, ho bolela Kendter. Ka ho kenyelletsa koetliso ea Cardio khafetsa lenaneong la hau la boikoetliso, u ke ke ua hloka ho hema nako e telele joalo ka har'a papali ea basketball, ka mor'a ho hloa litepisi, kapa ha u tsamaea ho ea le ho tloha koloing ea hau ho tla le korosari. ho kena tlung ya hao, o rialo. (E amanang: Na U Lokela ho Etsa Fastio Cardio?)

Hape ho na le molemo oa kelello ho etsa cardio, ka lebaka la ho potlaka ha li-endorphin tseo u li fumanang kamora ho e qeta (nahana: "semathi se phahameng" seo u se utloang kamora 5K), ho eketsa Danyele Wilson, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke NASM, mokoetlisi ea hloahloa oa HIIT, le Mokoetlisi oa lithane le Sculpt. Oa hlalosa: "U finyella ntho e seng bonolo 'me u sa batle ho e etsa, kahoo ho na le boikutlo bona ba katleho bo u fang matla le matla a tlhaho."

U Lokela ho Etsa Boikoetliso ba Cardio Hangata Hakae?

Ho fumana lintlha tsohle tsa bophelo bo botle ba pelo tse lokelang ho fanoa, American Heart Association le Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu li khothaletsa ho etsa metsotso e 150 ea boikoetliso bo matla, metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla, kapa motsoako oa beke ka 'ngoe. Kendter o re, tsela e bonolo empa e le e sebetsang ea ho lekanya boikoetliso ba hau ke tlhahlobo ea lipuo. O re: "Nakong ea "cardio" e itekanetseng, u tla khona ho bua, empa u ke ke ua khona ho bina pina. "Ho otla ha pelo ea hao le ho phefumoloha hoa matlafatsoa, ​​empa eseng haholo hoo o fellang moya o felletseng. Nakong eo e mahlahahlaha, o tla khona ho bua mantsoe a 'maloa ka nako, haeba ho joalo."

FTR, ha ua tlameha ho iqobella ho ikoetlisa ka HIIT e u sieang u hema moea ha se jeme ea hau. Kendter oa hlalosa: "Ke taba ea ho fumana seo u se ratang le seo u ka se khomarelang le hore na u ka se kenya joang kemisong ea hau beke eohle. Haeba u ka khetha ho tsamaea ka potlako, sesa ka letamong, ho matha ho potoloha, kapa ho nka maeto a maoto ho feta ho ikoetlisa ha u ikoetlisa lapeng, ke NBD, lumela Kendter le Wilson.

Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oa Boikoetliso ba Cardio O ka Etsang Lapeng

Ho fumana tekanyetso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea cardio lapeng, aha potoloho ea metsotso e 20 ho isa ho e 30 ka tse ling tsa lintho tse ka tlase, tseo Kendter le Wilson ba li khothalletsang e le boikoetliso bo botle ba pelo. Lethathamo lena le kenyelletsa boitlhakiso ba 'mele le metsamao e hlokang lisebelisoa tse bobebe, joalo ka ropo ea ho tlola, kettlebell le sete ea li-dumbbells.

Qalong e kanna ea se utloe eka o etsa hore matšoafo a hao a pompe le sistimi ea pelo le methapo e sebetsang nakong ea boitlhakiso bo matla bo tsepamisitsoeng ke pelo, empa, "Nako efe kapa efe ha o sisinya khanyetso kapele, nka re lebelo la pelo ea hau le tla nyoloha haholo. ,” ho bolela Wilson. Ha e le hantle, sebopeho le sona se bohlokoa, kahoo u se ke ua senya kettlebell moeeng ka lebaka la lebelo. Sebakeng seo, boloka nako ea hau ea ho phomola e le khutšoane ho boloka matla a le holimo, o re.

Leha metsamao ena e nkuoa e le boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba cardio, tse ling li phephetsa ho feta matšoafo le pelo ea hau. Mohlala, "skaters skate e ikalima ho melemo e meng ntle le ho nyolla lebelo la pelo ea hau," ho bolela Wilson. "Li eketsa matla a 'mele oa hau o tlase, matla a lateral, le matla a lateral, ha ba hloang lithaba ba u thusa ho fumana mosebetsi oa mantlha." Ka mokhoa o ts'oanang, ho tlola thapo e qobella ho sebetsa ka khokahano, 'me kettlebell swings ke ts'ebetso e tlase e matlafatsang matla a holimo, oa eketsa.

Kamoo e sebetsang kateng: Ho na le litsela tse 'maloa tseo u ka khethang tse' maloa tsa litlhahiso tse ntle ka ho fetisisa tsa cardio ka tlase kamoo u lakatsang, ebe u etsa e 'ngoe le e' ngoe ea li-15 tsa li-cardio ka tlase metsotsoana e 30, e lateloa ke metsotsoana e 30 ea phomolo. (Haeba u sa khone ho fana ka sohle seo u nang le sona nakong ea mosebetsi, leka metsotsoana e 20 ea mosebetsi u lateloe ke phomolo ea metsotsoana e 40.) Potoloha hape bakeng sa boikoetliso ba metsotso e 30.

O tla hloka: Ho qhoma rope, kettlebell, le leseli ho isa bohareng ba li-dumbbells, ho itšetlehile ka boikoetliso bo botle ba cardio boo u khethang ho bo kenyelletsa potolohong ea hau.

Qhomela Squats

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla, matsoho a koaletsoe ka pel'a sefuba, 'me u theohele sebakeng sa squat.

B. Sutumetsa hodimo, o tlole hodimo kamoo o ka kgonang. Etsa bonnete ba hore o khanna ka lirethe eseng menoaneng. Ha u theoha, hang-hang squat fatše. Pheta.

(Lerato la ho qhomela ka li-squats?

Ho hloa lithaba

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka mahetla holim 'a manonyeletso, menoana e hasane ka thoko, maoto a bophara ba letheka, le boima ba' mele holim'a libolo tsa maoto. 'Mele o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea maqaqailaneng.

B. Ho boloka mokokotlo o bataletse mme o shebile lipakeng tsa matsoho, mokokotlo oa letsoho, phahamisa leoto le le leng fatše, 'me ka potlako o khanne ka sefubeng.

C. Khutlisa leoto ho qala le ho pheta ka leoto le leng. Fetola mangole kapele ka sefubeng joalokaha eka oa matha.

Li-Skaters tse lebelo

A. Qala ho ema ka leoto le letšehali. Ka ho sisinyeha ha lero le le leng, qhomela ho le letona 'me u fetole boima ba' mele leoto le letona.

B. Ha o ntse o fetola boima ba 'mele, romella letheka morao mme o fihle letsoho le letšehali ho ea mokatong le leotong le letona morao ka letsohong le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore.

Li-Sprint tsa Wall

A. Ema o shebile leboteng ka maoto a bophara ba letheka. Beha matsoho holim'a bophahamo ba mahetla sebakeng sa ho sutumelletsa holimo. Itšepe ho fihlela 'mele o le ka lehlakoreng la likhato tse 45.

B. Tlisa lengole le leng sefubeng u le boemong ba ho qala, ebe u fetola maoto kapele joalokaha eka u leka ho matha leboteng.

Ho Tlola Ropo

A. Hop ka ho tsoelang pele ka lebelo le tsitsitseng. Boloka mahetla fatše le morao, sefuba se phahamisitsoe, 'me u lule fatše ka bonolo. Tsokotsa thapo ka liatla, eseng matsoho.

(Haeba u roba mofufutso sebakeng se patisaneng, fapanya thapo ea hau e tloaelehileng bakeng sa e se nang mohala ho u thibela ho roba sh t.)

Kettlebell kapa Dumbbell Swings

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla le kettlebell kapa sekontiri se le seng fatše hoo e ka bang leoto ka pel'a menoana ea maoto. Ho inamela lethekeng le ho boloka lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore (ha ho mokokotlo oa mokokotlo oa hau), khumama 'me u tšoare mohele oa kettlebell kapa lehlakore le leng la letsoho ka matsoho ka bobeli.

B. Ho qala ho sisinyeha, kenya moea 'me u nyolle boima morao le holimo pakeng tsa maoto. (Maoto a hau a tla otloloha hanyane maemong ana.)

C. Ho matlafatsa ka letheka, exhale le ho ema ka potlako ebe o phahamisa boima ho ea fihla boemong ba mahlo. Karolong e ka holimo ea motsamao, mokokotlo le li-glutes li lokela ho lumellana ka mokhoa o hlakileng.

D. Hlakola boima ba 'mele ho ea tlase le holimo ka tlase ho uena. Pheta.

Li-thrusters

A. Ema le maoto a bophara ba letheka. Tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng haufi le lirope, liatla li shebile kahare.

B. Brace midline, ebe o kenya letheka morao, o theola li-dumbbells ho fihlela bohareng ba serope. E latelang, otlolla maoto ka nako e le 'ngoe' me u hule li-dumbbell ka lehlakoreng le le leng, likhahla tse potolohang ka tlase ho ts'oara litšepe tse bophahamo ba mahetla kotareng ea squat. Ema. Ena ke boemo ba qalo.

C. Ho boloka mokokotlo o le thata, o otlolohile holimo, 'me sefubeng se ea pele, lula fatše o shebile fatše.

D. Botlaaseng ba squat, tobetsa lirethe fatše ho otlolla maoto ha u ntse u hatella li-dumbbells holimo. Boikarabello bo felletse ha maoto a otlolohile 'me li-dumbbells li otlolohile ka holim'a mahetla, li-biceps li hatelitsoe khahlanong le litsebe.

E. Li-dumbbells tse tlase li khutlela mahetleng ha li ntse li theohela ka tlung ea squat ho qala karabelo e latelang.

(BTW, u ka boela ua etsa boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba cardio ka barbell, kettlebells, kapa bolo ea meriana.)

Tobetsa ka Letsoho le le Leng

A. Ema ka maoto a bophara le mangole a bonolo. Tšoara dumbbell ka letsohong le letona, ka letsoho le letona sebakeng sa poso (likhahla li bulehetse mahlakoreng mahetleng). Beha letsoho le letšehali lehlakoreng.

B. Brace core 'me u otlolle letsoho le letona le otlolohileng holimo.

C. Litseko tse tlase butle ho khutlela ho qala. Qetella seta ebe u pheta ka lehlakoreng le letšehali.

Lipompo tsa menoana

A. Ema o shebane le litepisi, lebokose, kapa kettlebell. Senya hantle, o tobetse menoana ea letsoho le letona, ebe o tobetsa menoana e kaholimo ho ntho. Pheta, ho fapanyetsana maoto.

Li-Burpees

A. Ema ka maoto a arohaneng bophara ba mahetla, boima ba 'mele ka lirethe, le matsoho ka mahlakoreng.

B. Sutumelletsa letheka morao, khumama mangole le 'mele o ka tlase ho squat.

C. Beha matsoho fatše ka pele ka pele, 'me ka hare feela, maoto. Fokotsa boima ba 'mele matsohong.

D. Khutlela maotong ho ea tlaase fatše holim'a libolo tsa maoto sebakeng sa mapolanka. 'Mele o lokela ho etsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea liretheng. E-ba hlokolosi hore u se ke ua tlohella mokokotlo o thekesela kapa oa ema moeeng.

E: (Boikhethelo) Theolela ka tlase ho 'mele o sutumetsang holimo kapa o tlase ho ea fihla fatše, ho boloka mantlha a kopane. Sututsa ho phahamisa 'mele fatše' me u khutlele lepolankeng.

F: Tlolela maoto pele hore a koale ka ntle ho matsoho.

K: Finyella matsoho holim 'a hlooho ebe u qhomela holimo moeeng.

H: Naha. Hang-hang theohela tlase ho squat bakeng sa rep e latelang.

(E amanang: Mokhoa oa ho etsa Burpee the Ho lokile Tsela)

Mangole a Phahameng

A. Ema maoto a arohane ka bophara ba noka le matsoho ka mahlakoreng. Ho boloka mahetla fatše le morao, sefuba se phahamisitsoe, 'me se tiile ka thata, phahamisa leoto le le leng fatše ebe o khanna kapele ho sefubeng.

B. Khutlisa leoto ho qala le ho pheta ka leoto le leng. Fetola mangole kapele ka sefubeng joalokaha eka oa matha.

Batsamai

A. Ema ka maoto ka bophara ba mahetla, boima ba lirethe, le matsoho mahlakoreng.

B. Sutumelletsa letheka morao, khumama mangole le 'mele o ka tlase ho squat.

C. Beha matsoho fatše ka ho toba ka pel'a, le ka hare feela, maoto. Fokotsa boima ba 'mele matsohong.

D. Khutlela maotong ho ea tlaase fatše holim'a libolo tsa maoto sebakeng sa mapolanka. 'Mele o lokela ho etsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea liretheng. E-ba hlokolosi hore u se ke ua tlohella mokokotlo o thekesela kapa oa ema moeeng.

E: Tlohela maoto pele kahoo ba lula kantle ho matsoho, 'me ba tšoare maemo a tlase a squat. Pheta.

Lits'oants'o tsa morao-rao

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka, mangole a kobehile, 'me boima ba' mele bo fetoloe lethekeng. Kopanya konokono.

B. Ho boloka sefuba se le moleng le mangole, sutumelletsa ho tloha leotong le letšehali 'me u sutumelle ho le letona. Tsoela pele ho sutumetsa ho tloha leotong le letšehali ka mehato e mehlano. Emisa ebe o pheta ka lehlakoreng le leng.

Jumping Jacks

A. Emang ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakoreng.

B. Tlolela moeeng, u arole maoto le ho phahamisa matsoho holimo. Naha eo maoto a eona a arohaneng ka bophara ba noka, ebe u qhomela maoto a khutlela morao 'me matsoho a theole ho ea ka mahlakoreng. Ke rep.

Lunges tse tlohang

A. Qala boemong ba lunge ka leoto le letona ka pele mme mangole ka bobeli a kobehile maqhubu a 90-degree, ho etsa bonnete ba hore lengole le letona ha le fete leqaqailaneng.

B. Theolela tlase ka lisenthimithara tse 1 ho isa ho tse 2 ho fumana matla, sutumelletsa fatše, 'me u qhomele holimo ka ho phatloha, u fetola maoto bohareng. Naha butle boemong ba ho tsubella leoto le letšehali ka pele. Ke rep.

C. Pheta ka potlako, u fetola maoto nako le nako.

Tlhahlobo bakeng sa