Lintho tse 6 tseo mokoetlisi oa hau a ka u rutang tsona mabapi le koetliso ea Marathon

Litaba

• Lithaba li hlile lia bohlokoa
• Se ke oa tlola mosebetsi oa hau oa lebelo
• Rera ho tsamaea ka nepo
• Iphe nako ea ho fola 'me u mamele bohloko boo u bo utloang
• U hloka ho mafura nako ea hau e telele
• Ho matha le batho ba bang ho nolofatsa tsohle
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho hola Boston, esale ke lora ka ho matha Boston Marathon. Kahoo ha ke fumana monyetla o makatsang oa ho matha lebelo la litšoantšo le Adidas, ke ile ka tseba hore ke batla ho e etsa hantle. Ntho ea ho qetela eo ke neng ke e batla e ne e le ho khathala, ho itokisa hampe, kapa (ho hobe le ho feta) ho tsoa likotsi. (P.S. Mona ke lihotele tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka ingolisang tsona bakeng sa Marathon ea Boston.)

Ke ile ka retelehela ho Amanda Nurse, mokoetlisi oa Boston le semathi se phahameng ka boeena (nako ea hae ea marathone ke 2:40!), Ea nthutileng hore ho ba le motho ea tšoanelehang (ea tsebang semelo sa hau sa ho matha, likotsi tse fetileng, lipakane tsa koetliso le mosebetsi- life schedule) etsa hore koetliso e be bobebe haholo.

Ho bonolo ho feta kamoo u nahanang ho fumana mokoetlisi ea tšoanelehang oa tikoloho sebakeng sa heno kapa hole. O ka batla motho ka sebaka sa Road Runners Club of America kapa oa emisa lebenkeleng le ikhethileng la lehae (ba bangata ba na le bakoetlisi ba bona). RUN S.M.A.R.T. Project e boetse e hokahanya limathi le bakoetlisi ka dijithale. Hangata, mokoetlisi o tla pheta nalane ea hau ea nalane hammoho le lipheo tsa hau, au etsetse moralo oa koetliso (le ho o fetola ha o ntse o ea), le ho kena le uena khafetsa (ekaba ka seqo ka sehlopha kapa 'ngoe-on-one e matha kapa ka mohala kapa lengolo-tsoibila) ho bona hore na u ntse u sebetsa joang. Haeba u otla makukuno tseleng, hangata a fumaneha ho bua ka tharollo le maano. (Bona hape: Menahano e 26 eo u nang le eona ha u ntse u matha marathone)

Lithuto tse ling tseo ke ithutileng tsona:

Lithaba li hlile lia bohlokoa

Ha o ntse o ka ba tšaba (kapa oa ba tlola, kapa o sa tsebe moo o ka ba fumanang), ho matha maralla ho phahamisa boikoetliso ba hau, ho eketsa boikoetliso ba aerobic (mamello) le anaerobic (lebelo le phahameng), ho hlalosa Mooki. "Ho phahamisa lengole le ho khanna leoto ho hlokahalang ho hloa leralleng ho ka ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho matha le ho thusa ho haha ​​​​mesifa e matla e hlokahalang ho eketsa matla ha u ntse u matha."

Empa ha se taba feela ea ho huffing le ho hula holimo. Mooki o re: "Karolo e kholo ea leralla e mathang ke karolo e theohelang." Nka Marathon ea Boston-batho ba bangata ba nahana hore 'Heartbreak Hill', sebaka se boima ba limaele tse Newton, ke karolo e thata ka ho fetisisa. "Lebaka leo e utloang e le thata hakana ke hobane e oela nakong ea peiso (mile 20, ha maoto a hau a khathetse haholo), le hobane halofo ea pele ea lebelo e hlile e theohile, e beha khatello ea maikutlo ho li-quads tsa hau, ho khathatsa maoto a hao ka potlako ho feta haeba thupelo e ne e bataletse."

Seo re ithutileng sona: Ka ho ikoetlisa ho nyoloha le ho theoha, 'mele oa hau o tloaela mosebetsi' me o tla ba matla le ho ikemisetsa ho sebetsana le ona ka letsatsi la morabe, Mooki oa hlalosa. Haeba o sa tsebe hantle hore na maralla a matle ka ho fetisisa haufi le uena, nahana ka lihlopha tse kang The November Project, e atisang ho sebelisa libaka tse maralla metseng bakeng sa ho ikoetlisa kapa mabenkeleng a lehae, moo lihlopha tse tsamaeang li ka potlakelang ho arolelana litsela.

Se ke oa tlola mosebetsi oa hau oa lebelo

Ho kopanya koetliso ea nako ea beke le beke kapa ho matha ha tempo ho ntlafatsa tsela eo 'mele oa hau o sebelisang oksijene ka eona, ho o thusa ho matha ka lebelo le ka moruo o mongata, Mooki o re. Nahana ka tsona e le "boleng" bo fetang (bongata). "Likoetliso tsena tsa lebelo ha li telele, empa li thata joalo hobane u sebetsa ka thata ka nako e khuts'oane."

Seo re ithutileng sona: Morerong oa ka oa thupelo, Mooki o thathamisitse mehato e fapaneng bakeng sa 'na-ho tloha mamellong ho isa lebelo. Ho lula ka lebelo le itseng (e mong le e mong o tla fapana ho latela lipheo tsa hau) nakong ea likarolo tse fapaneng tsa boikoetliso ba lebelo ke sona senotlolo. Qala ka lebelo le bonolo la metsotso e mehlano ho futhumala, ebe o chencha ka potlako motsotso o le mong ka ho tsamaea butle ka motsotso makhetlo a 10 (kapa bakeng sa kakaretso ea metsotso e 20). Qetella ka ho matha metsotso e mehlano ea ho fola kapa ho tsamaea ho ea pholisa.

Rera ho tsamaea ka nepo

Ha u ikoetlisetsa peiso e kholo, mohlomong u tla ba le litšitiso tse amanang le maeto. Ho 'na, sena se ne se bolela matsatsi a mahlano ho tloha Aspen (hoo e ka bang bophahamo ba maoto a 8,000) ho ea qetellong ea koetliso ea ka hammoho le leeto la beke le beke ho ea California.

Ha u le bophahamong, mabelo a hau a koetliso a ka tsamaea butle hanyane, ho bolela Mooki. Kaha ho ba sebakeng se phahameng haholo ho fokotsa palo ea oksijene mesifa ea hau e e fumanang (mme o kanna oa fumana ho le thata ho hema), linako tsa hau tsa mile hangata li salla ka metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. (Sebaka sena sa marang-rang se ka u thusa ho tseba linako tsa hau ho latela hore na u phahame hakae.) "Bakeng sa limathi tse tsamaeang 'me li hloka feela ho ikoetlisetsa libakeng tse phahameng, hlokomela feela khatello eo li e behang' meleng oa hao 'me u se ke oa li etsa'. ha ke e fete."

Seo re ithutileng sona: Rera "libeke tse tlase" (libeke tse nang le sebaka se fokolang) ho potoloha leeto la hau. "Ho molemo ho theola beke libeke tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse hlano, ho itšetlehile ka motho," ho bolela Mooki. "Bekeng ena, bahlabani ba bangata ba marotholi ba theoha bolelele ba nako ea bona e telele mme ka kakaretso ba fokotsa kakaretso ea maeto a beke le beke ka liperesente tse 25 ho isa ho tse 50 tsa mileage ea bona e phahameng ka ho fetesisa ho potoloha hona joale." Sena se tla u thusa hore u ikutloe u khatholohile 'me u itokiselitse ho sebetsa bekeng ea hau e kholo ea koetliso, o re.

Iphe nako ea ho fola 'me u mamele bohloko boo u bo utloang

Libeke tse 'maloa qalong ea koetliso ea ka, lefito la namane ea ka le ile la qala ho sebetsa. Mooki o re: "Ho se mamele 'mele oa hau ke liphoso tse kholo ka ho fetisisa tseo limathi li li etsang, haholo-holo ba koetlisetsang marathone kapa peiso ea bona ea pele." Bothata ke hore, ho feta mahlomoleng a manyenyane a tšosang (ka tšabo ea ho oela morao morerong oa hau oa koetliso) ho ka lebisa likotsing tse kholo tse tla u khutlisetsa morao hamorao.

Ka lehlohonolo, ka thuso ea Mooki, ke ile ka khona ho etsa kopano ea chiropractic (monna oa hae, ngaka ea molao ea chiropractor bakeng sa Boston Athletic Association le eena o na le Wellness in Motion, feme ea chiropractic ea lipapali moo a tšoarang limathi tse phahameng le tsa boithabiso sebakeng sa reg). Ka mor'a ho phekoloa ka lisele tse bonolo tse ileng tsa nthusa ho pshatla leqeba leotong la ka le ho poma leqeba le le leng ka halofo, ke ile ka khutlela tseleng e katiloeng.

Seo re ithutileng sona: Haeba u hlokomela ntho e itseng, ebang ke sehlopha sa hau sa IT kapa tlase ea leoto la hau, seo ha se utloe hantle, sebetsana le sona hang-hang, ho bolela Mooki. "Ho molemo ho hloloheloa ho ikoetlisa le ho e fumana kalafo kapa ho phomola ho feta ho e koetlisa le ho e mpefatsa." Ho molemo le ho feta: Ho silila pele ho nako hoo e ka bang hang ka khoeli le ho etsa libate tsa leqhoa kapa letsoai la Epsom, ho thusa ho fola le ho fokotsa ho ruruha, mekhoa ea nako e telele, o re. Mefuta e meng ea ho khutlisa - ho phunya foam, ho hlapa ka leqhoa, ho otlolla - nako eohle ea ho khutlisa lithuso, hape.

U hloka ho mafura nako ea hau e telele

Esita le haeba u mathile halofo ea marathone u se na letho haese metsi a seng makae (a molato), phepo e nepahetseng le hydration li bohlokoa haholo ha u ntse u tšoaea mileage ea hau. 'Mele oa hau o na le matla a mangata haholo' me qetellong oa fela. Empa lijo leha e le life tsa oli kapa seno li ke ke tsa e fokotsa. "E 'ngoe ea likeletso tse ntle ka ho fetisisa tseo nkileng ka li fuoa ha ke ikoetlisetsa marathone a ka a pele e ne e le ho leka mafura a letsatsi la peiso ha ke matha nako e telele," ho bolela Mooki.

Seo re ithutileng sona: Fumana hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa mmele wa hao (mohlala, phepo e 'ngoe e ka baka mathata a mala ho batho ba bang). U rera ho sebelisa Gatorade lehlakoreng la thupelo? Fumana hore na ba sebelisa mofuta ofe (ho Boston ke Gatorade Endurance Formula) 'me u iketsetse tse ling hore u ikoetlise le tsona.

Ho matha le batho ba bang ho nolofatsa tsohle

Ke rata ho matha u le mong. Empa ho matha nako e telele ho ka ba joalo hlile, hlile Nako e telele esita le ka podcast, 'mino o sa feleng, kapa mohala oa mohala ka li-earbuds. Mooki o re: "Mokoetlisi oa ka o hlolla ho hokahanya makoetlisi a hae le limathi tse ling." "Kahoo haeba ke tlameha ho ikoetlisa ka lebelo, o etsa hore ke ikoetlise hantle le ba bang, e leng se etsang hore ho be bonolo haholo."

Seo re ithutileng sona: Mabenkele a mabenkele a lehae (Heartbreak Hill Running Company mona Boston e amohela mabotho a Moqebelo, ao a mang a 'ona a leng tseleng ea Boston Marathon), studio tsa boithapollo, kapa mabenkele a mabenkele a baatlelete hangata a amohela sehlopha se matha moo o tla fumana batho ba nang le maikutlo a joalo mohlomong ho koetlisetsa ntho e itseng joalo ka uena. Mooki o re: “Ke thehile setsoalle se seholo le limathi ka tsela ena.

Tlhahlobo bakeng sa