Melemo e 9 e Tsotehang ea Bophelo ba Kh'abeche

Litaba

• 1. Kh'abeche e Tletse Metsoako
• 2. E kanna ea thusa ho boloka ho ruruha
• 3. Kh'abeche e Tletse Vithamine C
• 4. E Thusa ho Ntlafatsa Ts'oaetso
• 5. E kanna ea thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle
• 6. May May khatello ea mali
• 7. Na e ka thusa ho theola li-cholesterol
• Faeba e qhibilihang
• Semela Sterols
• 8. Kh'abeche ke Mohloli o Botle ka ho Fetisisa oa Vithamine K
• 9. Ho bonolo haholo ho eketsa lijo tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Le ha e na le limatlafatsi tse ngata, hangata k'habeche e hlokomolohuoa.

Le ha e ka shebahala e le lettuce haholo, ehlile ke ea Brassica mofuta oa meroho, o kenyeletsang broccoli, cauliflower le kale (1).

E hlaha ka libopeho le mebala e fapaneng, ho kenyeletsoa bofubelu, pherese, tšoeu le botala, 'me makhasi a eona a ka ba masesaane kapa a boreleli.

Meroho ena e 'nile ea lengoa lefatšeng ka bophara ka lilemo tse likete' me e ka fumanoa lijana tse fapaneng, ho kenyeletsoa sauerkraut, kimchi le coleslaw.

Ho feta moo, k'habeche e na le livithamini le liminerale.

Sengoliloeng sena se senola melemo e 9 e makatsang ea k'habeche, tsohle li tšehelitsoe ke mahlale.

1. Kh'abeche e Tletse Metsoako

Le ha k'habeche e le tlase haholo ka lik'hilojule, e na le boemo bo khahlisang ba limatlafatsi.

Ebile, kopi e le 'ngoe feela (89 grams) ea k'habeche e tala e tala e na le (2):

• Lik'halori: 22
• Liprotheine: 1 gram
• Faeba: 2 dikgerama
• Vithamine K: 85% ea RDI
• Vithamine C: 54% ea RDI
• Folate: 10% ea RDI
• Manganese: 7% ea RDI
• Vithamine B6: 6% ea RDI
• Khalsiamo: 4% ea RDI
• Potasiamo: 4% ea RDI
• Magnesium: 3% ea RDI

Kh'abeche e boetse e na le li-micronutrients tse ling tse nyane, ho kenyeletsoa vithamine A, iron le riboflavin.

Joalokaha u bona lenaneng le kaholimo, e na le vithamine B6 le folate, tseo ka bobeli li leng bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tse ngata tsa bohlokoa 'meleng, ho kenyelletsa metabolism ea matla le ts'ebetso e tloaelehileng ea sistimi ea methapo.

Ntle le moo, k'habeche e na le fiber e ngata ebile e na le li-antioxidants tse matla, ho kenyeletsoa polyphenols le metsoako ea sebabole (2).

Antioxidants e sireletsa 'mele tšenyo e bakiloeng ke li-radicals tsa mahala. Li-radicals tsa mahala ke limolek'hule tse nang le palo e makatsang ea lielektrone, e li etsang hore li se tsitse. Ha maemo a bona a phahama haholo, a ka senya lisele tsa hau.

Kh'abeche e na le vithamine ea C e ngata haholo, e matla antioxidant e ka sireletsang khahlanong le lefu la pelo, mefuta e meng ea mofetše le tahlehelo ea pono (,,).

Kakaretso: Kh'abeche ke meroho e nang le likhalori tse tlase e nang le livithamini tse ngata, liminerale le li-antioxidants.

2. E kanna ea thusa ho boloka ho ruruha

Ho ruruha ha se ntho e mpe kamehla.

Ebile, 'mele oa hau o itšetleha ka karabelo ea ho ruruha ho itšireletsa khahlanong le ts'oaetso kapa ho potlakisa pholiso. Mofuta ona oa ho ruruha ho matla ke karabelo e tloaelehileng ho kotsi kapa tšoaetso.

Ka lehlakoreng le leng, ho ruruha ho sa foleng ho etsahalang nako e telele ho amahanngoa le maloetse a mangata, ho kenyeletsoa lefu la pelo, ramatiki le lefu la ho ruruha ha mala ().

Meroho ea Cruciferous e kang k'habeche e na le li-antioxidants tse ngata tse bontšitsoeng ho fokotsa ho ruruha ho sa foleng (7).

Ebile, lipatlisiso li bontšitse hore ho ja meroho e mengata ea cruciferous ho fokotsa matšoao a mang a mali a ho ruruha ().

Phuputso e 'ngoe e kenyelletsang basali ba fetang China ba 1,000 ba bontšitse hore ba jang meroho e mengata ea cruciferous ba na le maemo a tlase haholo a ho ruruha, ha ba bapisoa le ba jang tse tlase haholo (9).

Sulforaphane, kaempferol le li-antioxidants tse ling tse fumanehang sehlopheng sena se ikhethang sa limela li kanna tsa ikarabella bakeng sa phello ea tsona e khahlanong le ho ruruha (10,).

Kakaretso: Kh'abeche e na le li-antioxidants tse matla tse ka thusang ho fokotsa ho ruruha.

3. Kh'abeche e Tletse Vithamine C

Vithamine C, eo hape e tsejoang e le ascorbic acid, ke vithamine e qhibilihang metsing e sebeletsang likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng.

Mohlala, hoa hlokahala ho etsa collagen, protheine e ngata haholo 'meleng. Collagen e fana ka sebopeho le ho tenyetseha letlalong mme e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea masapo, mesifa le methapo ea mali (12).

Ho feta moo, vithamine C e thusa 'mele ho monya tšepe e se nang heme, mofuta oa tšepe e fumanoang lijong tsa limela.

Ho feta moo, ke antioxidant e matla. Ebile, ho entsoe lipatlisiso tse batsi bakeng sa litšoaneleho tsa eona tsa ho loants'a mofets'e (13).

Vithamine C e sebetsa ho sireletsa 'mele tšenyo e bakiloeng ke li-radicals tsa mahala, tse amanang le mafu a mangata a sa foleng, ho kenyeletsoa mofetše ().

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le vithamine ea C e ngata ho amana le kotsi e tlase ea mofets'e o itseng (13,,).

Ebile, tlhahlobo ea morao-rao ea lithuto tse 21 e fumane hore kotsi ea mofets'e oa matšoafo e fokotsehile ka 7% bakeng sa keketseho e 'ngoe le e' ngoe ea 100-mg ea letsatsi le leng le le leng ea vithamine C ()

Leha ho le joalo, phuputso ena e ne e lekantsoe hobane e ne e sa tsebe hore na kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa matšoafo e bakiloe ke vithamine C kapa metsoako e meng e fumanoang litholoana le meroho.

Le ha lithuto tse ngata tsa ho shebella li fumane khokahano lipakeng tsa ho noa vithamine C e phahameng le kotsi e fokotsehileng ea mofets'e o itseng, litholoana tsa lithuto tse laoloang li lula li sa lumellane (19,).

Le ha ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho fumana karolo ea vithamine ena ho thibela mofetše, ho na le bonnete ba hore vithamine C e bapala karolo ea bohlokoa mesebetsing e mengata ea bohlokoa 'meleng.

Le ha k'habeche e tala le e khubelu e le mehloli e metle ea antioxidant ena, k'habeche e khubelu e na le 30% ho feta.

Senoelo se le seng (ligrama tse 89) tsa mekotla e khubelu ea k'habeche ka 85% ea tlhahiso e khothalletsoang ea vithamine C, e leng chelete e lekanang e fumanoang ka lamunu e nyane (21).

Kakaretso: 'Mele oa hau o hloka vithamine C bakeng sa mesebetsi e mengata ea bohlokoa,' me ke antioxidant e matla. Kh'abeche e khubelu e phahame haholo ka phepo ena, e fana ka 85% ea RDI ka kopi (ligrama tse 89).

4. E Thusa ho Ntlafatsa Ts'oaetso

Haeba u batla ho ntlafatsa bophelo ba hau ba tšilo ea lijo, k'habeche e nang le fiber ke eona tsela ea ho ea.

Meroho ena e makukuno e tletse faeba e sa keneng ka har'a mala, mofuta oa k'habohaedreite o ke keng oa robeha ka maleng. Faeba e sa keneleng metsi e thusa ho boloka tsamaiso ea tšilo ea lijo e phetse hantle ka ho eketsa bongata litulong le ho khothaletsa ho tsamaea ha mala ka mehla ().

Ho feta moo, e na le fiber e ngata e qhibilihang, e bonts'itsoeng ho eketsa palo ea libaktheria tse molemo ka mpeng. Lebaka ke hore fiber ke mohloli o ka sehloohong oa mafura bakeng sa mefuta e mosa joaloka Bifidobacteria le Lactobacilli ().

Libaktheria tsena li etsa mesebetsi ea bohlokoa joalo ka ho sireletsa sesole sa 'mele le ho hlahisa limatlafatsi tse bohlokoa joalo ka livithamini K2 le B12 (,).

Ho ja k'habeche e ngata ke tsela e ntle ea ho boloka tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo e phetse hantle hape e thabile.

Kakaretso: Kh'abeche e na le faeba e sa qhibilihang, e bolokang tsamaiso ea tšilo ea lijo e phetse hantle ka ho fana ka mafura bakeng sa libaktheria tse nang le botsoalle le ho khothaletsa ho tsamaea ha mala kamehla.

5. E kanna ea thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle

K'habeche e khubelu e na le metsoako e matla e bitsoang anthocyanins. Ba fa meroho ena e monate mmala o pherese o phatsimang.

Li-Anthocyanin ke li-pigment tsa semela tse tsoang lelapeng la flavonoid.

Liphuputso tse ngata li fumane khokahano lipakeng tsa ho ja lijo tse nang le 'mala ona le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo ().

Phuputsong e kenyeletsang basali ba 93,600, bafuputsi ba fumane hore ba nang le phepo e phahameng ea lijo tse nang le anthocyanin ba na le kotsi e tlase haholo ea lefu la pelo ().

Tlhahlobo e 'ngoe ea lithuto tse 13 tsa ho shebella tse kenyelletsang batho ba 344,488 li bile le liphetho tse tšoanang. E fumane hore ho eketsa ho noa ha flavonoid ka 10 mg ka letsatsi ho ne ho amahanngoa le kotsi e tlase ea 5% ea lefu la pelo (28).

Ho eketsa ts'ebeliso ea hau ea li-anthocyanin tsa lijo le hona ho bonts'itsoe ho fokotsa khatello ea mali le kotsi ea lefu la methapo ea mali (,).

Ho ruruha ho tsejoa ho bapala karolo e kholo ho nts'etsopele ea lefu la pelo, mme tšireletso ea li-anthocyanins khahlanong le eona e kanna ea ba ka lebaka la litšoaneleho tsa bona tse khahlanong le ho ruruha.

Kh'abeche e na le mefuta e fetang 36 e fapaneng ea li-anthocyanin tse matla, e e etsang khetho e ntle haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo (31).

Kakaretso: Kh'abeche e na le li-pigment tse matla tse bitsoang li-anthocyanins, tse bontšitsoeng ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo.

6. May May khatello ea mali

Khatello ea mali e phahameng e ama batho ba fetang limilione tse sekete lefats'eng ka bophara mme e le kotsi e kholo ea lefu la pelo le stroke ().

Hangata lingaka li eletsa bakuli ba nang le khatello e phahameng ea mali ho fokotsa letsoai la bona. Leha ho le joalo, bopaki ba morao-rao bo bontša hore ho eketsa potasiamo ea hau ea lijo le hona ho bohlokoa ho theola khatello ea mali (33).

Potassium ke diminerale ea bohlokoa le electrolyte eo 'mele o hlokang ho sebetsa hantle. O mong oa mesebetsi ea ona ea mantlha ke ho thusa ho laola khatello ea mali ka ho loants'a litlamorao tsa sodium 'meleng (34).

Potasiamo e thusa ho ntša sodium e feteletseng ka moroto. E boetse e theola mabota a methapo ea mali, a theolelang khatello ea mali.

Le ha sodium le potasiamo ka bobeli li le bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, lijo tsa sejoale-joale li tloaetse ho ba le sodium e ngata haholo le potasiamo ().

Kh'abeche e khubelu ke mohloli o motle oa potasiamo, e fanang ka 12% ea RDI ka kopi e 2 (178-gram) e sebeletsang (21).

Ho ja k'habeche e nang le potasiamo e ngata ke mokhoa o monate oa ho theola khatello e phahameng ea mali mme ho ka thusa ho o boloka o le maemong a hantle (33).

Kakaretso: Potasiamo e thusa ho boloka khatello ea mali e le maemong a phetseng hantle. Ho eketsa lijo tsa hau tse nang le potasiamo tse kang k'habeche ho ka thusa ho theola khatello e phahameng ea mali.

7. Na e ka thusa ho theola li-cholesterol

Cholesterol ke ntho e nang le boka, e kang mafura e fumanoang seleng e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hau.

Batho ba bang ba nahana hore k’holeseterole eohle e mpe, empa e bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea ’mele.

Mekhoa e metle e ipapisitse le k'holeseterole, joalo ka tšilo ea lijo e nepahetseng le tšebetso ea lihormone le vithamine D ().

Leha ho le joalo, batho ba nang le k'holeseterole e phahameng le bona ba na le kotsi e kholo ea lefu la pelo, haholo ha ba na le "cholesterol" e mpe ea "LDL" ().

Kh'abeche e na le lintho tse peli tse bonts'itsoeng li fokotsa maemo a sa pheleng hantle a LDL cholesterol.

Faeba e qhibilihang

Faeba e qhibilihang e bonts'itsoe ho thusa ho theola maemo a "mpe" a LDL ka ho tlama le k'holeseterole ka maleng le ho e boloka hore e se kenelle maling.

Tlhahlobo e kholo ea lithuto tse 67 e bontšitse hore ha batho ba ja ligrama tse 2-10 tsa faeba e qhibilihang ka letsatsi, ba ile ba ba le phokotso e nyane, empa e le ea bohlokoa, ho li-cholesterol tsa LDL tse ka bang 2.2 mg ka desilitara ().

K'habeche ke mohloli o motle oa fiber. Ebile, fiber e ka bang 40% e fumanoang ka kh'abeche e qhibiliha (39).

Semela Sterols

Kh'abeche e na le lintho tse bitsoang li-phytosterol. Ke metsoako ea semela e tšoanang hantle le k'holeseterole, 'me e fokotsa k'holeseterole ea LDL ka ho thibela ho monya ha k'holeseterole tšilong ea lijo.

Ho fumaneha phytosterol e kenang ka grama e le 'ngoe ka letsatsi ho fokolitse likhakanyo tsa LDL tsa cholesterol ka 5% ().

Kakaretso: Kh'abeche ke mohloli o motle oa faeba e qhibilihang le li-sterol tsa limela. Lintho tsena li bontšitsoe ho fokotsa cholesterol ea LDL.

8. Kh'abeche ke Mohloli o Botle ka ho Fetisisa oa Vithamine K

Vithamine K ke pokello ea livithamini tse qhibilihang mafura tse phethang likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng.

Li-vithamine tsena li arotsoe ka lihlopha tse peli tse kholo (41).

• Vithamine K1 (phylloquinone): E fumanoa haholo mohloling oa limela.
• Vithamine K2 (menaquinone): E fumanoa mehlolong ea liphoofolo le lijong tse ling tse belisitsoeng. E boetse e hlahisoa ke libaktheria ka maleng a maholo.

Kh'abeche ke mohloli o tšabehang oa vithamine K1, e fanang ka 85% ea chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ka mohope o le mong (89 grams) (2).

Vithamine K1 ke phepo ea bohlokoa e bapalang likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng.

O mong oa mesebetsi ea ona ea mantlha ke ho sebetsa joalo ka cofactor bakeng sa li-enzyme tse ikarabellang ho hoamang mali (41).

Ntle le vithamine K, mali a ka lahleheloa ke matla a ho koala hantle, a eketsa menyetla ea ho tsoa mali a mangata.

Kakaretso: Vithamine K e bohlokoa bakeng sa ho koala mali. Kh'abeche ke mohloli o motle oa vithamine K1, e nang le 85% ea RDI ka kopi e le 'ngoe (89 grams).

9. Ho bonolo haholo ho eketsa lijo tsa hau

Ntle le ho phela hantle haholo, k'habeche e monate.

E ka jeoa e le tala kapa e phehiloe ebe e eketsoa lijong tse fapa-fapaneng tse kang lisalate, sopho, sechu le linokoane.

Veggie ena e tenyetsehang e ka ba ea belisoa mme ea etsoa sauerkraut.

Ntle le ho ikamahanya le maemo ho lipepe tse ngata, k'habeche e theko e tlase haholo.

Ho sa tsotelehe hore na o pheha k'habeche joang, ho eketsa meroho ena ea sefapano poleiting ea hau ke tsela e monate ea ho thusa bophelo ba hau.

Kakaretso: K'habeche ke veggie e nang le maemo a mangata eo ho leng bonolo ho e kenyelletsa lijong tsa hau. U ka e sebelisa ho etsa lijana tse ngata tse fapaneng, ho kenyeletsoa lisalate, sechu, sopho, slaws le sauerkraut.

Ntlha ea Bohlokoa

K'habeche ke lijo tse phetseng hantle ka tsela e ikhethang.

E na le boemo bo ikhethang ba limatlafatsi 'me e na le livithamini C le K. tse phahameng haholo.

Ntle le moo, ho ja k'habeche ho kanna ha thusa ho theola menyetla ea mafu a itseng, ho ntlafatsa tšilo ea lijo le ho loants'a ho ruruha.

Hape, k'habeche e etsa tlatsetso e monate ebile e theko e tlase ho lipepe tse ngata.

Kaha ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho bonolo ho bona hore na hobaneng kh'abeche e tšoaneloa ke nako e itseng e le leseling le sebaka se seng poleiting ea hau.