Melemo ea bophelo bo botle ba 'mele le kelello ea baesekele e ka tlung

Litaba

• Seo U Lokelang ho se Lebella ha U Qalela ho Tlola Baesekeleng
• Seo u ka se lebellang kamora khoeli e le 'ngoe ea baesekele ea kamehla
• Melemo ea nako e telele ea ho palama baesekele kahare
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka li-studio tse ngata tsa kahare tsa libaesekele tse koetsoeng ho pholletsa le naha mme hoo e batlang e le motho e mong le e mong ea qobang libaka tsa boikoetliso tsa lehae ka lebaka la matšoenyeho a COVID-19, ke ha tlhaho hore libaesekele tse ngata tse ncha tse emeng hae li ntse li emisa kopo ea tsona 'marakeng. Ho tloha ho Baesekele e ncha ea Peloton + ho fihlela ha SoulCycle e qala ho hlahisa baesekele ea lapeng, thahasello ea ho palama baesekele e bone sekhahla se seholo ho tloha ha seoa sena se qala. (Psst, mona ke libaesekele tse ling tsa boikoetliso ho fana ka boikoetliso ba 'molai hae.)

Empa, joalo ka ha mopalami e mong oa baesekele ea inehetseng a tseba, ho na le ho hongata ho papali eo ho feta libaesekele tse majabajaba tsa ka tlung tse nang le tlhokeho, ho ikoetlisa. Ho palama baesekele ke e 'ngoe ea mefuta e metle ka ho fetesisa ea pelo eo u ka e etsang, haholoholo nako e telele. "Ho palama baesekele ha ho na boima, kahoo ho fokotsa menyetla ea likotsi ka lebaka la ho senyeha le ho taboha manonyeletsong a hau, haholo mangole a hau," ho bolela Robert Mazzeo, Ph.D., motlatsi oa moprofesa oa thuto e kopanetsoeng ea 'mele Univesithing ea Colorado Boulder . Mangole hangata ke manonyeletso a pele 'meleng ho bonts'a matšoao a botsofali, ka hona ho bohlokoa ho a hlokomela nakong ea bophelo ba hau ka mefuta e phetseng hantle, e bonolo ea pelo, joalo ka ho palama baesekele. (E amanang: Mokhoa oa ho Matha ka Potlako le ho Fokotsa Bohloko ba Knee Hanghang)

U hopotse seo, haeba u tlolela baesekeleng ka lekhetlo la pele, ke mohopolo o motle ho bua le ngaka pele. Ka tsela eo, o ka kenya tšebetsong likhothaletso life kapa life tse ikhethileng. Hang ha u se u hlakehile, mona ke litsela tse 'maloa tseo u ka lebellang' mele oa hau ka tsona le kelello ea ho fetoha ha u qala ho palama baesekele.

Seo U Lokelang ho se Lebella ha U Qalela ho Tlola Baesekeleng

Lekhetlo la pele ha u qala ho palama baesekele, ekaba u le hae kapa sehlopheng sa boikoetliso ba sehlopha, ho ka tšosa. Khafetsa ho na le li-pedal tse se nang likoto, le lipehelo tsa milione bophahamong ba setulo le botebo ba mohala.

Bakeng sa molao o akaretsang oa monoana o motona, o batla hore bophahamo ba setulo sa hau bo be bophahamong ba masapo ha o eme haufi le baesekele le li-handlebars tsa hau li lekana le setulo sa hau kapa ho hula holimo. Maddy Ciccone, morupeli ea hloahloa oa SoulCycle e Boston, o re: "Phoso e tloaelehileng eo batho ba e etsang ke hore ba roala liphahlo tsa bona li le holimo haholo 'me litulo tsa bona li le tlase haholo,' me seo se ke ke sa ba lumella ho etsa lintho tsa mantlha." (PS Mona ke lieta tsa libaesekele tse ntlehali bakeng sa litlhoko tsohle tsa hau tsa libaesekele.)

Ho tloaelehile hore motho e mong e mocha a palame baesekele a batle ho palama khafetsa kamoo a ka khonang, ha feela ba khona, ka matla kamoo ba ka khonang. Ka lebaka la ho lokolloa ha li-endorphin tse ikutloang hantle ha u ikoetlisa, "ho phahama" hoo u ho utloang ho ka fokotsa khatello ea maikutlo le bohloko boo u bo utloang 'meleng oa hau. Empa haeba u leka ho etsa ho hongata haholo, e ka ba mokhoa oa ho ntša kotsi.

Sebakeng sa ho tsoa kaofela, tsepamisa maikutlo ho frequency pele, ho fana ka maikutlo a Matt Wilpers, moatlelete oa mehleng oa NCAA, mokoetlisi oa libaesekele, le morupeli oa Peloton. O re: "Ke rata ho qala baatlelete ba ka (bonyane) makhetlo a 3 ka beke, metsotso e 30 ka nako, ka linako tsohle bakeng sa libeke tse 4-6." (BTW, ke ka hona batho ba bang ba nang le nako e bonolo ea ho aha litlhaloso tsa mesifa ho feta ba bang.)

U tla qala ho chesa likhalori tse ngata ka bo eona. "Nako le nako ha u ikoetlisa, 'mele oa hau [mafura ao' mele oa hau o a bapisitseng le mesifa, masapo, metsi le litho] lia fetoha - butle butle o qala ho nkela mafura sebaka ka mesifa," ho hlalosa Wilpers. "Mesifa ke lisele tse sebetsang ka matla 'meleng, ho bolelang hore li chesa lik'hilojule ho e-na le ho li boloka." Ka karolelano, metsotso e 30 ea libaesekele e ka u thusa ho chesa kae kapa kae lipakeng tsa likhalori tse 200-450, haeba ho se joalo, ho latela boima ba 'mele oa hao le lebelo.

U tla fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa II. Tloaelo e ts'oanang ea ho palama baesekele ke tsela e ntle ea ho theola LDL cholesterol (mofuta o mobe o ka eketsang kotsi ea lefu la pelo) le ho phahamisa HDL cholesterol ea hau (mofuta o motle). Hape, ho palama baesekele ho ka ntlafatsa mamello ea hau ea tsoekere ka ho o fokotsa insulin ho hanela, ho bolelang hore o ka fokotsa menyetla ea hau ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa II. (E amanang le: Matšoao a 10 a lefu la tsoekere ao basali ba hlokang ho a tseba ka)

Kemo ea hau e tla ntlafala. Mohlomong u kile ua bona peloton - lebitso le kopaneng la libaesekele tsa libaesekele, ke hore - le tsometse libaesekele tsa bona ha ba ntse ba matha ho parola toropo mme ba ipotsa hore na mekokotlo ea bona e bohloko. Karabo: mohlomong ha ho joalo. Ha feela baesekele ea hau e lokisitsoe hantle ho tloha ho li-handlebars ho ea ho li-pedals, ho palama libaesekele hangata ha ho nke lehlakore mokokotlong oa hau, ho hlalosa Wilpers. Boemo bo bobe hangata bo bakoa ke ho satalla 'me, haeba ho le joalo, ho palama baesekele ka kakaretso ho tla ba joalo ntlafatsa boemo ba hau. Wilpers o re: "Ho thata ho ikoetlisa hantle ka boemo bo bobe; u ke ke ua tšoarella nako e telele haholo. Ke ka lebaka leo barupeli ba fanang ka nako e ngata ho u thusa ho fumana foromo ea hau hantle pele u qala ho palama. (Related: Mokhoa oa ho Lokisa Foromo ea Hau ea Boikoetliso bakeng sa Liphetho tse Betere)

Seo u ka se lebellang kamora khoeli e le 'ngoe ea baesekele ea kamehla

Kamora khoeli ea baesekele e sa fetoheng, 'mele oa hau o kanna oa tloaela baesekele hore o qale ho koala butle butle matla. "Ka khoeli, u ka qala ho eketsa boiteko ba hau ka karolo ea 10 lekholong libeke tse ling le tse ling tse 2-3," ho bolela William Bryan, MD, ngaka e buoang ea masapo e tiisitsoeng ke boto ea Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Kaha matla le mamello ea hau le tsona li kanna tsa ntlafala ntlheng ena, ho bolela hore ke nako ea ho tloha ho tsepamisitse maikutlo khafetsa ho ea ho nako, ho bolela Wilpers. O khothaletsa ho lelefatsa nako ea hau ea pele ea baesekele ea metsotso e 30 hore e be metsotso e 45 ho isa ho hora.

U tla qala ho hlokomela mesifa e mosesane. Ho palama baesekele ke koetliso ea mamello ka tlhaho, ka hona ho kenya mesifa e ts'oanelang butle, e leng likhoele tse sa khathaleng le tse tsepamisitsoeng metsamaong e menyane e tsitsitseng. Seo se bolela hore mohlomong u ke ke ua eketsa boima ba mesifa haholo (ntle le haeba u lula u palama leralleng le ho matha ka lebelo); ho fapana le moo, o tla ba le mesifa e mosesane, e nang le molumo, haholo-holo ho li-quads le glutes ea hau, ho hlalosa Wilpers. "Sena se bitsoa ho khetheha ka koetliso," ho phaella Mazzeo. "Likhoele tsa mesifa maotong a hau tseo u li thaothelang tse hlasimollang haholo li tla ba matla haholo."

Hape u tla be u itokiselitse ho qala koetliso ea sefapano, ho bolelang hore u tla sireletseha hamolemo khahlanong le kotsi. "Ha o batla ho feta 'meleng oa hau, lintho tse nyane li qala ho ameha," ho bolela Wilpers. Koetliso ea sefapano e kanna ea se ke ea ama ts'ebetso ea hau ea libaesekele ka kotloloho, empa e aha mamello ho tsoa kotsi, oa hlokomela. "Ka ho palama libaesekele, ntho e 'ngoe le e' ngoe e tsoa lethekeng le pelvis, kahoo u batla ho ba le letheka le letle le botsitso ba pelvic. Ha u ntse u palama libaesekele, u atisa ho tsamaea ka sefofane se tsitsitseng pele kapa morao, kahoo [ka ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa], u na le ho nahana ka batho ba u koetelang [sehlopha sa mesifa se mathang lehlakoreng le ka morao la serope se thusang maoto a hao ho sisinyeha le ho potoloha lenonyong la letheka] le li- adductors [sehlopha sa mesifa se mathang ho tloha lesapong la hao la popelo ho ea ho mosali oa hao ka hare ho maoto a hao] . " (Na u hloka moo u ka qalang teng? Boikoetliso bona ba ho ikoetlisa bo etselitsoe ba bang.)

U kanna oa bona sehlaba ha u ntse u tsoela pele, empa ho boetse ho bolela hore 'mele oa hau o sebetsa hantle haholoanyane. Ka mor'a libeke tse ka bang tse tšeletseng tsa ho palama libaesekele, ho tloaelehile ho fihla sehlabeng, seo litsebi tsa physiologists li se bitsang "setsi" thupelong ea hau. Dr. Bryan o re: "'Mele oa hau o tla be o sebetsa hantle, 'me o khona ho hlahisa matla a mangata bakeng sa ho otla ha pelo ho fokolang ka motsotso, kahoo o ka qala ho etsa mosebetsi o moholo oa ho otla ha pelo / boiteko bo matla. (Mona ke mokhoa oa ho fumana - le ho ikoetlisa ho - libaka tsa hau tsa boikoetliso ba pelo.)

Melemo ea nako e telele ea ho palama baesekele kahare

Kamora likhoeli tse 'maloa u lula u hloella baesekeleng, mohlomong u ikutloa eka ke setsebi. Tsoela pele ho etsa ntho ea hau, empa u se ke oa lebala ho itlhahloba, 'meleng le kelellong. Lula u tloaelane le liphetoho life kapa life tsa 'mele tseo u li bonang,' me u se ke oa tsilatsila ho ama setsi sa hau le ngaka haeba ho na le letho le sa utloeng hantle. (Mona ke liphoso tse tloaelehileng tsa baesekele tseo u lokelang ho li ela hloko.)

'Me hopola: Ha ho hlokahale hore u ipolelle hore u itšoare ka thata letsatsi le leng le le leng. Tšusumetso e ea tla, ho bolela Wilpers, 'me ho loketse ho amohela seo. Seo e hlileng e leng sa bohlokoa ke ho boloka koloi, o re. O re: "Ho khanna ho ts'oana hantle hobane o khanneloa ho fihlela sepheo." Ka sena kelellong, ho thusa ho nka karolo liqholotsong tse fapaneng, ekaba hoo e ka bang kapa IRL, ho boloka koloi eo e ntse e tsoela pele, ho bolela Wilpers. (Morero ona oa matsatsi a 40 o tla u thusa ho senya efe kapa efe sepheo sa boikoetliso.)

U ka eketsa phaello ea hau, ka lebaka la mojaro oa hau o moholo oa koetliso. Wilpers o re: "O khona ho sebetsana le ho ikoetlisa khafetsa, nako e teletsana, 'me o khona ho hlaphoheloa betere ha o ntse o sebetsa ka matla." Kamora likhoeli tse 'maloa tsa baesekele, batho ba bangata ba ka kopanya mekhoa ea bona ho ea libokeng tsa 5-6 ka beke, oa eketsa.

U tla eketsa palo e phahameng ea oksijene (kapa VO2, max). Ka mantsoe a mang, ha nako e ntse e feta, ho palama baesekele ho thusa 'mele oa hau ho ntlafala ha o fa mesifa ea hau oksijene le limatlafatsi. Seo se bolela phallo e ngata ea mali ho ea mesifa, e bolelang phaello e kholo bakeng sa 'mele oa hau. (Ho feta mona: VO2 Max ke eng 'me U Ntlafatsa ea Hao Joang?)

U tla qala ho hlokomela melemo ea nako e telele ea bophelo bo botle ba kelello. Mohlomong u potlakela kamora nako ka 'ngoe ea libaesekele, empa lipatlisiso li bonts'a hore boikoetliso ba mofuta ofe kapa ofe, ha bo etsoa khafetsa, bo ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo ea nako e telele. Haholo-holo hona joale nakong ea seoa, ho bohlokoa ho feta neng kapa neng ho beha bophelo ba kelello ba hau pele ka litloaelo tse phetseng hantle joalo ka boikoetliso. Ciccone o re: "Boiphihlelo bona bohle ba COVID ke mofuta oa boikoetliso ba kelello." "Haeba u ka fumana ho hong moo u ka khethang metsotso e 45, seo se tla u etsetsa tse ling tse ngata ho feta kamoo sehlopha sefe kapa sefe sa pelo le mmele se ka u etsang."

Tlhahlobo bakeng sa