Melemo e holimo ea ho thellisa ka lehlabathe ho ea ka moolimpiki

Litaba

• Ke boikoetliso bo potlakileng, ba 'mele o felletseng.
• E matlafatsa bophelo ba pelo ea hau.
• Ho bonolo manonyellong a hau mme ho loketse masapo a hau.
• E ntlafatsa tšebelisano 'moho le mahlahahlaha a hau.
• U ka kena ho eona ka lilemo life kapa life.
• E matlafatsa boiketlo ba hau ba kelello.
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho tloha ha phofshoana ea pele e fihla mobung o leqhoa ho fihlela nakong ea ho qhibiliha ho hoholo ha sehla, batho ba thellang lehloeng ka ho tšoana ba paka matsoapo bakeng sa monate o tletseng lehloa. Mme leha lipapali tseo tse batang tsa leholimo li tla u thusa ho fufuleloa le ho hlatsoa hlooho, ho thelelisa lehloeng - ho ka etsahala hore ebe ke motlatsi oa sehla - le eona e tšoaneloa ke nako ea hau.

Ho fapana le ho thellelisa holim'a lithaba, ho thellelisa ho pholletsa le naha ho kenyelletsa ho thella sebakeng se batlang se bataletse, ho itšetleha ka matla a hau le matla a hau - eseng ho theoha ha leralla - ho u tlosa sebakeng sa A ho ea ho B. Mokhoa oa khale oa ho thellelisa naha ka bophara, oo boholo ba oona. Ho thellisa lehloeng hangata ho kenyelletsa ho tsamaisa maoto a hao ho ea pele le morao joalo ka ha eka u ntse u matha ka li-skis, ha mokhoa o rarahaneng haholo oa ho thellisa o kenyelletsa ho tsamaisa maoto a hau ka lehlakoreng le leng ha u tsamaea ka leqhoa. Phello ea mekhoa ena ka bobeli: Ho ikoetlisa ka thata haholo, ho bolela Rosie Brennan, 'mampoli oa naha ea Liolimpiki ea 2018 le mohope oa makhetlo a mabeli potolohong ea Mohope oa Lefatše.

Mona, o senya melemo e meholohali ea bophelo bo botle ba 'mele le kelello ea ho sesa ka lehlabathe. 'Me haeba u ka qetella u kholisehile ka ho feletseng ho tlama skis le ho tšoara lipalo tse peli mariha ana, Brennan o khothalletsa ho fumana setsi sa hau sa Nordic, moo u ka hirang lisebelisoa, ho ithuta le ho otla litsela.

Ke boikoetliso bo potlakileng, ba 'mele o felletseng.

Ho thella litseleng tse aparetsoeng ke lehloa ho ka 'na ha se ke ha bonahala eka ho chesa haholo, empa ho tšepa, ho thata ho feta kamoo ho shebahalang kateng. Brennan o re: "Ho 'na, karolo e molemohali mabapi le ho thellelisa lehloeng ho pholletsa le naha ke hore e sebetsa hantle mesifa e 'ngoe le e 'ngoe eo u nang le eona. "E tšoana le e 'ngoe ea lipapali tse thata ka ho fetisisa ka lebaka leo." Li-triceps tsa hau le li-lats li khanna lipalo tsa hau fatše 'me li u sutumelletsa pele; maoto a hau a boloka 'mele oa hau le li-skis li tsamaea; matheka a hao le mabenyane a hao a sebetsa ho u boloka u tsitsitse; mme mokokotlo oa hau o thusa ho fetisa matla ao u a fehlang ho tloha 'meleng o kaholimo ho ea maotong le ho skis, oa hlalosa. (Related: Hobaneng Limathi Tsohle li Hloka Koetliso ea Tekatekano le Botsitso)

'Me kaha u letsetsa mesifa e' ngoe le e 'ngoe ho sebetsana le tselana, o boetse o chesa "palo e sa utloahaleng ea lik'halori," oe etsa boikoetliso bo sebetsang hantle, o eketsa Brennan. Ebile, phuputso e phatlalalitsoeng ho Leqephe la Saense ea Lipapali le Bongaka o fumane hore hora ea ho sesa ka maoto ho parola naha e chesa lik'hilojule tse ngata joaloka lihora tse peli le halofo tsa skiing ea lithabeng. (Le ha ho tsamaisa mmele oa hau ho feta feela ho chesa likhalori.)

E matlafatsa bophelo ba pelo ea hau.

Hase feela hore ho thellelisa lehloeng ho haha ​​mesifa, empa ho sututsa maoto ho ea pele le ho khanna lipalo tsa hau lehloeng ho boetse ho etsa hore pelo ea hao e pompehe, ke ka lebaka leo papali eo hangata e nkoang e le "tekanyetso ea khauta" ea boikoetliso ba aerobic ea mariha. Ho ea ka phuputso koranteng, bo-raliboho ba maemo a holimo lefatšeng ba na le litekanyetso tse phahameng ka ho fetisisa tsa VO₂ tse kileng tsa tlalehoa Bongaka le Saense lipapaling le ho ikoetlisa. ICYDK, VO₂ max (maximal oksijene e sebelisoang) ke tekanyo e phahameng ka ho fetisisa ea oksijene eo motho a ka e sebelisang nakong ea boikoetliso bo matla. Ha oksijene e ngata eo motho a ka e sebelisang, a ka hlahisa matla a mangata, le nako e telele eo a ka e etsang, ho latela Univesithi ea Virginia ea Sekolo sa Bongaka. (FYI, o ka eketsa VO₂ ea hau ka malebela ana.)

Ho feta moo, VO₂ max e phahameng ke sesupo sa boikoetliso bo matla ba pelo, kapa bokhoni ba pelo, matšoafo le methapo ea mali ho pompa mali a nang le oksijene ho mesifa nakong e telele ea boikoetliso ba aerobic. 'Me ho boloka bophelo bo botle ba pelo ena ke habohlokoa, haholo-holo kaha maemo a tlaase a ka eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, ho ea ka Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la U.S. "Ha u sebelisa mesifa e 'ngoe le e' ngoe eo u nang le eona, pelo ea hau e ntse e pompa mali a mangata ho isa oksijene mesifeng ea hau, kahoo pelo e ba matla le matšoafo a hao a ba matla ho e etsa," ho eketsa Brennan. "Ke nahana hore bophelo bo botle ba pelo le methapo ke eona molemo o moholo papaling eo."

Ho bonolo manonyellong a hau mme ho loketse masapo a hau.

Joalo ka ho matha, ho tants'a, le ho hloa litepisi, ho sesa ka maoto ho theosa le naha ke boikoetliso bo boima ba 'mele bo bolelang hore o eme ka maoto - mme masapo a hau a ts'ehetsa boima ba hau - nako eohle. Ts'ebetso ea mofuta ona ha e thuse feela ho aha mesifa, ho bolela Brennan, empa hape e ka liehisa tahlehelo ea diminerale - ntho e fokolisang masapo le ho eketsa menyetla ea ho robeha - maotong, lethekeng le mokokotlong, ho latela Mayo Clinic.

Phofo e pakiloeng eo u e tšelang le eona e tla le lintho tse 'maloa. Brennan o re: "Hobane u le lehloeng, boima ba 'mele ha bo na tšusumetso e mpe ea ho otla manonyeletso a hau joalo ka ha ho matha," ho bolela Brennan. Ebile, phuputso e nyane e phatlalalitsoeng koranteng Bongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso o fumane hore ho thelelisa lehlabatheng ho beha matla a fokolang manonyellong a letheka a tlase ho feta ho matha. Mme nakong ea mesebetsi e nang le tšusumetso e tlase, 'mele o na le khatello ea maikutlo e tlase, e fokotsang kotsi ea ho lemala, haholo ho ba nang le ramatiki, ho latela Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la U.S. (E amanang: Potoloho ena ea Matla ke Hannah Davis e na le Phello e tlase, Empa e ntse e tla etsa hore u fufulehe)

Ho 'na, karolo e ntle ka ho fetisisa ea ho thellelisa lehloeng ke hore e sebetsa hantle mesifa e' ngoe le e 'ngoe eo u nang le eona. E tšoana le e 'ngoe ea lipapali tse thata ka ho fetisisa ka lebaka leo.

Rosie Brennan

E ntlafatsa tšebelisano 'moho le mahlahahlaha a hau.

Ho itšunya-tšunya tseleng ea ski, u hloka ho boloka palo e 'ngoe le e' ngoe e lumellane le ski se fapaneng, ha u ntse u tlosa boima ba hau ka botlalo ho tloha ski se seng ho ea ho se seng ka mehato e meng le e meng, ho bolela Brennan. (Mohlala, ha u ntse u nka mohato ka leoto la hau le letona, u sutumelletsa fatše ka palo ea hau ea leqele ebe ka nako e ts'oanang u fetisetsa boima bohle ba hao leotong la hao le letona.) Mme oa eketsa o etsa liketso tseo ka bobeli. O re: "Ke nahana hore motho a ka tsoela pele ho tloha pele a kenya li-skis ho fihlela boemong boo [ba ho sotha boima bohle ba hao] ke katleho e ntle haholo ebile e tla thusa likarolong tsohle tsa lipapali le bophelo."

Hape, ho sesa le naha e lula e leka le ho ntlafatsa bokhabane ba hau. Ha u ntse u thella ka li-ski tse bolelele ba limithara tse tšeletseng, u hloka ho ba nimble le ho hata kapele, haholo ha u ntse u pota sekhutlo kapa u thelelisa sehlopheng sa batho, ho hlalosa Brennan. O re: "Ho fapana le ho thelelisa ka har'a lithaba, ha re na methapo ea tšepe, ka hona ha o hloka ho pota sekhutlo, o ke ke oa its'etleha ka eona feela ebe o betla motsu ona o motle. "Re ntse re e hata, u nka mehato ena e menyane, e ts'oanang le sebapali sa hockey kapa se seng. Hoo ke bohlale feela. ”

U ka kena ho eona ka lilemo life kapa life.

Ho fapana le boikoetliso ba 'mele le ho thellisa leqhoeng, lipapali tseo u tloaetseng ho qala ho li koetlisetsa u sa le monyane, ho skiing ho haola le naha ho bonolo ho e khetha neng kapa neng bophelong ba hau. Ka mohlala, ’mè oa Brennan o ile a leka papali eo ka lekhetlo la pele ha a le lilemo li 30, ’me Brennan ka boeena ha aa ka a kena ho eona ho fihlela a le lilemo li 14, o re. Oa hlalosa: "Ke habohlokoa hore u iphe nako ea ho ithuta tsebo eo hobane u ka e etsa bophelo bohle ba hau." "Mme ka lebaka la sekhahla se tlase se amehang manonyellong a hau le linthong tse joalo, nkhono oa ka o tsoa ho thelelisa lehloeng - mme o sa tsoa ba le lilemo tse 90." (E amanang: Ho bapala papali ho ka u thusa joang hore u hlōle bophelong)

E matlafatsa boiketlo ba hau ba kelello.

Ka ho itlama ka skis le ho ikakhela ka setotsoana tlhahong, u ka fumana phomolo le maikutlo ao u a hlokang. Phuputso e bonts'a hore ho ikoetlisa merung - esita le ho lula feela u shebile lifate - ho ka fokotsa khatello ea mali le maemo a lihormone tse amanang le khatello ea kelello cortisol le adrenaline, ho latela Lefapha la Tikoloho la Tikoloho la New York State. Brennan o phaella ka ho re: "E mpa feela e le ho itokolla ho mahlahahlaha a bophelo ba letsatsi le letsatsi, ho lula ka hare, ho sebetsa u le hae, kapa eng kapa eng eo batho ba nang le eona matsatsing ana." "Ha e na thuso ebile e na le thuso. Haeba u na le hora feela, molemo oa ho ea kantle bakeng sa boko u molemo haholo ho feta ho ea boikoetliso kapa ho ikoetlisa karacheng ea hau. ” (Na u hloka kholiseho e eketsehileng hore u ikoetlise ka ntle? Sheba feela melemo ena.)

Ho thellisa ka har'a naha ka boeona ho fana ka melemo ea eona e ikhethang ea bophelo bo botle ba kelello. O re: "Seo ke se ratang ka ho thelelisa lehloeng ke hore ke khona ho kenya li-ski tsa ka feela, ke ee merung, ebe ke na le maikutlo a monate, a bolokolohi a ho thellisa lehloeng, e leng se u fang bolokolohi bo fokolang." Ke mofuta oa morethetho, kahoo o ka khona ho sebetsana le mehopolo ea hau le ho natefeloa ke moea o hloekileng, tlhaho le botle bohle bo u potileng."

Tlhahlobo bakeng sa