Thuto e Ncha e Senola Lebaka Le leng hape leo U Lokelang ho Phahamisa Boima

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa tabeng ea ho phahamisa litšepe, batho ba na le maikutlo a *mefuta eohle* mabapi le tsela e molemohali ea ho matlafala, ho haha ​​mesifa le ho fumana tlhaloso. Batho ba bang ba khetha ho pheta-pheta lithuto tsa bona tse phahameng ka litekanyo tse bobebe, ha ba bang ba ka khetha ho etsa makhetlo a fokolang ka litekanyo tse boima haholo. 'Me litaba tse monate ke hore saense e bontšitse hore mekhoa eo ka bobeli e atleha ho thusa batho ho fumana mesifa le ho phela hantle. Ebile, phuputso e 'ngoe ho PLoS One e bontšitse hore litekanyo tse bobebe li kanna tsa ba joalo Hape e atlehang ho aheng mesifa. (Ho shebahala joalo ka ha boikoetliso ba matsoho le sehlopha sa libaesekele bo sebetsa.) Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li re ba phahamisang boima hangata ba bona tsoelo-pele e eketsehileng matleng a bona ka nako e khuts'oane (e potlakileng ho feta), leha mesifa e lekana ho ba phahamisang bobebe. (FYI, mona ke mabaka a mahlano a etsang hore ho phahamisa boima *ho ke ke* ho etsa hore o be boima.)

Ha ho potang hore, tsela e molemohali ea ho aha matla le mesifa ke taba e ngangisanoang haholo sechabeng sa boikoetliso, le Tracy Andersons ba lefats'e la boikoetliso k'honeng e 'ngoe le bakoetlisi ba CrossFit ho e' ngoe. Empa joale, thuto e ncha e sa tsoa phatlalatsoa ka Meeli ea Physiology e fana ka ntlha e eketsehileng molemong oa bapalami ba boima. Bafuputsi ba lumela hore haeba u phahamisa boima, u hlile u lokisa tsamaiso ea methapo ea hau ka katleho, ho bolelang hore ho hloka boiteko bo fokolang hore mesifa ea hao e phahamise kapa e sebelise matla ho feta motho ea sebelisang boima bo bobebe.

Ho tlile joang hore ba fihlele qeto eo, u ka ’na ua botsa. Ha e le hantle, bafuputsi ba ile ba nka banna ba 26 'me ba ba koetlisa ka mochine oa leoto ka libeke tse tšeletseng, ebang ba etsa karolo ea 80 lekholong ea karolo ea bona ea 1RM kapa karolo ea 30 lekholong. Ba entse makhetlo a mararo ka beke ho fihlela ba hloleha. (Oof.) Khōlo ea mesifa lihlopheng ka bobeli e ne e batla e ts'oana, empa sehlopha se neng se etsa boikoetliso ka boima bo boima se ile sa eketsa 1RM ea sona qetellong ea teko ka liponto tse ling tse 10 ho feta sehlopha sa boima bo tlase.

Mothating ona, liphetho li ne li lebelletsoe haholo, ho ipapisitsoe le lipatlisiso tsa pejana, empa mona ke moo lintho li khahlisang. Ka ho sebelisa matla a motlakase, bafuputsi ba ile ba khona ho lekanya hore na ke karolo e kae ea matla ao barupeluoa ba neng ba a sebelisa nakong ea liteko tsena tsa 1RM. Ts'ebetso ena ea boithatelo (VA), joalo ka ha e bitsoa, ​​ho bolela hore na baatlelete ba khona ho sebelisa matla a makae nakong ea boikoetliso. Ha e le hantle, ba phahamisang boima ba 'mele ba ile ba khona ho fumana VA e eketsehileng ho tloha mesifa ea bona. Ha e le hantle, seo se hlalosa hore na hobaneng batho ba phahamisang boiphihlelo bo boima ba leruo le leholo-tsamaiso ea bona ea methapo e lokiselitsoe ho ba lumella sebedisa ho feta matla a bona. E ntle haholo, na? (U nahana ho qala? Mekhoa e 18 ea ho phahamisa litšepe e tla fetola bophelo ba hau.)

'Me le hoja lipatlisiso li entsoe ho banna, ha ho na lebaka la ho nahana hore liphello li ke ke tsa tšoana kapa tsa tšoana le tsa basali, ho bolela Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., mongoli ea etelletseng pele thutong le motsamaisi-'moho oa Laboratori ea Applied Neuromuscular Physiology Laboratory e Oklahoma State University.

Joale see se bolelang ho uena le ho ikoetlisa? "Ka mor'a ho phahamisa litšepe tse boima, ho ka 'na ha hloka boiteko bo fokolang ho hlahisa matla a tšoanang," ho bolela Jenkins. "Kahoo, haeba nka nka dumbbell ea boima ba lik'hilograma tse 20 'me ka qala ho etsa li-biceps curls pele ho koetliso ebe hape kamora libeke tse' maloa tsa koetliso, ho ka ba bonolo ho etsa joalo lekhetlo la bobeli kamora ho ikoetlisa ka litekanyo tse boima ha ho bapisoa le boima bo bobebe. " Seo se ka boela sa fetolela ho etsa lintho tseo u li etsang mabenkeleng a hau a bophelo a letsatsi le letsatsi, ho nka ngoana oa hau, ho tsamaisa thepa ea ka tlung-ho bonolo haholoanyane, o re, hobane ha ua tlameha ho sebetsa ka thata ho etsa mosebetsi. E utloahala e le ntle ho rona.

Qetellong, ho phahamisa litšepe tse boima ho ka u thusa ho sebelisa hamolemo nako eo u e qetang u ikoetlisa, ho bolela Jenkins. Ke hobane o ka matlafala kapele mme o ntse o eketsa mesifa ea hau, kaofela ha o ntse o etsa boikoetliso bo fokolang-ka hona o qeta nako e nyane o sebetsa. Ho bonahala eka ke ntho e monate haholo ho rona, haholo ho mang kapa mang ea nang le kemiso e maphathaphathe. Mme haeba o hloka ho kholisa ho feta, mona ke mabaka a robeli a hobaneng o lokela ho phahamisa litekanyo tse boima.

Tlhahlobo bakeng sa