Tataiso ea Moqapi oa ho Amohela Lijo tsa Meroho

Litaba

• Moralo oa hau oa Lijo tsa Vegetarian
• Qala butle le ka mokhoa o tsitsitseng.
• Fapanyetsana nama ea hau ka linaoa.
• Tsepamisa maikutlo holim'a lijo-thollo tse feletseng, tse sa hloekisoang.
• Se ke oa tšaba li-carb.
• E-ba hlokolosi ka lihlahisoa tsa nama ea bohata.
• Se ke oa ts'oenyeha ka protheine.
• Hlokomela bofokoli bo ka bang teng ba limatlafatsi.
• Ikemisetse ho sekisetsa le ba lelapa la hao.
• Mehopolo ea Lijo tsa Vegetarian Diet
• Tlhahlobo bakeng sa

Lilemong tse 'maloa tse fetileng, lijo tse thehiloeng limela li fihletse botumo bo phahameng hoo bohle ho tloha Lizzo le Beyoncé ho ea ho moahisani oa hau o lekileng mofuta o itseng oa lijo. Ebile, phuputso ea Nielsen ea 2017 e fumane hore liperesente tse 39 tsa MaAmerika li leka ho ja limela tse ngata. 'Me ka lebaka le utloahalang: Lijo tsa meroho - tse metse ka metso lijong tsa limela - li fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho tloha ho fokotsa kotsi ea lefu le sa foleng ho khothalletsa mala a leka-lekaneng.

Haeba li-perks tseo - li kopantsoe le botumo bo ntseng bo eketseha ba lihlahisoa tsa nama ea bohata le litlaleho tse ngata tsa Instagram tse inehetseng ho li-recipes tsa limela tse loketseng drool - li u kholisitse hore u qhomele holim'a bandwagon, latela moralo ona oa lijo tsa meroho ho qala phetoho ea hau ea limela. Tšepisa, e tla etsa hore nama e felletseng e se na khatello ea maikutlo ka botlalo.

Moralo oa hau oa Lijo tsa Vegetarian

Pele o ithuta Joang ho ba motho ea jang nama feela, o kanna oa fumana ho pheta ka potlako ho seo hantle, se jeoang ke batho ba sa jeng nama. Ka kakaretso, motho ea latelang lijo tsa meroho haholo o tla ja lijo tsa limela le ho qoba liprotheine tsa liphoofolo tse akarelletsang nama le lijo tsa leoatleng, empa o tla ja mahe le lebese, ho bolela Alex Caspero, M.A., R.D., setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng le seapehi sa limela. Ka linako tse ling sena se bitsoa lijo tsa meroho tsa lacto-ovo.

Ho na le mefuta e meng e fokolang ea lijo, ho kenyeletsa lacto-vegetarian (motho ea jang lijo tsa limela le lihlahisoa tsa lebese, empa eseng mahe) le ovo-meroho (motho ea jang lijo tsa limela le mahe, empa eseng lebese). Sena ha sea lokela ho ferekanngoa le lijo tsa vegan, tseo ka kakaretso li li felisang kaofela lihlahisoa tsa liphoofolo, tse kenyelletsang nama, likhoho, tlhapi, lebese, mahe, 'me ka linako tse ling lihlahisoa tse ling tse tsoang liphoofolong tse kang mahe a linotši. (Related: Phapang lipakeng tsa Lijo tsa Vegan vs Vegetarian Diet)

Qala butle le ka mokhoa o tsitsitseng.

Hang ha u nka qeto ea hore na ke lihlahisoa life tsa liphoofolo tseo u ka ratang ho li kenya kapa li-nix lijong tsa hau, ke nako ea ho qala ka moralo oa hau oa lijo tsa meroho. Ha a ntse a khaola nama e batang ea nama e sebetsa ho ba bang, Caspero o khothalletsa hore batho ba bangata ba fetohe butle-butle ho ba meroho e tletseng ka ho feletseng, e ka thusang ho etsa hore lijo e be tse tsitsitseng, o re. Mohato oa pele: Sheba hantle lijo tse poleiting ea hau. Haeba hangata o ja meroho e meraro ka beke, amp amp eo e jang ho fihlela ho tse hlano kapa tse tšeletseng libeke tse peli tse tlang. Ho tloha moo, tsoela pele ho ja butle lijo tse ling tsa limela (nahana: meroho, litholoana, lijo-thollo, linaoa le limela, linate le lipeo) ho fihlela lijo tsa hau kaofela li thehiloe semeleng, oa hlalosa.

Le ha leano leo le lokela ho nolofatsa phetoho ea hau, ho ntse ho ka ba boima ho nka setaele sa ho ja se ipapisitseng le limela u le mong. Ke ka hona Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., ngaka e ngolisitseng phepo e nepahetseng le Sebopeho Setho sa Brain Trust, se khothaletsa ho qoqa ka moralo oa hau oa lijo tsa meroho le ngaka e ngolisitsoeng ea lijo kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo. O re: "Ke nahana hore hoa thusa ho ba le bolokolohi ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho etsa bonnete ba hore ha u kene ho eona ka leihlo la tšabo, u nahana hore lijo tse ling li 'monate' ha tse ling li le mpe.

Fapanyetsana nama ea hau ka linaoa.

Ha u sa tsoa qala, ho molemo ho nahana ka lijo tsa semela tseo u ka li sebelisang sebakeng sa nama, ho ena le ho leka ho fumana diresepe tse se nang nama. Caspero e re: “Haeba u rata sopho ea noodle ea khōhō, etsa sopho ea noodle ea noodle, 'me haeba u ja li-tacos tsa nama ea khomo, etsa li-tacos tseo tsa lentile. Ka kakaretso, linaoa tse ntšo le lensisi ke li-subs tse ntle bakeng sa nama ea khomo ea fatše, li-chickpeas li sebetsa e le likhoho, 'me tofu - e entsoe ka linaoa tsa soya - e ka nka sebaka sa nama ka lisamentjhisi, ea hlohlelletsa li-fries le likotlolo tsa Buddha.

'Me linaoa tsena kaofela li tla le li-perks tse ngata. Qalong, li tletse ka protheine e thehiloeng limela le fiber, limatlafatsi tsa bohlokoa tse u thusang hore u ikutloe u tletse - eseng hangry, ho bolela Caspero. Hape, "ha o ja linaoa tse ngata, o tla fumana faeba e qhibilihang le e sa qhibilihang le ho feta, 'me o tla ja li-antioxidants tsa tlhaho, tseo kaofela ha tsona li ke keng tsa matlafatsa bophelo ba hau feela, empa hape li thusa ho fokotsa mafu a sa foleng kotsi,” oa eketsa. Ntho e ka sehloohong mona ke fiber, mofuta oa carb e sa jeleng lijo e etsang hore u ikutloe u khotsofetse ka mor'a lijo, e thusa ho thibela ho patoa, hape e phetha karolo ea ho thibela lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo. (BTW, mona ke fiber e kae eo u e hlokang.)

Tsepamisa maikutlo holim'a lijo-thollo tse feletseng, tse sa hloekisoang.

Ha li-hunks tsa nama li se li sa nke halofo ea poleiti, batho ba bacha ba meroho ba ka 'na ba qala ho kenya sebaka seo se se nang letho ka li-carbs tse ntle tsa khale. Le hoja ho se letho le phoso ka ho ja selae sa hlama e bolila kapa sekotlolo sa pasta se entsoeng ka phofo e tšoeu nako le nako, Caspero o khothalletsa hore ho be le lijo-thollo tse sa hloekisoang, tse kang farro, buckwheat le oats, tse ithorisang ka fiber, protheine le divithamini. ho feta balekane ba bona ba hloekisitsoeng.

"Ho e-na le sekotlolo sa lijo-thollo hoseng - e leng, e, ke limela - mohlomong hona joale u na le sekotlolo sa oats," ho bolela Caspero. 'Me ka holim'a moo, mohlomong u eketsa li-groats tsa buckwheat tse halikiloeng, tse hlabosang haholo kapa tse hlabang, hammoho le peo ea hemp, peo ea chia le monokotsoai. Le hoja brekkie eo e le boima ba lik'habohaedreite, li-oats ka botsona li tla u fa ligrama tse 4 tsa fiber (kapa karolo ea 14 lekholong ea chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi) ha u sebeletsa, 'me litholoana le lipeo li tla eketsa ho feta.

Se ke oa tšaba li-carb.

Khopotso: Meroho le linaoa li ithorisa ka lik'habohaedreite tse 'maloa. Ka mohlala, litapole tse mahareng tse tsoekere li na le ligrama tse 25 tsa lik'habohaedreite, ha kopi ea halofo ea linaoa tse ntšo e na le ligrama tse 20. Empa leha carb ka sekotlolo sa Buddha kapa sekotlolo sa lijo-thollo e ka qetella e ts'oana le ea paseka, Caspero e khothaletsa ba latelang leano la ho ja lijo tsa meroho ho fetolela mohopolo oa bona ho mefuta ea lijo tseo ba li jang. , eseng profil ea macronutrient. Ntle le moo, lijo tsena tsohle tsa limela le tsona li na le ligrama tse 4 le tse 7 tsa fiber ka ho latellana.

E-ba hlokolosi ka lihlahisoa tsa nama ea bohata.

Ka lebaka la phumaneho ea tsona e atileng, lihlahisoa tsa nama tsa bohata li nolofalelitse batho ba sa tsoa jala nama ho tlohela tumellano ea 'nete. Empa Feller o hlokomelisa hore ha se lihlahisoa tsohle tse entsoeng ka ho lekana, 'me u lokela ho batla tse sebelisang lisebelisoa tsa boleng bo holimo, tse sebetsoang hanyane,' me li na le letsoai le lekanyelitsoeng. Oa eketsa: "Ha u na le tsona. Ho bolela hore, o seke oa ja ka tsela e ts'oanang le ha o ne o ja nama, o mpa o fapanya lihlahisoa tsa nama tsa bohata. O re: "O batla ho etsa bonnete ba hore poleiti ea hau e shebane le limela tse ntlafalitsoeng hantle."

Se ke oa ts'oenyeha ka protheine.

Ho na le mohopolo o fosahetseng oa hore batho ba jang limela le limela ha ba khone ho ja liprotheine tse lekaneng, 'me leshano leo Caspero le reng le ke ke la ba hole le' nete. O re: "Limela li na le protheine, 'me e molemo ho feta protheine ea liphoofolo hobane e boetse e na le fiber." Halofo ea senoelo sa linaoa tse ntšo tse nang le fiber e ngata e na le ligrama tse 7.6 tsa protheine, ha lepheo le le leng la khoho le se na fiber le palo e batlang e lekana ea protheine. BTW, mosali ea tloaelehileng o hloka ligrama tse 46 feela tsa protheine ka letsatsi, ho latela USDA, mme phuputso ho batho ba fetang lijalo tse fetang 6 600 e fumane hore, ka karolelano, barupeluoa ba fumane ligrama tse 70 tsa macronutrient ka letsatsi. Phetolelo: Se ke oa fufuleloa ka ho fumana protheine e lekaneng.

Ho feta moo, o ntse o khona ho fumana li-amino acid tsohle tse robong - li-block tsa protheine tseo 'mele oa hau o li hlokang' me u ka li fumana feela ka ho ja lijo - ka lijo tsa limela, ho bolela Caspero. Ha e le hantle, thuto e hatisitsoeng koranteng Metsoako e boletse hore lijo tsohle tsa limela li na le li-amino acid tse 20 (tse bohlokoa ebile li sa hlokahale), ho sa tsotellehe tseko e tloaelehileng ea hore lijo tse ling tsa limela li "lahleha" li-amino acid tse itseng. Le hoja li-amino acid tse ling li fumanoa ka tekanyo e tlaase lijong tse khethehileng, ho ja mefuta e mengata ea lijo tsa limela ho tiisa hore mang kapa mang ea latelang moralo oa lijo tsa meroho o tla fumana tse lekaneng, o re. "Le lintho tse kang lijo tsa soya li tla ba le liasiti tsohle tsa amino ka bongata bo lekaneng moo e ke keng ea ba taba e kholo."

Hlokomela bofokoli bo ka bang teng ba limatlafatsi.

Leha o reretsoe ho kopana le fiber quota ea hau moralong oa lijo tsa meroho, o kanna oa haelloa ke limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Mohlala, vithamine B12, phepo e thusang ho boloka methapo ea 'mele le lisele tsa mali li phetse hantle, e fumanoa haholo lijong tsa liphoofolo le lijong tse ling tse matlafalitsoeng joalo ka lijo-thollo, ho etsa hore ho be thata ho khotsofatsa lijo tsa limela u le mong. Ke ka lebaka leo Caspero a khothalletsang hore ba latelang lijo tsa meroho ba nke tlatsetso ea B12 ho finyella lijo tsa bona tse khothalletsoang letsatsi le leng le le leng tsa 2.4 micrograms.

Ka ho tšoanang, batho ba jang meroho le bona ba ka ’na ba thatafalloa ho fumana tšepe e lekaneng, e leng diminerale e sebelisetsoang ho etsa liprotheine liseleng tse khubelu tsa mali tse tsamaisang oksijene ho tloha matšoafong ho pholletsa le ’mele le mesifa. Ha re le moo ke tšepe ea limela, mofuta o tobileng ha o kenngoe hammoho le mofuta oa tšepe o fumanoang nameng, ho bolela Feller. Seo se bolela hore batho ba jang meroho ba hloka ho ja tšepe e thehiloeng limela ka makhetlo a mabeli ho feta hore ba tlatsoe, ho latela NIH. Feller o re: "Ka kakaretso, seo re se bolellang batho ke ho ba le vithamine C le eona [kahoo 'mele o e monya hamolemo] le ho ikemisetsa." "U kanna ua batla ho nahana ka ho ba le lihlahisoa tse matlafalitsoeng tsa lijo-thollo kapa ho nka setlatsetso haeba u bona lipontšo tsa bongaka tsa khaello ea tšepe." Haeba o na le limatlafatsi tse fokolang, o ka ba le bofokoli le mokhathala, o thatafalloa ho tsepamisa mohopolo kapa o halefa ka mpeng, ho latela NIH.

E le hore u tlatse, leka ho ja lijo tse nang le tšepe tse nang le tšepe tse kang tofu, li-chickpe le edamame tse nang le pelepele tse khubelu le tse tala tse nang le vithamine C, broccoli le limela tsa Brussels - kapa u bue le doc kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ka lisebelisoa tsa tšepe haeba u nahana hore o na le bothata ba ho fumana ho lekaneng.

Ikemisetse ho sekisetsa le ba lelapa la hao.

Ho ja lijo tsa meroho ka mor'a lilemo tse mashome tsa ho ja pizza ea motho ea ratang nama ha ho thata ho uena feela, empa hape ho ka baka khatello likamanong tsa hau. O re: "Haeba u hōletse sebakeng se ntseng se e-na le nama e ngata haholo kapa lelapa la hau kapa molekane oa hau a ntse a batla ho ja lijo tsa omnivore, ho ka ba le likhohlano ha ho tluoa tabeng ea ho fokotsa kapa ho tlosa lijo tseo ka ho feletseng," o re.

Ho etsa bonnete ba hore ha ho motho ea utloang eka ba tela lijo tseo ba li ratang, Caspero e khothaletsa ho tsepamisa mohopolo lijong tseo lelapa lohle le li thabelang tse etsahalang feela e le limela tsa limela, ekaba falafel, kheri kapa li-burger tsa veggie tsa khale. Mme hopola, o seke wa leka ho hlabisa lelapa la hao dihlong kapa S.O. ho ja hantle hore na u etsa joang. O re: "Ho ba joetsa hore ba tlameha ho ja ka tsela ena ho seng joalo ba tla tšoaroa ke lefu la pelo mohlomong ha se tsela e molemohali ea ho e atamela." “Ho e-na le hoo, e behe holim’a hao ’me u re, ‘Ke ntse ke ja ka tsela ena ’me ke ikutloa ke le betere. Ke rata ho re khothaletsa bobeli ba rona ho etsa sena. Maikutlo a hau ke afe? ’Ho tlisa molekane oa hau liqetong kamehla ke mohopolo o motle.”

Mehopolo ea Lijo tsa Vegetarian Diet

Leha ho na le tšōmo e atileng ea hore ho ja meroho ho monate joalo ka setene, Caspero le Feller ba hatella hore ho pheha ka limela ho ka ba monate haholo - haeba u ho etsa hantle. Feller o re: "Re tloaetse ho noa liprotheine tsa liphoofolo tsa rona 'me ha re lokise meroho ea rona, ebe re lebella hore veggie e halikiloeng ka poleiti ea rona e be monate joalo." "Haeba e le khubung ea poleiti ea hau, e hloka lerato le lekanang le leo u ka le fang filet mignon."

Fafatsa paprika, komine, le phofo ea chili holim'a lipalesa tsa cauliflower pele u li halika, tšela tofu ka cornstarch le peo ea sesame pele u e halika, kapa u e lumelle hore e tsamaee ka motsoako oa kumine, turmeric, pepere e ntšo, eiee le konofolo, ho fana ka maikutlo a Feller. Ho iketsetsa ntlo e nang le liprotheine tse ngata, kopanya lijo-thollo le linaoa, joalo ka harese le lensisi, le linoko ebe o etsa libolo tsa "nama" bakeng sa pasta ea koro e felletseng. Mme bakeng sa medley ea veggie e sa foleng, kopanya lihlahisoa tse kang khale le li-collards kapa limela tsa Brussels le asparagus, tse nang le litatso tse fapaneng le molomo li ikutloa empa li sebetsa li kopane, o re.

'Me haeba u ntse u loantšana le meralo ea ho iqapela,' me ho bohlokoa le ho feta, lijo tse monate tsa batho ba jalang nama kamora liteko le liphoso tseo kaofela, retelehela ho diresepe tse ipapisitseng le limela. Ka lebaka la litatso tsa bona tse matla, lisebelisoa tse tlatsitsoeng ka fiber, le bonolo, u ke ke ua fetoa ke khoho hang.

• Peella ena ea Meroho e tla U tsamaisa Spain
• Li-Recipes tsa Li-Vegetarian tse 15 Esita le ba jang nama ba tla rata
• Li-recipe tsa meroho tse monate, tse phetseng hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
• Li-recipe tse bonolo tsa Freekeh tse etsang hore ho ja lijo-thollo tse ngata ka cinch
• 17 Recipes ea Vegetarian Recipes e Sebelisang Meroho e Makhasi
• Lijo tse nang le protheine e phahameng ea Vegetarian bakeng sa ha U Batla Macros ea Hao Ntle le Nama
• Recipe ea Veggie Frittata e Tlatsang ka ho Fetisisa
• Vegetarian Bolognese Over Polenta Cakes
• Likhopolo tsa Buddha Bowl bakeng sa Lijo tsa Motšehare tsa Meroho
• Ho Tlatsa Li-Sandwich tsa Meroho

Tlhahlobo bakeng sa