Hobaneng ha Barbell Back Squat e le E 'ngoe ea Boikoetliso ba Matla ka ho Fetisisa ka ntle ho mono

Litaba

• Melemo le Phapang ea Barbell Back Squat
• Mokhoa oa ho etsa Barbell Back Squat
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho na le lebaka leo motho e mong le e mong a ratang ho bua ka li-squats: Ke ts'ebetso e bolaeang ea ho otla 'mele oohle oa hau o tlase le mokokotlo. Ho na le liphapang tse milione, 'me u ka ikoetlisa haholo hore na u eketsa boima ba' mele kapa che.

Ho boleloa hore, barbell back squat (e bonts'itsoeng mona ke mokoetlisi ea thehiloeng ho NYC Rachel Mariotti) ke OG squat eo u hlokang ho e tseba (le ho ithuta ho rata). Ke e 'ngoe ea mekhatlo e meraro ea mantlha ea ho phahamisa matla, setsi sa ho haha' mele, ebile e bohlokoa ho mang kapa mang ea batlang ho ikutloa eka ke setsebi phapusing ea boima. (Sheba: The Barbell Koetliso ea Mosali e Mong le e Mong ea Lokelang ho Ithuta Boikoetliso)

"Squat e ka morao ke e 'ngoe ea haeba ho se joalo -mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa ho holisa matla le mesifa maotong, kutung le mokokotlong, "ho bolela Jordan Feigenbaum, MD, mothehi oa Barbell Medicine le Setifikeiti sa Matla le Boemo ba Boemo.

Melemo le Phapang ea Barbell Back Squat

Squat e ka morao (ekaba ho sebelisa maemo a phahameng a bar kapa maemo a tlaase) e u lumella ho sebelisa litekanyo tse boima ha o bapisoa le squat e ka pele, squat e kaholimo, kapa phapano ea squat u sebelisa sesebelisoa se fapaneng (joalo ka kettlebells, dumbbells, or sandbags), ho bolela Dr. Feigenbaum.

O re: "Ho feta moo, mefuta ea metsamao e sebelisitsoeng ka squat e ka morao e kholo." "Seo, hammoho le bokhoni ba ho jarisa boima bo bongata li kopanya ho hlahisa boikoetliso bo koetlisang mesifa e mengata ea mesifa ka nako e le 'ngoe." Ho hiroa ha mesifa e mengata ho lekana le monyetla oa ho aha matla a eketsehileng, ho chesa likhalori tse ngata, le ho ikutloa eka ke badass ka kakaretso sebakeng sa boikoetliso. (ICYDK, ho ba le mesifa e mosesane haholoanyane 'meleng oa hau ho bolela hore u chesa likhalori tse ngata ha u phomotse. Ke le leng la mabaka a mangata a ho phahamisa litekanyo tse boima.)

Bakeng sa squat ea morao-rao ea morao-rao, beha bara ka holim'a mesifa ea trapezius ka matsoho a maoto-a pota-potileng (joalo ka ho etsa setebele ho potoloha bareng). Ho beoa hona ha bareng ho u lumella ho boloka mmele oa hau o otlolohile ho feta motsamao oo, ho bolela Dr. Feigenbaum.

Bakeng sa squat ea mokokotlo oa mokokotlo o tlaase, beha bar ho li-deltoids tse ka morao (mesifa e ka morao ea mahetla) tlas'a lehare la mahetla ka ho tšoara ka letsoho (menoana e meholo ka lehlakoreng le le leng le menoana e meng kaofela). Ho beoa hona ho ka hloka hore o sekamele pele hanyane ho feta boemo ba libaka tse phahameng.

Na li-quads tsa hau li ntse li thabile? Itokiselitse, seta, squat. (Empa pele u leka eng kapa eng, bala tataiso ea moqapi oa ho phahamisa litekanyo.)

Mokhoa oa ho etsa Barbell Back Squat

A. Haeba u sebelisa rack squat, tsamaea ho ea bareng ebe u ina ka tlasa eona, u eme ka maoto ka kotloloho ka tlasa bareng e kentsoeng 'me u khumame ka mangole, bareng e phomotseng marabeng kapa li-deltoids tse ka morao. Otlolla maoto ho bula bar, 'me u nke mehato e 3 kapa e 4 morao ho fihlela u e-na le sebaka sa ho squat.

B. Ema ka maoto bophara ba mahetla le menoana e hlahisitse likhato tse 15 ho isa ho tse 30. Lula u le molelele sefubeng 'me u hema ka botebo.

C. Ho ipoloka o otlolohile mme o sa kopanele, o its'oara thekeng le mangoleng ho theohela ka tlung, mangole a latela ka kotloloho holim'a menoana ea maoto. Haeba ho khonahala, theola ho fihlela lirope li ka ba lisenthimithara tse 1 ka tlase ho tse tšoanang (ho ea fatše).

D. Ho boloka li-abs li tšoarehile, khanna letheka ka pele 'me u sutumelle bohareng ba leoto ho otlolla maoto hore u eme, u ntše moea ha u ntse u nyoloha.

Leka li-reps tse 8 ho isa ho tse 12, kapa tse fokolang ha u sebetsa ka lihlopha tse nyenyane tse nang le boima bo boima.

Barbell Back Squat Foromo Malebela

• Bakeng sa li-squats tsohle tsa morao, boloka mokokotlo o notletsoe ka mokhoa o tloaelehileng oa sebōpeho-u se ke ua phunya kapa ua pota ka morao.
• Ho tloha tlase, boloka abs ea hau e hatelletse ka thata hore mahetla le letheka li phahame ka lebelo le ts'oanang nakong ea ho nyoloha. (Nahana "khothalla butt ea hau ho tsoa tlase.")
• Haeba lirethe tsa hau li hlaha, botsitso ba hau bo hole haholo mme o hloka ho lula lethekeng hape. Haeba menoana ea hau e hlaha, tekano ea hau e hole haholo mme o hloka ho sutumetsa mangole a hau pele ha o theoha.
• Lokisa mahlo a hau ka ntlha e ka bang maoto a 3 ho isa ho a 6 ka pel'a hao fatše (ho fapana le seiponeng kapa ho sheba holimo). Sena se thusa ho boloka molala boemong bo sa jeleng paate mme ho o fa ntlha ea ts'ebeliso bakeng sa teka-tekano.

Tlhahlobo bakeng sa