Libanana 101: Lintlha tsa phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Li-carbs
• Likhoele
• Li-vithamine le liminerale
• Metsoako e meng ea limela
• Melemo ea bophelo ba libanana
• Bophelo ba pelo
• Bophelo bo botle ba ho siloa
• Ho theoha ha banana
• Ntlha ea bohlokoa

Libanana ke tse ling tsa lijalo tsa bohlokoa ka ho fetisisa lefatšeng.

Li tsoa lelapeng la limela tse bitsoang Musa tse tsoaletsoeng Asia Boroa-bochabela 'me li lengoa libakeng tse ngata tse futhumetseng lefatšeng.

Libanana ke mohloli o nepahetseng oa fiber, potasiamo, vithamine B6, vithamine C, le li-antioxidants le li-phytonutrients tse fapaneng.

Mefuta le boholo bo bongata bo teng. Mmala oa bona hangata o fapana ho tloha botala ho isa bosehla, empa mefuta e meng e khubelu.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka libanana.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Lintlha tsa phepo ea banana e le ngoe e mahareng (100 grams) ke ():

• Lik'halori: 89
• Metsi: 75%
• Liprotheine: 1.1 dikgerama
• Li-carb: 22.8 dikgerama
• Tsoekere: 12.2 dikgerama
• Faeba: 2,6 dikgerama
• Mafura: 0,3 dikgerama

Li-carbs

Libanana ke mohloli o ruileng oa li-carb, tse hlahang haholo joalo ka starch libanana tse sa butsoang le tsoekere libanana tse butsoitseng.

Sebopeho sa carb sa libanana se fetoha haholo nakong ea ho butsoa.

Karolo e ka sehloohong ea libanana tse sa butsoang ke starch. Libanana tse tala li na le starch ea 80% e lekantsoeng ka boima bo ommeng.

Nakong ea ho butsoa, ​​starch e fetoloa tsoekere mme e qetella e le ka tlase ho 1% ha banana e butsoitse ka botlalo (2).

Mefuta e tloaelehileng ka ho fetisisa ea tsoekere libaneng tse butsoitseng ke sucrose, fructose le glucose. Ka libanana tse butsoitseng, kakaretso ea tsoekere e ka fihla ho feta 16% ea boima bo bocha (2).

Libanana li na le index ea glycemic (GI) e batlang e le tlase ea 42-58, ho latela hore na e butsoitse hakae. GI ke tekanyo ea hore na li-carbs lijong li kena ka phallo ea mali kapele hakae le ho phahamisa tsoekere maling (3).

Lintho tse phahameng tsa banana tse nang le starch le fiber tse sa keneng li hlalosa GI ea bona e tlase.

Likhoele

Karolo e phahameng ea starch e libanana tse sa butsoang ke starch e itoanelang, e fetang ka maleng a hau e sa silafatsoa.

Ka maleng a hao a maholo, starch ena e belisoa ke libaktheria ho etsa butyrate, asiti e khuts'oane ea mafura e bonahalang e na le litlamorao ho bophelo bo botle ba mala ().

Libanana le tsona ke mohloli o motle oa mefuta e meng ea fiber, joalo ka pectin. Tse ling tsa pectin ka libanana ke qhibilihang ka har'a metsi.

Ha libanana li butsoitse, karolo ea pectin e qhibilihang ka har'a metsi ea eketseha, e leng le leng la mabaka a mantlha a etsang hore libanana li fetohe bonolo ha li ntse li tsofala (5).

Ka bobeli pectin le starch e hanyetsanang li lekanyetsa ho phahama ha tsoekere maling kamora ho ja.

Libanana li entsoe haholo ka li-carb. Libanana tse sa butsoang li kanna tsa ba le starch e sa thibeleng, e sebetsang joalo ka fiber, e thusang mala a hau le ho khothaletsa maemo a tsoekere ea mali a phetseng hantle.

Li-vithamine le liminerale

Libanana ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa, haholo potasiamo, vithamine B6 le vithamine C ().

• Potasiamo. Libanana ke mohloli o motle oa potasiamo. Lijo tse nang le potasiamo e ngata li ka theola khatello ea mali ho batho ba nang le maemo a phahameng 'me tsa thusa bophelo bo botle ba pelo ().
• Vithamine B6. Libanana li na le vithamine B6 e ngata. Banana e le 'ngoe e boholo bo mahareng e ka fana ka ho fihlela ho 33% ea Daily Value (DV) ea vithamine ena.
• Vithamine C. Joaloka litholoana tse ngata, libanana ke mohloli o motle oa vithamine C.

Libanana li na le livithamini le liminerale tse 'maloa ka bongata bo botle. Tsena li kenyelletsa potasiamo le livithamini B6 le C.

Metsoako e meng ea limela

Litholoana le meroho li na le mefuta e mengata ea metsoako ea limela, mme libanana le tsona ha li joalo.

• Dopamine. Le ha e le neurotransmitter ea bohlokoa bokong ba hau, dopamine e tsoang libanana ha e tšele mokoallo oa mali le boko ho ama maikutlo. Ho fapana le moo, e sebetsa joalo ka antioxidant ().
• Katekin. Li-flavonoids tse ngata tsa antioxidant li fumanoa libanana, haholo-holo likatekine. Li hokahantsoe le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo (8,).

Joalo ka litholoana tse ling, libanana li na le li-antioxidants tse 'maloa tse phetseng hantle, tse ikarabellang bakeng sa melemo ea bona e mengata ea bophelo bo botle. Tsena li kenyelletsa dopamine le katekin.

Melemo ea bophelo ba libanana

Libanana li ithorisa ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

Bophelo ba pelo

Lefu la pelo ke sesosa se atileng ka ho fetisisa lefatšeng sa lefu la pele ho nako.

Libanana li na le potasiamo e ngata, e leng diminerale e khothalletsang bophelo bo botle ba pelo le khatello e tloaelehileng ea mali. Banana e le 'ngoe e boholo bo mahareng e na le ligrama tse ka bang 0.4 tsa diminerale ena.

Ho latela tlhahlobo e kholo ea lithuto tse ngata, ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea ligrama tsa 1.3-1.4 tsa potasiamo e hokahantsoe le kotsi e tlase ea 26% ea lefu la pelo ().

Ntle le moo, libanana li na le antioxidant flavonoids hape e amanang le phokotso e kholo ea kotsi ea lefu la pelo ().

Bophelo bo botle ba ho siloa

Libanana tse sa butsoang, tse tala li na le bongata bo bongata ba starch e sa thibeleng le pectin, e leng mefuta ea likhoele tsa phepo.

Starch e hanyetsanang le li-pectin li sebetsa e le limatlafatsi tsa prebiotic, tse ts'ehetsang kholo ea libaktheria tse nang le molemo.

Ka maleng a hao, likhoele tsena li belisoa ke libaktheria tse molemo tse hlahisang butyrate, e leng acid e nang le ketane e khuts'oane e khothalletsang bophelo bo botle ba 'mele (,).

Libanana li ka ba molemo molemong oa bophelo bo botle ba pelo ka lebaka la potasiamo le li-antioxidants tse phahameng. Ho feta moo, starch ea tsona e loantšanang le li-pectin li ka khothaletsa bophelo bo botle ba 'mele.

Ho theoha ha banana

Ho na le maikutlo a fapaneng mabapi le hore na libanana li loketse batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ke ’nete hore libanana li na le starch e ngata le tsoekere. Kahoo, motho a ka lebella hore li ka baka tsoho e kholo ea tsoekere maling.

Empa ka lebaka la GI ea bona e tlase, ts'ebeliso e lekanyelitsoeng ea libanana ha ea lokela ho nyolla maemo a tsoekere ea mali hoo e batlang e le lijo tse ling tse nang le carb e phahameng.

Seo se boletse hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho qoba ho ja libanana tse ngata tse butsoitseng hantle. Kamehla ho molemo ho lekola maemo a tsoekere maling ka hloko kamora ho ja tsoekere le carbs e ngata.

Ka lehlakoreng le leng, liphuputso tse ling li bonts'a hore tholoana ena ke sesosa sa kotsi sa ho sokela, ha ba bang ba re libanana li ka ba le litlamorao tse fapaneng (,).

Ha li jeoa ka tekano, libanana ha li na litlamorao tse mpe.

Hangata libanana li nkoa li phetse hantle. Leha ho le joalo, batho ba nang le mofuta oa 2 lefu la tsoekere ba lokela ho qoba ho ja haholo libanana tse butsoitseng hantle.

Ntlha ea bohlokoa

Libanana ke tse ling tsa litholoana tse jeoang haholo lefatšeng.

Haholo-holo e entsoe ka li-carbs, li na le li-vithamine, liminerale le li-antioxidants tse ngata tse hlomphehang. Potasiamo, vithamine C, catechin le starch e manganga ke tse ling tsa limatlafatsi tse phetseng hantle.

Libanana li ka ba le melemo e mengata - ho kenyeletsoa ntlafatso ea pelo le bophelo ba tšilo ea lijo - ha li jeoa khafetsa e le karolo ea bophelo bo botle ba 'mele.