Nka matha ka lebelo le lekae? Karolelano ea Sehlopha sa Lilemo le Thobalano

Litaba

• Mile e matha ka sehlopha sa lilemo
• Karolelano ea lebelo le tsamaeang ka mile ho 5K
• Karolelano ea linako tsa mile bakeng sa banna le basali
• Pacing bakeng sa ho matha hole
• Mehato ya tlhokomelo
• Tsela

Kakaretso

Ho matha ha hao mile e le 'ngoe ho latela lintlha tse' maloa, ho kenyeletsoa le boemo ba hau ba boikoetliso le lefutso.

Boemo ba hau ba boikoetliso hangata bo bohlokoa ho feta lilemo tsa hau kapa thobalano. Ke hobane o hloka mamello ho phethela ho matha. Ho matha ha hao ka lebelo le hona ho latela lebelo le kakaretso ea sebaka seo u lekang ho se qeta.

Semathi se se nang tlholisano, se batlang se le sebopehong hangata se qeta mile e le ngoe ho metsotso e 9 ho isa ho e 10, ka karolelano. Haeba o sa tsoa qala ho matha, o kanna oa matha kilomitara e le 'ngoe haufi le metsotso e 12 ho isa ho e 15 ha u ntse u haha ​​mamello.

Limathi tse phahameng tsa marathone li ka ba bohōle ba k'hilomithara ho pota metsotso e 4 ho isa ho e 5. Rekoto ea hajoale ea lefatše ea mile e le 'ngoe ke 3: 43.13, e behiloeng ke Hicham El Guerrouj oa Morocco ka 1999.

Mile e matha ka sehlopha sa lilemo

Lilemo li ka susumetsa hore na u matha kapele hakae. Limathi tse ngata li fihlella lebelo la tsona le lebelo ho fetisa lipakeng tsa lilemo tse 18 le 30. Lebelo le tloaelehileng la ho matha milele le leng le le leng ka lebelo la 5K (5-kilometer kapa 3.1-mile) le ka tlase.

Lintlha tsena li ile tsa bokelloa United States ka 2010 mme li ipapisitse le linako tsa limathi tsa limathi tse 10,000.

Karolelano ea lebelo le tsamaeang ka mile ho 5K

Karolelano ea linako tsa mile bakeng sa banna le basali

Liphapang lipakeng tsa bong li ka susumetsa lebelo. Lebaka le leng leo ka lona baatlelete ba banna ba phahameng ba atisang ho matha ka potlako ho feta baatlelete ba basali ba phahameng ba amana le mesifa. Ho ba le mesifa e potlakileng haholoanyane maotong ho ka fella ka lebelo le potlakileng.

Empa hole haholo, basali ba ka ba le monyetla. E 'ngoe e kholo e fumane hore, lebaleng la marathone, banna bao e seng ba maemo a holimo ba na le menyetla e fetang ea basali ea ho fokotsa lebelo la bona nakong eohle ea peiso. Bafuputsi ba nahana hore ekaba ka lebaka la phapang ea mmele le / kapa ho etsa liqeto lipakeng tsa banna le basali.

Pacing bakeng sa ho matha hole

Ha u le hole, lebelo le bohlokoa. Lebelo, kapa palo ea metsotso e nkuoang ho matha kilomitara e le 'ngoe kapa kilomitara e le ngoe, e ka ama tšebetso ea hau ea ho qeta lebelo. Ka mohlala, u ka 'na ua batla ho fokotsa lebelo la hau ha u qala ho matha lik'hilomithara tse' maloa tsa pele.

Sena se ka u thusa ho boloka matla ho tsamaisa li-mile tsa ho qetela ka matla. Limathi tse phahameng li ka boloka lebelo la ho itšireletsa qalong ea ketsahalo, li potlakisa ho ea qetellong.

Ho fumana karolelano ea lebelo la hau la mile, leka tlhahlobo ena ea boikoetliso: 'Mapa o bolelele ba mile sebakeng se bataletseng haufi le lehae la hau, kapa phethela ho matha lebaleng la pina sebakeng sa heno.

Ho futhumala metsotso e 5 ho isa ho e 10. Iphe nako ha u ntse u matha k'hilomithara e le 'ngoe. Rera ho tsamaea ka lebelo moo u ikitlang empa u se ke ua matha ka lebelo le felletseng.

U ka sebelisa nako ena ea maele e le sepheo sa lebelo bakeng sa koetliso ea hau. Ha o ntse o eketsa lebelo le mamello, khutlela mokokotlong oa mile o le mong libekeng tse 'maloa ebe o pheta mile e lekantsoeng.

Mehato ya tlhokomelo

Haeba o sa tsoa qala ho matha, ho bohlokoa ho aha sebaka butle-butle hore o tsebe ho lula o se na kotsi. Leka ho eketsa lik'hilomithara tse 'maloa feela kemisong ea hau ea beke le beke ea libeke tse ling le tse ling ha u ntse u eketsa lebelo le mamello.

Hape latela mehato ena ea ho itšireletsa hore u lule u sireletsehile u bile u phetse hantle ha u ntse u matha:

• U se ke ua roala li-headphone ha u matha litseleng. U hloka ho tseba ho utloa sephethephethe se u potileng 'me u lule u hlokomela tikoloho ea hau.
• Matha khahlanong le sephethephethe.
• Latela melao eohle ea tsela. Sheba mahlakore ka bobeli pele u tšela seterata.
• Matha libakeng tse bonesitsoeng hantle, tse bolokehileng. Apara liaparo tse bonahatsang hoseng haholo kapa mantsiboea.
• Tlisa metsi ha u matha, kapa u matha tseleng e nang le metsi, hore o tle o lule o le metsi ha o ntse o ikoetlisa.
• Tsamaea le boitsebiso ha u matha. Bolella motsoalle, eo u lulang le eena, kapa setho sa lelapa moo u eang teng.
• Matha le setho sa lelapa kapa ntja, ha ho khonahala.
• Roala setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ha u mathela kantle.
• Matha ka liaparo tse lokolohileng, tse mabothobotho le lieta tse loketseng tsa ho matha.
• Tlosa lieta tsa hau tsa ho matha kamora lik'hilomithara tse 300 ho isa ho tse 500.
• Ho futhumala pele o matha ebe o otlolla kamora moo.
• Koetlisa sefapano hanngoe kapa habeli ka beke ho kopanya tloaelo ea hau le ho boloka mesifa ea hau e phephetsoe.

Tsela

Lintho tse ngata, ho kenyeletsoa lilemo le thobalano, li ka susumetsa lebelo la hau la ho matha. Empa ho eketsa boemo ba hau ba boikoetliso le ho matlafatsa mamello ho ka u thusa ho potlaka.

Haeba u batla ho ntlafatsa karolelano ea nako ea maele:

• Leka ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng beke ka 'ngoe. Mohlala, kenyelletsa nako e telele kemisong ea hau ea ho ikoetlisa, e lateloe ke nako ea thupelo ea lebelo kapa sekhahla tseleng kapa tseleng.
• Kenya litšekamelo (maralla) ho aha matla a eketsehileng maotong a hau.
• Butle-butle eketsa lebelo le mamello ea ho lula u se na kotsi.
• Lula hydrated ha u matha.

Pele o qala tloaelo e ncha ea ho ikoetlisa, fumana tumello ho ngaka ea hau.