Na Likuku tsa Rice li phetse hantle? Phepo e nepahetseng, likhalori le litlamorao tsa bophelo bo botle

Litaba

• E na le limatlafatsi tse fokolang
• E tlase ho li-calories
• Liphello tsa Bophelo
• Tse ling li na le lithollo tse felletseng
• Boholo ba Bona ha bo na Gluten
• E ka phahamisa tsoekere ea mali
• Mokhoa oa ho li eketsa lijong tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Mahobe a raese e ne e le seneke se ratoang nakong ea mafura a tlase mafura a li-1980 - empa o kanna oa ipotsa hore na ebe o ntse o lokela ho a ja.

Li entsoe ka raese e ikhohomosang e kopantsoeng hammoho hore e be kuku, likuku tsa raese hangata li jeoa e le sebaka sa khalori e tlase bakeng sa bohobe le li-crackers.

Le ha mefuta e khahliloeng e fumaneha, mofuta oa mantlha o entsoe ka raese feela mme ka linako tse ling le letsoai. Joalokaha ho ka lebelloa, ha ba na tatso e ngata ka botsona.

Sengoliloeng sena se hlahloba phepo e nepahetseng le litlamorao tsa likuku tsa raese.

E na le limatlafatsi tse fokolang

Lihobe tsa raese ha e le hantle ke raese le moea 'me ka hona ha li ithorise ka boemo bo khahlang ba limatlafatsi.

Keke e le 'ngoe ea raese e hlakileng e entsoeng ka raese e sootho (1)

• Lik'halori: 35
• Li-carb: 7.3 dikgerama
• Faeba: 0,4 dikgerama
• Liprotheine: 0,7 dikgerama
• Mafura: 0,3 dikgerama
• Niacin: 4% ea Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 3% ea RDI
• Phosphorus: 3% ea RDI
• Manganese: 17% ea RDI

Li boetse li na le vithamine E e nyane, riboflavin, vithamine B6, pantothenic acid, tšepe, potasiamo, zinki, koporo le selenium (1).

Likahare tsa tsona tsa sodium li ipapisitse le hore na li nōkiloe ka letsoai.

Ntle le moo, ts'ebetso ea ho hohola raese - joalo ka ha e sebelisoa ho etsa mahobe a raese - e bonts'itsoe e fokotsa sehlahisoa sa raese sa antioxidant ().

Hopola hore lintlha tsena tsa phepo e nepahetseng ke tsa mahobe a raese a hlakileng feela. Mefuta e tlatsitsoeng hangata e na le tsoekere le lisebelisoa tse ling.

Mahobe a raese ha a na livithamini le liminerale tse hlokahalang. Ha li na mafura 'me li na le protheine kapa fiber.

E tlase ho li-calories

Khekhe e le 'ngoe ea raese (9 dikgerama) e na le likhalori tse 35 - haholo-holo tse tsoang ho carbs (1).

Batho ba bangata ba ja mahobe a raese sebakeng sa bohobe kapa li-crackers, tseo ka bobeli li ka bang le lik'hilojule tse phahameng.

Mohlala, selae se le seng (ligrama tse 28) tsa bohobe ba koro e felletseng se pakela likhalori tse 69. Ka hona, ho tlosa likhae tse peli tsa bohobe ka likuku tse peli tsa raese ho ka u bolokela likhalori tse 68 (1, 3).

Leha ho le joalo, o tla hloloheloa le ligrama tse 3 tsa faeba le limatlafatsi tse fapaneng.

Ntle le moo, mahobe a mabeli a raese a fana feela ka li-ounces tse 18 tsa lijo, ha a bapisoa le li-ounces tse 56 bakeng sa likotoana tse peli tsa bohobe. Ha e le hantle, phapang ea likhalori e ka bakoa ke ho ja lijo tse fokolang feela.

Ebile, grama ea grama, mahobe a raese a na le likhalori tse ngata - e ka bang 210 ho 2-ounce (56-gram) e sebeletsang, ha e bapisoa le 138 ea bohobe ba koro e felletseng.

Ka mokhoa o ts'oanang, ligrama tse 28 tsa batho ba etsang koro e nang le koro e na le likhalori tse 124. Haeba u ne u ka li nkela sebaka ka mahobe a raese a lekanang - likuku tsa raese tse tharo, kapa ligrama tse 27 - u ne u ka ja likhalori tse 105 - poloko ea likhalori tse 19 feela (1, 4).

Ho kanna ha utloahala eka o ja haholo hobane moea o mahobe a raese o thusa ho etsa hore o khotsofale, empa poloko ea khalori ea ho hlakola mahobe a raese bakeng sa bohobe kapa baqhekelli ha e ea lekana - mme o kanna oa fetoa ke fiber le tse ling tsa bohlokoa limatlafatsi.

Ho fana ka mahobe a raese ho na le lik'hilojule tse tlase ho feta bohobe kapa li-crackers, empa phapang e nyane. Ebile, grama ea grama, mahobe a raese a kanna a ba le likhalori tse ngata. Li boetse li na le faeba le limatlafatsi tse tlase ha li bapisoa le bohobe ba lijo-thollo kapa bo-crackers.

Liphello tsa Bophelo

Mahobe a raese a ka ba le litlamorao tse ntle le tse mpe bophelong.

Tse ling li na le lithollo tse felletseng

Hangata mahobe a raese a etsoa ka raese e sootho ea lijo-thollo.

Lijo tse nang le lithollo tse ngata li netefalitsoe hore li fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng.

Phuputso e kholo ho batho ba fetang 360,000 e fumane hore ba jeleng lithollo tse ngata - joalo ka raese e sootho - ba na le kotsi e tlase ea lefu ea 17% ho lisosa tsohle, ha ba bapisoa le ba jeleng lithollo tse fokolang ka ho fetesisa ().

Ntle le moo, ts'ebeliso ea lijo-thollo kaofela e hokahantsoe le kotsi e tlase ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere le botenya ().

Leha ho le joalo, ha se mahobe 'ohle a raese' marakeng a sebelisang lijo-thollo tse felletseng, ka hona batla "raese e sootho e sootho" lebokoseng ho etsa bonnete ba hore o reka e nepahetseng.

Boholo ba Bona ha bo na Gluten

Mahobe a raese a entsoeng ka raese feela ha a na gluten.

Mefuta e meng e kenyelletsa harese, kamut kapa lithollo tse ling tse nang le gluten, ka hona etsa bonnete ba hore u bala lengolo ka hloko haeba u na le lefu la celiac kapa ho se mamellane ha gluten.

Ntle le moo, mahobe a raese a fumaneha haholo, e leng se etsang hore e be khetho e bonolo ea mahala ea gluten hole le hae. Haeba u iphumana u le kae kae moo lihlahisoa tsa hau tsa mahala tsa gluten li sa fumaneheng, mahobe a raese a fumaneha mabenkeleng ohle a tloaelehileng a korosari.

E ka phahamisa tsoekere ea mali

Mahobe a raese a ka phahamisa tsoekere ea hao maling.

Index ea glycemic (GI) ke tekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae. Likuku tsa raese tse ikhohomosang li na le lintlha tsa GI tse fetang 70 - tse nkoang li le high-glycemic ().

Le ha litlaleho tse ling li re mahobe a raese a kanna a ba le lintlha tsa GI tse phahameng ho feta 91, ha ho lingoliloeng tsa mahlale tse tšehetsang palo ena.

Ho sa tsotelehe, boholo ba tsona ke li-carbs tse nang le protheine e nyane haholo le fiber ho fokotsa tšusumetso ea li-carbs tsoekere ea mali.

Ho ja likuku tsa raese ka botsona ho ka eketsa tsoekere le mali a mali maling a hao. Ho hlaba phello ea tsona ho tsoekere e maling a hau, li kopanye le protheine, joalo ka nama, chisi, hummus kapa botoro ea linate, 'me u kenye fiber ka mokhoa oa litholoana kapa veggies.

Mahobe a raese a entsoe ka lithollo 'me hangata ha a na gluten. Leha ho le joalo, ho ka etsahala hore ba phahamise tsoekere ea hao ea mali kapele ha ba e ja ba le bang.

Mokhoa oa ho li eketsa lijong tsa hau

Mahobe a raese ha a na lik'halori tse ngata, hammoho le fiber le protheine. Boholo ba likhalori bo tsoa ho carbs (1).

Ho li kopanya le protheine le fiber ho ka leka-lekanya litlamorao tsa tsona ho tsoekere ea hao ea mali.

Leka ho kopanya mahobe a raese le:

• Likomkomere tsa Hummus le likhae le litamati
• Cheese ea Cream, saalmon e tsubang le likomkomere tse nkiloeng
• Peanut butter le libanana tse nang le likotoana
• Botoro ea almonde le fragole tse sehiloeng
• Guacamole le chisi e sehiloeng
• Sliced ​​Turkey le tamati
• Linaoa tse tšoeu li hasana le radishes
• Salate ea tuna le celery
• Masoc avocado le lehe
• Tamati, basil le mozzarella

Boholo ba likhalori tse mahobe a raese li tsoa ho carbs. Ho leka-lekanya phello ea tsona tsoekere ea mali, li kopanye le protheine le fiber.

Ntlha ea Bohlokoa

Mahobe a raese a ka ba le lik'hilojule tse tlase ho feta bohobe empa le fiber e tlase le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

Mefuta e sa hlakoang ea raese e sa sootho e ka ba phepo e ntle, empa lijo tsena tse se nang gluten li ntse li ka tsoha tsoekere ea mali. Ho leka-lekanya phello ena, ho molemo ho kopanya bohobe ba raese le protheine le fiber.

Mahobe a raese e ka ba lijo tse tloaelehileng tsa lijo, empa ha ho na molemo oa 'nete oa ho li ja haeba u sa li rate.