Na linaoa tse halikiloeng li u loketse?

Litaba

• Ke eng ka linaoa tse besitsoeng?
• Phepo e nepahetseng ea linaoa tse besitsoeng
• Melemo e holimo
• E monate ebile e bonolo
• E kanna ea Ts'ehetsa Gut Health
• E ka Fokotsa Cholesterol
• Likotsi tse ka bang teng
• Phahameng ka Tsoekere
• Tloaelo ea ho ba Letsoai
• Na le Additives
• E kanna ea ba le litšila tsa BPA
• E kanna ea U Etsa Gassy
• Li-Lectin li fokotsoa ka ho pheha
• Ntlha ea Bohlokoa

Linaoa tse halikiloeng ke limela tse koahetsoeng ka moriana tse lokisitsoeng ho tloha qalong kapa tse rekisoang pele ho makotikoti.

United States, ke sejana se tsebahalang sa ho pheha ka ntle, athe batho ba United Kingdom ba li ja ka toast.

Le ha linaoa li nkoa li phetse hantle, u ka ipotsa hore na linaoa tse besitsoeng li tšoaneleha.

Sengoliloeng sena se lekola linaoa tse besitsoeng le hore na li u loketse.

Ke eng ka linaoa tse besitsoeng?

Linaoa tse halikiloeng hangata li entsoe ka linaoa tse nyane tse tšoeu tsa metsing.

Lisebelisoa tse ling tse tloaelehileng ke tsoekere, litlama le linoko. Li-recipe li ka kenyelletsa mongobo oa langa le le lej, asene, molasses le mosetareta.

Linaoa tse ling tse halikiloeng ha li je nama, ha tse ling li na le bacon e nyane kapa nama ea kolobe e folisitsoeng ka letsoai bakeng sa tatso.

Ho sa tsotelehe lebitso la tsona, linaoa ha se hangata li besitsoeng. Li ka phehoa ka mekhoa e meng hape, joalo ka holim'a setofo kapa ka pheha e liehang.

Lisebelisoa tse tloaelehileng ho linaoa tse besitsoeng ke linaoa tsa metsing, tsoekere, litlama le linoko. Tse ling li boetse li na le mongobo oa tamati, asene, molasses, mosetareta le nama ea kolobe.

Phepo e nepahetseng ea linaoa tse besitsoeng

Linaoa tse besitsoeng li fana ka limatlafatsi tse ngata.

Le ha lipalo li ka fapana ka mofuta, senoelo sa 1/2-senoelo (130-gram) sa linaoa tse halikiloeng ka makotikoting se fana ka hoo e ka bang ():

• Lik'halori: 119
• Kakaretso ea mafura: 0.5 dikgerama
• Kakaretso ea li-carbs: 27 dikgerama
• Faeba: 5 dikgerama
• Liprotheine: 6 dikgerama
• Sodium: 19% ea Reference Daily Intake (RDI)
• Potasiamo: 6% ea RDI
• Tšepe: 8% ea RDI
• Magnesium: 8% ea RDI
• Zinc: 26% ea RDI
• Koporo: 20% ea RDI
• Selenium: 11% ea RDI
• Thiamine (vithamine B1): 10% ea RDI
• Vithamine B6: 6% ea RDI

Linaoa tse besitsoeng li fana ka fiber le protheine e thehiloeng limela. Hape ke mohloli o motle oa thiamine, zinki le selenium, e tšehetsang tlhahiso ea matla, boits'ireletso ba mmele le bophelo bo botle ba qoqotho (2, 3, 4).

Haholo-holo, linaoa li na le li-phytates - metsoako e ka sitisang ho monya matsoai. Leha ho le joalo, ho pheha le ho kenya makotikoti ho fokotsa lintlha tsa phytate tsa linaoa tse besitsoeng ().

Linaoa tse halikiloeng li fana ka metsoako e metle ea limela, ho kenyeletsoa le li-polyphenols.

Tsena li ka sireletsa lisele tsa hau tšenyo e bakiloeng ke limolek'hule tse sa tsitsang tse bitsoang li-radicals tsa mahala ebile li thibela ho ruruha. Tšenyo e kholo ea mahala le ho ruruha li hokahane le lefu la pelo, mofetše le mafu a mang a sa foleng (,).

Ka lebaka la phepo ea phepo e nepahetseng le kamano le mafu a sa foleng a fokolitsoeng, melao ea tsamaiso ea lijo tsa U.S. e khothaletsa bonyane likotlolo tse 1 1/2 (ligrama tse 275) tsa linaoa ka beke bakeng sa phepelo ea likhalori tse ka bang 2000 ().

Linaoa tse halikiloeng li fana ka limatlafatsi tse ngata, ho kenyelletsa liprotheine tsa limela, faeba, livithamini tsa B, liminerale le metsoako ea limela tse sireletsang bophelo.

Melemo e holimo

Ntle le limatlafatsi tsa tsona, linaoa tse besitsoeng li fana ka melemo e meng hape.

E monate ebile e bonolo

Linaoa tse halikiloeng li na le tatso ebile ka kakaretso li ratoa haholo, e leng se ka khothalletsang batho ho ja linaoa tse ngata.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bacha ba 57% ba rata linaoa tse besitsoeng, ha ba ka tlase ho 20% ba rata sopho ea lentile kapa salate e entsoeng ka linaoa ().

Linaoa tse halikiloeng ka makotikoting le tsona li potlakile ebile li bonolo ho li lokisetsa - sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho bula makoti le ho a chesa.

E kanna ea Ts'ehetsa Gut Health

Senoelo sa 1/2 feela (ligrama tse 130) tsa linaoa tse besitsoeng li fana ka 18% ea RDI bakeng sa fiber. Fiber e ts'ehetsa bophelo bo botle ba mala, ho kenyeletsoa le metsamao e tloaelehileng ea mala ().

Fiber e boetse e fepa likokoana-hloko ka maleng a hao a maholo kapa colon. Sena se ka eketsa palo ea libaktheria tse molemo tse amanang le ho fokotsa kotsi ea mofetše oa colon (,,).

Ho feta moo, linaoa tse halikiloeng li na le metsoako ea semela ea apigenin le daidzein, hammoho le limatlafatsi tse ling tse ka sireletsang khahlanong le mofetše oa mala ().

E ka Fokotsa Cholesterol

Linaoa tse halikiloeng li fana ka faeba le metsoako e bitsoang li-phytosterol tse ka thibelang ho monya ha k'holeseterole ka maleng. Sena se ka fokotsa k'holeseterole e phahameng ea mali, sesosa sa kotsi sa lefu la pelo (,).

Ha batho ba baholo ba nang le k'holeseterole e phahameng ba ja senoelo sa 1/2 (ligrama tse 130) tsa linaoa tse besitsoeng letsatsi le letsatsi ka likhoeli tse peli, ba bone phokotso ea 5.6% ea k'holeseterole e felletseng ha e bapisoa le ha ba sa je linaoa (16).

Phuputsong e 'ngoe, banna ba nang le k'holeseterole e phahameng ea moeli ba jele linoelo tse 5 (ligrama tse 650) tsa linaoa tse besitsoeng beke le beke khoeling e le' ngoe. Ba bile le phokotso ea 11.5% le 18% ka kakaretso le LDL (bad) cholesterol, ka ho latellana ().

Linaoa tse halikiloeng ka makotikoting ke tsela e potlakileng hape e monate ea ho ja limela. Li boetse li tšehetsa bophelo bo botle ba 'mele' me li ka fokotsa k'holeseterole.

Likotsi tse ka bang teng

Ka lehlakoreng le leng, linaoa tse halikiloeng li na le litšitiso - tseo bongata ba tsona u ka li fokotsang ka ho li etsa ho tloha qalong.

Phahameng ka Tsoekere

Linaoa tse halikiloeng hangata li na le senoko se le seng kapa ho feta, joalo ka tsoekere kapa sirapo ea maple.

Senoelo sa 1/2 (130-gram) se sebelisang linaoa tse halikiloeng - tse entsoeng ka makotikoting kapa tse entsoeng ka maiketsetso - se kenyelletsa karolelano ea likhabapo tse 3 (ligrama tse 12) tsa tsoekere e ekelitsoeng. Ena ke 20% ea moeli oa letsatsi le letsatsi bakeng sa phepo ea likhalori tse 2 000 (,,).

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka baka ho bola ha leino mme ho hokahanngoa le kotsi e eketsehang ea botena, lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mathata a ho hopola (,,,).

Bonyane letšoao le le leng la Amerika le etsa linaoa tse besitsoeng tse nang le tsoekere e ka tlase ho 25%, 'me e' ngoe e rekisoang Europe e fana ka linaoa tse besitsoeng tse natefisitsoeng feela ka stevia - khalori ea zero, senate sa tlhaho.

Hlokomela hore haeba u etsa linaoa tse besitsoeng lapeng u sebelisa linaoa tse nang le makotikoting kapa tse omisitsoeng, u ka laola palo ea tsoekere e ekelitsoeng.

Tloaelo ea ho ba Letsoai

Sodium ke limatlafatsi tse ling tse ngongorehisang batho ba bang, haholo-holo ba nang le khatello ea mali e phahameng ka ho eketseha ha letsoai ().

Linaoa tse halikiloeng ka makotikoting karolelano ea 19% ea RDI bakeng sa sodium ka kopi e le 'ngoe / 2-kopi (130-gram) e sebeletsang, haholo-holo ho tsoa letsoai le ekelitsoeng ().

Lihlahisoa tse 'maloa li fana ka mefuta e fokotsehileng ea sodium, leha e se mabenkele ohle a e tsamaisang.

Ka mefuta e iketselitsoeng u ka eketsa letsoai le fokolang. Haeba u etsa linaoa tse besitsoeng u sebelisa makotikoting ho e-na le linaoa tse omisitsoeng, li hlatsoe 'me u li fe metsi ho fokotsa sodium ka 40% (24).

Na le Additives

Boholo ba linaoa tse halikiloeng ka makotikoting li na le lisebelisoa, tseo batho ba bang ba khethang ho li qoba (25,).

Tse ling tsa tse tloaelehileng ke:

• Starch ea poone e fetotsoeng. Moemeli ona oa botenya o fetotsoe, hangata ka lik'hemik'hale, ho o etsa hore o sebetse hantle. Hape hangata e entsoe ka poone e fetotsoeng ka liphatsa tsa lefutso, tloaelo e nang le likhang le likotsi tse ka bang teng (,,).
• 'Mala oa Caramel. 'Mala oa Caramel hangata o na le k'hemik'hale e bitsoang 4-methylimidazole, e ka bang sesosa se ka bakang mofets'e. Leha ho le joalo, bo-ramahlale ba re maemo a hajoale a lumelloang lijong a bolokehile (,).
• Tatso ea tlhaho. Tsena li ntšoa lijong tsa limela kapa tsa liphoofolo empa hangata ha se metsoako e bonolo eo u ka e sebelisang lapeng. Tlhaloso e sa hlakang e boetse e etsa hore ho be thata ho tseba hore na li-allergen tse sa tloaelehang tsa lijo li teng (, 33,).

E kanna ea ba le litšila tsa BPA

Karolo e ka hare ea makotikoti a linaoa hangata e na le lik'hemik'hale tsa bisphenol A (BPA), tse ka kenang lijong ().

Tsamaiso ea Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) e re k'hemik'hale e bolokehile bakeng sa ts'ebeliso e lumelloang hajoale, empa borasaense ba bangata ha ba lumellane. Phuputso e 'ngoe e bontša hore BPA e ka eketsa kotsi ea botenya le ho fokotsa tsoalo, har'a tse ling tsa mathata a bophelo bo botle (,,,).

Phuputsong ea lijo tse bokelletsoeng mabenkeleng, linaoa tse halikiloeng li maemong a bone ho tse phahameng ho BPA lipakeng tsa lijo tse 55 tse fapaneng tse nang le bongata ba lik'hemik'hale bo fumanehang.

Lihlahisoa tse 'maloa tsa linaoa tse halikiloeng li rekisoa ka makotikoti a entsoeng ntle le BPA kapa lik'hemik'hale tse tšoanang. Leha ho le joalo, lihlahisoa tsena li bitsa chelete e ngata.

E kanna ea U Etsa Gassy

Linaoa li na le fiber le li-carb tse ling tse sa senyeheng tse belisoang ke libaktheria ka mpeng ea hau, tse ka etsang hore o fete khase e ngata ().

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba ka tlase ho halofo ea batho ba ekelitseng 1/2 senoelo (ligrama tse 130) tsa limela tsa mofuta oa linaoa, ho kenyeletsoa le linaoa tse besitsoeng, lijong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ba tlaleha khase e eketsehileng.

Ho feta moo, 75% ea batho bao qalong ba tlalehileng keketseho ea khase ba itse e khutlela maemong a tloaelehileng kamora libeke tse 2-3 tsa ho ja linaoa letsatsi le leng le le leng ().

Li-Lectin li fokotsoa ka ho pheha

Limela tsa linaoa, ho kenyeletsoa mefuta e fapaneng ea sesole sa metsing ka linaoa tse besitsoeng, li na le liprotheine tse bitsoang li-lectin.

Li jeoa haholo, li-lectin li ka kena-kenana le tšilo ea lijo, tsa baka tšenyo ea mala le ho kena-kenana le tekano ea li-hormone 'meleng oa hau (, 43).

Leha ho le joalo, ho pheha haholo ho thibela li-lectin. Ka hona, ho pepesehela ha hau liprotheine tsena tse tsoang ho linaoa tse besitsoeng ho kanna ha ba tlase ebile ha ho tšoenyehe (43).

Litšitiso tse ka bang teng tsa linaoa tse halikiloeng ka makotikoting li kenyelletsa tsoekere e eketsehileng le letsoai, lisebelisoa tsa lijo le litšila tsa BPA tse tsoang ho linings. Tsena li ka fokotsoa ka ho etsa linaoa tse besitsoeng ho tloha qalong. Litaba tsa ho siloa ha lijo le tsona li ka hlaha.

Ntlha ea Bohlokoa

Linaoa tse besitsoeng li na le liprotheine tse ngata, fiber, limatlafatsi tse ling le metsoako e metle ea limela. Li kanna tsa ntlafatsa maemo a bophelo bo botle ba 'mele le k'holeseterole.

Mefuta ea makotikoting e bonolo empa hangata e na le tsoekere e eketsehileng, letsoai, li-additives le litšila tsa BPA. Khetho ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho li etsa ho tloha qalong u sebelisa linaoa tse omisitsoeng.

Linaoa tse besitsoeng tse entsoeng ka tsoekere e fokolang le letsoai le itekanetseng e ka ba tlatsetso e matlafatsang phepong e leka-lekaneng.