Lijo tsena tse 10 tse loantšang makhopho li tla haha ​​letlalo la hao

Litaba

• Etsa tšusumetso e sa feleng letlalong la hao
• 1. Kale
• E na le faeba e ngata, lijo tsena tse phahameng tse nang le lik'halori tse ngata li tletse
  
• 2. Litapole tse monate
• 3. Lemone
• Lemon thusa ka
  
• 4. Mokopu
• 5. Monokotšoai
• Melemo ea bophelo bo botle ea monokotšoai e ka kenyelletsa
  
• 6. Limela tsa linaoa
• 7. Papaya
• Melemo ea papaya
  
• 8. Quinoa
• 9. Salmone
• Salmone hape ke mohloli o moholo oa
  
• 10. Kholifolaoa
• Senoelo sa cauliflower e tala le sona se na le
  
• U utloile sena pele, empa re tla se bua hape

Etsa tšusumetso e sa feleng letlalong la hao

Ke eng eo u neng u ke ke ua e etsa bakeng sa letlalo le hlakileng? MaAmerika a sebelisa limilione tse likete kalafong ea makhopho ka selemo le selemo, empa lihlahla, limaske, le litlolo tse turang li ke ke tsa lokisa ho phatloha leha e le hofe haeba e le kahare e letsang.

Letlalo ke ka moo 'mele ea rona e buang le rona' me haeba re sa ele hloko seo re se kenyang 'meleng ea rona, molaetsa ofe kapa ofe oo re o fumanang ntle le pelaelo o tla ba o mofubelu.

Joale re netefatsa joang hore puisano ea letlalo le ka mpeng ha e na sekoli?

Patlisiso e bontšitse hore e bapala karolo ea bohlokoa ho ntlafatseng makhopho. Kahoo, qala ka motheo o hloekileng, o hahang, joalo ka lijo tse nang le litholoana le meroho e mebala-bala!

Mona ke tse 10 tsa lijo tse ntlehali ho thusa ho etsa li-zits le likoli ntho ea nako e fetileng.

1. Kale

Kale le feta litho tse ling tsa lelapa la moroho hobane ke lona le nang le phepo e ngata.

E na le faeba e ngata, lijo tsena tse phahameng tse nang le lik'halori tse ngata li tletse

• livithamini A, B-6, C, le K
• mankanese
• khalsiamo
• koporo
• potasiamo
• magnesium

Li-antioxidants, livithamini le liminerale tsa khale li sebetsana le ho fokotsa ho hema haholo, e leng senotlolo sa ho ntša molumo oa letlalo la hau. Vithamine C e boetse e khothalletsa ho theoa ha collagen, e thusa ho lokisa mabali a makhopho ka potlako ka ho eketsa sekhahla sa phallo ea lisele.

Ho leka: Kenya senoelo sa khale ho smoothie ea hau ea hoseng kapa u se etse habobebe e le sejana se hlabosang sa lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea.

2. Litapole tse monate

Retinol, sehlahisoa sa vithamine A, se loketse ho loants'a makhopho le ho thibela makhopho. Ho na le litlolo le li-serum tse makholo 'marakeng tse ts'episang ho etsa hore makhopho a hao a nyamele, empa ho ba ka tlase ho lilemo tse 30, motsoako ona o matla o kanna oa ba thata haholo letlalong.

Kahoo, e je! Kapa bonyane, foromo ea mantlha.

Beta-carotene, e fetohang vithamine A, ke le leng la mabaka a etsang hore litapole li be le 'mala oa tsona o motenya, o motle oa lamunu.

Kamora ho ja litapole, 'mele oa hau o tla fetola beta-carotene hore e be vithamine A. Vithamine ena e na le thepa e tla sebetsa e le tšitiso ea letlalo khahlanong le ho fifala, ho ruruha le masoba a koetsoeng hangata a tlisoang ke li-radical tse sa lefelloeng.

Ho leka: Litapole tse monate tsa casserole li tšoana le lijo tsa motšehare tsa matsatsi a phomolo, empa ho li sebeletsa joaloka mafura a phehiloeng kapa sekotlolo se monate sa sopho ke tsela e bonolo ea ho fumana melemo ena selemo se seng le se seng.

3. Lemone

Lero le lecha la lemone le sebetsa joalo ka tlhaho ea tlhaho, ke ka lebaka leo e etsang maqhubu a ho tiisa letlalo le tetemang le likoli tse fifalang.

Leha ho le joalo, ho e sebelisa e le kalafo ea lihlooho ha ho khothaletsoe. Lero le otlolohileng la lemone le na le asiti haholo 'me le ka senya mokoallo oa letlalo la hao, la etsa hore le khanye kapa le fifale haholo ka mor'a ho pepesehela khanya ea letsatsi.

Empa ha thepa ea sirilamunu e kentsoe serumeng, e petelletsoe ka metsing a hau, ka holim'a salate, kapa karolo ea lijo tsa hau, e ka sebetsa boloi ba letlalo - ha feela o kenyelletsa lekhapetla. Phuputso ea 2014 e netefalitse litlamorao tse sireletsang le tse thibelang likokoana-hloko tsa li-citrus peel flavonoids.

Lemon thusa ka

• tlhahiso e ntseng e eketseha ea collagen
• thibela radicals mahala
• ho fokotsa mabali a makhopho

Ho leka: Penya sirilamunu e sa tswa kenngwa ka koping ya metsi a futhumetseng mme o nwe ka mpeng e se nang letho hoseng ho hong le ho hong bakeng sa letlalo le kganyang.

4. Mokopu

Ho kanna ha ba le nako ea mokopu e kentsoeng ntho e ngoe le e ngoe, empa ho na le ho hongata ho sehla sena ho feta phae le latte.

E tletse ka li-enzyme tsa litholoana, zinki le alpha hydroxy acid, mokopu o ka nolofatsa letlalo mme oa khutlisa botsitso ba pH. Ke ka lebaka leo u e fumanang le limasekeng tse ngata le lihlahisoa tse tsoang.

Empa kahare, fiber eo kaofela le zinc li tla u tsoela molemo le uena. Zinc e thusa ho laola bongata ba tlhahiso ea oli.

Ho leka: Hlatsoa puree ea mokopu ka har'a batter ea pancake bakeng sa lijo tsa hoseng tse oeleng kapa feela ho chesa peo, o eketsa oli e nyane le letsoai. Maikutlo a mang? Sheba lipepepe tseo re li ratang haholo tsa mokopu, ho kenyelletsa le mokopu oa risotto le chili e monate.

5. Monokotšoai

Fragole, li-cherries, tse tala, li-blueberries le li-blackberries - u se ke ua lumella boholo ba tsona hore bo u thetse! Bana bana ba phatloha ka vithamine C le li-antioxidants, tse ka fumanoang pepereng ea tšepe, kiwi le broccoli.

Ho ba le vithamine C e potolohang maling a hau ke sebetsa se matla khahlanong le letlalo le benyang, ha li-antioxidants tse tsoang monokotšoai li itšoara joalo ka tlhaselo e khahlanong le libaka tse lefifi tse bohloko, li li thibela ho tloha qalong.

Melemo ea bophelo bo botle ea monokotšoai e ka kenyelletsa

• bophelo bo ntlafetseng ba boko
• cholesterol e tlase
• maemo a tsoekere ea mali a phetseng hantle
• fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere
• ho tsamaea ha mala kamehla

Ho leka: Li-monokotsoai ke seneke se hlasimollang ka botsona 'me li etsa tlatsetso e mebala-bala ho oatmeal le yogurt, empa haeba u e-na le leino le tsoekere, tsoela pele' me u itšepe ka e 'ngoe ea li-dessert tsena tse kentsoeng monokotšoai ntle le tsoekere e ekelitsoeng! Haeba u batla litholoana tse felletseng, ikemisetse ho etsa lihlahla tsa fragole tse ka bang robeli ka boholo ba letsatsi ka letsatsi kapa li-cherries tse 21 ho fihlela pakane ea letsatsi le letsatsi.

6. Limela tsa linaoa

Li-chickpeas, linaoa tsa liphio, lensisi le linate li tšoana ka eng? Li-legume tsena li na le glycemic e tlase, ka hona li amahanngoa le maemo a tsoekere a mali a sa fetoheng le ho phatloha ha makhopho a fokolang.

Lijo tse phahameng tsa glycemic, ho kenyelletsa chokolete, lijo-thollo tsa hoseng, libagel le raese e tšoeu, li ka baka sekoele tsoekere ea mali. Lipatlisiso li bontša hore sena ha se lebise feela ho lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, le stroke, le kanna la nka letlalo le le bohloko.

Ho leka: Li kenye ho sopho le sechu kapa u fafatse tse ling ka holim'a lisalate tsa hau bakeng sa lijo tse nang le phepo e ngata. Feela ha u ne u nahana hore linaoa lia bora, mona ke litsela tse 13 tsa ho li thabela, haholo-holo tse thusang vegans le batho ba jang limela.

7. Papaya

Papaya li na le enzyme e silang lijo e bitsoang papain. Letlalong la papain le na le matla a lekaneng ho:

• exfoliate lisele tsa letlalo tse shoeleng
• koala masoba
• fela mabali a makhopho
• letlalo la hydrate
• thibela li-breakout tsa nako e tlang

Bakeng sa ka hare, tholoana ena e makatsang e etsa mehlolo hape. Li-vithamine le liminerale tsa eona li ntlafatsa ho saroloha ha letlalo mme li ka thusa ho felisa ponahalo ea mela e metle le makhopho.

Melemo ea papaya

• livithamini A, C, le K
• Li-vithamine tsa B, ho kenyelletsa le folate
• potasiamo
• magnesium
• khalsiamo

Ho leka: Li ntle haholo ka salsa e tangy, smoothie, sorbet, kapa kheri. U ka e leka ka lihlooho tsa lihlooho joaloka mask e nchafatsang letlalo le bonojana le khanyang.

8. Quinoa

Senoelo sa quinoa e phehiloeng se na le ligrama tse 17 ho isa ho tse 27 tsa fiber, kahoo u tla ba le lesokolla le fokolang. Ho chesa khafetsa ho tlosa chefo 'meleng oa hau, ho baka letlalo le hlakileng le libaka tse fokolang tsa lefifi.

Ho leka: Quinoa e latsoa monate ka salate kapa joaloka sejana se lehlakoreng, empa e boetse e nka sebaka se seholo sa phofo ea koro ka li-cookie, li-muffin le thepa e 'ngoe e besitsoeng. U ikutloa u le motle? Leka li-burger tsa linaoa tse ntšo tsa quinoa.

9. Salmone

Salmone e nang le letlalo ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa omega-3 fatty acids, empa li-sardine, mackerel le li-anchovies le tsona ke khetho e ntle.

Li-Omega-3 li sireletsa letlalo la hau khahlanong le tšenyo ea letsatsi, ho fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše oa letlalo le matheba a sootho a tlisoang ke ho pepeseha ha letsatsi nako e telele.

Salmone hape ke mohloli o moholo oa

• li-antioxidants
• protheine
• Li-vithamine tsa B
• potasiamo
• selenium

Ho leka: E phehe, e chese, kapa e tšele ka pan. Etsa salmon naleli ea lijo tsa hau tse latelang ka lipepepe tse 45 tsa boiqapelo.

10. Kholifolaoa

Litholoana le meroho e mahlahahlaha li amahanngoa le melemo e meholo ea bophelo bo botle, empa u se ke ua nyenyefatsa kholifolaoa.

Veggie ena ea sefapano e tletse amino acid e matla e bitsoang histidine. Khanya ea letsatsi e ngata haholo e ka mpefatsa matheba a lefifi, empa histidine e thibela mahlaseli ao a kotsi a UV ho senya letlalo.

Senoelo sa cauliflower e tala le sona se na le

• faeba
• livithamini B6, C, le K
• folate
• phosphorus
• magnesium

Ho leka: U ka kenya koliflower ka hummus bakeng sa sejo se monate sa motšehare, empa leka ho se eketsa ho mac le chisi, litapole tse khotliloeng, kapa mokokotlo oa pizza bakeng sa ho sotha lijo tse u li ratang haholo.

U utloile sena pele, empa re tla se bua hape

U ke ke ua tsamaea hantle ka ho kenyelletsa litholoana, meroho le litlhapi tse ngata lijong tsa hau. E 'ngoe ea likotoana tsa ho fokotsa makhopho ke ho ja lijo tseo ka tlhaho li fokotsang ho ruruha, ho matlafatsa sebopeho sa collagen le ho thibela chefo ea tikoloho.

Khopotso ke ena hore na lijo li sebetsa joang: Seo u se jang sea robeha ebe se tsamaisoa hohle ka mali a hau, kahoo liphetho li ke ke tsa etsahala ka bosiu bo le bong ka tsela eo kalafo ea lihlooho li ka bang teng. Ho ja lijo tse le 'ngoe tsa monokotšoai kapa salmon le hona ho ke ke ha etsa leqheka.

Pakeng tsa letlalo la hao le uena, ke kamano moo lijo, lihlahisoa, le bophelo bo botle ba kelello li sebetsang hammoho. Lijo ke ntlha e le 'ngoe feela ea khutlo-tharo eo ka tlhaho e etsang hore letlalo la hao le be le livithamini, liminerale le limatlafatsi e le hore li ka ba matla li be li phele hantle. Nahana ka eona joalo ka motheo oo 'mele oa hau o o hlokang. Ha ho na mokhoa o matla ho feta oa ho aha joalo ho feta kahare.