Lijo tse 11 tse loketseng boko

Litaba

• 1. Tee e tala
• 2. Tlhapi ea Salmone
• 3. Tsokolate e lefifi
• 4. Peo ea mokopu
• 5. Tamati
• 6. Tomoso ea Brewer
• 7. Limela tsa Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Lebese
• 10. Lehe
• 11. Orange
• Liropepe tse matlafatsang kelello
• 1. Salate ea tamati e nang le lehe le phehiloeng
• 2. Salmone ka mongobo oa lamunu

Lijo tsa ho ba le boko bo phetseng hantle li tlameha ho ba le litlhapi, lipeo le meroho hobane lijo tsena li na le omega 3, e leng mafura a bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea boko.

Ntle le moo, ho bohlokoa hape ho tsetela ts'ebeliso ea lijo tse nang le livithamini le liminerale tse ngata, kaha li na le lintho tse matla tsa antioxidant tse thusang ho thibela tšenyo ea methapo ea kutlo, ho ntlafatsa mohopolo le ho boloka boko bo sebelisoa. Lijo tsena li ka thusa hape ho thibela nts'etsopele ea mafu a kang khatello ea maikutlo, 'dementia', Alzheimer's kapa Parkinson, mohlala.

Ho fumana melemo ena, ho bohlokoa ho ja lijo tsena letsatsi le leng le le leng, ntle le ho se qete lihora tse ngata u sa je, hobane boko ha bo na matla habonolo, noa lilithara tse 1.5 ho isa ho tse 2 tsa metsi ka letsatsi, hobane ha 'mele o felloa ke metsi boko ha bo sebetse hantle, 'me u qobe lino tse tahang, tse chefo bokong.

Lijo bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea boko li tlameha ho ba karolo ea phepo e nepahetseng le e nepahetseng, e ka etsoang tlasa tataiso ea setsebi sa phepo kapa setsebi sa phepo ka tsela e ikhethileng ho latela litlhoko tsa motho ka mong.

1. Tee e tala

Tee e tala, eo ka mahlale e bitsoang Camellia sinensis, e nang le caffeine ka sebopeho sa eona e ntlafatsang ho falimeha, e ntlafatsang maikutlo ka ho eketsa maemo a serotonin bokong, e ntlafatsa mohopolo le ho eketsa mohopolo, e o lumellang ho nts'etsapele mesebetsi letsatsi le letsatsi ka tsepamiso e kholo, ho ntlafatsa ts'ebetso .

Tee ena e boetse e na le L-theanine e leng amino acid ea bohlokoa ho eketsa tšebetso ea li-neurotransmitters, joalo ka GABA, e fokotsang matšoenyeho le e tlatsetsang 'meleng oa boikhathollo.

Ntle le moo, tee e tala e na le li-flavonoids le likatekine tse nang le li-antioxidant le li-anti-inflammatory tse sireletsang boko tšenyo e bakiloeng ke radicals mahala le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a kang a Parkinson le a Alzheimer's.

Mokhoa oa ho ja: noa linoelo tse ka bang 2 kapa tse 3 ka letsatsi u sebelisa tee e tala, lekhotla kapa phofo. Leha ho le joalo, tee ena ha ea lokela ho nooa kamora lijo hobane caffeine e sitisa ho monya tšepe, calcium le vithamine C ke 'mele esita le bosiu, hore e se sitise boroko.

2. Tlhapi ea Salmone

Salmon ke mohloli o motle oa omega 3, o bohlokoa molemong oa ho aha lisele tsa boko le methapo, tse bohlokoa bakeng sa ho akofisa likarabo tsa boko, ho thusa ho ithuta le ho ntlafatsa mohopolo.

Boithuto bo bong bo bonts'a hape hore omega 3 ea salmon e bonahala e thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo ka ho ntlafatsa tlhahiso le ts'ebetso ea li-neurotransmitters tse kang serotonin le dopamine.

Mokhoa oa ho ja: salmone e ka jeoa e halikiloe, e tsuba, e halikiloe kapa e halikiloe bonyane makhetlo a 3 ka beke.

3. Tsokolate e lefifi

Tsokolate e lefifi e na le li-flavonoid, likatekine le li-epicatechin tse nang le tšebetso ea antioxidant ka ho fokotsa tšenyo ea lisele tsa boko le ho hlasimolla oksijene ea boko, e ka thusang ho ntlafatsa ho ithuta le ho fokotsa ho fokotseha hoa kelello hoa botsofali, haholoholo mohopolo. Ka hona, tsokolate e lefifi e ka thusa ho thibela Alzheimer's kapa Parkinson.

Ntle le moo, mofuta ona oa chokolete e boetse e eketsa boiketlo hobane e na le tryptophan ka sebopeho sa eona, e leng amino acid ea bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea serotonin ke boko.

Mokhoa oa ho ja: ja feela ligrama tse 25 ho isa ho tse 30 kapa sekwere sa chokolete e lefifi ka letsatsi, kamora lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mantsiboea. Ha e le hantle, tsokolate e lefifi e lokela ho ba le bonyane cocoa e 70% ha e etsoa.

4. Peo ea mokopu

Peo ea mokopu e na le li-antioxidants tse ngata tse kang phenolic acid le flavonoids tse thibelang tšebetso ea li-radical tsa mahala liseleng tsa boko le ho fokotsa tšenyo bokong.

Peo ena ke mohloli o motle oa liminerale tse kang tšepe, zinki, koporo le magnesium, tse bohlokoa bakeng sa ho ntlafatsa tšebetso ea methapo ea kutlo, le bokhoni ba ho ithuta le ho hopola, tse thusang haholo ho thibela Alzheimer's le Parkinson.

Mokhoa oa ho ja: motho a ka ja peo ea mokopu ka mokhoa o halikiloeng, o phehiloeng kapa o halikiloeng, ka sebopeho sa phofo mahobe le mahobe kapa livithamini kapa maro, mohlala.

5. Tamati

Tomate e na le lycopene le fisetin ka sebopeho sa eona tse nang le bohato bo khahlanong le ho ruruha le antioxidant bo thusang ho fokotsa ho ruruha ha methapo ea kutlo le khatello ea mali e bakoang ke li-radicals tsa mahala, ka hona, e thusa ho thibela maloetse a amang boko joalo ka Alzheimer's, cerebral ischemia le ho tshoara.

Mokhoa oa ho ja: langa le le lej ke tholoana e tenyetsehang haholo 'me e ka jeoa ka sebopeho sa eona sa tlhaho empa e ka sebetsoa hape e le lekhapetla, sopho, lero, sopho, phofo kapa mohopolo.

6. Tomoso ea Brewer

Tomoso ea Brewer ke mohloli o motle oa livithamini tsa B, liprotheine le liminerale tse thusang ho ntlafatsa maemo a phetiso ea tlhaiso-leseling ho tsoa ho methapo ea kutlo, ho ntlafatsa mohopolo.

Ntle le moo, tomoso ea moetsi oa joala e eketsa palo ea GABA ea methapo ea kutlo bokong, e thusa ho khutlisa botsitso ba methapo ea kutlo, e hlokahalang molemong oa ts'ebetso ea boko.

Mokhoa oa ho ja: Tomoso ea biri e ka sebelisoa ka phofo kapa foromo ea capsule le ho fumana melemo eohle ho noa likhaba tse 1 ho isa ho tse 2 tsa tomoso ea biri e nang le phofshoana ka letsatsi e kopantsoeng le lijo kapa li-capsules tse 3, makhetlo a 3 ka letsatsi, hammoho le lijo tse kholo.

7. Limela tsa Brussels

Litholoana tsa Brussels ke meroho ea cruciferous e nang le sulforaphanes, vithamine C le omega 3, e leng li-antioxidants tse ntle haholo tse thusang ho thibela le ho thibela lefu la sele ea boko.

Liphuputso tse ling li boetse li bonts'a hore limela tsa brussels li na le canferol, komporo e nang le ketso e matla e khahlanong le ho ruruha e ka thusang ho fokotsa kotsi ea mafu a kelello a ts'oaetsang joalo ka Alzheimer's.

Kh'abeche ena e boetse e na le liminerale tse ngata tse kang phosphorus le litšepe tse bohlokoa bakeng sa tšebetso ea methapo ea kutlo, e bolokang boko bo phetse hantle.

Mokhoa oa ho ja: o ka pheha limela tsa brussels mme o sebeletsa e le li-starters kapa e le sejana se seholo.

8. Broccoli

Hobane e na le li-flavonoids, vithamine C le K le li-glucosinolate tse nang le tšebetso ea antioxidant, broccoli ke lijo tse ntle haholo ho boloka boko bo phetse hantle. Vithamine K e bohlokoa hape bakeng sa ho theha li-sphingolipids, mofuta oa mafura a liseleng tsa boko, ho sireletsa lisele, ho boloka boko bo phetse hantle le ho thusa ho ntlafatsa mohopolo.

Mokhoa oa ho ja: broccoli e ka jeoa e phehiloe kapa e tala ka lisalateng, raese, gratin kapa maro, mohlala.

9. Lebese

Lebese le na le tryptophan e leng amino acid ea bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea serotonin ke boko le e laolang libaka tsa boko tse ikarabellang bakeng sa boitšoaro ba ho ja, maikutlo, bokhoba le khatello ea maikutlo, ntle le ho thusa ho ntlafatsa tšebetso ea boko le mohopolo, le ho thusa ho robala ka khotso, e leng bohlokoa ho boloka tlhaiso-leseling e ithutoang.

Mokhoa oa ho ja: lebese le ka nooa le hloekile, ka livithamini kapa la sebelisoa ho hlophiseng mahobe, li-pie kapa li-dessert, mohlala.

10. Lehe

Lehe ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse amanang le bophelo bo botle ba boko, ho kenyeletsoa livithamini B6 le B12, folate le choline. Li-vithamine tsa B le folic acid li bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko le bakeng sa sebopeho sa likarolo tsa methapo ea kutlo, ho ntlafatsa ts'ebetso ea tsona. Boithuto bo bong bo bontša hore khaello ea asiti ea folic e ka amana le 'dementia' ho batho ba tsofetseng le hore livithamini tsa B, haholo lehe la B12, li thusa ho fokotsa ho lahleheloa ke mohopolo ho tloaelehileng botsofaling le ho loants'a khatello ea maikutlo.

Choline, ka lehlakoreng le leng, ke phepo ea bohlokoa bakeng sa ho thehoa ha acetylcholine bokong, e leng neurotransmitter e thusang ho laola maikutlo le mohopolo.

Mokhoa oa ho ja: lehe le ka jeoa le phehiloe letsatsi le leng le le leng, la eketsoa lisalateng kapa la sebelisoa ho etsa likuku kapa li-dessert, mohlala. Ithute ho kenya lehe lijong ka tsela e nepahetseng.

11. Orange

Orange e na le vithamine C e ngata, antioxidant e matla e sebetsang ka ho loantša li-radicals tse sa lefelloeng tse ka senyang li-neurone, kahoo litholoana tsena li ka thusa ho ntlafatsa mohopolo le ho fokotsa kotsi ea ho ba le Alzheimer's.

Boithuto bo bong bo bonts'a hore ka karolelano lamunu ka letsatsi e fana ka vithamine C ea letsatsi le letsatsi eo 'mele o e hlokang.

Mokhoa oa ho ja: lamunu e ka jeoa ka sebopeho sa eona sa tlhaho, ka maro kapa livithamini.

Liropepe tse matlafatsang kelello

Mefuta e meng ea diresepe e sebelisang lijo tsena ho matlafatsa boko ebile e potlakile, e bonolo ho e lokisa ebile e na le phepo e ntle e kenyelletsa:

1. Salate ea tamati e nang le lehe le phehiloeng

Lisebelisoa

• Litamati tse 2 tse halikiloeng kapa senoelo se le seng sa tamati ea ciliegia e nang le halofo;
• 1 lehe le phehiloeng le khaotsoe ka likotoana;
• Senoelo se le seng le halofo ea broccoli e phehiloeng;
• Khaba e 1 ea peo ea mokopu e halikiloeng;
• Oli ea mohloaare e sa tsoaloang;
• Letsoai ho latsoa ho ea ka nako.

Mokhoa oa ho itokisa

Ka sekotlolo, beha metsoako eohle ebe u kopanya. Kenya oli ea mohloaare le letsoai nakong ea selemo. Sebeletsa ka mor'a moo. Salate ena ke khetho e ntle joaloka qalo.

2. Salmone ka mongobo oa lamunu

Lisebelisoa

• Li-fillets tse 4 tsa saalmon tse nang le letlalo;
• Ligrama tse 400 tsa limela tsa Brussels;
• Lero la lilamunu tse 2;
• 2 tablespoons ea oli ea mohloaare e sa tsoaloang
• Halofo ea senoelo sa chives e hahiloeng;
• 1 mongobo o monyane oa coriander e ncha;
• Letsoai le pepere e ntšo e sa tsoa khuoa ho latsoa.

Mokhoa oa ho itokisa

Preheat ontong ho ea ho 200ºC. Tšoaea lakane ea ho baka e nang le pampiri ea aluminium kapa pampiri ea letlalo. Ka sekotlolo, kopanya limela tsa brussels, chives, coriander, oli ea mohloaare, letsoai le pepere. Abela motsoako ona pampiring ea ho baka. Lahla litlhapi tsa saalmon ka letsoai le pepere ebe u li beha holim'a makhasi a brussels. Beha lero la lamunu ka holim'a li-fillets tsa salmon ebe u baka ka metsotso e ka bang 15. Ebe u sebeletsa e le thupelo ea mantlha. Joaloka lijo tse tsoekere, u ka ja sekwere sa chokolete e lefifi.