Li-Agility Cone Drills tse tla Fetola Lebelo la Hao (le Khalori e Chesang)

Litaba

• Iphuthumatsa
• Koetliso ea ka hare le ka ntle
• Hop-sefapanong Hop
• Meeli
• Tsamaea Pele le morao
• Tlhahlobo bakeng sa

Mokhoa oa hau oa HIIT e kanna ea ba o etsa mesebetsi e habeli ho phahamisa matla a hau a ho ikoetlisa, 'me ho nka feela karoloana ea joang, lehlabathe, kapa tsela e katiloeng ho ntlafatsa ho tloha ho li-spintervals tseo, ho bolela mokoetlisi Jacqueline Kasen oa Anatomy setsing sa boikoetliso sa 1220 Miami Beach. (Ka maikutlo a li-sprints? Leka mokhoa ona o chesang mafura.)

Kasen o re: "Ka ho sebelisa li-cones ha u ikoetlisa ka HIIT, u shebile haholo tahlehelo ea mafura hammoho le koetliso ea bohloeki le tsebo ea makoloi." Lisebelisoa tsena li hloka hore u tsamaee ka lifofane tsohle tse tharo tsa ho ea pele / morao, ka morao, le ho potoloha-ho thaotha mesifa e mengata, ho otla pelo ea hau, le ho kopanya boko ba hau. Hase feela hore sena se lekana le ho chesoa ha lik'halori tse phahameng, empa hape se tla lokisa 'mele oa hau oa mechine le ho laola e le hore u tsamaee kapele ka matla le ho nepahala. (Leka hape Tabata ena ea metsotso e 4 ho matlafatsa botsitso le matla.)

Tloaelo e ikhethileng ea Kasen mona e paka melemo ena eohle lipakeng tsa likhouno tse hlano tsa polasetiki. Le hoja e hloka mosebetsi o itseng oa maoto o majabajaba, senotlolo ke ho hema qetellong ea boro e 'ngoe le e 'ngoe. Molao o motle oa motona o motona: Haeba u sa hloke motsotso oohle lipakeng tsa mekhahlelo ea ho hlaphoheloa, ha u qobelle ka thata. Na u ikoetlisa hang kapa habeli ka beke, 'me u tla utloisisa kapele hore na u phahamisitse papali ea hau hakae mesebetsing e meng ea hau.

O tla hloka: Nako, sebaka se bulehileng se ka bang bolelele ba limithara tse 25 ho isa ho tse 30, le likhou tse hlano. (Ha ho na li-cone? Fapanya lintho tsa letsatsi le letsatsi joalo ka liteki.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa mofuthu o futhumetseng. (E lokela ho nka metsotso e ka bang 10.) Ebe o etsa e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bo potlakileng, o chencha metsotsoana e 30 ea mosebetsi le motsotso o le mong oa phomolo bakeng sa palo ea li-sete tse bontšitsoeng.

Kakaretso ea nako: Metsotso e 30

Iphuthumatsa

• Li-inchworms tse hlano (Hinge at the hips to place palms on ground; walk out to plank. Ka maoto a otlolohileng, tsamaea ka maoto ho ea matsohong le ho ema.)
• Menoana e 10 e ama ka lehlakoreng le leng
• Ho raha lits'oalo tse 20, mahlakore a fapanyetsana
• Hamstring e fihla lehlakoreng le leng le le leng.
• Maoto a 10 a fetoha ka lehlakore ka leng

Koetliso ea ka hare le ka ntle

Beha li-cones tse peli fatše ka maoto a ka bang 1 'me u eme ka ho toba pakeng tsa tsona. Potlakela ho hata leoto le letona le ka ntle ho khoune e nepahetseng, ebe leoto le letšehali holimo le kantle ho khoune ea leqele. Khutlela morao ka leoto le letona ho qala, o lateloa ke leoto le letšehali. Tsoela pele metsotsoana e 30. Phomola metsotso e 1. Ke 1 round. Etsa mekoloko e mene, o chencha leoto le leng le le leng ho potoloha.

Fokotsa fatše: Ho fapana le ho tlola li-cones, li sebelise e le litataiso tsa ho tabanya maoto le ho tsoa.

Hop-sefapanong Hop

Beha li-cones tse hlano fatše ka X sebakeng se ka bang bophara ba 1 1/2 maoto. Karolo e 'ngoe le e' ngoe ea X ke lebokose le le leng. Ha u shebane le khoune e bohareng, qala ka ho ema ka leoto le letona ka lebokoseng ka holimo ho X. Hop ka diagonally ho khutlela ho le letona, ka lebokoseng le latelang. Ka mor'a moo, tlolela lebokoseng le tlase, ebe o tloha ka ho le letšehali ebe o khutlela holimo. Tsoela pele ka tsela ea oache ka metsotsoana e 15, ebe u khutlela morao 'me u tsamaee ka tsela e fapaneng le oache bakeng sa metsotsoana e 15. Phomola metsotso e 1. Pheta ka leoto le letšehali. Ke potoloho e le 1. Etsa mekhahlelo e meraro.

Theola fatše: Tlolela ka maoto a mabeli.

Meeli

Beha likhoune tse hlano fatše moleng oa zigzag o ka bang limithara tse 3 ho tloha ho tse ling. Ema ka mor'a khoune ea pele, ka nqane ho ea ka letsohong le letšehali, 'me mola oa li-cones o otlolohile ka pel'a hao. Tlosa leoto le letšehali (matsoho a tsokotsang ka mor'a hao) 'me u lebe pele le ka ho le letona. Naha ka leoto le letona haufi le khoune ea pele. Sututsa leoto le letona ho leba pele le ho le letšehali, u thehe ka leoto le letšehali haufi le khoune ea bobeli. Tsoela pele mokhoa ona. Qetellong, reteleha 'me u phete ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele metsotsoana e 30. Phomola metsotso e 1. Ke potoloho e le 1. Etsa makhetlo a 2.

Scale up: Ka mor'a ho lula ka leoto le le leng, u se ke ua tšoara leoto le leng ho ea fatše pele u tlama ka tsela e fapaneng.

Tsamaea Pele le morao

Tlohela li-cones maemong a tšoanang le a boikoetliso bo fetileng. Sefahleho se tšoanang le li-cone, se eme ka letsohong le letšehali la khoune e ka ho le letšehali. Suthela pele le ho potoloha ka ho le letona la khoune ea pele, ebe u khutlela morao le ho potoloha khoune ea bobeli, ebe u ea pele le ho potoloha ho khoune ea boraro. Tsoela pele ka mokhoa ona oa ho loha. Qetellong ea likhoune, khutlisetsa morao koana morao ho qala. Pheta metsotsoana e 30.Phomola metsotso e 1. Ke potoloho e le 1. Etsa makhetlo a 4.

Phahamisa: Etsa burpee ha u fihla pheletsong ea mohala.

Tlhahlobo bakeng sa