Seo u hlokang ho se tseba mabapi le ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang

Litaba

• Melemo ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo
• E sebetsa hantle ha o hlaphoheloa
• Mefuta e meraro ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo le hore na e sebetsa joang
• Joaloka cooldown kamora ho ikoetlisa
• Nakong ea koetliso (ea potoloho)
• Matsatsing a phomolo kamora ho sebetsa ka thata
• Ho rera letsatsi le sebetsang la ho hlaphoheloa
• Ho sesa
• Tai chi kapa yoga
• Ho tsamaya kapa ho matha
• Baesekele
• Ho lokolloa ha Myofascial ka foam foam
• Mehato ya tlhokomelo
• Tsa Tsau-tsau

Ho ikoetlisa ka mafolofolo ho kenyelletsa ho ikoetlisa ka matla a tlase kamora ho ikoetlisa ka thata. Mehlala e kenyelletsa ho tsamaea, yoga le ho sesa.

Ho hlaphoheloa ka mafolofolo hangata ho nkoa ho le molemo ho feta ho se sebetse, ho phomola ka botlalo kapa ho lula. E ka boloka mali a phalla le ho thusa mesifa ho fola le ho aha bocha ho ikoetlisa haholo.

Qoba ho hlaphoheloa ka mafolofolo haeba u lemetse kapa u opeloa haholo. Matšoao a kotsi a ka hloka ho hlahlojoa ke ngaka.

Melemo ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo

Ho ikoetlisa ka mafolofolo ho molemo 'meleng oa hau. Li kanna tsa u thusa ho fola kapele ka mor'a ho ikoetlisa ka thata. Melemo e meng e kenyelletsa:

• fokotsa lactic acid buildup ka mesifa
• ho tlosa chefo
• ho boloka mesifa e tenyetseha
• ho fokotsa bohloko
• ho eketsa phallo ea mali
• ho o thusa ho boloka kemiso ea hau ea boikoetliso

E sebetsa hantle ha o hlaphoheloa

Nakong ea ho fola feela, 'mele o lula o phomotse ka botlalo. E ka kenyelletsa ho lula kapa ho se etse letho. Ho hlaphoheloa ka nakoana ho bohlokoa ebile ho molemo haeba u lemetse kapa u opeloa. U kanna ua hloka ho hlaphoheloa hampe haeba u khathetse haholo, ebang ke kelellong kapa 'meleng, kamora ho ikoetlisa.

Haeba ha ho le le leng la maemo ana le sebetsang ho uena 'me u le bohloko ka kakaretso, ho fola ka mafolofolo ho nkuoa e le khetho e ntle.

Mefuta e meraro ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo le hore na e sebetsa joang

Boithuto bo bonts'a hore boikoetliso bo sebetsang ba ho hlaphoheloa bo ka thusa ho hlakisa lactate maling 'meleng. Lactate ea mali e ka bokellana nakong ea boikoetliso bo matla mme ea fella ka keketseho ea li-ion tsa hydrogen 'meleng. Pokello ena ea li-ion e ka baka mesifa ea mesifa le mokhathala.

Ka ho nka karolo ho foleng ka mafolofolo, pokello ena ea fokotseha, e thusa mesifa ea hau hore e se ke ea khathala le ho o boloka o ntse o tsoela pele. U kanna oa ikutloa u le betere nakong e tlang ha u ikoetlisa.

Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho nka karolo ho ikoetliseng ka mafolofolo.

Joaloka cooldown kamora ho ikoetlisa

Kamora ho ikoetlisa ka thata, o kanna oa batla ho emisa ebe o lula kapa o paqame. Empa, haeba u ntse u tsamaea, e ka u thusa haholo hore u fole. Leka ho kokobela butle-butle. Mohlala, haeba u ile ho matha kapa ho matha ka lebelo le le leng, leka lebelo le lekhuts'oane kapa le tsamaeang metsotso e 10.

Haeba u ne u phahamisa litšepe kapa u etsa koetliso e matla ea nako e telele (HIIT), leka baesekele e emeng ka lebelo le bonolo metsotso e 'maloa. Joaloka cooldown e sebetsang, etsa bonnete ba hore u sebetsa ho feta karolo ea 50 lekholong ea boiteko ba hau bo phahameng. Butle-butle fokotsa boiteko ba hau ho tloha moo.

Nakong ea koetliso (ea potoloho)

Haeba o nka karolo ho ikoetlisetsa nako ea nako kapa ea potoloho, sete ea boikoetliso bo sebetsang ba ho hlaphoheloa lipakeng tsa li-set le sona se na le molemo.

Phuputso e entsoeng ke Lekhotla la Amerika la Boikoetliso e fumane hore baatlelete ba neng ba matha kapa ba palama libaesekele ho fihlela ntlha ea mokhathala ba hlaphoheloa kapele ha ba ntse ba tsoela pele ka liperesente tse 50 tsa boiteko ba bona bo phahameng ho fapana le ho emisa ka botlalo.

Matsatsing a phomolo kamora ho sebetsa ka thata

Letsatsing kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa ka thata, o ntse o ka nka karolo ho foleng ka mafolofolo. Leka ho otlolla maoto kapa ho palama baesekele habonolo. U ka leka ho ikotlolla, ho sesa kapa yoga.

Pholiso e sebetsang matsatsing a hau a phomolo e tla thusa mesifa ea hau hore e fole. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha haeba u le bohloko.

Ho rera letsatsi le sebetsang la ho hlaphoheloa

Letsatsi la ho hlaphoheloa ka mafolofolo le lokela ho kenyelletsa mesebetsi e fapaneng le eo u tloaetseng ho ikoetlisa ho eona. Ha ua lokela ho sebetsa ka matla a maholo. U lokela ho tsamaea butle 'me u se ke ua itšunya-tšunya haholo. Mehlala ea boikoetliso bo sebetsang e kenyeletsa:

Ho sesa

Ho sesa ke boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase bo bonolo manonyellong le mesifeng ea hau. E mong o fumane hore har'a li-triathletes tse ileng tsa latela seboka sa HIIT le ho fola ka letamong li bile le boikoetliso bo betere letsatsing le hlahlamang. Bafuputsi ba nahana hore metsi a ka thusa ho fokotsa ho ruruha.

Tai chi kapa yoga

Ho ikoetlisetsa tai chi kapa yoga ho ka ba molemo molemong oa ho hlaphoheloa ka mafolofolo. Ka bobeli li thusa ho otlolla mesifa e bohloko le ho eketsa maemo. E ka boela ea fokotsa khatello ea maikutlo le ho ruruha.

Ho tsamaya kapa ho matha

Ho tsamaea ke e 'ngoe ea mekhoa ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo. Haeba u semathi, u ka ea lebelo le liehang. Ho tsamaea kapa ho matha ka lebelo la phomolo ho ka ntlafatsa phallo ea mali le ho thusa ho hlaphoheloa.

Esita le ho tsamaea motsotso o fokolang kamora ho ikoetlisa ka thata ho lekane ho khothaletsa ho potoloha le ho thusa ho fokotsa ho satalla le ho opeloa.

Baesekele

Ho palama baesekele ka lebelo la phomolo ke mokhoa o motle oa ho hlaphoheloa ka mafolofolo. E na le tšusumetso e tlase ebile ha e hatelle manonyeletso a hau. U ka palama baesekele e emeng kapa ka baesekele kantle.

Ho lokolloa ha Myofascial ka foam foam

Pholiso e sebetsang ha e kenyeletse motsamao feela. Le uena u ka khona ho otlolla rolara ea foam holim'a likarolo tsa 'mele oa hau le ho fumana melemo e mengata e tšoanang.

Haeba mesifa ea hau e le bohloko, foam rolling e ka thusa ho imolla ho thatafala, ho fokotsa ho ruruha le ho eketsa mokoloko oa hau.

Mehato ya tlhokomelo

Boikoetliso bo sebetsang ba ho hlaphoheloa hangata bo nkoa bo bolokehile. Haeba u opeloa 'me u belaella hore u na le kotsi, qoba ho hlaphoheloa ka mafolofolo. Khaotsa ho ikoetlisa ho fihlela u bona ngaka.

Ngaka kapa setsebi sa 'mele se ka khothaletsa mefuta ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho kenyelletsa ho otlolla, ho sesa kapa ho palama baesekele ha o ntse o fola ho tsoa kotsi.

Nakong ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo, etsa bonnete ba hore ha u sebetse ka thata ho feta liperesente tse 50 tsa boiteko ba hau bo boholo. Sena se tla fa 'mele oa hau monyetla oo o o hlokang hore o phomole.

Tsa Tsau-tsau

U ka fumana hore u ikutloa u sa imeloa hanyane, u opeloa, u bile u na le matla a ho ikoetlisa kamora ho fola ka mafolofolo. Haeba u lemetse, u opeloa, kapa u khathetse haholo, 'mele oa hau o ka hloka ho hlaphoheloa ho e-na le hoo.